Biomeccanica

OKC

2 Postura Sedersi sulla seduta con la colonna in neutro, schiena ben appoggiata allo schienale, piedi ben saldi a

Settaggio terra, avambracci appoggiati sui cuscini.

Regolazioni -Carico;

possibili -regolare l'altezza della seduta in modo che i gomiti siano al disotto della linea delle spalle.

Tipo di presa -Pronata, polsi in allineamento, gomiti sotto il livello delle spalle, avambracci appoggiati sui cuscini, la

presa sulle impugnature consente di stabilizzare l'avambraccio.

Stabilizzazione I piedi ben saldi al suolo in modo che la pressione sia uniformemente distribuita su tutta la superficie

plantare.

Avambracci stabilizzati dalla presa.

3 Piano di Trasverso leggermente inclinato in avanti e in basso (evita l'eccessiva extrarotazione della spalla abdotta).

Cinematica movimento

dell'esercizio Articolazioni Spalla (gleno-omerale)

mobilizzate

Movimenti Spalla: adduzione sul piano trasverso

articolari Scapola: abduzione

Esecuzione Spingere in avanti e in dentro le leve fino a che non entrano in contatto, mantenendo gli avambracci

rilassati, la schiena ben appoggiata sullo schienale, colonna in neutro.

Tornare in dietro con movimento controllato finchè i muscoli del petto sono allungati in maniera

confortevole.

4 Tabelle Adduzione sul piano trasverso:

Attivazioni -grande pettorale inferiore e superiore;

muscolari -coracobrachiale;

Abduzione scapola:

-piccolo pettorale;

-dentato anteriore.

5 No

Varianti

6 Evitare l'iperlordosi lombare e cervicale.

Errori comuni e Evitare di spingere in avanti il moncone della spalla a fine spinta (non cifotizzare la fase finale dellla spinta).

sicurezza Non forzare l'allungamento in eccentrica ed evitare il rimbalzo.

7 Tale esercizio potenzia i muscoli impiegati nel movimento mantenendo e aumentando l'estensibilità degli stessi, che

Implicazioni tipicamente presentano un adattamento in retrazione e accorciamento cifotizzando la scapolo-omerale.

posturali Il piano di movimento focalizza maggiormente l'azione sui fasci bassi del petto (più voluminoso e con più percentuale di fibre

bianche), e garantisce una minore extrarotazione della spalla abdotta ( spalla in sicurezza).

Il trapezio medio e romboide stabilizzano l'adduzione delle scapole contro il piccolo pettorale e il grande dentato.

8 Profilo ascending-descending grazie alle camme.

Profilo di

erogazione della

resistenza

Tale esercizio è dotato della leva di prepartenza che consente di aiutare l'inizio del movimento, in particolare per i casi di riduzione di mobilità di

spalla. Shoulder Press

1 Esercizio per gli arti superiori;

Informazioni Base;

Generali Poliarticolare;

Di spinta;

OKC

2 Postura Sedersi sulla seduta con la colonna in neutro, schiena ben appoggiata allo schienale, piedi ben saldi a

Settaggio terra.

Regolazioni -Carico;

possibili -Altezza della seduta, l'impugnatura deve essere a livello della spalla.

Tipo di presa -Pronata, ampiezza leggermente più larga delle spalle, polsi in allineamento, gomiti orientati verso il

basso in un piano compreso fra il p.frontale e quello scapolare.

-Supinata (sconsigliabile in quanto il movimento non è ottimizzato).

Stabilizzazione I piedi ben saldi al suolo in modo che la pressione sia uniformemente distribuita su tutta la superficie

plantare.

3 Piano di Compreso fra il p.frontale e quello scapolare.

Cinematica movimento

dell'esercizio Articolazioni Gomito (omero-ulnare-radiale)

mobilizzate Spalla (gleno-omerale)

Scapola (scapolo-toracica)

Movimenti Gomito: estensione

articolari Spalla: abduzione

Scapola: rotazione laterale

Esecuzione Spingere in alto le leve mantenendo i gomiti sul piano di lavoro, la schiena ben appoggiata sullo

schienale, colonna in neutro.

