Attività motoria preventiva e adattata

Attività motoria preventiva e adattata

Autori: Ceciliani/Lo Vecchio – 2023

Località: Scienze motorie Rimini/Bologna

Cos'è la prevenzione?

La prevenzione è l'insieme delle azioni per evitare la diffusione di malattie e pratiche dannose per l'individuo.

Tipi di prevenzione

• Prevenzione primaria: attività rivolta a tutta la popolazione, non c'è nessun malato. Ha molto a che fare con l'educazione, se io educo i bambini ad essere attivi non serve dire ai bambini di fare 1 ora di attività al giorno perché la faranno da soli.
• Prevenzione secondaria: rivolta a un target di popolazione che può essere soggetto a stress. Per esempio, il giocatore di pallavolo so che andando avanti nel tempo si procura microtraumi alla spalla, quindi faccio esercizi sul rinforzo della cuffia dei rotatori. Bisogna cercare di ridurre i microtraumi perché non riusciamo a vederli e sfociano poi come problemi cronici (es. carichi adeguati).
• Prevenzione terziaria: protocollo di esercizi rivolto a persone già con problemi, come problemi cardiovascolari, per evitare che il dolore cronico progredisca.

Elementi propedeutici

• Assi fondamentali: longitudinale (alto-basso), sagittale (avanti-dietro) e trasversale (in fuori destra-sinistra). Oltre a queste direzioni fondamentali ci sono delle direzioni intermedie es. avanti-alto → angolo di 45° tra asse, longitudinale e sagittale.
• Piani: frontale (sagittale)=movimenti di media ampiezza, sagittale (⟂ trasverso)=movimenti di maggior ampiezza (movimenti naturali, totali e segmentari) e orizzontale (longitudinale)=movimenti di scarsa ampiezza articolare rotazioni/torsioni.

Elementi di biomeccanica

• Primo genere: inter-fulcrale (es. gomito), nel corpo umano sono sempre svantaggiose a causa della vicinanza delle inserzioni muscolari all’articolazione di riferimento.
• Secondo genere: inter-resistenziale. È una leva sempre vantaggiosa ma è rara nel nostro corpo, la troviamo nel tricipite surale quando il piede è in spinta e nel muscolo massetere.
• Terzo genere: inter-potenziale, è sempre svantaggiosa. Nel nostro corpo la maggior parte delle leve sono di terzo genere e quindi sempre svantaggiose.

Le leve del nostro corpo oltre ad essere svantaggiate per la vicinanza tra inserzione e articolazione, sono svantaggiate anche per l’obliquità di inserzione dei tendini sulle ossa; parte della forza viene dispersa.

Nota: Le leve possono cambiare genere a seconda della condizione, esempio tricipite surale in appoggio secondo genere, mentre in sospensione primo genere.

Scomposizione forza muscolare

Data l’obliquità tra tendine e segmento osseo è possibile scomporre la forza muscolare in forza longitudinale (parallela all’osso) e rotatoria (determina il movimento del segmento):

• Forza coattante: angolo tra i segmenti ossei > 90°
• Forza dislocante: angolo tra segmenti ossei < 90°

Si avrà lo sfruttamento massimo della forza quando il muscolo è perpendicolare all’asse osseo in assenza di scomposizione nelle due forze rotatoria e longitudinale.

Nota: sulla dispensa è il contrario perché considera muscolo e osso mentre noi consideriamo i due segmenti corporei.

Valutazione del sovraccarico naturale

L’azione della forza peso risulta massima quando il segmento in esame è orizzontale ed esprime, così, il massimo valore del braccio di resistenza e il massimo valore del momento resistente. Si deduce come, variando la posizione, si varia l’intensità del medesimo esercizio. Una palla medica di 4 kg avrà questo valore se viene posta sul capo o avvicinato alla spalla a braccio flesso, ma se lo si tiene sulla mano con braccio esteso avanti i 4 kg devono essere moltiplicati per la lunghezza dell’arto allo scopo di calcolare il momento resistente.

Nota: Secondo Tosi assegnando il valore 1 alla pressione discale in stazione eretta, possiamo calcolare come pari a 0,3 la pressione discale nel decubito supino e 0,2 nel decubito supino con arti inferiori flessi e in presa con la gamba su un appoggio. Il valore aumenta fino a 1,5 nella stazione eretta con busto inclinato avanti o nella stazione seduta a busto eretto.

Prevenzione nei sovraccarichi

In età giovanile per proporre carichi adeguati frammentare delle ripetizioni in più serie per il pieno controllo posturale. Continuità e costanza dell’allenamento nel tempo, ovvero adeguata distribuzione del carico senza picchi di eccessiva intensità o eccessivi periodi di pausa. Nella prevenzione primaria dello sport giovanile bisogna proteggere le strutture corporee in via di sviluppo e quindi molto sensibili (Non eccedere oltre le 16 ore di allenamento settimanale o competizioni). Nell’infanzia, dunque, i carichi da privilegiare sono quelli a carattere coordinativo che porta a precoce sviluppo SNC, sviluppo del muscolo dal punto di vista propriocettivo.

Secondo Fröhner e Tronick tra gli 11-16 anni la percentuale di allenamento generale e speciale dovrebbe essere AG 55/45% AS 45/55%.

