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Vitamine: tipologie e proprietà


Vitamina B1: è necessaria per produrre energia dai carboidrati. Ne sono ricchi i cereali integrali, i legumi, le noci e la crusca. Una carenza di questa vitamina comporta perdita di peso, problemi cardiaci o disfunzioni neurologiche.
Vitamina B2: serve per mantenere in salute la pelle, le unghie e gli occhi. Inoltre, agisce nelle reazioni metaboliche per produrre energia. Si trova in abbondanza in latte, pollo, pesce, formaggi, cereali, noci e pistacchi. Una carenza di questa vitamina può causare gravi dermatiti.
Vitamina B3: è necessaria per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine e per la salute della pelle. Le maggiori fonti naturali di questa vitamina sono la carne rossa e la carne bianca, pesci quali pesce spada e salmone. Ne sono estremamente ricchi anche i cerali integrali e i loro derivati. La sua carenza comporta la pellagra, una grave malattia della pelle molto diffusa in Italia all’inizio del secolo scorso, poiché la dieta della popolazione era povera di quegli alimenti che contengono questa vitamina.
Vitamina B5: aumenta la resistenza alle infezioni, salvaguardia la salute della pelle è importante per la cicatrizzazione di ferite e ustioni. Si trova nelle carni, in uova e crostacei, nei cereali integrali e nella pappa reale.
Vitamina B6: influenza positivamente la sintesi proteica e aumenta la capacità dell’organismo di metabolizzare le proteine. E’ molto diffusa tra gli alimenti, specialmente nel pesce, nella carne e nei legumi. Una carenza di questa vitamina comporta depressione e stato confusionale.
Vitamina B8: è necessaria al metabolismo di acidi grassi e carboidrati che vengono poi trasformati in energia. E’ presente nel tuorlo d’uovo, nella frutta secca e in diversi ortaggi. Una carenza di questa vitamina comporta dolori muscolari e affaticamento.
Vitamina B9 (acido folico): conosciuta soprattuto per la sua importanza durante la gravidanza, questa vitamina è essenziale in qualunque moneto della vita. La vitamina B9 è particolarmente richiesta dai tessuti in crescita ed è essenziale per la sintesi dei globuli rossi e per il buon funzionamento del sistema nervoso. Ne sono ricchi i pomodori, i legumi, la frutta secca, i cerali integrali e la verdura a foglia verde come spinaci, broccoli, asparagi e lattuga.
Vitamina B12: è fondamentale per la sintesi di globuli rossi e lavora in sinergia con l’acido folico per la sintesi di DNA e RNA. E’ presente in tutti gli alimenti animali quali fegato, carne, pesce, uova, latte e derivati. Sono a rischio di carenza i vegani, infatti questo è l’unico elemento che non è presente in un’alimentazione completamente a base vegetale. Una carenza di vitamina B12 può provocare danni al sistema nervoso. Tuttavia, prima di andare incontro a una vera e propria carenza di B12 sono necessari diversi anni, dato che il nostro organismo ha la capacità di immagazzinare delle riserve di questa vitamina nel fegato. Si ha dunque tutto il tempo utile ad agire già dalle prime avvisaglie di una possibile carenza.
Vitamina C (acido ascorbico): è una vitamina che partecipa a numerose reazioni metaboliche. E’ un potente antiossidante e rafforza il sistema immunitario. Si trova soprattutto negli agrumi, nei kiwi, nei pomodori e nei peperoni ma anche in alcune verdure. Una sua carenza comporta lo scorbuto, una delle malattie più antiche conosciute dall’uomo: essa comporta emorragie, anemie gengive infiammate e denti predisposti alla caduta.


Vitamina A (retinolo): è fondamentale per la vista. Una carenza di vitamina A può provocare cecità e sensibilità alle infezioni. Questa vitamina si trova soprattutto nelle uova, nel fegato, nel formaggio ma anche in alcuni ortaggi quali carote e zucchine, in verdure quali spinaci e broccoli e in alcuni frutti come albicocche e pesche. Come tutte le vitamine liposolubili, la vitamina A si accumula nel fegato.
Vitamina E: è un potentissimo antiossidante, che si trova soprattuto nelle olive. Uno degli effetti più incredibili di questa vitamina è quello di rallentare il processo di invecchiamento cellulare. La carenza di vitamina E comporta varie disfunzioni metaboliche, disturbi neurologici e invecchiamento precoce dei tessuti.

Vitamina D (calciferolo): è importantissima poichè regola il metabolismo del calcio ed è quindi essenziale per una buona mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata direttamente dal nostro organismo sotto l’effetto dei raggi solari. La sua carenza provoca nei bambini rachitismo.
Vitamina K: è importantissima per la coagulazione sanguigna, necessaria alla cicatrizzazione delle ferite. Ne sono ricchi gli spinaci, i cavoli e il fagiolino. La carenza di vitamina K può comportare emorragie più o meno gravi.

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