Attività motoria anziani

Attività motoria anziani

Cap. 1 – Classificazione anziani

Gli effetti dell'invecchiamento sulle funzioni corporee

Sistema sensoriale → Riduzione del controllo dell’equilibrio, della coordinazione

Capacità cognitive → Elaborazione delle informazioni

Massa muscolare → Perdita di forza e potenza, modificazioni della composizione corporea

Efficienza del cuore, vasi e polmoni → Perdita di efficienza cardiorespiratoria

Struttura delle ossa e articolazioni → Osteoporosi, perdita di mobilità articolare

Classificazione per età cronologica

• Adulto 25-44
• Adulto di mezza età 45-64
• Giovane anziano 65-74
• Anziano 75-84
• Anziano-anziano 85-99
• Anziano più anziano 100 +

Giovane anziano e anziano riguardano la III età - potenziale di miglioramento fisico e mentale, possibile adattamento, “emotività” positiva. Le ultime due riguardano la IV età - Perdita più marcata, rischio fragilità, minore adattamento, rischio demenza.

• Gli over 65 sono un gruppo di individui molto eterogeneo in cui possiamo trovare differenze individuali estreme
• Dalla persona incredibilmente attiva ed indipendente a quella disabile e totalmente dipendente
• L’età anagrafica non informa sulle reali condizioni e necessità dell’individuo.

Classificazione funzionale

• Elite
• In forma
• Indipendenti
• Fragili
• Dipendenti

Individui della stessa età possono rientrare a categorie molto diverse in base alla loro “funzionalità”.

Elite

• Anziani che si allenano giornalmente e partecipano a gare
• Svolgevano un’attività lavorativa che richiedeva un allenamento continuo (istruttore di sci, corpi speciali polizia ecc.)
• Si sono allenati costantemente per anni
• Non hanno avuto malattie disabilitanti
• Rimangono ancora molto attivi

In forma fisicamente efficienti

Anziani che:

• Praticano esercizio dalle 2 alle 7 volte alla settimana per scopi salutari, ricreativi (non partecipano a gare)
• Hanno uno stile di vita salutare (non fumano, non bevono, si nutrono correttamente ecc.)
• Sembrano molto più giovani della loro età

Indipendenti fisicamente

Sono gli anziani che non praticano esercizio fisico ma riescono comunque a svolgere le attività della vita quotidiana:

1. Hanno uno stile di vita salutare e non presentano nessun tipo di malattie
2. Non hanno uno stile di vita salutare (bevono, fumano) e hanno qualche malattia cronica

• Questi ultimi hanno però una riserva limitata che li rende vulnerabili a problemi inaspettati
• Sono autonomi, ma stanno «rosicchiando» la riserva di capacità motorie

La maggioranza degli anziani rientra in questa categoria, con questi individui è importante cercare di mantenere un livello sufficiente di capacità fisiche attraverso l’esercizio.

Fisicamente fragili

• Quegli anziani che sono a rischio di perdita funzionale e conseguente disabilità causata anche da un minimo stress esterno.
• Riescono a svolgere compiti quotidiani con un aiuto esterno (umano o tecnologico).

Dipendenti fisicamente

• Anziani che non riescono ad eseguire qualche o nessun compito della vita quotidiana – vestirsi, alzarsi dal letto o da una sedia, lavarsi, mangiare, muoversi in casa o salire le scale.
• I più rappresentati in questa categoria sono gli ultra centenari e le donne

Per le prime categorie di anziano «sano» posso utilizzare le forme di esercizio più varie e applicare i principi dell’allenamento rispettando la progressione dell’intensità e difficoltà. Per le ultime due categorie l’esercizio dovrà necessariamente essere adattato, il movimento sarà limitato e userò prevalentemente la sedia…

Teoria «SOC» selective optimization with compensation

Teoria «SOC» – Selezione, scelgo solo alcune azioni più funzionali – Ottimizzazione, le rendo più «automatiche» possibile – Compensazione, riduco la velocità per migliorare la precisione.

