Lezione 1 Nutrizione

ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE

Alimentazione e nutrizione non sono sinonimi. L’alimentazione riguarda gli alimenti e quindi quello

che mangiamo, durante il corso si andranno ad approfondire tutti gli alimenti, per andare a capire

se sono tutti uguali oppure no e soprattutto quali nutrienti ci sono in quegli alimenti.

Alimentazione: Insieme delle attività mediante le quali un individuo si procura il cibo da cui ricava i

nutrienti.

Nutrizione: Insieme dei processi grazie ai quali l’organismo riceve, trasforma e utilizza i nutrienti

contenuti negli alimenti.

Il nostro stato di salute dipende dal nostro peso, ma non solo da quello. Ciascuno di noi può capire

come sta a livello di peso corporeo ed eventuali patologie correlate in 3 semplici mosse:

1. Misurazione del peso

2. Misurazione dell’altezza

Con questi primi due parametri possiamo capire se il nostro peso è in linea con il benessere

del nostro organismo o se c’è qualcosa che non va. 2

Questo conto si svolge facendo il rapporto tra il nostro peso in chili e l’altezza in m .

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Calcolo quello che è l’indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index) basta sapere la

propria altezza e il proprio peso. Grazie ad un semplice conto si capisce se il peso è in linea

con il benessere dell’organismo: 2 2

BMI = peso (kg) / altezza (m )

Grazie a questo calcolo si può stimare lo stato del peso: sottopeso, normopeso, sovrappeso,

obeso.

È importante, perché il peso spesso è legato ad alcune patologie:

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Sottopeso (BMI < 18,5) potremmo sviluppare malnutrizione. L’assunzione non

adeguata di macro e micronutrienti, che può portare a mancanza di funzione a

livello d’organo ed essere collegata a qualche patologia.

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Sovrappeso (BMI 25-30) complicanze associate a cronica sovralimentazione.

Anche in questo caso rischio di una malnutrizione. Si ha assunzione eccessiva di

micro e macronutrienti.

• Obesità (BMI > 30)→ complicanze correlate all’obesità. In questo caso si ha

mancanza di micronutrienti (vitamine e minerali ad esempio). Le complicanze sono

diabete, patologie cardiovascolari, osteoporosi, fratture, tumori…

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Peso forma BMI 18,5 - 25

Il BMI purtroppo non tiene conto della composizione corporea. Due persone possono avere

lo stesso BMI ma avere composizione corporea diversa. Il BMI si usa per le persone che

hanno una massa muscolare nella norma. →

3. Misurazione della circonferenza della vita dà un indice di come il tessuto adiposo è

distribuito nell’organismo. Infatti il tessuto adiposo a livello viscerale è quello che mi dà un

indice maggiore della problematica di sviluppare sovrappeso e poi obesità.

Una circonferenza corporea alta fa aumentare la probabilità di sviluppare obesità e

patologie correlate.

Se il BMI supera 35, indice di grande obesità, è inutile misurare anche la circonferenza della vita,

perché sicuramente svilupperà patologie correlate ad obesità.

Il fabbisogno energetico è l’energia necessaria al corpo per funzionare (per permettermi di star

bene, per permettere accrescimento, riparazione dei danni…).

Si calcola moltiplicando il metabolismo basale per il LAF (livello di attività fisica). Ciascuno di noi ha

un fabbisogno energetico diverso che si basa su:

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Metabolismo basale energia utilizzata da ciascuno di noi in condizioni di riposo, mentale

e fisico, sdraiato, supino, a digiuno da 12 ore e ad una temperatura di circa 20°. In pratica

l’energia minima che serve al mio organismo per funzionare.

In un uomo adulto è circa 1 kcal x kg / ora.

Dipende da diversi fattori: →

o Composizione corporea è la massa magra, ovvero la massa muscolare,

metabolicamente attiva, ad influenzare il metabolismo basale. Più la massa magra è

alta, più il metabolismo basale è alto.

→

o Età in generale, invecchiando, il metabolismo basale diminuisce, perché

generalmente, invecchiando aumenta la massa grassa.

→

o Sesso le donne, in generale, hanno una massa grassa più alta di quella degli

uomini, quindi, il metabolismo basale è in generale più basso.

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o Stato di nutrizione il digiuno e diete troppo spinte, che tendono ad eliminare

macronutrienti, causano rallentamento del metabolismo basale, perché il nostro

organismo va in allerta e quindi mette in atto meccanismi per salvaguardare la

salute.

o Clima→ diminuzione della temperatura porta un pochino ad aumentare il

metabolismo basale e viceversa.

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o Febbre il metabolismo basale aumenta del 13% ad ogni aumento di 1 grado della

temperatura corporea.

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o Farmaci i sedativi diminuiscono il metabolismo basale.

Per calcolare il metabolismo basale c’è una formula, a seconda di età e sesso, si moltiplica il peso

corporeo x un certo numero che dipende da età e poi ci sono altri numeri.

Per calcolare il fabbisogno energetico devo prendere metabolismo basale e serve però un altro

parametro, ovvero Il LAF, o livello di attività fisica, che ha solitamente quattro livelli sulla base

dell’attività. Questo numero corrispondente al LAF verrà moltiplicato al valore del metabolismo

basale e avremo il fabbisogno energetico.

FE: MB X LAF

Se l’energia introdotta è minore del dispendio energetico si ha perdita di perso.

Se l’energia introdotta è maggiore del dispendio energetico si ha aumento di peso.

