Teorie, metodologie e didattiche dell'educazione motoria

23. PIANIFICAZIONE, PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE

L'obiettivo primario dell'allenamento è il potenziamento delle capacità fisiche e l'acquisizione di

abilità specifiche mediante l'esecuzione sistematica di esercizi. La strutturazione

dell'allenamento e suddivisa in tre fasi distinte.

1) Pianificare significa regolare secondo un piano. E’ l’insieme dei principi direttivi e delle

indicazioni pratiche, quindi i modi, i mezzi gli oneri, i compiti, i tempi, il team necessari per

raggiungere un determinato obiettivo a una determinata scadenza. Questi possono essere

indicati in un documento scritto. Si redige la strategia generale per raggiungere l'obiettivo

prestabilito. La pianificazione dell’allenamento implica la suddivisione del processo in fasi, sia

lunghe che brevi, con l'obiettivo di raggiungere una prestazione finale specifica attraverso la

creazione di una strategia articolata in tappe successive. L'allenatore stabilisce l'obiettivo

principale e quelli intermedi, priorità, scadenze cruciali, tempi necessari per ogni fase di lavoro

e i metodi appropriati per conseguire gli obiettivi prefissati.

Nel processo di formulazione del piano di allenamento, l'allenatore dovrebbe:

Definire la durata complessiva del piano di allenamento (6 mesi, 12 mesi, 24 mesi, 48

• mesi).

Identificare l'obiettivo principale o gli obiettivi che si intendono raggiungere al termine

• di questo periodo.

Stabilire obiettivi parziali, specificando il periodo in cui devono essere conseguiti.

• Integrare le singole componenti dell'allenamento.

• Definire l'indirizzo del processo d'allenamento, selezionando i metodi di allenamento

• necessari per ciascun compito e obiettivo.

Pianificare le date delle competizioni e dei test di valutazione delle prestazioni.

• Selezionare il gruppo di professionisti necessari per raggiungere gli obiettivi prefissati.

•

In questa fase, si devono considerare numerose variabili, che vanno dalle caratteristiche

individuali degli atleti, come l'età, il livello di capacità e abilità, e il talento, ai contesti

ambientali, sociali e culturali.

2) programmazione dell'allenamento consiste nell'elaborazione di un programma più

dettagliato e specifico. Significa fare un programma o un’epsosizione. E’ un'enunciazione

ordinata e particolareggiata di ciò che si vuole o deve fare per raggiungere un determinato

risultato voluto. Vengono considerati dettagli come, la gestione e l'andamento del carico,

definendo la struttura del macrociclo, la frequenza dei cicli di scarico, anch'essa parte della

struttura del macrociclo, i mezzi e i metodi di allenamento, l'intensità e i volumi di allenamento,

la frequenza di utilizzo dei mezzi di allenamento, il grado di specificità dei mezzi di allenamento

e le modalità di controllo dell'allenamento.

Il carico di allenamento rappresenta la quantità di lavoro che l'atleta deve svolgere per

indurre gli adattamenti necessari al miglioramento delle prestazioni. Per garantire un adeguato

adattamento, il carico deve seguire precisi principi, tra cui il principio dello stimolo

allenante , il principio del carico individualizzato e il principio del carico crescente. Il concetto

di carico si articola nelle componenti esterna e interna. Il carico esterno costituisce una

misura oggettiva legata all'organizzazione, alla qualità e alla quantità degli esercizi prescritti

nel piano di allenamento, il carico interno riflette gli effetti legati allo stress fisiologico e

psicologico indotto dall'esercizio sull'organismo.

La pianificazione del piano annuale, basata sulla periodizzazione, consente la creazione di

programmi di allenamento più gestibili, organizzati in periodi più brevi suddivisi in tre fasi

distinte: preparatoria, competitiva e transitoria.

3) La parola periodizzazione implica la suddivisione del processo di allenamento in fasi o cicli.

È un procedimento che integra sia la pianificazione sia la programmazione, rappresentando la

struttura temporale e il contenuto del piano, che include mezzi e metodi di allenamento

variabili nel corso del tempo.

La periodizzazione può essere:

Periodizzazione pluriennale (a lungo termine)

• Periodizzazione del piano annuale (a breve termine)

• Periodizzazione delle abilità biomotorie, condizionali o organico muscolari.

•

La periodizzazione pluriennale si divide in periodi:

• Carriera sportiva, copre un lasso temporale di 10-20 anni, può essere suddivisa in

periodi inerenti alle varie fasce d’età o in categorie competitive (esordienti, ragazzi,

cadetti, allievi, juniores, promesse, senior).

• Quadriennio olimpico, gli atleti che hanno come obiettivo primario le olimpiadi sono

soliti suddividere questi 4 anni in periodi annuali, con contenuti dell’allenamento diversi

e obiettivi intermedi.

• Biennio , in alcune discipline tecniche si preferisce utilizzare cicli di allenamento di 2

anni. Ad esempio, nel primo anno l’enfasi può essere rivolta all’aspetto tecnico, mentre

l’anno successivo si darà maggiore importanza al miglioramento delle abilità

biomotorie, condizionali o organico muscolari.

