Glucidi, carica del corpo

Glucidi

I glucidi, presenti in prevalenza in alimenti di origine vegetale, rappresentano la fonte principale di energia per l'organismo, e sono dunque indispensabili per i processi energetici e per lo svolgimento dell'attività fisica. Un solo grammo di zuccheri fornisce 4 kcal.
Gli zuccheri si suddividono in semplici e complessi. Sono zuccheri semplici il saccarosio (zucchero usato in cucina), il fruttosio (zucchero contenuto nella frutta e nel miele), il lattosio (zucchero presente nel latte). Fra gli zuccheri complessi, il più noto è l'amido, che si trova nelle farine, nei cereali, nei legumi, nelle patate.
Gli zuccheri devono apportare almeno il 50-60%, di cui solo il 10-12% di zuccheri semplici, delle calorie giornaliere da introdurre con la dieta, le quali vengono impiegate per le funzioni dei muscoli e del sistema nervoso. I glucidi introdotti in eccesso e non impiegati vengono convertiti in grassi e vanno ad ammassarsi nel tessuto adiposo.
L'indice glicemico
Attualmente è molto usata una classificazione degli zuccheri che si basa sul loro indice glicemico (IG). Per capire di che cosa si tratta, è necessario ricordare l'azione di un ormone, secreto dal pancreas, che interviene attivamente sul controllo degli zuccheri: l'insulina. Questo ormone interviene sulle cellule muscolari, sul tessuto adiposo, sul fegato; la sua azione si esplica sul metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. L'insulina permette il deposito di aminoacidi nei muscoli e di glicogeno sia nei muscoli sia nel fegato. E pertanto il principale ormone di immagazzinamento del nostro corpo.
Quando introduciamo nell'organismo sostanze contenenti zuccheri, la quantità di glucosio presente nel sangue aumenta. L'insulina ha la capacità di tenere sotto controllo e di abbassare tale livello (glicemia) innalzandosi a sua volta. Problemi inerenti la produzione di questo ormone possono portare a una particolare forma di diabete.
Ma cosa si intende con il concetto di indice glicemico? Considerando il glucosio come cibo parametro e attribuendogli il valore convenzionale di 100, attraverso una serie di esami fatti su vari tipi di alimenti e sul loro assorbimento da parte dell'organismo, è stato possibile determinare l'indice glicemico di ognuno di essi. Più questo valore si avvicina a 100, più è elevato l'IG dell'alimento, che è perciò capace di accrescere in poco tempo la glicemia, con il successivo intervento di alti picchi di insulina.
L'insulina provoca un repentino abbassamento della glicemia: il glucosio viene cioè bruciato rapidamente per produrre energia, e di conseguenza il suo livello nel circolo sanguigno diminuisce bruscamente.
Questa drastica caduta della glicemia comporta nell’individuo spiacevoli sensazioni, come senso acuto di fame, spossatezza e debolezza, calo di rendimento fisico e psicologico. Tale situazione è da prevenire sempre, sia che si svolga un lavoro normale sia, e in particolare, che si pratichi sport: si dovrebbe prediligere, prima di un’attività fisica, cibi a basso IG che portano a una messa in circolo di insulina progressiva. Dopo l'allenamento, invece, per restaurare le scorte di glicogeno perse è opportuno ricorrere ad alimenti con zuccheri di pronto utilizzo ad alto IG (succhi di frutta, per esempio) insieme ad altri più complessi e di più lento assorbimento (per esempio frutta secca) e a minore IG, così che la produzione di insulina sia stimolata in modo adeguato senza sfociare in un'ipoglicemia reattiva. È stato inoltre provato he l'insulina cresce molto se si consumano eccessivamente proteine o si ingeriscono pasti solo proteici o solo glucidici, senza perciò bilanciare nel pasto i macronutrienti.