Attività Motoria Preventiva e Adattata Fitness

Lezione 2.1 attività motorie per il benessere e per l’efficienza fisica

Attività motorie per il benessere e l’efficienza fisica → parlare strutturazione programmi esercizio per il benessere per poi passare all’attività motoria adattata al singolo soggetto o gruppo. Si forma insegnante di attività motoria e fitness.

Adulti 18-65 anni.

Attività fisica o esercizio fisico

Attività fisica: potrebbe essere quella a sinistra.

Fitness e wellness.

Attività fisica → generico, è tutto le camminate, il numero di passi giornaliero. Movimento corporeo prodotto dalla contrazione di muscoli scheletrici che aumenta in maniera sostanziale il dispendio energetico. Tutto ciò che non specifico.

Esercizio fisico → è una forma dell’attività fisica, è una tipologia. Tipo di attività fisica. Movimenti corporei pianificati, strutturati e ripetitivi eseguiti allo scopo di migliorare o mantenere le diverse componenti dell’efficienza fisica.

Test Cooper e aerobica

Test Cooper → 12 min corsa per il calcolo del vo2max indiretta. Da Kenneth Cooper libro The New Aerobics, padre dell’esercizio aerobico. Incontra Jacki Sorens danzatrice che introdusse anche la musica. Quindi introduzione dell’esercizio di gruppo: origine dell’aerobica. Anni attività di gruppo su base musicale.

Aerobica ad alto impatto: prevede fase di volo ma saltellando sempre potrebbero esserci dei problemi articolari, si è passato così all’attività a basso impatto. Utilizzo dello step.

Il denominatore comune, lo scopo è principalmente estetico. Faccio esercizio fisico per vedermi più bello.

Tendenze del fitness a livello mondiale, si cerca di vedere quali sono le attività maggiormente di tendenza per far vedere a chi lavora nell’ambito del fitness su cosa investire.

Se padroneggiamo la tecnologia ci può aiutare, dobbiamo utilizzarla a nostro vantaggio.

Classifica 2020.

Si è scoperto cosa vuol dire allenarsi all’aperto e chi ha scoperto il lavoro all’aperto, green exercise, non vuole più tornare ad allenarsi al chiuso.

Lo scienziato del movimento ideale secondo il prof.

Quante cavolate è riuscito a mettere in una sola frase.

Non basta solo la laurea ma serve anche l’esperienza.

Salute, benessere e wellness

Stare in salute non vuol dire non avere malattie, la salute e il benessere in particolare ha a che fare con la qualità della vita. Stare in salute e avere la capacità di godere a pieno la vita è fondamentale, l’attività fisica svolge un ruolo fondamentale.

Ci concentriamo sul physical wellness ma, lavorando su quello, si incide su gli altri tipi di wellness.

Plogging: fare a gara a chi raccoglie più velocemente i rifiuti.

Anche la relazione tra esercizio e sonno si è andati ad analizzare. Quando si danno consigli sull’esercizio fisico, si danno consigli nell’arco di 24h, anche cosa fare durante il sonno.

Arancione: efficienza fisica. La salute è influenzata dal livello di efficienza fisica e lo stato di salute influenza l’attività fisica.

Determinanti dell’efficienza fisica

Determinanti dell’efficienza fisica.

Healty lifestyle choices; cosa posso fare per adottare uno stile di vita salutare.

Cosa potrebbero essere l’efficienza fisica e la forma fisica: come facciamo a dire che una persona è in forma?

Ci sono diverse definizioni.

Fare le scale con o senza fisica potrebbe essere un indicatore, in questo caso efficienza cardio-respiratoria, componente dell’efficienza fisica.

Se non riesco a sollevarmi da una poltrona, mi mancherebbe la forza fisica, componente dell’efficienza fisica.

Ultimamente anche l’equilibrio si è aggiunto. Sono tutte le componenti legate allo stato di salute.

Componenti dell’efficienza fisica legate alle abilità, in particolare legate alle abilità neuromuscolare, al controllo del movimento. Che pure sono importanti per la vita quotidiana: l’agilità, l’equilibrio, la coordinazione, la potenza. Non è solo per gli sportivi. Es. un anziano che sta per essere messo sotto, serve potenza, tempo di reazione, ect.

