Fasi dell'allenamento

Capacità fisica nell'allenamento

Le espressioni condizione e forma fisica si riferiscono al livello di capacità che l’organismo di un soggetto possiede.
La condizione fisica è data dall’efficienza dei sistemi energetici, dall’efficienza dei sistemi metabolici e dal grado di sviluppo dell’organismo.
Inoltre la condizione fisica si manifesta attraverso le capacità condizionali o capacità organico-muscolari ovvero resistenza, forza, flessibilità e velocità.
Si parla di buona condizione fisica quando un soggetto dimostra di avere, nel suo insieme, buone capacità di forza, velocità, coordinazione, flessibilità e resistenza.

Invece si parla di fuori condizione fisica quando una persona si affatica eccessivamente per uno sforzo fisico (sollevamento dei pesi), o quando è rigido nei movimenti o non possiede abbastanza resistenza.
Le capacità condizionali e coordinative influenzano il risultato di una prestazione.
Grazie alle capacità condizionali si possono ottenere le prestazioni desiderate compiendo il maggior lavoro possibile nell’unità di tempo oppure compiendo il lavoro nel minor tempo possibile.
Le capacità condizionali dipendono dall’età, sesso, massa muscolare, peso, struttura corporea e altri fattori.
Le capacità condizionali si sviluppano in modo naturale quindi senza il bisogno di praticare l’allenamento ma se si vogliono raggiungere dei livelli di prestazione più elevati diventa necessario allenarsi in modo da riuscire a migliorare le proprie capacità fisiche.

L’allenamento sportivo

L’allenamento sportivo permette di migliorare le prestazioni e le capacità dell’atleta attraverso i cambiamenti dell’organismo che avvengono grazie agli esercizi costanti.
L’allenamento inoltre contribuisce al miglioramento delle capacità psichiche, fisiche, coordinative e cognitive.
I principi che sono alla base di un buon allenamento sono: il sovraccarico, la specificità e la globalità.
Sovraccarico: il sovraccarico deve essere progressivo ovvero che in base ai risultati che si ottengono durante l’allenamento il carico allenante dovrà aumentare in modo graduale e proporzionato alle condizioni fisiche del soggetto, difatti è molto importante che l’allenamento sia personalizzato tenendo conto delle capacità fisiche della persona.
Specificità: ogni esercizio provoca al corpo una risposta diversa per esempio la corsa può migliorare la resistenza oppure il sollevamento dei pesi aumenta la massa muscolare. Per questo bisogna scegliere che tipo di allenamento fare in base ai risultati che si vogliono ottenere.
Globalità: è basato sulla generalizzazione ovvero eseguire diverse attività che sviluppano più o meno tutti gli aspetti allenanti.

Omeostasi

L’omeostasi è la capacità dell’organismo di mantenere un costante equilibrio all’interno di esso.
L’omeostasi infatti ha la capacità di mantenere costanti alcuni parametri interni del corpo come la glicemia, la temperatura, il battito cardiaco e il rapporto tra sodio e potassio.
Lo stress causato dal carico di lavoro che si usa per è la capacità dell’organismo di mantenere un costante equilibrio all’interno di esso.

Aggiustamento e adattamento

E’ la capacità dell’organismo di mantenere un costante equilibrio all’interno di esso.
L’aggiustamento è un meccanismo temporaneo che altera il normale equilibrio del corpo poiché quest’ultimo sta rispondendo ad uno sforzo fisico.
L’adattamento invece si verifica quando si compiono richieste troppo elevate per l’organismo, così il nostro corpo reagisce aumentando la dimensione delle fibre muscolari e sviluppando le proteine.
In questo modo l’organismo svilupperà più forza e si potranno fare allenamenti con maggiore intensità.

Supercompensazioni

Una parte importante dell’allenamento è la supercompensazione che permette all’organismo di reagire alla fatica ripetendo gli esercizi in modo costante così da riuscire a sopportare carichi più pesanti o a fare meno fatica durante gli esercizi.
Inizialmente l’organismo, sollecitato dall’allenamento, si affatica e riduce le sue possibilità di prestazione.
Quando poi l’allenamento è terminato c’è la cosiddetta fase di recupero dove l’organismo si adatterà in modo organico all’allenamento così da avere maggiori possibilità di prestazione.
Se l’allenamento sarà costante e aumenterà d’intensità gradualmente il nostro corpo avrà dei risultati.

Carico allenante

Il carico allenante è l’insieme degli stimoli proposti ad un atleta durante una seduta di allenamento.
Per ottenere buoni risultati gli stimoli devono essere misurabili e calibrati.
Le caratteristiche più importanti del carico allenante sono: intensità e quantità.
L’intensità si indica in percentuale e come riferimento si utilizza la massima capacità di prestazione.
L’intensità può essere calcolata in modi diversi in base al tipo di allenamento per esempio per i pesi si usano i valori assoluti o relativi (si usa anche la velocità di esecuzione), per la corsa si usa la massima frequenza cardiaca.
La quantità indica la somma degli stimoli avuti nell’allenamento.
Più lo stimolo è intenso più la quantità di lavoro che si potrà realizzare sarà minore e
viceversa.

