Attività motoria anziani

CLASSIFICAZIONE SECONDO OMS

Limite di normalità 650 mg/cm2 Gli uomini lo raggiungono a 80 anni le donne a

50 (misure all’anca)

• Osteopenia da 1 a 2.5 deviazioni standard in meno dalla media

• Osteoporosi 2.5 deviazioni standard in meno dalla media (deviazione di circa

il 10-15% dal valore medio di riferimento, dipende da età e popolazione)

• Quindi sebbene si usi “colloquialmente” il termine osteoporosi, questo indica

la “malattia” conclamata, non la normale perdita di densità ossea provocata

dall’età. L’osteoporosi é spesso descritta come la “malattia silenziosa” in

quanto non ci accorgiamo di livelli di riduzione di densità ossea fino a quando

non sono critici e provacono fratture.

• Le fratture ai polsi sono più frequenti fra i 50-70 anni; ci si muove più

velocemente, se si cade si tende ad usare le mani nell’impatto;

• Dopo i 60 anni sonno frequenti le fratture delle costole e delle vertebre,

spesso spontanee o causate da traumi “minori”

• le donne più anziane tendono a cadere sui glutei; fratture delle anche/femore

sono più comuni oltre il 70 anni

La ridotta densità ossea spiega il perché le persone con osteoporosi diventano

più basse; le vertebre si schiacciano e sembra che la persona si fletta avanti.

Modificazioni della forma del tronco che assume una forma più «quadrata».

Fattori che influenzano la “salute” dell’osso :

Non modificabili: • Genetici – Sesso M F, donne sono a maggiore rischio perché

raggiungono prima età dello sviluppo e il picco di massa ossea – Razza (vedi

foto, direzione freccia=minore densità ossea) – Età (65+) – pre/post

menopausa (riduzione estrogeni**) – ereditarietà – Pelle, capelli chiari –

Intolleranza al lattosio |

Modificabili

1. Modificazioni Ormonali – riduzione degli estrogeni in menopausa effetto

contrastato con terapia ormonale sostitutiva

• Irregolarità del ciclo mestruale (per es. atlete endurance) – riduzione

testosterone negli uomini

2. Dieta – Assunzione di alcol (tossico per osteoblasti) – Fumo (abbassa il

livello degli estrogeni) – Dieta povera di calcio o vitamina D – disturbi

dell’alimentazione (anoressia ecc.), essere sottopeso – Eccessiva

assunzione di caffeina, sale o proteine (aumentano l’eliminazione del

calcio) – Diete dimagranti. La crescita e il rimodellamento osseo sono

ridotti quando l’apporto calorico all’organismo è insufficiente

3. Non é ancora completamente chiaro come usare più efficacemente

l’esercizio fisico se per: – accumulare massa ossea in gioventù – Arrestare

la perdita di massa ossea in età adulta/anziana

• Da dove nasce l’evidenza che l’esercizio fisico beneficia l’osso? • Numerosi

studi dimostrano che...

1. l’immobilizzazione e la permanenza in condizioni di assenza di gravità

causano perdita di densità ossea dell’1% alla settimana.

2. Gli atleti hanno una maggiore densità ossea dei sedentari

L’esercizio produce degli stress meccanici intermittenti – Vibrazioni di

varia entità esercitate dalla contrazione muscolare sull’osso o da attrezzi

es. racchetta – Esercizio aumenta la fornitura di sangue al muscolo

Quale sport? Studi sugli effetti di vari sport sulla densità ossea hanno

dimostrato che i soggetti praticanti sport che comportano un carico meccanico

maggiore di quello al quale si è normalmente abituati hanno densità ossea

maggiore rispetto a individui sedentari. • soprattutto se l’esercizio – É praticato

fin da bambini – Provoca contrazione muscolare attiva – C’é azione della forza

di gravità

L’esercizio è più efficace :

Se iniziato durante il periodo di accrescimento dell’osso

Durante la pubertà Per le donne prima del menarca

Negli anziani con valori di Densità Ossea di partenza molto bassi

La prescrizione dell’esercizio per la prevenzione dell’osteoporosi

• L’esercizio più studiato per il mantenimento della densità ossea è

l’allenamento con carichi progressivi (pesi)

PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO

Sovraccarico

Durata • Totale → Preferibilmente oltre i 6 mesi – Un ciclo intero di

rimodellamento dell’osso va dai 4 ai 6 mesi quindi una durata inferiore di

esercizio non permette di “vedere” modificazioni

• Singole sedute di esercizio → La risposta di adattamento all’esercizio è

maggiore con movimenti brevi ma intensi ed inusuali. – Variare gli esercizi e i

movimenti per stimolare l’osso in modo diverso • Per es. camminare

velocemente per 15 min. invece di 1 ora a passo normale • 2 sedute di

allenamento di 20 min separate da almeno 6-8 ore rispetto ad una di 40 min

Frequenza

• Gli studi che hanno applicato differenti frequenze di sedute di allenamento

non hanno dimostrato molta differenza fra 2, 3 o più allenamenti alla settimana

• Sono riportati miglioramenti della Densità Ossea anche con frequenza di 1

volta alla settimana sempre che l’intensità sia adeguata

• L’osso richiede 6-8 ore di recupero per rispondere allo stimolo in maniera

ottimale

Intensità

• É il fattore che influenza maggiormente l’efficacia dell’allenamento sulla

Densità Ossea; alta intensità da raggiungere progressivamente.