Fasce di età e allenamento

• 6/10 anni: bisogna già lavorare anche se in questa fascia di età non si lavora con sovraccarichi. Le forze che possono esprimere i bambini sono: rapida, esplosiva, relativa. Le capacità coordinative vanno espresse in ambiente ludico → giochi di lancio, corsa veloce, corsa resistente. Si lavora con carichi naturali.
• 11/13-14 anni: a quest’età si iniziano ad allenarsi. Attività a carico naturale (corpo libero). Comincio a sviluppare tutto il carico naturale che arriva a livelli sub-massimali.
• 16 anni: bisogna insegnare le tecniche corrette per l’esecuzione degli esercizi. In questa fascia d’età sta finendo lo sviluppo della forza a carichi naturali. Si inizia poi il lavoro con il sovraccarico. Devo ben tenere a conto la relazione tra lavoro e recupero. RT=repetition training e I.T.= interval training. Un altro principio fondamentale è la gradualità nei carichi progredire lentamente. Mantenere il rapporto tra forza e velocità.

Prevenzione cingolo-scapolare

• Muscoli coattatori: sopraspinoso, sottoscapolare, sottospinoso e piccolo/grande rotondo.
• Capo lungo bicipite brachiale: agisce per coattare l’articolazione.
• Capo lungo tricipite: adduzione, estensione avambraccio su braccio.

Dato lo squilibrio tra muscoli rotatori interni e rotatori esterni (solo due) appare necessario dedicare più tempo al potenziamento di questi ultimi per consentire un maggiore equilibrio alla coattazione scapolo omerale. Quando si eseguono gli esercizi di rotazione (interna/esterna) è necessario fissare la posizione della scapola (scapola addotta) per eludere i movimenti della scapola stessa ad opera di altri muscoli (romboide, trapezio, gran dentato e piccolo pettorale).

L’attività di rafforzamento del cingolo scapolo omerale, sia in educazione motoria sia nello sport, dovrebbe iniziare già nell’infanzia in attività ludiche basate sugli spostamenti in quadrupedia che, per loro connotazione, esercitano azione di tonificazione proprio sui muscoli che muovono il moncone della spalla.

Prevenzione rachide

L’unità funzionale del rachide è rappresentato dall’articolazione di due vertebre e dal disco intervertebrale tra esse interposto nella forma di una anfiartrosi. Questa articolazione permette movimenti di flesso-estensione (flessione 60°, estensione 35°), rotazione (10°) e scivolamento (inclinazione laterale 20°). I carichi lungo la colonna vertebrale aumentano dall’alto verso il basso. Ogni movimento determina una compressione sul disco intervertebrale (il 75% del carico sul nucleo, il restante sull’anello).

Il movimento di flessione stressa maggiormente il disco intervertebrale schiacciandolo anteriormente e aumentandolo in dimensione posteriormente, il nucleo polposo è spinto posteriormente; succede il contrario nell’estensione.

Tali indicazioni ci ricordano che quanto si lavora intensamente, o si è sottoposti a carichi importanti, è bene alternare momenti di lavoro a momenti di recupero perché i dischi intervertebrali perdono e recuperano a loro imbibizione lentamente. Se gli sforzi di carico-scarico, ad esempio nello sport, sono molto ravvicinati o prolungati, il disco intervertebrale non ha il tempo per riassorbire l’acqua e tornare al suo spessore di partenza e quindi sosterrà gli sforzi successivi in condizioni meno vantaggiose e funzionali. I muscoli paravertebrali (anteriori e posteriori) assicurano la statica e la corretta postura del rachide.

Colonna lombare: senza carichi aggiuntivi sopporta il 46% del peso corporeo. I principali muscoli, rispetto all’azione appena evidenziata, sono collocati negli strati profondi del rachide lombare, in particolare nelle docce vertebrali, ossia quei canali delineati dalle apofisi spinose posteriori, dalle lamine e dalle apofisi trasverse. Funzione principale dei muscoli posteriori è quella di estendere il rachide lombare, determinano una accentuazione della lordosi lombare. Non raddrizzano il rachide lombare, lo tirano all’indietro e contemporaneamente lo incurvano.

Ernia del disco: Con l’andare del tempo, il legamento longitudinale posteriore viene perforato causando l’ernia espulsa. In altri casi resta bloccata sotto il legamento longitudinale posteriore. L’ernia del disco tende a mettere in tensione le fibre nervose sensitive e determina i dolori lombari (lombalgie, lombosciatalgie). La migrazione del nucleo polposo è molto rara nella parte anteriore del disco intervertebrale, è più frequente nella parte posteriore.

Bacino

In effetti quando esiste uno squilibrio tra gruppi muscolari antagonisti, si tende oggi a riprogrammare la postura attraverso l’allungamento delle catene posturali e, in particolare, la catena posturale posteriore. Un esempio di tale sinergia si ha tra muscolo ileo-psoas, da una parte, e i muscoli ischio-crurali, grande gluteo e il retto dell’addome. Mentre il primo, con la sua tonicità, tende a flettere il rachide lombare e aumentare la lordosi, i secondi impediscono l’antiversione del bacino grazie all’estensione dell’anca diminuendo la curva del rachide lombare. È sufficiente rafforzare i retti dell’addome e il grande gluteo e allungare gli ischio-crurali per controllare il corretto assetto della lordosi lombare.

Postura

La postura, in senso generale, descrive l’atteggiamento generale del corpo che, in modo più o meno consapevole, una persona assume caratterizzando la sua fisionomia. La corretta postura è resa possibile distribuendo adeguatamente il peso del corpo, nelle posizioni assunte e nei movimenti realizzati, senza alterare in modo abnorme i rapporti segmentari e ripristinando il loro corretto assetto una volta terminato il compito motorio. Le informazioni esterocettive (vestibolari, visive=squilibri del recettore oculare portano a cefalee e vertigini) e propriocettive (muscoli e articolazioni) vengono poi elaborate.