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L’importanza e i benefici dello stretching


Il termine “stretching” deriva dall’inglese “to stretch”, che letteralmente vuol dire allungare o stirare. Lo stretching, infatti, è un’attività fisica finalizzata proprio a raggiungere l’estensibilità muscolare, svolta sia come ginnastica che come tecnica di riscaldamento. La sua pratica è particolarmente indicata per gli atleti sia prima che dopo una prestazione sportiva poiché garantisce la flessibilità di muscoli e articolazioni, riducendo il rischio di strappi e stiramenti. Data l’importanza dello stretching, gli studiosi hanno proposto numerose tecniche che si differenziano nell’approccio. Tra queste, le tipologie principali sono: lo stretching balistico, non adoperato nei centri sportivi, che consiste nel superare la posizione di massima estensione tramite movimenti bruschi che potrebbero causare infortuni, e lo stretching dinamico, ampiamente utilizzato nel riscaldamento, che prevede movimenti controllati che consentano di giungere progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare.
Sebbene sia particolarmente importante per chi svolge costantemente un’attività fisica, lo stretching è praticabile da chiunque voglia ridurre il grado di stress o mantenere stabile la propria condizione fisica. Esso, infatti, oltre a ridurre notevolmente il rischio di infortuni, ha un effetto benefico sul sistema nervoso, sul sistema articolare e su quello cardiovascolare. Se eseguita correttamente e con regolarità, la pratica dell’allungamento può inoltre diminuire la sensazione di stanchezza, migliorare la capacità di movimento e la circolazione sanguigna, attenuare le malattie degenerative e mantenere giovani le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.

Rigidità e scioltezza articolare

Nonostante i numerosi effetti positivi che lo stretching produce sul nostro corpo, sono molte le persone che evitano di praticarlo regolarmente, spesso a causa di un’eccessiva rigidità muscolare o di una ridotta estensibilità. La maggior parte si lascia intimidire dalle difficoltà iniziali che talvolta è possibile riscontrare, dalla mancanza di risultati immediati o dalla paura di provocarsi uno strappo o un infortunio. Spesso il freno più grande è rappresentato dall’iniziale mancanza di flessibilità articolare. L’inestensibilità, tuttavia, è un fattore del tutto normale nelle iniziali sessioni di un allenamento costante: i muscoli vengono stimolati dopo una fase più o meno lunga di inattività e la flessibilità aumenta gradualmente. Per evitare di farsi frenare da una di queste preoccupazioni, prima di praticare un’attività fisica costante dopo molto tempo di staticità è necessario informarsi dettagliatamente sul corretto piano di allenamento da seguire. Procedere alla pratica dello stretching senza la guida o i consigli di un esperto può risultare pericoloso perché ciò implicherebbe il rischio di saltare o svolgere in modo incorretto alcune fasi cruciali dell’allenamento. Chi si allena da autodidatta può ad esempio incorrere nel grave errore di tralasciare il riscaldamento, aspetto essenziale per evitare gli strappi e per ottenere una maggiore flessibilità. Esso prevede di inspirare ed espirare ripetitivamente a fasi alterne, alzando e abbassando le braccia in modo da migliorare la circolazione sanguigna. Per ottenere una maggiore elasticità, è inoltre importante eseguire alcuni esercizi preparatori d mobilità articolare, tra i quali la rotazione di braccia, polsi e caviglie e l’inclinazione ripetuta del busto verso destra e verso sinistra. Per ottenere i migliori risultati è necessario scandire correttamente le fasi respiratorie: bisogna associare l’espirazione alla fase del movimento attivo dello sforzo, ciòè alla contrazione muscolare, e l’inspirazione alla fase di riposo. Solo dopo aver svolto la fase di riscaldamento e le attività necessarie per ottenere una maggiore elasticità sarà possibile praticare lo stretching vero e proprio, che comprenderà una diversa varietà di esercizi in base alla parte del corpo che si vuole allenare. A prescindere dalla fascia coinvolta, è importante evitare di superare la posizione di massima estensione perché ciò potrebbe provocare strappi e infortuni. Tentare di allungarsi oltre le proprie capacità risulterebbe inoltre inefficace perché solo la pratica costante dello stretching permetterà di ottenere una maggiore flessibilità articolare e una migliore mobilità.

Il ruolo dell’alimentazione

Per fare in modo che la pratica regolare di attività di stretching dia risultati efficaci, è importante che gli esercizi di allungamento, necessari per ottenere maggiore scioltezza e mobilità, siano abbinati ad una corretta dieta alimentare. Esistono molti alimenti indispensabili per migliorare la salute delle articolazioni e favorirne la flessibilità. Alcune statistiche effettuate di recente hanno stimato che circa il 20% della popolazione mondiale presenta disturbi alle ossa e ai tessuti cartilaginei, quali usura, artrite e osteoporosi. Queste condizioni dipendono dal deterioramento della cartilagine e dei legamenti e comportano diversi disturbi: diminuzione delle capacità di movimento; rigidità e mancanza di elasticità. Per tenere sotto controllo tali disturbi è essenziale seguire una corretta dieta alimentare che preveda pietanze necessarie per rafforzare e rigenerare la cartilagine. Una dieta bilanciata, volta a raggiungere tale obiettivo, dovrebbe includere un cospicuo quantitativo di vitamina D e calcio, importanti per rafforzare la struttura ossea; lisina, contenuta ad esempio nei legumi, nelle uova e nella carne rossa, utile per facilitare il rafforzamento dei tessuti cartilaginei; vitamina C, presente in abbondanza negli agrumi e nei kiwi, potente antiossidante capace di produrre collagene e di migliorare il trasporto di ossigeno, responsabile principale del recupero delle lesioni, e spezie antinfiammatorie, quali ad esempio l’artiglio del diavolo, lo zenzero e la curcuma, indispensabili per rigenerare la cartilagine.
Per rinforzare le articolazioni è inoltre importante limitare il consumo di grassi saturi, cioè quelli contenuti nei cibi pronti, e sostituirli con proteine magre (come ad esempio il tofu e i fagioli) e con gli acidi grassi omega3, presenti ad esempio nei semi di chia e canapa, negli spinaci e nelle bietole. Anche i liquidi occupano una posizione prioritaria in una corretta dieta alimentare in quanto svolgono un ruolo fondamentale nel processo di idratazione di cartilagine e articolazioni. Per questo motivo è necessario bere un litro e mezzo o due litri di acqua al giorno, stabilendo la quantità sulla base delle condizioni climatiche e ambientali.
Dunque, è possibile affermare che, per forgiare e mantenere una struttura articolare flessibile, è necessario operare una commistione tra il piano di allenamento e un corretto regime alimentare. Solo affiancando una dieta equilibrata alla pratica regolare di esercizi di stretching sarà possibile migliorare la flessibilità e l’estensibilità. In conclusione, informarsi adeguatamente, mostrare costanza e portare pazienza sono gli elementi fondamentali per raggiungere questi importanti risultati.
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