Teorie e metodologie dell'allenamento

Golgi e fusi neuromuscolari); tecniche di

miglioramento: personalizzazione apprendimento, uso

di tecnologie immersive, interdisciplinarietà; ruolo

propriocezione: studi di Smith e Johnson attestano i

miglioramenti della plasticità celebrale e delle attività

cognitive;

Apprendimento tramite la 1) variabilità e

 2) variazione

1) = utilizzo di + comportamenti x un compito specifico,

applicata nella polisportività (pratica di 2 sport

contemporaneamente) e multilateralità (utilizzo metodo di

1 sport in altre discipline), teoria del transfer di

apprendimento (stretto o distanziato); benefici legati

all’evitamento della specializzazione precoce in 1 sport;

2) 2 approcci:

- Prescrittivo con approccio cognitivo: 1 gesto dettato

dall’insegnante e ripetuto dall’alunno senza

interpretazione, fasi: ripetizione costante, randomizzata

(variazione movimenti), casuale randomizzata (stesso

gesto con effettori diversi);

- Core based (basato su obiettivo del quale l’alunno deve

cercare la modalità di arrivo) mediante il modello

“euristico” (definizione solo del punto di partenza e

dell’obiettivo) e del “ripetere senza ripetere”

(riproduzione movimento in + modi);

Life Skills, funzioni e benefici

 - Storia: Carta di Ottawa (1986), OMS (1993);

- Serie di capacità influenzanti positivamente molti

aspetti della vita personale e relazionale, in particolare:

problem solving, decision making, pensiero creativo

(adottare soluzioni originali), pensiero critico,

comprensione sentimenti, consapevolezza di sé,

rapporti interpersonali, gestione stress/emozioni;

- Life Skills come obiettivo di insegnamento nella scuola

primaria di 1 e 2 di 1 grado, distinzione in 4 nuclei

tematici comprendenti l’apprendimento della relazione

corpo spazio/tempo, regole, gioco, fair play (primaria),

completo sviluppo funzionale delle capacità motorie ed

espressive (secondaria);

Allenamento: teoria, divisione e

metodi Teoria dell’allenamento: 1) risposte, 2)

 programmazione, 3) carico

- Teoria= complesso di conoscenze pratiche e

osservanze sul campo aventi rapporto causa/effetto;

- Scienza= basata su dati raccolti scientificamente;

Elementi influenzanti:

- Quantitativi: durezza allenamento (% di sforzo in

relazione alla max capacità), frequenza (sessioni

settimanali), volume (somma sforzi in 1 periodo

specifico), durata sessione, densità (rapporto tra

volume e frequenza);

- Qualitativi: tecnica e precisione movimenti

(minimizzare infortuni), adeguato recupero, variabilità

allenamento;

1) Risposte a breve (aggiustamenti temporanei

mediante processi fisiologici quali iperventilazione,

aumento fc, sudorazione, temperatura) e a lungo

(adattamenti corporei come ipertrofia, aumento

forza, resistenza, velocità) termine generate dai

processi di omeostasi (capacità corpo di

mantenimento equilibrio nonostante stimoli),

supercompensazione (miglioramento delle riserve

corporee dopo stimolo); studio di Hans Leyle (1951)

su risposta a lungo termine a stress ripetuti;

2) Creazione di 1 programma a lungo termine,

comprendente suddivisione in cicli (carico/scarico),

aumento graduale del carico (volume e intensità) e

stabilente degli obiettivi che tengano conto dei

fattori precedenti);

3) = somma delle sollecitazioni generanti risposte dal

corpo come aggiustamenti ed adattamenti nel

tempo; fattori caratterizzanti: sovraccarico (aumento

graduale), specificità ed individualità, variazione e

reversibilità (mantenimento carico), 2 tipi di carico:

- Esterno: comprende fattori quali intensità,

volume, frequenza e complessità, densità

(rapporto tra durata reale, tempo

dell’esecuzione senza pause, e tempo tot

allenamento) dell’allenamento, quindi

l’organizzazione dell’allenamento in base a

tutti questi fattori;

- Interno: risposte del corpo all’allenamento,

comprendenti aggiustamenti (gittata, fc,

sudorazione, insorgenza fatica) con relativi

metodi di monitoraggio dell’intensità ( fc e

vo2max e zone di allenamento);

Definizione allenamento 1) pianificazione

 2) programmazione 3) periodizzazione

Allenamento = esercizio costante con obiettivi di

potenziamento capacità fisiche/acquisizione abilità specifiche

tramite:

1) Pianificazione: definizione degli obiettivi a medio e lungo

termine ( con scadenza) e conseguente definizione di 1

piano di allenamento con durata, competizioni e test;

2) Programmazione: elaborazione di piano dettagliato

allenamento definendone la struttura con i macrocicli

(carico/scarico), mezzi, volumi;

3) Completante pianificazione e programmazione divide il

ciclo complessivo di allenamenti in fasi o cicli, 2 le

personalità definenti questa azione:

- Matveev: macrociclo annuale diviso in periodi

(competitivo, transitorio), ognuno di questi

ultimi è diviso in fasi (da 2 sett a 3-4 mesi);

mesocicli comprendenti microcicli di 2-6 sett

(preparatori, precompetitivi, competitivi);

singolo allenamento: da 0 a 3 allenamenti

giornalieri basati su 1 specifica abilità;

- Bompa: divisione del piano in fasi e di queste

in sub fasi; macrocicli comprendenti microcicli:

taper (2 sett), preparazione generale (6 sett);

singolo allenamento: intra pause inferiori a 4;

