Teorie e metodologie dell'allenamento

28. METODI PER LO SVILUPPO DELLA RESISTENZA

Migliorare la resistenza richiede strategie specifiche, adattate alle esigenze dello sport e della

stagione. Gli allenamenti a bassa intensità (60-90% della frequenza cardiaca massima) possono

essere svolti in modo continuo o con intervalli ad alta intensità, ma questi ultimi potrebbero

ridurre la resistenza ad alta intensità, fondamentale per sport che richiedono movimenti

esplosivi. La Low-Intensity Exercise Endurance (LIEE) si sviluppa attraverso vari metodi,

tra cui allenamenti continui a ritmo costante (LSD/LSS), ripetizioni aerobiche prolungate,

allenamento intervallato e fartlek. La scelta della metodologia dipende dagli obiettivi stagionali

dell’atleta.

Il riposo attivo è un metodo di recupero dopo allenamenti intensi, caratterizzato da attività a

bassa intensità (<60% FC max) per 30-60 minuti. Aiuta a ridurre l'affaticamento, migliorare la

circolazione e prevenire infortuni. Esempi includono camminata, ciclismo leggero, nuoto e

stretching. Può essere usato 1-3 volte a settimana in base al microciclo di allenamento.

L'allenamento di base lento (LSD/LSS) è un esercizio a bassa-moderata intensità ("intensità

di conversazione") che permette di coprire lunghe distanze con durata tra 30 e 120+ minuti. Si

svolge al 66-80% della FC max o 50-70% del VO2max ed è fondamentale per migliorare la

resistenza aerobica senza affaticare eccessivamente l’atleta. Uno degli obiettivi principali

dell'allenamento di base lento (LSD o LSS) è creare una base di adattamenti fisiologici per la

resistenza aerobica. L'allenamento LSD migliora la funzione cardiovascolare, la

termoregolazione e la capacità ossidativa muscolare, con benefici più evidenti nei non allenati

rispetto agli atleti esperti. Per questi ultimi, è necessario integrare sessioni ad alta intensità

come l'interval training o il fartlek per massimizzare la performance. Tuttavia, l’LSD resta

essenziale nello sviluppo della resistenza aerobica, soprattutto nella fase preparatoria, in

combinazione con esercizi di forza e recupero attivo.

L'allenamento intervallato alterna ripetizioni ad alta intensità (pari o superiori alla soglia

anaerobica) con periodi di recupero a bassa intensità. Sebbene noto dagli anni '30, la ricerca

moderna ne ha evidenziato i benefici per atleti di ogni livello. Esistono due categorie principali:

intervalli aerobici e intervalli anaerobici.

L' allenamento intervallato aerobico (o allenamento di soglia/ritmo, "Tempo" ) si

concentra sul sistema aerobico e ha come obiettivo migliorare la resistenza aerobica a intensità

simili o superiori alla soglia del lattato.

Può essere:

 Continuo: l’atleta mantiene un ritmo costante vicino alla soglia del lattato per tutta la

sessione.

 Intermittente: eseguito in intervalli ripetuti della stessa intensità e durata.

Per progettare un allenamento a intervalli aerobici, è fondamentale sottoporre l’atleta a un test

progressivo per determinare la frequenza cardiaca massima, la velocità aerobica massima e

la soglia del lattato. Un parametro chiave è il Tmax (tempo massimo sostenibile alla VAM -

Velocità Aerobica Massima), che guida la durata degli intervalli. Gli intervalli dovrebbero

durare il 50-60% del Tmax alla velocità o potenza di VO2max, con recuperi che permettano di

raggiungere il 65% della frequenza cardiaca massima, oppure a intensità ridotta (50% della

VAM) per un tempo equivalente al lavoro. Altra alternativa è basare gli intervalli su frequenza

cardiaca o potenza, con recuperi definiti per stimolare il sistema aerobico (es. 8 ripetizioni da 5

min. con 1 min. di recupero attivo). L’intensità dovrebbe essere tra l’80-85% della frequenza

cardiaca massima o in base alla soglia del lattato. Per evitare sovrallenamento, si consiglia di

eseguire questi allenamenti 2 volte a settimana per un massimo di 4 settimane, integrando

sessioni a bassa intensità e tecniche di recupero.

L’allenamento con intervalli anaerobici per atleti di resistenza è un metodo ad alta intensità

che prevede ripetizioni brevi (<2 minuti) a intensità superiore al VO2max. Le sessioni

consistono in 4-10 ripetizioni di lavoro massimale inferiore ai 30 secondi , con recuperi tra 45

secondi e 2 minuti. Questo approccio ha dimostrato di migliorare il VO2max e la resistenza

anaerobica in sole due settimane, grazie a specifici adattamenti fisiologici. Data la loro elevata

intensità, è essenziale integrare adeguate strategie di recupero per prevenire il

sovrallenamento. Gli intervalli anaerobici sono più efficaci se inseriti correttamente nella

pianificazione dell’allenamento e utilizzati 1-2 volte a settimana.

Il repetition training è un tipo di allenamento a intervalli con recupero completo, mirato a

migliorare velocità, economia di corsa e HIEE (High Intensity Exercise Endurance). Le

distanze degli intervalli possono variare in base alla lunghezza della gara, sia aumentando che

diminuendo. Gli intervalli più lunghi favoriscono lo sviluppo del sistema aerobico, simile agli

intervalli aerobici, mentre quelli più brevi sollecitano maggiormente i sistemi anaerobici, come

negli intervalli anaerobici. Poiché l'intensità è alta, i periodi di recupero devono essere più

lunghi per consentire un adeguato recupero tra le ripetizioni.