Lezione 2 attività motoria per il benessere

Rappresentazione della slide arancione-celeste. Ci sono le componenti dell’efficienza fisica in questo grafico a torta, serve per dire che non ce n’è una più importante ma sono un po' tutte fondamentali, la mancanza di alcune di queste o un livello subottimale di questa influenza in maniera importante la salute. In questo grafico c’è anche la componente metabolica, la fitness metabolica.

Fitness metabolica: a che fare con la capacità di avere una funzione metabolica adeguata, ad esempio uno stato di insulino resistenza, è legato anche al sovrappeso, obesità, ect...

Posso migliorare la salute con l’efficienza fisica (1), anche attraverso il fitness (2), alcune volte, aumentare il livello di attività fisica può influenzare la salute. È una sorta di circolo vizioso (4).

I comportamenti salutari

I comportamenti salutari.

Ci stiamo evolvendo. Ci muoviamo sempre di meno e cibi sempre più calorici e tutto ciò fa male. Prima mangiavamo per cacciare e poi dovevamo accumulare energia. Siamo ancora dei bravi accumulatori energetici ma ora ci muoviamo sempre di meno, cibi più calorici e sempre a portata di mano, senza fare nessuno sforzo per procacciare cibo. C’è una teoria secondo la quale tendiamo a risparmiare energia.

L’inattività fisica è al 4° posto tra i principali fattori di rischio di patologie croniche non trasmissibili, dobbiamo contrastare l’inattività fisica.

Ormai tendiamo a morire per malattie dovute ad uno stile di vita errato.

Relazione tra inattività fisica e condizioni patologiche. Sono tutte funzioni, organi e tessuti, intaccati negativamente dall’inattività fisica, ogni tessuto è influenzato da questo fattori. Non siamo fatti per non fare attività fisica ma siamo fatti per muoverci e se non lo facciamo andiamo incontro a problemi.

Fare attività fisica deve essere parte della giornata per tutto l’arco della vita ma in Europa 6 persone su 10 sopra i 15 anni non hanno mai fatto sport e questo porta ad 1 milione di morte. Si sono visti atleti che hanno fatto il Tour de France e si è visto → che morivano più tardivamente di chi non ha un passato sportivo. L’attività fisica aumenta la longevità.

Longevità, master e qualità della vita

Morire più tardi è bello ma bisogna vivere a lungo e bene fino all’ultimo, aumentare l’aspettativa di vita in buona saluta. L’aspettativa di vita per le donne sopra i 65 anni, non si è più al top, passa la loro ultima parte della vita è vissuta in modo compromessa. Poi ci sono i master che sono un esempio di efficienza fisica mantenuta fino a quegli anni. Studiare gli atleti master, sono quegli atleti che hanno continuato a fare attività fisica per tutto il corso della loro vita e magari ancora competono in tarda età, ci da un’idea dell’effetto dell’invecchiamento per se. L’invecchiamento si associa alla comparsa di diversi tipi, stadi patologici. Gli stati patologici dipendono dalla mancanza di attività fisica o dall’invecchiamento? I master sono un buon modo per capirlo perché sono sempre attività. Ad esempio, questo anziano di 95 anni ha fatto 100m in 22 secondi questo ciclista a 105 anni e ha fatto il record dell’ora, ha fatto 22Km, Robert Marchand, pure il quadricipite, alla faccia della sarcopenia. A 106 anni non gli hanno dato più l’idoneità per fare le gare, si è incazzato, ha passato la pandemia e comunque andava in bicicletta, durante la pandemia si allenava con la cyclette. È morto a 109 anni e ancora si allenava. Ha vissuto la vita a pieno fino all’ultimo. Si è fatto 100 anni ma farne 40 di disabilità non è il massimo questo è indiano, 104 anni ed è un ex-culturista: è chiamato l’Ercole tascabile, perché era piccolino, ha sollevato pesi fino alla morte.

Centro per il controllo delle malattie, produce dei periodici sul rapporto tra attività fisica e salute.

Studi famosi

Studi famosi.

