Benefici della dieta vegetariana tesina

Introduzione:

Che cos’è la dieta? Deriva dal latino diaita, “stile di vita”. E’ un insieme di regole che prescrivono quali

e quanti cibi bisogna mangiare. Si calcola che ne esistano oltre un centinaio divise in 3 grandi famiglie,

a seconda degli scopi che hanno. Possono essere motivate, infatti, da ragioni terapeutiche, fisiologiche o

religiose. La dieta vegetariana fa parte delle diete fisiologiche ovvero quelle che indicano come nutrirsi

in modo corretto per la salute del corpo. Inoltre è rafforzata anche da una motivazione etica che riguarda

il rapporto con gli animali e la consapevolezza che anch’essi provano sentimenti e sensibilità.

Essa comprende frutta e verdura, esclude carne e pesce, ma ammette il consumo di latticini e di uova. 3

Oggi la ricerca della dieta virtuosa è diventata la religione globale più seguita, e ogni credo alimentare si

ritiene l’unica via verso un’ideale di salubrità. Anche se l’agricoltura presenta comunque dei rischi e dei

difetti, la carne certamente presenta molte più aggravanti, infatti il suo impatto sull’ambiente è più che il

doppio rispetto i vegetali in termini di produzione di CO2, di consumo di acqua e di terreni.

Oltre a numerosi enti di ricerca, (l’istituto Americano per la Ricerca sul cancro, la Fondazione Mondiale

per la Ricerca dul Cancro, la Società dei Tumori Americana, l’Associazione dei Cardiologi Americani, la

Fondazione per il Cuore e l’Ictus del Canada), nel 2003 anche l’American Dietetic Association (ADA) e

la Dietitians of Canada, due tra le più prestigiose associazioni di nutrizionisti nordamericane, hanno ri-

badito la loro posizione in merito all’alimentazione vegetariana, affermando che: “ Le diete vegetariane

correttamente bilanciate sono salutari,adeguate dal punto di vista nutrizionale e comportano benefici per

la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie”. Il documento prende in rassegna i dati

scientifici attuali concernenti i nutrienti chiave per i vegetariani, compresi le proteine, il ferro, lo zinco, il

calcio, la vitamina D, la riboflavina, la vitamina B12, la vitamina A, gli acidi grassi omega-3 e lo iodio.

Una dieta vegetariana, è in grado di soddisfare adeguatamente gli apporti necessari per tutti questi nu-

trienti.

Secondo l’ADA e i Dietitans of Canada, non solo le diete vegetariane sono adeguate, ma offrono molte-

plici vantaggi sul piano nutrizionale, tra cui ridotti contenuti di acidi grassi saturi, colesterolo e proteine

animali, a fronte di più elevati contenuti di carboidrati, fibre, magnesio, potassio, acido folico ed antios-

sidanti, quali ad esempio le vitamine C ed E e le sostanze fitochimiche.

I dati disponibili evidenziano come i vegetariani presentino un più basso indice di massa corporea dei

non-vegetariani, come pure una ridotta incidenza di morte per cardiopatia ischemica; i vegetariani pre-

sentano inoltre più bassi livelli di colesterolo plasmatico e di pressione arteriosa, una ridotta incidenza di

ipertensione, di diabete mellito tipo 2 e di tumore della prostata e del colon.

Uno studio epidemiologico prospettico su oltre mezzo milione di persone fra i 50 ed i 70 anni, nato con

l’obiettivo di determinare i rapporti di carni rosse, bianche, e trattate con la mortalità dovuta ad alcune

patologie, ha associato ad un elevato consumo di carni rosse e carni processate (insaccati, prosciutti,

hamburger pronti, carne in scatola, ecc.) un modesto incremento della mortalità in generale, ed in par-

ticolare per cancro e malattie cardiovascolari. Altri dati dimostrano che solamente il consumo di carni

processate, e non delle carni rosse, sarebbe legato ad un’alta incidenza di malattie coronariche (CHD) e

diabete mellito.