L’Italia è uno dei paesi con più alto tasso di invecchiamento a causa del calo delle nascite e dell’allungamento dell’aspettativa di vita. L’aumento del numero degli anziani non solo in Italia, ma in tutto il mondo è dovuto ad una serie di fattori che hanno contribuito ad aumentare incredibilmente la sopravvivenza:

• Riduzione della mortalità infantile
• Progresso della medicina
• Miglioramento delle condizioni igieniche alimentari e dei livelli di educazione, riduzione guerre
• Diminuzione delle nascite

Jeanne Louise Calment 1875 –1997 vive fino all’età di 122 anni, 164 giorni. A 85 anni inizia a tirare di scherma. Va in bici fino a 100. Vive da sola fino a 110 quando ha un incidente cucinando e viene messa in casa di riposo. Passeggia fino a 114 quando si frattura femore. Durata massima (potenziale) di vita per diversi esseri viventi

Il sesso debole

• Le donne sopravvivono più degli uomini, in Italia in media circa 6 anni
• Sebbene siano concepiti più maschi che femmine, già alla nascita ci sono più aborti spontanei e morti premature nei maschi che nelle femmine
• Le ragioni di ciò non sono ancora chiarite ma sembrerebbero consistere in una combinazione di fattori sia genetici, ormonali e sociali/ambientali

Femminizzazione dell’invecchiamento

• Maggior numero di donne anziane rispetto agli uomini
• Salute peggiore
• Minori risorse economiche
• Ma spesso riportano una migliore qualità della vita (soddisfazione)

Definizione di invecchiamento

• L’insieme dei processi biologici/fisiologici che portano con il passare degli anni ad una perdita progressiva di adattabilità all’ambiente esterno
• Rendono l’anziano più vulnerabile
• NON è una malattia!!

I giovani hanno una maggiore capacità di adattabilità e di risposta agli stimoli esterni: virus, caldo, freddo ecc. Per es. un giovane percepisce un cambiamento di temperatura già di 0.8° un anziano lo percepisce solo a 2.5°

Come rallentare l'invecchiamento?

• Riducendo l’eccessivo apporto calorico
• Riducendo l’abuso di alcool, droghe, fumo
• Migliorando l’alimentazione, facendo sport

Perché incorporare esercizio fisico per la cura dello stato di salute dell’anziano... La pratica regolare di esercizio: riduce le modificazioni causate dall’invecchiamento e dalla sedentarietà nonché contribuisce al benessere psicologico e migliora la qualità della vita.

Fattori che influenzano la qualità della vita

• Fattori di salute e efficienza fisica (funzione fisica, energia e salute)
• Fattori cognitivi e emotivi
• Fattori sociali e ricreativi

La pratica di esercizio fisico influenza positivamente 3 delle aree di fattori che contribuiscono a determinare la qualità della vita.

Consigliare gli anziani a

• Mantenere uno stile di vita attivo il più a lungo possibile
• Attività fisica: qualsiasi movimento corporeo prodotto da contrazione muscolare che richiede un dispendio energetico → consigli per muoversi di più
• Praticare esercizio fisico regolarmente
• Esercizio fisico: attività fisica strutturata, pianificata e ripetitiva che ha lo scopo di migliorare una o più capacità motoria → seguire un corso di attività motoria

In Italia il 38% della popolazione si dichiara sedentaria. Le quote maggiori di sedentari si riscontrano tra le donne (il 43,5% contro il 33% degli uomini), tra i piccolissimi (il 50,5% dei bambini di 3-5 anni) e tra le persone più anziane (si dichiara sedentaria il 51,9% della popolazione di 65-74 anni e il 72,8% della popolazione con 75 anni e più).

Raccomandazioni per l’esercizio da praticare in età adulta

• Cardiorespiratorio – Continuo, ritmico, di grosse masse muscolari – ≥ 5 giorni/settimana se moderato per 30-60 min – o ≥ 3 giorni/settimana se vigoroso 20-60 min – Una seduta singola o multiple di 10 min ognuna
• Mobilità articolare – 2-3 giorni/settimana – Movimento al massimo dell’escursione articolare – Mantenere la posizione da 10 a 60 s – 2-4 ripetizioni esercitare le maggiori articolazioni/gruppi muscolari
• Forza – 80% dell’1RM – 8-12 ripetizioni – 3 serie, riposo 2 min, 48 ore tra sedute – 2 sedute/settimana
• Neuromotorio ancora da definire – 2-3 giorni/settimana?? – 20-30 min ?? – Esercizi per capacità coordinative (equilibrio, coordinazione, agilità, deambulazione)

