Cosa mangiare per rimanere concentrati durante la Maturità? I 10 consigli del nutrizionista da seguire per stimolare creatività e combattere l’ansia

Tra pochi giorni prenderanno il via gli Esami di Maturità 2022 e la quotidianità degli studenti già da ora è sensibilmente rivoluzionata in funzione della full immersion nello studio. Con l’ansia e lo stress accumulato a volte è proprio l’alimentazione a risentirne. C’è chi decide di concentrarsi solo sui libri, prestando poca attenzione alle esigenze del proprio corpo che necessità, proprio in questi momenti di forte tensione, di un’accurata selezione di alimenti adatti alle proprio esigenze.

Per questo motivo abbiamo voluto chiedere l’aiuto di un nutrizionista, il dottor Luca Cioffi, attivo anche sui principali social come TikTok e Instagram dove dispensa consigli rivolti anche ai giovanissimi. A lui abbiamo chiesto di stilare un decalogo adatto agli studenti che proprio in queste ore stanno svolgendo gli ultimi ripassi prima delle prove di Maturità. Esistono alimenti in grado di stimolare la memoria e la creatività? E cosa mangiare nelle diverse fasi della giornata per sentirsi in forma senza appesantirsi? Ecco tutti i consigli utili da seguire per arrivare in forma all’esame.

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Seguire la regola dei 5 pasti per evitare squilibri

L’ansia da esame e il forte stress accumulato nelle ultime settimane possono tirare brutti scherzi agli studenti e proprio in questo l’alimentazione gioca un ruolo importante nel garantire la giusta lucidità mentale. Per alcuni il cibo rischia di diventare una valvola di sfogo e si mangia troppo e male. In altri casi, invece, c’è chi perde l’appetito e tende a mangiare poco o saltare i pasti. Ma, “anche se la fame manca, bisogna evitare digiuni per non incorrere in un calo di prestazioni in un periodo come questo in cui chiediamo molto al nostro corpo” - sottolinea il dr. Cioffi. L’ideale è quello di consumare “un pasto leggero ma appetitoso in modo da invogliarti a lasciare la scrivania per metterti a tavola”.

I possibili squilibri creati da un’alimentazione scostante o non bilanciata “vanno ad impattare sul nostro apparato digerente creando disagi digestivi o gonfiori allo stomaco e addome fino a problemi di reflusso gastroesofageo, bruciori o sindrome dell’intestino irritabile in grado, a loro volta, di creare un circolo vizioso di aumento di ansia e stress”.
Per evitare di incorrere in questi rischi, lo specialista consiglia di seguire la regole dei “Cinque pasti”, tutti importanti e così suddivisi:

• Colazione per una giusta carica mattutina;
• Spuntino di metà mattinata per non arrivare a pranzo affamati;
• Pranzo ricco di nutrienti per rifornire i nostri serbatoi di energia;
• Merenda che va a placare quel vuoto pomeridiano;
• Cena che aiuta il riposo notturno.

Gli alimenti più consigliati per stimolare memoria e creatività

“Nella nostra amata dieta mediterranea ci sono molti alimenti ricchi di nutrienti, utili a
migliorare la concentrazione” - sottolinea il nutrizionista. “Tutti alimenti utili da integrare all’interno dei nostri cinque pasti, che contribuiscono al miglioramento delle prestazioni intellettive, agevolando la memoria, stimolano la creatività e contribuendo ad allentare l’ansia.”
Ecco quali:

• Acidi grassi polinsaturi Omega-3, contenuti in ottime quantità̀ nel pesce azzurro, nel
  salmone, nell’olio di pesce e nella frutta secca oleosa a guscio come le noci;
• Carboidrati, la nostra principale fonte di energia, come pane, pasta, riso. Da prediligere quelli integrali per il più basso indice glicemico;
• Frutta e verdura, importanti per l’alto contenuto di acqua, antiossidanti, vitamine e sali minerali essenziali. Tra le vitamine, particolarmente importanti la C, la E e quelle del gruppo B. La vitamina C si trova soprattutto nei kiwi, negli agrumi e nelle fragole, mentre la vitamina E si trova principalmente nell’olio d’oliva, nella frutta secca come noci, mandorle, nocciole, pistacchi.
• Cioccolato fondente (superiore al 70%) può aiutare a mantenere viva l’attenzione e la capacità di concentrazione, grazie alla presenza di flavonoidi.

Acqua, l’alleato fondamentale per ogni maturando: ecco come scoprire quanto dobbiamo bere per rimanere sempre idratati

Non solo cibo: l’acqua rimane la principale risorsa per gli studenti che devono seguire lunghe sessioni di studio combattendo con il forte caldo di queste settimane.
“Nel corso degli anni ho notato che gran parte degli studenti non raggiungono il loro fabbisogno idrico giornaliero” - afferma il dottor Cioffi. “L’essere umano è composto da circa il 70% di acqua, essa è importante nei processi digestivi, di assimilazione del cibo, regola la temperatura corporea, consente la rimozione delle scorie metaboliche, regola la pressione sanguigna”. Insomma un allegato fondamentale per mantenersi in forma. Ma come sapere di quanta acqua necessita, giornalmente, il nostro corpo? Il nostro esperto ci viene in aiuto donandoci una formula semplice per calcolare il nostro fabbisogno minimo di acqua giornaliero: “Kg di peso corporeo x 0,03 = litri di acqua da bere”.