Se l’energia introdotta è uguale al dispendio energetico si ha peso costante.

L’obiettivo per stare in salute è consumare tanta energia quanta se ne introduce con gli alimenti.

- LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia): un grande libro che ci

dice quali sono i livelli raccomandati di energia e nutrienti, ovvero voglio sapere ad esempio

quanta vitamina C deve assumere mio figlio che ha 8 anni, quanti carboidrati deve

assumere mia nonna che ha 90 anni ecc…

- Linee guida (per una sana alimentazione): dovrebbero essere per la popolazione, ma in

realtà sono comunque scritte con un linguaggio abbastanza scientifico.

Siamo composti principalmente da carbonio, idrogeno, azoto e ossigeno ma anche da molti altri

elementi che sono indispensabili, anche se rappresentano solo l’1%: i sali (Ca, Mg, P, K, Na, S).

Questi elementi si combinano a formare l’acqua e i macronutrienti:

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Acqua l’acqua è l’elemento più abbondante dell’organismo. È il solvente di tutte le

reazioni ed è anche reattivo o prodotto.

Ha anche altri ruoli:

o Trasporta i nutrienti essenziali

o Elimina le scorie dei processi metabolici

o Stabilizza la temperatura corporea

o Mantiene il volume ematico

o Lubrifica le cavità alveolari

o Mantiene la regolarità intestinale

Quando si è piccoli si ha più acqua rispetto ad adulti e gli adulti hanno più acqua rispetto

agli anziani.

Più una persona ha massa grassa e meno acqua contiene, perché alcuni tessuti hanno più

acqua di altri, per esempio ossa e tessuto adiposo < reni, organi viscerali e muscolo

scheletrico.

Quotidianamente, si può parlare di bilancia idrica (acqua in ingresso e acqua in uscita).

Importante tenere bella dritta questa bilancia, altrimenti rischiamo disidratazione o anche

iperidratazione. Spesso, l’italiano medio è disidratato.

L’acqua in entrata è contenuta in bevande (circa 700/1500 ml/die), alimenti (circa 650/700

ml/die) e anche acqua metabolica (deriva dal metabolismo ossidativo dei substrati

energetici, stimata 250-300 ml/die). Per quanto riguarda acqua in uscita abbiamo l’urina, le

feci e acqua che viene traspirata da pelle, cute e dall’espirato polmonare.

Tutti gli alimenti contengono acqua (tranne olio, sale e zucchero, in cui è inesistente). La

frutta e verdura contiene la maggior quantità di acqua. Giornalmente si dovrebbero

consumare 5 porzioni di frutta e verdura.

Secondo LARN, bisognerebbe per un adulto assumere circa 1,5L di acqua per l’uomo e 2L

per la donna al giorno (questa acqua è compresa contando anche gli alimenti).

Per sapere il tipo di acqua che si sta bevendo bisogna guardare il residuo fisso (dice quanti sali

sono disciolti): →

o Acque minimamente mineralizzate (es. acqua Sant’Anna) meno di 50 mg/litro

→

o Acque oligominerali (la maggior parte) 50-500 mg/litro

o Acque minerali propriamente dette (sono quelle leggermente frizzanti, “frizzanti

→

naturali”, come l’acqua Lete, Uliveto, San Pellegrino) 500-1500 mg/litro

→

o Acque fortemente mineralizzate più di 1500 mg/litro

È importante guardare il contenuto di calcio. Le acque calciche sono importanti perché il

calcio contenuto nell’acqua è biodisponibile, ovvero viene assorbito e utilizzato. Importanti

ad esempio per chi non beve/mangia latte e derivati, ad es. i vegani.

L’acqua non ha calorie, quindi non fa ingrassare.

Gli italiani sono un popolo che consuma troppo sale (NaCl). La principale fonte di sale nella

dieta dell’italiano medio è il pane. Negli ultimi anni i panettieri hanno ridotto gradualmente

la quantità di sale nel pane. Il sale proviene da alimenti, alimenti confezionati e sale

aggiunto (es: pasta). Il 90% del sale che introduciamo può essere controllato, modificato

(alimenti confezionati e sale aggiunto), potremmo quindi ridurre l’assunzione di sale

quotidiana. L’italiano medio consuma 9 g di sale al giorno (contro circa 1,5 g di sale

necessari, ovvero 0.1 – 0.6 g di sodio al giorno). In realtà, è importante non superare i 5 g di

sale al giorno. Questo valore varia in base all’età. Es. negli anziani meglio non superare i 4 g,

perché spesso sono già affetti da patologie cardiovascolari, nei lattanti 0 g di sale.

L’abitudine al sale è acquisita, andrebbe ritardata il più possibile.

I crackers sono molto ricchi di sale se si va a vedere le etichette, anche i cereali usati nella

colazione, i cornflakes sono molto ricchi di sale.

Il sale aggiunto dovrebbe essere iodato.

Sale dell’Himalaya è sempre sale, non ha alcun nutriente aggiuntivo, cambia praticamente solo

colore.

Macronutrienti

I carboidrati dovrebbero rappresentare tra il 45 – 60% di tutte le calorie assunte giornalmente, è un

numero alto, perché sono i carboidrati che danno energia all’organismo.

Quindi tutte le diete low carb sono tutte fuori dalle linee guida.

Carboidrati possono essere semplici o complessi, cambiano le fonti e la velocità con cui l’organismo

li usa, il tem