Carico interno ed esterno

Nell’allenamento sono fondamentali anche il carico esterno e il carico interno.
Il carico esterno è un rapporto ottimale tra intensità dello stimolo e quantità di esercitazioni che svolge l’atleta in una seduta di allenamento.
Mentre il carico interno è una reazione organica personale all’allenamento.
E’ importante che durante le sedute di allenamento l’atleta trovi l’equilibrio corretto tra intensità e quantità degli stimoli.

Recupero e rigenerazione

Dopo aver eseguito un lavoro o un certo sforzo fisico è importante che ci sia un lasso di tempo in cui non si pratica attività o si pratica attività di bassa intensità.
Questo lasso di tempo è chiamato recupero.
Se i tempi di recupero sono troppo brevi si farà più fatica ad eseguire gli esercizi successivi.
La rigenerazione è la risposta di adattamento allo stato di fatica, essa avviene durante la fase di recupero in modo da avere poi una prestazione maggiore.
La rigenerazione si realizza attraverso i mezzi pedagogici, mezzi farmacologici (vitamine), mezzi psicologici e mezzi fisici (saune).

Principi e fasi d'allenamento

Per far sì che l’allenamento sia efficace esso deve essere organizzato su diversi principi ovvero l’intensità, la specificità, la continuità, la varietà, l’individualizzazione, la progressività, la ciclicità, l’ordine, i tempi di recupero, la programmazione, l’inattività e l’alternanza.
L’intensità: è causata dagli stimoli allenanti che, se superano un certo limite, portano a delle sollecitazioni dell’organismo che inducono delle modifiche organiche.
La specificità: si verifica attraverso degli stimoli specifici, essi portano dei risultati all’organismo in base all’allenamento che si svolge.
La continuità: l’allenamento deve essere svolto con costanza infatti è meglio evitare lunghi periodi di inattività.
La varietà: gli aumenti del carico, dopo un certo limite, non produrranno più degli adattamenti per questo motivo si devono introdurre, all’organismo, delle nuove risposte di adattamento, inoltre con queste variazioni delle attività si evita l’assuefazione che provoca l’arresto della produzione di adattamenti positivi.
L’individualizzazione: l’allenamento, per riuscire ad ottimizzare i propri risultati, deve essere individualizzato in base all’esperienza, alla fisicità e alla psicologia del soggetto.
La progressività: serve per incrementare le capacità di prestazione e, per incrementarle, occorre potenziare rigorosamente lo stimolo allenante.
La ciclicità: gli esercizi devono essere ripetuti in modo ciclico e ogni volta che si ripete un esercizio bisogna aumentare gradualmente l’intensità.
L’ordine: quando ci si allena è fondamentale stimolare diverse capacità motorie, per esempio prima si stimola coordinazione e rapidità e poi la forza e la resistenza.
I tempi di recupero: quando si organizza l’allenamento è importante programmare anche i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro, se il recupero è troppo corto c’è il rischio di affaticarsi subito, se invece è troppo lungo può non stimolare adeguatamente l’adattamento.
La programmazione: essa serve perché non si possono tenere carichi di lavoro per troppo tempo per questo bisogna alternare i momenti di carico e scarico.
L’inattività: si verifica quando c’è un periodo di inattività e così le capacità acquisite più lentamente scompariranno più gradualmente mentre quelle acquisite più velocemente scompariranno prima.
L’alternanza: in base alla struttura biologica il tempo di recupero varia perciò è necessario conoscere i propri tempi fondamentali per la rigenerazione dei sistemi biologici.

Fasi della seduta di allenamento

La seduta di allenamento si divide in tre parti: riscaldamento, parte principale e defaticamento.
Il riscaldamento introduce l’allenamento e prepara il corpo allo svolgimento degli esercizi.
La parte principale è la fase in cui il nostro organismo possiede le perfette condizioni per dare un buon rendimento e apprendere in modo efficace perciò ci si dedica allo sviluppo della tecnica e delle qualità fisiche.
Il defaticamento è la fase che conclude l’allenamento, con esso si ritorna alla fase di equilibrio delle funzioni organiche e fisiologiche che sono state sollecitate, in questa fase si pratica spesso lo stretching.