Non solo acqua: gli infusi amici degli studenti

Per chi volesse bere, oltre all’acqua, anche qualcosa di più sfizioso, il nutrizionista Luca Cioffi consiglia di sperimentare il mondo degli infusi freddi: “Qualsiasi tisana o infuso, al gusto di karkadè, frutti rossi, finocchietto, melissa, bevuti freddi conservano tutti i nutrienti utili al nostro corpo per lavorare meglio”. Possiamo aromatizzare la nostra acqua , inoltre, anche “aggiungendo una fetta di limone, fogliolina di menta o anche frutta a pezzi”. Senza mai dimenticare la frutta, necessaria per “soddisfare le nostre perdite di acqua e sali minerali attraverso il sudore”.

Junk Food, i cibi spazzatura aumentano ansia e stress

Hamburger, sushi, cibi fritti dei fast food tra i più amati dai ragazzi andrebbero perlomeno limitati durante queste intense giornate di studio. Soprattutto perché si tratta di cibi troppo pesanti che necessitano un lungo e impegnativo processo di digestione. Inoltre, Cioffi ricorda come anche gli eccessi di caffè, bibite zuccherate o energizzanti vadano ad aumentare sensibilmente lo stato di ansia e di stress. “Tutti questi alimenti sono difficili da digerire e possono influenzare negativamente attenzione e riposo notturno. Prediligiamo ingredienti più semplici, capaci di sostenere corpo e mente a superare questo periodo intenso”.

Colazione: dolce o salata, ecco gli ingredienti utili a dare la giusta carica nello studio

Definito da molti come il pasto più importante della giornata, la colazione per gli studenti maturandi è il momento fondamentale per mettere la giusta benzina allo studio. “Deve essere golosa e ricca” ribadisce l’esperto. Ecco alcuni esempi da sfruttare nel corso di queste mattine: “Pancake accompagnati da burro di arachidi e spremuta di arancia, buono anche il porridge fatto con latte, avena e mirtilli. Anche una colazione salata può essere una valida alternativa e può comprendere gli amati avocado toast o le più classiche uova strapazzate”.

Pranzo: sì ai carboidrati, ma attenzione alle porzioni

Se la colazione deve donarci la giusta carica per affrontare lo studio intenso della mattinata, il pranzo deve essere in grado di riempire i nostri serbatoi di energia. Un pasto completo che vede come elemento principali i carboidrati: “Ma prediligiamo sempre quelli integrali come pasta, riso o pane tutti integrali” sottolinea il dottor Cioffi. “La fibra contenuta nei prodotti
integrali, tra le tante funzioni, va a rallentare l’assorbimento del cibo e di conseguenza riduce il picco di zucchero nel sangue e insulina dopo pasto”. Meglio prestare la dovuta attenzione, però, alle porzioni: “non troppo abbondanti, al fine di evitare l’abbiocco”.

Cosa mangiare e cosa (non) bere la cena prima degli esami

La notte prima degli esami è da sempre una serata di festa, seppur con la necessaria attenzione a ciò che si mangia e si beve, per non rischiare di arrivare poco concentrati in classe la mattina successiva. “E’ come una preparazione per un evento sportivo - ci suggerisce il nutrizionista - quindi ci vuole la giusta ricarica senza appesantirsi”. L’ideale sarebbe consumare una cena con “un secondo piatto a base di carne o pesce, accompagnato da verdure e pane integrale che danno il mix giusto di nutrienti che servono”. Da evitare, invece, pasti ricchi di grassi, di zuccheri o di sale: “Questi alimenti influenzano negativamente il riposo notturno, facendoci svegliare già stanchi”. Non proprio l’ideale per gli studenti che dovranno mettersi in forze e affrontare la Prima Prova di Italiano.

Giorno dell’esame: prenditi il giusto tempo per fare colazione

Arrivati alla mattina di mercoledì 22 giugno sarebbe opportuno svegliarsi con anticipo e svolgere lentamente la propria colazione che diventerà il pasto più importante dell’intera giornata perché dovrà preparare gli studenti a svolgere nel migliore dei modi la prova scritta.

Quindi “no alle colazioni affrettate”. Ecco qualche spunto a cui affidarsi: “Una classica tazza di latte e cereali, una spremuta di arancia con fette biscottate integrali e marmellata oppure uno yogurt, con biscotti integrali e mandorle”.

Durante le prove scritte: acqua fresca e alimenti che evitano distrazioni

Nel corso delle due prove scritte sarà consentito portare una merenda e qualcosa da bere per riprendere fiato e riuscire a elaborare meglio i pensieri. Ma cosa è consigliabile mangiare come spuntino durante la scrittura? “Piccoli pasti ma ricchi di nutrienti. Nello zaino mettiamo una bottiglia d’acqua fresca, una barretta ai cereali, una manciata di mandorle, un pezzetto di cioccolato fondente o un frutto facile da consumare” suggerisce il dr. Luca Cioffi. “Evitiamo, infine, alimenti che fanno troppe briciole o difficile da consumare per evitare distrazioni”.

Maria Zanghì