Metodi allenamento: 1) Steady State

 Training 2) Interval Training 3) HIIT

1) SST: allenamento a sforzo ed FC costante (tipico della

attività aerobiche di resistenza) con benefici su salute

cardiovascolare, metabolismo, efficienza cardiaca a

riposo;

2) Allenamento intervallato: alternanza di sforzo medio ed

intenso con recupero breve o lungo (a seconda

dell’obiettivo), con benefici lipolisi, efficienza capillare e

metabolica, adattamento fibre muscolari;

3) HIIT: allenamento come quello intervallato ma

composto sempre da 1 componente anaerobica (sforzo

superiore all’Interval Training);

Allenamenti delle capacità organiche:

 - Forza: allenamento forza massimale tramite

carichi elevati e poche ripetizioni (squat,

panca piana), allenamento ipertrofico con

carico medio e + ripetizioni con pause +

lunghe (curl, leg extnsion/press);

- Resistenza: carico e volume medi con

intervento cardiorespitorio tramite

allenamento a circuito (azione consecutiva di

+ esercizi con pause brevi), protocollo tabata

(20 sec lavoro+10 sec rec per 4 volte), fartlek

(variazione casuale intensità), crossfit,

piramidale (es progressivi);

- Velocità: esercizi pliometrici con possibilità di

uso carichi;

Applicazione del carico di allenamento e

 conseguenze 1) overreaching 2)

overtraining

- Allenamento= processo medio/lungo termine

con obiettivi di miglioramento capacità

funzionali/prestazionali attraverso esercizio

specifico ripetuto e continuo;

- Modalità: stimolo del corpo attraverso un

sovraccarico o stress graduale e progressivo

(specifico x l’individuo) che deve essere

funzionale e non eccessivo (equilibrio

sovraccarico/recupero); gli effetti del

sovraccarico sono: fatica da allenamento (=

diminuzione transitoria capacità volontaria

durante l’allenamento), centrale ( diminuzione

frquenza e volume motoneuroni, rec da 90

sec), periferica (calo forza contrattile

muscolari causata dall’esaurimento del

substrato energetico, rec da 30 sec), inoltre

esso può essere funzionale (stanchezza

/muscolare, accumulo scorie) e fisiologico

(riduzione VO2max ed FC);

1) Overreaching = accumulo stress

allenamento e conseguente perdita

capacità funzionali a breve termine;

funzionale = temporaneo calo delle

prestazioni compensato da adeguato

recupero attraverso supercompensazione;

2) Overtraining: accumulo stress allenamento

con conseguenze a lungo termine di tipo

psico/neuro/immonologiche oltre che di

calo delle prestazioni;

Principi di esercizio fisico (definizioni,

 mezzi, fasi)

- Definizione: processo pedagogico-educativo complesso

con obiettivi di varia natura: energetico-funzionali,

psicologico-sociali, abilitativo-coordinativo e di

miglioramento forma fisica (efficienza fisica come

risposta ad adeguate sollecitazioni);

- Mezzi: ambiente (out/indoor), attrezzatura, esercizi;

- Metodi di allenamento: generali (esercizi che mirano ad

una adattabilità morfologico funzionale con

conseguente miglioramento efficienza), specifici

(esercizi specifici con obiettivo miglioramento

movimenti specifici)

- Principi: carico adeguato (carico individuale e

appropriato), ciclicità (alternanza fasi alta/bassa

intensita, carico/scarico, riposo programmato/forzato,

fasi sensibili: particolare sviluppo abilità),

proporzionalità (equilibrio tra fattori allenamento);

Bisogni di movimento e

raccomandazioni

sull’attività fisica

Bisogni di movimento

 - Movimento apportante diversi benefici sia sul piano

fisico che psicologico, rilevante l’inattività odierna:

morte x malattie da stile di vita come 4, 15 mila morti

tra 30 e 70 anni; 3 fasce d’età principali x movimento

quotidiano:

1) Giovanile: dalla nascita fino ai 18 (0/6, 7-

14, 14-18), fasi della maturazione biologica

di sistemi e apparati, nonché di quella

cognitivo-comportamentale, motoria,

affettiva; l’attività fisica attraverso giochi

senso motori rappresenta lo strumento

attraverso il quale il bambino (0-6, 5-6)

prende coscienza di effetti sensoriali ed

emotivi;

2) Età adulta: dai 18 ai 30/35

consolidamento/approfondimento delle

capacità motorie con possibilità di

mantenimento; dai 50 ai 65 progressiva

diminuzione della prestazione fino a

irreversibilità;

3) Età anziana: dai 65 in poi l’attività motoria

è fondamentale x la riduzione della perdita

di capacità funzionali sia sul paino

neuromuscolare che su quello cardio

respiratorio (consigliate ginnastica dolce,

camminata x almeno 30 min 3 volte alla

settimana);

Ginnastica dolce

 - Modalità di attività fisica indicata soprattutto x la terza

età, obiettivo di coscienza del corpo e dell’anatomia

umana (propriocezione), mantenimento del benessere

tramite movimento blando, evitamento malattie;

- Funzionamento: attraverso la trasmissione di info x

realizzazione, correzione ed adattamento movimento

(mediazione vie neuromuscolari e afferenze di tipo

tattili, della sensibiltà profonda, sensoriali

visive/uditive;

Linee guida OMS e promozione attività

 - Definizione attività fisica