Giochi sportivi 2 Esonero

MECCANICA.

Entrambi hanno scopo di INCAPACITA’ FUNZIONALE.

E’ L’ACCUMULO DI LATTATO CHE PROVOCA CRAMPI?

No, non ha nulla a che vedere. Si tratta di un fenomeno che probabilmente è prodotto da una iper

eccitabilità muscolare dovuta ad alterazione dell’equilibrio dei fluidi e dei Sali minerali, provocato sia dalla

disidratazione sia da carenze di minerali.

Come nei crampi, gli indolenzimenti si possono avere quando c’è un accumulo di lattato, senza però che ci

sia relazione da causa ad effetto; i dolori muscolari tardivi si presentano anche nell’atleta molto allenato,

quando realizza un esercizio non abituale che sollecita un gruppo muscolare non allenato a quel tipo di

esercizio.

I dolori muscolari possono essere causati da 4 fattori:

- micro lesioni del tessuto muscolare e perimuscolare;

-modificazione della pressione osmotica, comporta una ritenzione d’acqua nei tessuti;

- spasmi muscolari;

- stiramento eccessivo e microlesioni di parti del tessuto connettivo intramuscolare e tendineo.

3° APPROFONDIMENTO

SPORT DI SQUADRA E RESITENZA ALLA VELOCITA’

Negli sport di squadra la resistenza alla velocità s’identifica con la capacità di conservare la capacità di

esprimere velocità massimale in sprint brevi e ripetuti con tempi di recupero brevi.

Bishop propose la definizione di Repeated Sprint Ability (RSA) come la capacità di sprintare, recuperare,

sprintare di nuovo potendo ripetere la sequenza più volte, ma questo concetto non si può applicare a tutti

gli sport di squadra.

Come migliorare la capacità di conservare la prestazione in serie di ripetizioni con recupero breve (20 s)? La

soluzione più ovvia è che i più lenti dovrebbero allenare la velocità e non la resistenza alla velocità. Ma la

velocità dipende da due fattori: la frequenza e lunghezza del passo e i risultati ottenuti mostrano un netto

calo della frequenza. Si è quindi pensato di procedere distribuendo i soggetti in due gruppi da dieci.

L’allenamento è durato 3 settimane, 3 volte alla settimana e si è così differenziato: un gruppo (gruppo

spint-frequenza) ha fatto esercizi per migliorare la frequenza dei passi, l’altro (gruppo potenziamento) ha

svolto un lavoro per aumentare la lunghezza dei passi attraverso un allenamento di forza massimale.

Nel primo gruppo, l’allenamento ha limitato l’affaticamento tra le due ripetizioni; nel secondo,

l’allenamento della forza massimale sembra essere efficace per evitare l’effetto dell’affaticamento nel test

di sprint ripetuti.

Dunque per comprendere il concetto di resistenza alla velocità e le conseguenze applicative per gli sport di

squadra diventa prioritario considerare la durata degli sprint e i tempi di recupero tra di essi.

La resistenza alla velocità non è la chiave della preparazione fisica in uno sport di squadra in quanto:

- la frequenza di ripetizione degli sprint è scarsa affinché questo fattore risulti decisivo;

- per migliorare la velocità è necessario allenare la velocità massimale;

- la velocità è una qualità neuromuscolare e il suo miglioramento dipende dal miglioramento di fattori

nervosi e muscolari. Se questi migliorano, migliorano la capacità di prestazione e anche la tecnica di corsa

(e dunque l’economia di corsa perché consumi meno).

4° APPROFONDIMENTO – METODI DI ALLENAMENTO

CON ANDATURA UNIFORME:

- LUNGO E LENTO, prevede lavori di lunghissima durata con un’intensità bassa. Scopo: miglioramento

sistema cardio-respiratorio e circolatorio e conseguente riduzione del peso corporeo (grazie all’ossidazione

degli acidi grassi).

- MEDIO, lavori pari all’85% della soglia anaerobica con una durata tra i 30 e i 40’.

- CORTO E VELOCE, impengo pari al 97-100% della soglia anaerobica con durate tra i 15’ e i 40-50’.

CON ANDATURA VARIABILE:

- FARTLEK, si svolge in ambiente naturale dove vengono inserite variazioni con intensità elevate. Prima

erano le sensazioni dell’atleta a determinare la durata e l’intensità della variazione; ora tale termine serve

ad indicare i tipi di spostamenti continui a seconda dello scopo che si vuole ottenere (lavoro estensivo o

intensivo).

- ANDATURA IN CRESCENDO, la velocità aumenta da blanda ad elevata. Si allena la capacità di utilizzare

ossigeno dalle fibre di tipo II. Intervengono nell’ultimo tratta dove le fibre I vengono a diminuire causa

chilometri effettuati e l’aumento di velocità che chiede l’uso di maggior numero di fibre veloci.

METODI INTERVALLATI:

- FRAZIONATO, s’intende sforzo della durata di alcuni minuti alternati al riposo.

- PROVE RIPETUTE, ciò richiede un volume elevato di lavoro; intensità superiore ai metodi continui e la

velocità di esecuzione deve coinvolgere i processi lattacidi.

In generale, non ha senso utilizzare metodi intervallati senza utilizzati intensità più elevata dei metodi

continui.

Per questi metodi, è necessario considerare distanza, intensità, lunghezza della pausa e recupero.

- INTERVAL TRAINING, s’intende un sistematico scambio tra sforzo e pausa di recupero non completo”;

importanza fondamentale assume il recupero. La finalità di questo lavoro è giungere a lavori di buona

intensità attraverso una progressiva diminuzione del recupero, per cui avremo un mantenimento della

velocità di esecuzione a fronte di un accorciamento del recupero.