Morris, un inglese è stato uno dei primi a dimostrare il rapporto tra attività fisica e salute, dobbiamo sapere anche dimostrare degli studi scientifici per validare le nostre tesi.

C’è differenza tra chi guida l’autobus e chi deve fare su e giù per l’autobus per controllare i biglietti. I controllori avevano una mortalità inferiori per malattie cardiovascolari rispetto chi guidava.

A sinistra c’è la relazione tra attività fisica e rischio di malattie. Più faccio attività fisica e maggiore è la riduzione del rischio.

Relazione tra mortalità e livello di fitness. Il parametro di fitness si misura attraverso un parametro dell’efficienza fisica, cioè l’efficienza cardio-respiratoria cioè il massimo consumo di ossigeno. Ovviamente maggiore è il livello di attività fisica, maggiore livello di fitness, definita come massima potenza aerobica, e minore sarà il rischio di morte e malattie croniche non trasmissibili.

Diabete ed esercizio

Diabete: di quanto posso ridurre il rischio di diabete mantenendomi fisicamente attivo? Una persona che ha entrambi i genitori diabetici, il rischio di diventare diabetico è maggiore, la genetica è contro. Sapendo questo posso mangiare bene, fare l’attività fisica e ritardare l’insorgenza di diabete, anche del 50% nei soggetti predisposti a svilupparlo. Una volta che si sviluppa, il diabete non uccide ma le complicanze che si associano. Se si diventa diabetici ma rimanessi attivo, riuscire a controllare l’insorgenza di queste complicanze.

Si può controllare la glicemia attraverso l’esercizio, l’esercizio stimola la captazione di glucosio da parte del tessuto muscolare, il tessuto che ne ha più bisogno. Si usa il glucosio circolante per sostenere l’attività muscolare. Si stimolano i tessuti insulino-sensibili, muscoli e fegato, allora anche i soggetti diabetici che sono pure insulino-resistenti, cioè resistenti all’azione dell’insulina vorrebbe dire che, anche se riesce a produrre insulina e che il pancreas si sfianca e non ce la fa più, anche se riesce a produrre insulina, a livello periferico anche sul muscolo non ha più la stessa forza per far entrare il glucosio all’interno delle cellule, l’esercizio ci viene incontro e ci aiuta a fare questo perché è un meccanismo indipendente dall’insulina. È una delle ragioni per cui l’esercizio è uno strumento di prevenzione e terapia per il diabete.

Osteoporosi e sindrome metabolica

Osteoporosi: l’attività fisica sull’osteoporosi migliora la resistenza dell’osso. Si devono fare esercizi di forza, lavori con sovraccarico. L’attività aerobica può migliorare la densità minerale ossea. Tra corsa e bicicletta, il migliore è la corsa perché c’è l’impatto, e quindi c’è stress e piano piano l’osso migliora. Si può stressare l’osso per compressione oppure tirando tramite i muscoli.

La prevenzione per l’osteoporosi inizia. Maggiore sarà il picco di massa ossea, maggiore sarà la densità minerale ossea in età più anziana. In età infantile e nell’adolescenza sono una fascia sensibile per la prevenzione di questa cosa, bisogna lasciare loro far fare quello che vogliono, saltare, correre, ect.

Per curare la sindrome metabolica senza esercizio si dovrebbero prendere diversi farmaci. Se si facesse esercizio fisica si può influire contemporaneamente su tutte le componenti della sindrome metabolica.

Tutti i fattori sopra citati possono essere influenzati positivamente dall’attività fisica.

Benefici dell’attività fisica: conoscerli e comunicarlo.

Citochine, miochine e prevenzione

La citochina è caratteristica della risposta infiammatoria. L’infiammazione di basso grado è un livello di infiammazione basso ma costante e dava a certe patologie, è caratteristica di malattie metaboliche e reumatiche. Anche il muscolo produce l’interlochina-6 che però ha una funzione differente da quella strettamente infiammatoria: stimola la lipolisi, per aiutare a regolare la glicemia, ha un sacco di funzioni benefiche. Il muscolo sempre di più produce queste sostanze, questi peptidi che nel complesso sono state chiamate miochine e svolgono funzioni benefiche da diversi punti di vista. È per questo che il muscolo è un organo endocrino.