Riscaldamento

Il riscaldamento è un insieme di esercizi fisici che hanno il compito di preparare l’organismo al lavoro che si farà nell’allenamento.
Il riscaldamento è molto utile a prevenire gli infortuni, a migliorare le capacità coordinative e la disponibilità generale del corpo alla prestazione sportiva e infine aiuta a ottimizzare la psiche del soggetto alla prestazione.
Nel riscaldamento l’attività muscolare provoca all’organismo un aumento della temperatura di circa 1 o 2 gradi.
Questo aumento di temperatura porta a degli effetti fisiologici sull’organismo come l’aumento del flusso sanguigno, adattamento cardiocircolatorio più rapido ovvero aumento dell’ossigeno, miglioramento del rendimento muscolare, accelera le reazioni biochimiche nel corpo, incrementa la cessione dell’ossigeno grazie all’emoglobina e trasmette più facilmente gli impulsi nervosi che migliorano velocità e coordinazione.
Il riscaldamento inoltre aiuta a trovare un equilibrio tra tensione e rilassamento, previene infortuni ai muscoli, articolazioni, tendini e legamenti e infine permette di memorizzare gli schemi motori utilizzati nell'allenamento.
Ci sono diversi tipi di allenamento che aumentano il livello di lavoro delle capacità generali per poi dedicarsi al lavoro principale per esempio esercizi di allungamento, esercizi di mobilità attiva che lubrificano le articolazioni, esercizi di marcia o di corsa e esercizi di ginnastica generale semplici o complessi in cui si possono usare o non usare gli attrezzi.
Il riscaldamento può essere specifico attivo o passivo: il riscaldamento specifico attivo prepara sia il sistema nervoso centrale sia l’apparato neuromuscolare, gli esercizi che si fanno nel riscaldamento attivo variano a seconda dello sport che si pratica.
Nel riscaldamento passivo si usano mezzi esterni al nostro corpo come saune, massaggi o docce che aumentano solo di poco la temperatura corporea.
Il riscaldamento può durare dai 10 ai 45 minuti (a scuola si riduce dai 3 ai 6 minuti) ma dipende dalla seduta di allenamento che si svolge.
Bisogna tenere conto di quattro fattori:
Età: più l’età aumenta più l’allenamento diventa più lungo e progressivo.
Durata: Il riscaldamento sarà tanto più lungo quanto più breve e veloce sarà l’allenamento svolto.
Condizioni climatiche e metereologiche: il freddo e l’umidità prolungano il riscaldamento mentre il caldo lo abbrevia.
Livello di preparazione: se il riscaldamento è troppo intenso il soggetto si può affaticare peggiorando la sua prestazione e aumentando il rischio di infortunio.
Momento della giornata: le capacità di prestazione per il riscaldamento aumentano durante la giornata.

Mezzi dell'allenamento

Per allenarsi sono necessari gli esercizi e ne esistono diversi tipi:
Esercizi a carattere generale: hanno come obiettivo quello di preparare l’organismo a sopportare lo stress dell’allenamento specifico e per farlo vengono utilizzati mezzi, contenuti e metodi che servono per sviluppare le capacità motorie del soggetto.
Esercizi a carattere specifico: riguardano i movimenti della competizione oppure alle esercitazioni di gioco (negli sport di squadra) che si incentrano sulle tecniche e le tattiche.
Esercizi a carattere speciale: servono per dare affinità con il gesto della gara riproducendo dei movimenti dinamici diversi.

Età nell'allenamento

Un soggetto, per sviluppare le proprie potenzialità, deve allenarsi per gradi perciò è importante dare molta più attenzione sul lavoro da svolgere.
L’allenamento non deve concentrarsi solo sulle qualità tecniche ma anche sugli aspetti che riguardano le capacità motorie.
Fino agli 11-12 anni gli allenamenti devono essere globali e solo più avanti i ragazzi potranno iniziare a fare esercizi specializzati.
Dai 13 ai 17 anni invece gli allenamenti possono essere specializzati per esempio in uno sport specifico, ci sarà una prima fase dedicata alla preparazione fisica generale e poi ci sarà una seconda fase dedicata alla preparazione specifica.

I tempi dell'allenamento

Per prima cosa bisogna pianificare l’allenamento ovvero stabilire i mezzi e i metodi per allenarsi e decidere gli obiettivi e le scadenze dell’allenamento.
Perciò bisogna programmare i contenuti di ogni allenamento e anche periodizzare l’allenamento ovvero dividerlo in periodi temporali.
I periodi principali sono il macrociclo e il microciclo: Il microciclo coincide con una settimana di preparazione mentre il macrociclo si suddivide in tre o quattro settimane di microcicli.
Per i giovani l’allenamento si suddivide in periodizzazione semplice che comprende un periodo di preparazione, uno agonistico e uno di transizione:
Nel periodo di preparazione si deve raggiungere una buona forma organico-muscolare e ci si deve prepare in modo più generale.
Nel periodo agonistico è importante dedicarsi di più alla forma sportiva.
Nel periodo di transizione l’organismo può recuperare le proprie energie psicofisiche, in questa fase comunque non si deve essere completamente inattivi.

Allenamento femminile

Nella pubertà lo sviluppo del corpo femminile è più incline al favorimento della maturazione psichica e inoltre in questa età nei confronti dell’attività fisica si hanno atteggiamenti un po’ ambivalenti.
La differenza fisica fondamentale del corpo tra uomo e donna sono i sistemi che forniscono forza ed energia.
Infatti la struttura fisica femminile è più svantaggiata rispetto a quella maschile per diversi motivi ossia il ciclo mestruale, un minore peso corporeo, maggiore massa grassa e minore massa magra, spalle e busto più strette, il bacino più largo e leggermente ruotato in avanti e una struttura più bassa rispetto agli uomini.