Continuare il movimento fino a che gli arti non convergono verso il piano sagittale (piano di simmetria

del corpo).

Tornare in dietro con movimento controllato finchè i muscoli della spalla sono allungati in maniera

confortevole.

4 Tabelle Abduzione:

Attivazioni -sovraspinato

muscolari -deltoide laterale

-contributo sinergico di G.pettorale superiore, deltoide anteriore e posteriore, bicipite capo lungo

Rotazione laterale scapola:

-dentato anteriore

-trapezio superiore e inferire

-contributo sinergico di trapezio medio

Estensione gomito:

-tricipite brachiale capo lungo, mediale e laterale.

-anconeo.

5 Presa neutra Sconsigliabile

Varianti il lavoro impegna maggiormente il deltoide anteriore

6 Evitare l'iperlordosi lombare e cervicale.

Errori comuni e Non forzare l'allungamento in eccentrica ed evitare il rimbalzo.

sicurezza

7 Tale esercizio potenzia i muscoli impiegati nel movimento mantenendo e aumentando l'estensibilità degli stessi.

Implicazioni L'intervento del sovraspinato limita la componente lussante del deltoide.

posturali Il trapezio medio e romboide stabilizzano l'adduzione delle scapole contro e il grande dentato.

8 ascending-descending

Profilo di

erogazione

della resistenza Tale esercizio consente dunque un boun lavoro sugli stabilizzatori della scapola.

Delts Machine

1 Esercizio per gli arti superiori;

Informazioni Ausiliario;

Generali Monoarticolare;

Di spinta;

OKC

2 Postura Sedersi sulla seduta con la colonna in neutro, schiena ben appoggiata allo schienale, piedi ben saldi a

Settaggio terra.

Regolazioni -Carico;

possibili -Altezza della seduta, il gomito deve essere adeso ai finchi.

Tipo di presa Parte laterale della porzione distale del braccio appoggiata sui cuscini (gomito e polso in scarico).

Stabilizzazione I piedi ben saldi al suolo in modo che la pressione sia uniformemente distribuita su tutta la superficie

plantare.

3 Piano di Compreso fra il p.frontale e quello scapolare.

Cinematica movimento

dell'esercizio Articolazioni Spalla (gleno-omerale)

mobilizzate

Movimenti Spalla: abduzione

articolari Scapola: rotazione laterale

Esecuzione Spingere in alto le leve mantenendo le braccia sul piano di lavoro, la schiena ben appoggiata sullo

schienale, colonna in neutro.

Continuare il movimento fino ad una abduzione di circa 90°.

Tornare in dietro con movimento controllato finchè i muscoli della spalla sono allungati in maniera

confortevole.

4 Tabelle Abduzione:

Attivazioni -sovraspinato

muscolari -deltoide laterale

-contributo sinergico di G.pettorale superiore, deltoide anteriore e posteriore, bicipite capo lungo

Rotazione laterale scapola:

-dentato anteriore

-trapezio superiore e inferire

-contributo sinergico di trapezio medio

5 No

Varianti

6 Evitare l'iperlordosi lombare e cervicale.

Errori comuni e

sicurezza

7 Tale esercizio potenzia i muscoli impiegati nel movimento mantenendo e aumentando l'estensibilità degli stessi.

Implicazioni L'intervento del sovraspinato limita la componente lussante del deltoide.

posturali Il trapezio medio e romboide stabilizzano l'adduzione delle scapole contro e il grande dentato.

8

Profilo di ascending-descending

erogazione della

resistenza Tale esercizio è utile nei casi di problematiche a livello del polso.

ES: epicondilite, patologia infiammatoria a carico dell'estensore breve del carpo.