-INTERMITTENTE, si alternano fasi di lavoro a fasi di recupero (30’’ + 30’’); la frequenza cardiaca resta molto

elevata (utile ad allenare le componenti aerobiche centrali). Sebbene nelle fasi di lavoro la velocità si ben

superiore alla soglia anaerobica, la produzione di lattato non è mai elevato grazie all’intervento della

mioglobina, che cede ossigeno ad essa legato nella fase di lavoro e lo riacquista nella fase di recupero.

CARATTERISTICHE DEL RECUPERO –> Tre tipi: passivo, attivo con corsa leggera o attivo con corsa

intermittente. Ciò è fondamentale per il mantenimento del flusso ematico, promuovendo l’intervento del

meccanismo aerobico.

CARATTERISTICHE DEL LAVORO INTERVALLATO



TIPO DI PROVA, SPECIFICITA’ DEL CARICO facile per sport ciclici, più complessa per sport aciclici



DURATA DI CIASCUNA RIPETIZIONE riferimento per stabilire il modello funzionale di lavoro



INTENSITA’ DI CIASCUNA RIPETIZIONE dipende da numero di ripetizioni, distanze e pause



NUMERO DELLE RIPETIZIONE E SERIE la funzionalità degli obiettivi



DURATA DELLA PAUSE TRA RIPETIZIONI E SERIE molto specifiche



TIPO DI MODALITA’ DI EFFETTUAZIONE DELLE PAUSE riposo passivo/attivo, pausa di pari durata

METODI DI SVILUPPO DELLA VELOCITA’ DI SOGLIA

Per migliorare è necessario effettuare un esercizio ad intensità tale da non produrre eccessive quantità di

acido lattico. Una volta determinata la soglia anaerobica, tale parametro dovrà essere modificato in meglio

attraverso l’allenamento.

LA VELOCITA’ AEROBICA MASSIMA E I SUOI MEZZI DI ALLENAMENTO

E’ la velocità di corsa necessaria a stimolare la massima potenza aerobica

ESERCITAZIONI A CARATTERE GENERALE

Consistono nella realizzazione di esercizi generalizzati per ogni parte del corpo. Indicati per i principianti,

per un’attività post infortunio. Non richiamano il gesto tecnico specifico della disciplina praticata. Le

troviamo in forma di circuiti e possono essere di tipo ESTENSIVO, dove non sono previste ampie pause tra

una stazione di lavoro e l’altra o INTENSIVO, dove le pause sono ampie proprio causa intensità

dell’esecuzione.

ESERCITAZIONI A CARATTERE SPECIALE

Tutti gli esercizi che riguardano gruppi muscolari che intervengono nello specifico sport ma non vengono

sviluppati tramite il gesto particolare. Esempi: macchine o bilancieri. Obiettivo far intervenire accanto a

fibre di tipo I un buon numero di fibre di tipo II, e l’arrivo di queste aumenta se i muscoli si contraggono più

velocemente o se devono sforzarsi di più. Una volta definito il sovraccarico, dobbiamo tener conto di due

fattori: la durata dell’esercizio e la velocità. Lo sviluppo della forza non può prescindere dalla rapidità

esecutiva, quindi bisogna dare importanza al gesto esecutivo.

ESERCITAZIONI A CARATTERE SPECIFICO

Riguardano la muscolatura che interviene nello specifico sport, facciamo il movimento che verrà utilizzato

in gara. Possono comprendere resistenze complementari come cinture, traini, salite. Si è diffusa l’abitudine

di utilizzare le salite e un circuit training, detto “modificato”.

SALITE

- Collinare: effettuare una corsa continua nella quale le variazioni di ritmo sono imposte dalle asperità e

dalle modulazioni del percorso. Molto utile il cosiddetto “triangolo di corsa”, nel quale sono posti un tratto

in salita, uno in discesa ed uno sul piano.

- Cronoscalata: percorrere medio lunghe distanze e ovviamente vista la durata il percorso deve essere

modesto per consentire all’atleta anche una buona esecuzione tecnica nonostante il notevole

affaticamento.

- Lavoro frazionati lunghi: distanze di circa 1000 metri. Il dislivello non deve essere accentuato (3-4%) e le

pause di ristoro, che consisteranno nel ritorno in leggera corsa e quindi in discesa. Man mano che l’atleta

cresce avremo pause più contenute.

- Lavori frazionati medi: distanze di 300 metri. Dislivello 6-8%. Ciò prevede una buona produzione di lattato,

per cui pause devono essere ampie per favorire smaltimento e per consistere al SN un recupero da

permettere una buona esecuzione biomeccanica del gesto.

- Lavori frazionati corti: distanze non superano i 100 metri. Dislivello raggiunge l’8-10%. E’ per gli atleti che

si cimentano in specialità dalla durata di 2’. Le pause non sono determinate ma condizionate

dall’esecuzione tecnica; poiché ci si basa sulla lunghezza del passo, sarà il numero di passi che aumentando

indicherà uno scadimento della forza e quindi la necessità di prolungare il recupero.

CIRCUING TRAINING MODIFICATO

In questo tipo di lavoro lo sviluppo della resistenza è unito ad un incremento delle capacità aerobiche

derivate dall’insegnamento della corsa negli intervalli tra le stazioni di lavoro.

La fase di corsa può essere eseguita a velocità libera oppure in tempi determinati, controllando l’intensità

globale del lavoro.

Una fase successiva ,più indirizzata alla potenza aerobica, è caratterizzata dall’esecuzione di un tratto di

600-1000 metri percorso a velocità pari alla