Raccomandazioni per l’esercizio da praticare in età adulta

Per le funzioni cognitive, ancora lontani dalla prescrizione ottimale

• Esercizio aerobico – Esercizio cardiorespiratorio migliora flusso sanguigno cerebrale, migliore “fornitura” di ossigeno e nutrienti, angiogenesi, aumento dimensioni dei vasi – 2-3 volte/settimana almeno 30 min
• Esercizio di Forza – Almeno 2 volte alla settimana
• Esercizio coordinativo – L’“efficienza motoria” intesa come velocità di movimento, equilibrio e coordinazione fine sono positivamente associate alle funzioni cognitive – almeno 30–40 min 2 volte/settimana, possibilmente in compito doppio

Provoca modificazioni di tipo percettivo più che “metaboliche” – Minore sforzo nell’inibire distrazione, migliore automatismo minore dispendio energetico.

Ruolo dell’attività fisica in età adulta

• Adulto 24-44 anni , Ricreativo, interazione sociale, autostima
• Adulto di mezza età 45-64 , Mantenimento fisico, auto-stima
• Giovane-anziano 65-74 , Mantenimento fisico, ricreativo, interazione sociale
• Anziano 75-84 , Mobilità (intesa come muoversi da un posto ad un altro), svolgere compiti vita quotidiana
• Anziano-anziano 85-99 , Mobilità, svolgere compiti vita quotidiana
• Anziano più anziano 100+ , Mobilità, svolgere compiti vita quotidiana

Capacità motorie e compiti funzionali

• Capacità aerobica : Camminare, passeggiare, salire scale, passare l’aspirapolvere
• Forza muscolare arti sup. : Sollevare nipotino, portare buste della spesa, aprire porta, sollevare valigia, aprire un barattolo marmellata
• Forza muscolare arti inf. : Alzarsi da seduti, entrare/uscire dalla vasca, salire scale
• Mobilità arti superiori, busto, capo : Ruotare la testa per controllare l’arrivo di una macchina, pettinarsi, infilare giacca, raggiungere oggetti in alto
• Mobilità anca, braccia, busto, mani : Mettersi scarpe, allacciare lacci, calzini/scarpe, tagliarsi le unghie
• Equilibrio, mobilità generale : Camminare, superare ostacoli, portare a spasso il cane, alzarsi da seduti

Abilità funzionale svolgere compiti della vita quotidiana in modo efficace e sicuro

Capacità fisiche

• Forza muscolare
• Resistenza aerobica
• Mobilità articolare
• Equilibrio
• Coordinazione
• Agilità/destrezza

Funzione

• Camminare
• Salire le scale
• Alzarsi da seduti
• Sollevare, elevare
• Flettere, estendere
• Correre

Scopo

• Cura personale
• Passeggiare, fare la spesa
• Lavori domestici, giardinaggio
• Praticare sport/att. fisica
• Viaggiare, socializzare

Le caratteristiche dell’ambiente hanno effetti su:

• Salute fisica e mentale
• Gli stimoli ambientali di tipo fisico e percettivo di maggiore o minore complessità provocano adattamenti nell’individuo che possono contribuire al mantenimento di una «riserva» fisica e mentale

L’ambiente può offrire esperienze multisensoriali diverse che provocano risposte motorie e cognitive diverse.

• Studi condotti su animali dimostrano che l’esposizione ad ambienti più o meno complessi, «ricchi» di stimoli e novità, promuovono l’attività fisica e possono avere un’influenza diretta sulla struttura cerebrale e le capacità cognitive
• L’influenza diretta dell’ambiente sulle funzioni cognitive si basa sulla quantità e sul tipo di stimoli percettivi anche legati alle opportunità di svolgere attività o esercizio fisico e di mantenere uno stile di vita attivo.

