•• Metodi di allenamento:
Metodo del lavoro prolungato (o di durata) a velocità costante: un determinato lavoro in un determinato tempo. Si ripete il lavoro con velocità lenta e costante, con frequenza minore ai 140 battiti al minuto.
Metodo con variazioni della velocità (fartlek): un determinato lavoro (di solito corsa) in un determinato tempo con variazione della velocità. La corsa si svolge quindi in ambienti naturali, come nei boschi, e la variazione della velocità è data dagli ostacoli, dalle pendenze etc. Si può fare sia aerobica che anaerobica (per esempio con corse in salita).
Metodo a intervalli (interval training): si intervallano fasi di carico a fasi di recupero. Si fa una serie con periodi ripetuti un determinato numero di volte. Si deve stabilire la quantità, la velocità, le ripetizioni e le pause. O ancora: quantità, intensità (velocità e ripetizioni) e densità (pause). Come si svolge: prima un riscaldamento, poi lo sforzo intenso intervallato da pause di circa 3 min durante le quali si fanno esercizi leggeri come mobilità (perché il recupero dev’essere parziale).

Metodo del circuit training: vi sono più “stazioni” (da 6 a 12) e dunque l’individuo fa esercizi diversi coinvolgendo muscoli diversi. Si sceglie una quantità (carico e ripetizioni), un’intensità (periodo di tempo e il numero di ripetizioni in quel tempo), e una densità (recupero tra una “stazione” e l’altra). Il circuito è finito quando si fanno tutte le stazioni.

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