I principi base dell’alimentazione vegetariana

1)

Sulla base di tali acquisizioni scientifiche, condotte da studiosi di tutto il mondo, le principali società

scientifiche internazionali per la prevenzione dei tumori e dell’arteriosclerosi hanno prodotto delle linee

guida per un sano stile di vita, atto a ridurre il rischio di queste malattie. L’alimentazione ideale per la

prevenzione di queste malattie risulta ricca di fibre, povera di grassi (specialmente animali), con abbon-

danti porzioni di frutta e verdura.

Principali nutrienti

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-Proteine

Se l’assunzione di cibi vegetali è variata e congrua con il fabbisogno energetico individuale, le proteine

vegetali sono in grado di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, fornendo da sole quantità ade-

guate di amminoacidi essenziali. Nell’alimentazione a base di cibi vegetali non è necessaria la simulta-

nea assunzione di proteine complementari, perché il consumo di diverse fonti di amminoacidi nel corso

della giornata è in grado di assicurare l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali in misura adeguata

per le persone sane. La dose di proteine necessaria per un adulto medio con uno stile di vita sedentario

è infatti di 0.8-1 g per kg di peso corporeo al giorno, pari al 10-15% delle calorie totali. Questo valore

presenta un largo margine di sicurezza, poiché il reale fabbisogno dell’organismo è persino inferiore.

Infatti la WHO (World Health Organization) consiglia di non superare i 50 grammi al giorno.

Nella dieta occidentale tradizionale si consuma circa il doppio delle proteine necessarie e si tratta pre-

valentemente di proteine di origine animale. I cibi animali contengono infatti circa il 30% di proteine,

contro il 10-15% dei cibi vegetali.

E’ stato dimostrato che diete ad elevato contenuto proteico, articolate sull’assunzione di carne, uova e

derivati del latte, con ridotto apporto di frutta, verdura e cereali, sono dannose per la salute, in quanto

aumentano il rischio di comparsa di alcuni tipi di tumore. L’assunzione di proteine ricche di amminoaci-

di essenziali è infatti correlata con la presenza di elevati livelli di IGF-I, (fattore di crescita insulino-si-

mile o somatomedina) un fattore implicato nello sviluppo dei principali tipi di tumore.

Le proteine animali, inevitabilmente accoppiate con i grassi saturi e il colesterolo, favoriscono la com-

parsa di arteriosclerosi e cardiopatia. Inoltre, producono scorie acide, che provocano la perdita di calcio

dall’osso (osteoporosi).

-Grassi

I grassi sono responsabili di molteplici effetti all’interno dell’organismo. Essi incrementano la produzio-

ne di ormoni, stimolano la produzione degli acidi biliari, aumentano i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Molti studi indicano che le diete ad alta percentuale di grassi aumentano il rischio individuale di svilup-

pare tumore (mammella, colon, prostata) e possono anche influenzare negativamente la sopravvivenza

di coloro che hanno già contratto questa malattia. La quantità di grassi nella dieta è correlata anche al

rischio di sviluppare Arteriosclerosi, mentre una riduzione degli stessi è in grado di farla regredire.

Le linee guida per la prevenzione di tumori ed arteriosclerosi fissano al 30% delle calorie totali il massi-

mo apporto di grassi con la dieta. La dieta media negli Stati Uniti comprende circa il 37% di grassi.

I lacto-ovo-vegetariani seguono una dieta che contiene circa il 10% in meno di grassi rispetto alla dieta

non-vegetariana, mentre la dieta vegana contiene circa il 20% in meno di grassi.

Tuttavia anche molti vegetariani seguono diete ad elevato contenuto di grassi, e alcuni studi concludo-

no che, per ottenere un effetto positivo in questo senso, la percentuale di grassi andrebbe abbattuta fino

al 10-15%.

E’ poi accertato che i grassi animali sono molto più dannosi dei grassi vegetali. I grassi animali conten-

gono infatti colesterolo e acidi grassi saturi. Gli olii vegetali sono invece ricchi di acidi grassi polinsa-

turi e monoinsaturi, poveri (ad eccezione degli olii tropicali) di acidi grassi saturi, e totalmente privi di

colesterolo. Sono i grassi animali ad essere strettamente associati al cancro al colon, mammella, prosta-

ta ed ovaie, ed al rischio di arteriosclerosi.