Il fartlek (che significa "gioco di velocità" in svedese) è un metodo di allenamento per lo

sviluppo della resistenza che combina allenamento a intervalli e allenamento continuo.

Consiste nell'alternare corse veloci e lente, senza l'uso di parametri specifici come frequenze

cardiache. Può essere svolto su terreno pianeggiante o collinare e si basa sulla percezione

soggettiva dell'intensità. Il fartlek è utile durante la fase di condizionamento generale di un

programma annuale, poiché stimola i sistemi fisiologici e aiuta a evitare la noia e la monotonia

degli allenamenti ripetitivi.

L'allenamento a bassa intensità e lunga durata (LIEE) può compromettere le prestazioni

degli atleti in sport che richiedono alte potenze ripetute.

Gli sport basati sulla potenza si dividono in due categorie:

 sport ad alta potenza con recupero lungo (es. football americano, baseball), che

dipendono principalmente dal sistema fosfageno.

 sport ad alta intensità con recupero breve (es. calcio, pallamano, rugby, pallacanestro),

che coinvolgono i sistemi anaerobici alattacido e lattacido.

In entrambi i casi, il metabolismo ossidativo durante il recupero è fondamentale per

risintetizzare la fosfocreatina e rimuovere il lattato. Nonostante l'allenamento LIEE migliori

alcuni fattori fisiologici, potrebbe ridurre le capacità anaerobiche, limitando i benefici per

sportivi di potenza. Gli atleti con predominanza di attività anaerobiche dovrebbero evitare LIEE,

preferendo metodi come l' HII

T (High-Intensity Interval Training) , che migliora la potenza

anaerobica , la capacità anaerobica e anche la potenza aerobica . L'HIIT è composto da

ripetizioni di sprint intervallate da recuperi brevi, con la durata del recupero variabile a seconda

del sistema energetico da stimolare.

Le corse intermittenti sono una variante strutturata del fartlek, caratterizzate da una corsa

continua con variazioni di ritmo predefinite. Questo metodo è utilizzato principalmente negli

sport di squadra (es. calcio, pallamano, pallacanestro), dove le azioni ad alta intensità sono

alternate a fasi di attività a bassa intensità. La combinazione di intervalli ad alta e bassa

intensità è organizzata in modo specifico per ottenere un effetto allenante mirato, migliorando

la capacità di affrontare le situazioni tipiche degli sport intermittenti.

Il rapporto tra lavoro e recupero è determinato dalle esigenze specifiche dello sport. Ad

esempio, nel calcio, il rapporto è solitamente di 1:6, simile a quello osservato durante una

partita, dove azioni intense di 3-4 secondi sono seguite da attività a bassa intensità. Uno studio

di Little e Williams ha dimostrato che 40 ripetizioni di sprint da 15 metri con un rapporto 1:6

simulano lo stress fisiologico di una partita. La scelta di questo rapporto deve essere

personalizzata in base alle necessità dello sport e alla fase del piano annuale. Esistono diversi

modi per implementare il recupero: uno consiste nell'utilizzare tempi di azione prestabiliti per

calcolare il recupero, mentre un altro approccio prevede di monitorare la frequenza cardiaca,

come ad esempio un recupero fino a 110-120 battiti al minuto. È cruciale personalizzare il

recupero per ogni atleta per evitare il sovrallenamento e favorire lo sviluppo ottimale.

Raggruppare gli atleti in base alla loro velocità aerobica massima può permettere di adattare il

rapporto lavoro-recupero, garantendo che ogni atleta riceva lo stimolo fisiologico giusto.

La determinazione dell’intensità degli intervalli è cruciale per i risultati prestazionali.

Utilizzare la frequenza cardiaca come indicatore dell’intensità, specialmente negli intervalli

anaerobici, non è raccomandato, poiché ha una bassa correlazione con l'intensità. È preferibile

stabilire obiettivi di tempo per gli intervalli basati sulla capacità massima individuale

dell’atleta, per poter manipolare sia l'intensità che i tempi di recupero. Ad esempio, nella fase

iniziale della preparazione, si possono prescrivere sprint con un'intensità tra il 60% e l'80%

della prestazione massima. Nelle fasi successive, l’intensità può essere aumentata tra l’80% e

il 90%, per un lavoro più specifico e mirato.

La qualità dell'allenamento in High-Intensity Exercise Endurance (HIEE) è più importante

della sua quantità. La durata e la dimensione degli intervalli dipendono dal modello tattico

specifico dello sport. Ad esempio, secondo Plisk, tre serie di sei o sette sprint massimali da 40

metri con un rapporto lavoro-recupero di 1:6 sarebbero sufficienti per soddisfare le esigenze

metaboliche del football americano. Questa intensità si dimostra più efficace nell'allenare i

meccanismi energetici dei sistemi fosfageno e glicolitico, piuttosto che aumentando il volume

dell'allenamento. Estendere la durata o la dimensione degli intervalli oltre le necessità

specifiche dello sport potrebbe risultare impraticabile e portare a disadattamenti. Di

conseguenza, la distanza e la durata degli intervalli devono essere strettamente legate al

modello prestazionale dello sport praticato.

Il volume dell'interval training dipende dalla fase del piano annuale, dagli adattamenti

fisiologi