• Allenamento con carichi progressivi (pesi) – Intensità 80% 1RM (vedi lezione

modificazioni muscolo/forza) – Da applicare anche se uso pesetti e piccoli

manubri • Per attività cicliche (corsa, marcia) – 70-85 % Frequenza cardiaca

massima (220-età vedi lezione modificazioni cardiovascolari)

• Come faccio a modulare l’intensità?

• Posso usare la scala di percezione dell’intensità

• Eseguito l’esercizio mostro la scala di Borg alla persona e chiedo:“Secondo

questa scala da 6 a 20, come ha percepito lo sforzo?

Specificità

• Allenamento con pesi (macchine) – Persona è seduta, minore stimolo alle

anche, maggiore alla colonna

• Corsa, marcia – Anche, colonna vertebrale

• Lavorare la muscolatura coinvolta nel camminare o quella “attaccata” alle

ossa più suscettibili alle fratture – Quadricipite, bicipite femorale, abduttori,

estensori colonna, tibiale anteriore

Comunque la ricerca scientifica ci dice che l’esercizio – Regola il mantenimento

della densità ossea – Stimola la formazione di nuovo osso Per gli anziani inoltre

– Migliora la funzione muscolare – Migliora l’equilibrio – Riduce il rischio di

cadute

EFFETTI DELL’ESERCIZIO DI FORZA

In un gruppo di donne di età compresa fra i 50 e i 70 anni sono state allenate

con i pesi 2 volte alla settimana per 40 min. per 12 mesi all’80% 1RM

Effetti: aumento dell’1% della DO misurata all’anca e alla colonna vertebrale. Il

gruppo di controllo che non si allenava ha perso il 2.5% all’anca e l’1.8% alla

colonna vertebrale

Inoltre nelle donne allenate sono aumentate: – la forza muscolare in tutti i

distretti muscolari allenati del 35-76% – la massa muscolare senza perdere

peso (ridotto il grasso e aumentato il muscolo)

Le donne non allenate hanno: – perso circa 450gr di muscolo – “guadagnato”

circa 450gr di grasso

EFFETTI DELL’ESERCIZIO AEROBICO

Un gruppo di donne (“giovani” 60 anni) ha seguito un allenamento

camminando (nastro in salita) ad una FC >90% massima per 7 mesi, 3

volte/settimana

Effetti: aumento della DO alle vertebre lombari del 1.1% . Nel gruppo che si

allenava ad intensità <90%max e in quello di sedentarie riduzione della DO

dell’1 e dell’1.7% rispettivamente

Caratteristiche dell’esercizio fisico per stimolare osteogenesi:

1. Lo stimolo dell’esercizio deve essere dinamico-intermittente e non

statico: é inutile la contrazione isometrica

2. L’intensità dell’esercizio deve essere al di sopra della soglia normalmente

sopportata

3. L’osso é stimolato sia dalla frequenza che dall’intensità del movimento

(es. corsa, uso racchetta)

4. l’esercizio é più efficace se breve e intermittente (ma ad alta intensità);

sono necessarie 6-8 ore di riposo fra una seduta e l’altra

5. L’effetto maggiore si ottiene con esercizi inusuali che variano la normale

direzione e ampiezza di movimento

6. Sono comunque necessari un adeguato apporto calorico ed un adeguato

apporto di calci

“Classifica” dell’esercizio più efficace effetti su anca/femore, colonna vertebrale

• dinamico che richiede di “supportare il proprio peso corporeo” ad alto impatto

→ corsa, saltelli, uso pedane vibratorie

• dinamico che richiede di “supportare il proprio peso corporeo” a basso

impatto → camminare, tai chi

• statico che non richiede di supportare peso del corpo ma ad alto carico -> es.

con pesi sovraccarico intenso

• statico che richiede di “supportare il proprio peso del corpo” → mantenere

l’equilibrio su una gamba

• Nessun effetto → statico che non richiede di supportare peso del corpo con

basso carico -> es. con pesi alto n. di ripetizioni, basso carico

La strategia di intervento per persone a rischio di osteoporosi ha due obiettivi

principali: 1. Aumentare o mantenere la Densità Ossea 2. Ridurre il rischio di

cadute

Per gli individui più fragili o già con osteoporosi sono da evitare:

• Esercizi con alto impatto (corsa, salti)

• la flessione del busto contro resistenza (per es. esercizi per addominali, basta

anche sollevare solo il capo)

• Forte compressione della colonna (carichi sulle spalle)

• Rotazioni improvvise del tronco

Gli esercizi per il miglioramento della capacità di equilibrio aiutano a ridurre il

rischio delle cadute – Esercizi statici

• Esempio Progressione

• Appoggio delle mani – 2 Mani a mano piena, poi solo polpastrelli – 1 mano a

mano piena, solo polpastrelli – Senza appoggio delle mani – Occhi chiusi con 2

mani ecc.

• Combinare le condizioni – 2 piedi, 1 piede ecc.

• Mantenere posizioni di equilibrio statico – 2 piedi – 1 piede – Tandem

• Alzarsi dalla sedia – Con l’aiuto delle mani ai bracciol