La periodizzazione del piano annuale rappresenta un approccio a breve termine, focalizzato

sull'organizzazione dettagliata delle fasi di allenamento entro l'arco di un singolo anno. E’

progettato in modo strategico per concentrarsi su obiettivi specifici, tenendo conto di periodi di

intensificazione, di carichi di allenamento e di fasi di recupero, per ottimizzare le prestazioni in

vista di competizioni o eventi chiave.

La periodizzazione delle abilità biomotorie, condizionali o organico-muscolari si

concentra sulla programmazione e sequenza temporale delle diverse componenti fisiche e

motorie coinvolte nell'allenamento. Include la periodizzazione delle capacità di forza,

resistenza, velocità, agilità e coordinazione, in modo da massimizzare lo sviluppo armonioso

delle abilità biomotorie, creando una solida base per le prestazioni atletiche specifiche.

Il programma di allenamento di un macrociclo annuale si compone di quattro fasi (mesocicli,

periodi o cicli) di diverse settimane, ciascuna con obiettivi specifici: preparazione generale,

costruzione della forza e potenza specifiche, periodo competitivo e periodo di transizione. La

fase di preparazione generale si concentra sullo sviluppo della forza e della resistenza

generale, noto come base atletica. La prima fase detta di adattamento anatomico, mira a

preparare le strutture anatomiche dell'atleta per affrontare allenamenti successivi con carichi

elevati. Segue la fase dell'ipertrofia, con aumento della sezione trasversale fisiologica

muscolare attraverso un aumento della sintesi proteica nelle fibre muscolari. La fase

competitiva è il momento in cui si raggiunge il picco prestazionale in cui bisogna mantenere

costanti i livelli di prestazione attraverso una programmazione adeguata che consenta il

mantenimento degli adattamenti per tutta la durata della stagione competitiva. Infine, la fase

di transizione (attiva) , mira al recupero psicologico, al rilassamento e alla rigenerazione

biologica e al mantenimento di un adeguato livello di preparazione atletica.

Matveev parla di macrociclo, lungo ciclo di allenamento di varie durate (semestrale, annuale,

quadriennale), mesociclo, ciclo di durata intermedia e microciclo, breve ciclo di allenamento.

Ciclo annuale completo di allenamento che in base al tipo di periodizzazione (singola, doppia,

tripla) può essere diviso in macrocicli semestrali, quadrimestrali o trimestrali. Egli divide

l’allenamento in periodi: periodo di preparazione, periodo competitivo, periodo di

transizione. Ogni periodo è diviso in fasi, generale e specifica, ogni fase può essere lunga

da 2 settimane fino a 3-4 mesi. I mesocicli sono un insieme di microcicli con lo stesso obiettivo

d’allenamento la cui durata può variare da 2 settimane a 6 settimane, ma più frequentemente

3-4 settimane. Si dividono in mesocicli “introduttivi”, “preparatori”, “preparatori e di controllo”,

“pre-competitivi”, “competitivi”, “di scarico” e “transitori”. Ogni mesociclo è composto da un

numero di microcicli (da 2 a 6). Un microciclo è lungo una settimana (7 giorni), ma potrebbe

essere anche più corto (5 giorni) oppure più lungo (10-15 giorni). Vengono definite le singole

sedute di allenamento. Un atleta potrebbe avere da 0 (nei giorni di riposo) fino ad un massimo

di 3 allenamenti al giorno (per gli atleti di altissimo livello). Ogni sessione è focalizzata su un

singolo e specifico obiettivo di allenamento.

Bompa parla di piano annuale (macrociclo annuale di Matveev) macrociclo (mesociclo per

Matveev) microciclo (come per Matveev). Il piano annuale è diviso in sub-fasi, per gestire

meglio il processo d’allenamento. Le fasi del piano annuale sono, preparatoria, competitiva,

transitoria. Le sub fasi comprendono “la preparazione generale”, “la preparazione specifica”,

“la pre- competitiva”, “la competitiva”, “la transitoria”. I macrocicli sono insieme di microcicli

con lo stesso obiettivo d’allenamento la cui durata può variare da 2 settimane (macrociclo di

scarico precompetitivo, detto taper) a 6 settimane (lungo macrociclo introduttivo di

preparazione generale), ma più frequentemente 3-4 settimane. A seconda dell’andamento del

carico si dividono in macrocicli “a gradini” o macrocicli “piani”.I microcicli sono una

sequenza ciclica di unità di allenamento che seguono lo stesso obiettivo d’allenamento del

macrociclo. Un microciclo è lungo una settimana (7 giorni), ma potrebbe essere anche più corto

(5 giorni) oppure più lungo (10-15 giorni). L’autore definisce l’unità di allenamento, che

rappresenta il singolo allenamento con intra-pause inferiori ai 4.

24. I METODI DI ALLENAMENTO

Lo steady- state training è un allenamento costante o continuo, teso a sviluppare la

resistenza cardiorespiratoria e migliorare la capacità aerobica. Prevede di mantenere la

frequenza cardiaca costante, in genere entro un periodo che va tra la moderata e la medio alta

intensità (impegno fisico). Rappresenta la modalità con cui viene svolta l’attività di resistenza,

pertanto può essere detto anche Endurance Training. La frequenza cardiaca target

contribuisce alla personalizzazione dell'allenamento in base agli obiettivi specifici dell'individuo.

La sinergia tra cuore e polmoni gioca un ruolo cruciale per ottimizzare il trasporto di ossigeno

ai muscoli. Atleti di resistenza traggono conside