Determinanti dell’abilità funzionale

Fattori ambientali che influenzano la mobilità funzionale

«Richieste» dell’ambiente che condizionano l’individuo e che se troppo «elevate» lo rendono più o meno indipendente (sottolineati trovate i fattori più significativi)

• Distanza , – In media gli anziani camminano almeno 400 m circa per attività quali fare la spesa, andare dal medico ecc. Riuscire a camminare 800m senza problemi è la soglia limite per l’indipendenza
• Fattori temporali , – Attraversare la strada nell’intervallo del semaforo – Adattare il passo ad un ritmo esterno – Mantenere una velocità di cammino che permetta di non perdere troppo tempo
• Condizioni ambientali e climatiche , – Gli anziani preferiscono uscire durante il giorno a causa della ridotta acuità visiva
• Carico fisico esterno , – In generale tutti gli anziani si trovano a portare una borsa, pacco, busta spesa e a dover «riorganizzare» l’equilibrio e la forza necessaria al movimento; e se hanno anche un bastone, o l’ombrello?
• Terreno , – Necessità di salire le scale, camminare in curva, discesa/salita o terreni non perfetti, superare ostacoli
• Richieste attentive , – Mantenere l’equilibrio mentre si cammina e si parla con un’altra persona, ritrovare la strada in una zona non familiare, reagire a stimoli sonori o visivi – Nell’anziano più richieste simultanee sono particolarmente stressanti
• Modificazioni posturali , – Iniziare/terminare un movimento bruscamente – Cambiare direzioni – Riorientare la testa – Raggiungere oggetti/piegarsi, inginocchiarsi, «allungarsi»
• Densità del «traffico» , – Evitare di «scontrarsi» con altri, anticipare il movimento altrui e adattare il proprio con accelerazioni/decelerazioni

Cap. 2 - Invecchiamento, funzione muscolare e relazione con l’abilità funzionale

Abilità funzionale: abilità nel compiere compiti della vita quotidiana in modo efficace e sicuro

Determinanti dell’abilità funzionale

• I fattori che determinano l’indipendenza sono molti (Cardiorespiratori Forza Potenza Mobilità articolare Emotivi Propriocettivi); ma siccome il movimento si realizza in presenza di capacità motorie (forza, resistenza, mobilità…) il ruolo di queste ultime è stato molto studiato. In particolare si è visto che…
• La riduzione della forza muscolare è un importante fattore limitante della mobilità degli anziani
• La potenza muscolare degli arti inferiori è una determinante della velocità di cammino

Individui con ridotta forza e potenza muscolare hanno maggiori difficoltà nello svolgere attività della vita quotidiana di vario genere e sono a maggiore rischio di perdita di equilibrio. L’anziano che cammina meno di 1.5 km alla settimana ha un rischio maggiore (+1.5) di sviluppare disabilità rispetto all’anziano attivo.

La funzione del muscolo scheletrico

La funzione del muscolo scheletrico è quella di:

• Muovere gli arti e creare movimento
• Mantenere determinate posture
• Produrre forza
• Proteggere le articolazioni quando ad esempio si cade («cuscinetto»)
• Produrre calore

Nel corpo umano il muscolo scheletrico è il tessuto più abbondante:

• Circa il 23% del peso corporeo delle donne
• Il 40% di quello degli uomini

Ovviamente la funzione principale del muscolo è quella di contrarsi e generare tensione contro una resistenza esterna:

• Contrazione isometrica, assenza di movimento
• Contrazione isotonica – concentrica accorciamento – eccentrica allungamento

Per forza muscolare si intende la massima forza prodotta da un muscolo o gruppo muscolare durante una contrazione. Per potenza muscolare si intende l’abilità di generare forza il più rapidamente possibile (riflette il prodotto di forza x velocità).

A prescindere dall’età del soggetto il muscolo scheletrico è comunque influenzato dall’uso e dal disuso:

• Ipertrofia muscolare
• Atrofia muscolare (riduzione della dimensione e della forza)

La perdita di forza non è costante, ma:

• La massima forza muscolare si raggiunge intorno ai 20-30 anni
• Si mantiene costante fino ai 30-40 anni
• Decresce lentamente fino ai 50-60 anni
• Decresce in modo più marcato dai 65+
• -1-2% per anno dai 50 anni
• -3% per anno dai 70 anni

Ad esempio il quadricipite di un 70enne ha solo il 60% della forza di un 20-30enne. Questo è un dato solo approssimativo, in realtà la diminuzione è diversa fra individui:

• M/F
• Sedentari/attivi
• Per tipo di contrazione – Concentrica/eccentrica/isometrica
• Per tipo di movimento – Forte/potente, resistente
• Per gruppo muscolare – Arti superiori/A