Lat machine

1 Esercizio per gli arti superiori;

Informazioni Base;

Generali Poliarticolare;

Di trazione;

OKC

2 Postura Sedersi sulla seduta con la colonna in neutro, faccia rivolta alla macchina, cosce sotto i cuscini di

Settaggio stabilizzazione, piedi ben saldi a terra.

Regolazioni -Carico;

possibili -Pad, abbassare il pad in modo che prema sulle cosce con ginocchio flesso a circa 90°.

Tipo di presa -Pronata, ampiezza leggermente più larga delle spalle (quando il braccio è orizzontale l'avambraccio deve

essere a 90° ), polsi in allineamento, gomiti sotto il polso.

-Supinata

-Neutra

Stabilizzazione I piedi ben saldi al suolo in modo che la pressione sia uniformemente distribuita su tutta la superficie

plantare. Il pad deve esercitare sulle cosce una pressione sufficiente a contrastare la trazione del carico

verso l'alto.

3 Piano di In presa pronata si lavora sul piano frontale.

Cinematica movimento In presa supinata sul piano sagittale.

dell'esercizio In presa neutra su un piano intermedio fra il frontale e il sagittale.

Articolazioni Gomito (omero-ulnare-radiale)

mobilizzate Spalla (gleno-omerale)

Scapola (scapolo-toracica)

Movimenti Gomito: flessione (in presa pronata non è funzionale al sollevamento del carico; in presa supinata e

articolari neutra è funzionale al sollevamento del carico)

-In presa pronata spalla: adduzione;

scapola: rotazione mediale, depressione

-In presa supinata spalla: estensione;

scapola: rotazione mediale, inclinazione anteriore, depressione

-In presa neutra spalla: adduzione su un piano intermedio fra il sagittale e il frontale;

scapola: rotazione mediale, inclinazione anteriore, depressione

Esecuzione Trazionare in basso la sbarra fino a portarla sulla parte alta del petto, mantenendo l'assetto posturale, i

polsi allineati, i gomiti sotto ai polsi.

Tornare indietro con movimento controllato fino a che i gomiti sono estesi, i muscoli dorsali soggetti a

stretch debole e confortevole, la spalla leggermente elevata ( in presa supinata e neutra si raggiunge un

maggior grado di elevazione della spalla).

Durante la fese concentrica è possibile compiere un movimento di leggera estensione dell'anca, questo

comporta un lavoro del gluteo e degli estensori della colonna che devono lavorare in isometria per

mantenere il neutro, quindi si ottiene anche un aumento delle forze di compressione vertebrali.

4 Tabelle PRESA PRONATA:

Attivazioni Flessione gomito:

muscolari -bicipite brachiale capo lungo e brave;

-brachiale;

-brachioradiale

Adduzione spalla (il pettorale adduce la spalla quando il braccio è intraruotato):

-gran dorsale

-grande rotondo

-coracobrachiale

-contributo sinergico di bicipite brachiale capo breve e tricipite capo lungo

Scapola rotazione mediale:

-piccolo pettorale

-romboide

-elevatore della scapola

Scapola depressione:

-piccolo pettorale

-dentato anteriore fasci inferiori

-trapezio inferiore

PRESA SUPINATA:

Flessione gomito

Spalla estensione:

-gran dorsale

-deltoide posteriore

-gran rotondo

-contributo sinergico del tricipite capo lungo

Scapola rotazione mediale

Scapola depressione

Scapola inclinazione anteriore:

-piccolo pettorale

PRESA NEUTRA

situazione intermendia

5 Presa Pronata, lavoro più concentrato sul dorsale, rischio di stress articolare per spalla abdotta ed extraruotata.

Varianti Supinata, aumento ROM in eccentrica ma anche conflitto per spalla in flessione ed extrarotazione.

Neutra, situazione intermedia e no conflitto

Distanza presa Restringendo la presa s