Gli acidi grassi omega-3, contenuti nell’olio di semi di lino (acido alfa-linolenico), secondo vari studi, 5

ridurrebbero sensibilmente l’incidenza di tumori di mammella e colon. Sia gli acidi grassi monoinsaturi

che gli acidi grassi omega-3 sono in grado di conferire protezione nei confronti delle cardiopatie, ridu-

cendo l’aggregabilità piastrinica ed elevando la soglia per la fibrillazione ventricolare ( uno dei quattro

tipi di arresto cardiaco)

Gli studi di popolazione hanno individuato una minor incidenza di morte per malattia cardiovascolare

nei soggetti che presentavano elevati consumi di noci ed altra frutta secca: il consumo quotidiano può

far guadagnare 2 anni di vita (anche di più per gli uomini). L’assunzione quotidiana di frutta secca e

di olii vegetali, soprattutto olio di semi di lino, è in grado di fornire adeguate quantità di acidi grassi

omega-3.

-Ferro

Più di 500 milioni di individui nel mondo, indipendentemente dal tipo di dieta, sono affetti da anemia

da carenza di ferro. Le persone a rischio sono quelle in cui il fabbisogno è più elevato (bambini ed ado-

lescenti, donne in età fertile, gravidanza ed allattamento).

I cibi vegetali sono ricchissimi di ferro (legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca e semi), ma

in questi alimenti il minerale è presente nella forma non-eme, una forma molto sensibile alle interferen-

ze positive o negative sull’assorbimento da parte di altre sostanze assunte contemporaneamente.

-Calcio

Il fabbisogno di calcio nella popolazione generale è di circa 1 g al giorno, e questo quantitativo è gene-

ralmente garantito nei lacto-ovo-vegetariani. La carenza di questo minerale può essere in rapporto va-

riabile con il rischio di osteoporosi. Risulta tuttavia che l’incidenza di questa malattia è elevata proprio

in quei Paesi dove è elevato anche il consumo di cibi ricchi di calcio (latte e derivati). Quindi la densità

ossea deriva più dalla composizione della dieta e dell’attività fisica svolta rispetto alla semplice assun-

zione di calcio. Infatti, sono gli elevati consumi di proteine animali, di sale, di caffeina e la mancanza

di esercizio fisico i fattori che risultano principalmente correlati con l’osteoporosi.

Elevate assunzioni di calcio sono anche correlate con una riduzione del rischio cardiovascolare, grazie

alla riduzione della pressione arteriosa, dell’incidenza di cardiopatia ischemica e di ictus cerebrale, e

con la riduzione del rischio per certi tipi di tumore.

B12

-Vitamina

Questa importante vitamina viene prodotta dai microrganismi che inquinano i cibi vegetali e che sono

presenti nel lume intestinale dell’animale. Viene assorbita dall’intestino ed utilizzata dall’animale per

le funzioni vitali, mentre la porzione in eccesso viene depositata nei tessuti (muscolo, fegato).

I cibi vegetali non contengono quindi Vitamina B12 se non come frutto di inquinamento, mentre i cibi

animali contengono la Vitamina B12 di deposito, frutto di sintesi batterica.

Il rischio di andare incontro a carenza di questa vitamina è tanto più elevato quanto più vengono elimi-

nati dalla dieta i cibi animali. Per i lacto-ovo-vegetariani, dipende dalla frequenza di assunzione di cibi

animali indiretti, e va tenuto in considerazione. Quello che varia è il tempo necessario perché si svilup-

pi la carenza, dal momento che i depositi tissutali e la capacità di produrre questa Vitamina nell’intesti-

no e di recuperarla dalle feci variano da individuo ad individuo.

La carenza di Vitamina B12, provoca danni al sistema nervoso, piuttosto che anemia. La Vitamina B12

è inoltre cruciale nei vegetariani per mantenere bassi livelli di omocisteina, amminoacido essenziale la 6

cui concentrazione elevata, viene correlata alla comparsa di malattie cardiovascolari, tumori, demenza

e depressione. E’ quindi imperativo integrare la B12 con opportuni preparati, facilmente reperibili in

commercio, al fine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla dieta vegetariana, annullando gli effetti

dannosi della carenza di B12.

Vegetarismo come prevenzione e cura

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