Attraverso l’attività fisica possiamo prevenire un gran numero di stadi patologici che sono più di quelli sopra citati.

L’Alzheimer fino al 45%! Non ci sono farmaci che possano fare tutti questi benefici.

Cose da imparare a dire

Cose da imparare a dire:

• Quali sono i benefici dell’attività fisica?
• Quanta attività fisica bisognerebbe fare?

Misurare i passi è buon metodo per vedere quanto si è attivi.

Siamo 60 milioni in Italia, 30 milioni non fanno abbastanza attività fisica, sai quanti clienti ci sono? Un fisioterapista a molti più clienti di noi.

Al sud si tende ad essere più inattivi. Al nord Europa, si è più attivi fisicamente. Si usa anche la bicicletta solo per spostarsi.

L’attività fisica è anche un problema economico.

2 miliardi 330 milioni di euro risparmiati se la popolazione facesse attività fisica………….. ù

Linee guida e raccomandazioni

American College Sport Medicine (2007) che periodicamente aggiorna le sue competizioni, successivamente sono state anche modificate.

Questo vuol anche fare una “brisk walking”, la camminata a passo veloce. Normalmente può indurre un aumento del tasso metabolico, almeno rispetto le condizioni di riposo dalle 3 alle 6 volte, implica un dispendio energetico di almeno 3-6 MET (MET= equivalente metabolico del compito, 1MET equivale ad un livello consumo di ossigeno di 3,5ml Kg/min che è il nostro consumo di ossigeno normalmente in condizioni di riposo).

A queste sessioni di attività aerobica bisognerebbe aggiungere un paio di giorni attività contro resistenza 2 giorni per i maggiori gruppi muscolari, due giorni a settimana.

Dal 2007 sono state un po' aggiornate queste linee guida.

Si è cominciato a dire non fammi 30 minuti di attività aerobica al giorno per 5 giorni a settimana ma piuttosto fammi almeno 150 minuti di intensità moderata a settimana. Il concetto è stato “ti ho dato un target minimo settimanale, sta a te gestirti come raggiungere questo target” con l’idea che puoi accumulare fasi di attività fisica nell’arco della settimana per arrivare al minimo raccomandato, almeno 150 minuti, 2h e 30 minuti, a intensità moderata o almeno la metà, 75 minuti, a intensità vigorosa, 1h e 15 minuti.

Se per l’attività di moderata intensità è la marcia, ad esempio il passo sostenuto, usando magari le braccia aumentando così le masse muscolari coinvolte e quindi il tasso metabolico oppure un esempio tipico di attività vigorosa è il jogging, ovvero fare la corsetta senza troppa fatica.

La maggior parte delle persone non fanno abbastanza attività fisica.

Per almeno 2 giorni a settimana bisognerebbe fare attività di forza o contro resistenza e, per i maggiori gruppi muscolari in giorni non consecutivi perché quello che si vuole fare è non stressare il muscolo e dargli la possibilità di recuperare. Se ogni giorni si fanno tutti i gruppi muscolari, se mai il giorno dopo si riposa e dopo si può fare di nuovo. Se mi dici che devo fare 150 minuti a settimana 30 minuti a sessione quindi 5 volte al giorno e poi pure 2 sessioni di forza vuol dire che devo stare 7 giorni a settimana a fare attività fisica = idealmente sarebbe meglio fare 7 giorni a settimana di attività fisica oppure si può combinare: mezz’ora di attività aerobica e la sessione di esercizio di forza così diventa un’oretta e già così diventano 5-4 sedute a settimana.

Sono alcuni esempi di come posso modulare l’attività fisica.

Normalmente queste quantità di attività fisica sono consigliate sulla base della reazione tra livello di attività fisica e mortalità. Questa quantità minima di attività fisica a settimana più o meno si collocava qua, nella zona consigliata all’aumentare del livello di attività fisica si riduce il rischio di mortalità. Se io sono qui, se aumento il livello di attività fisica, se io faccio di più del livello minimo raccomandato, la situazione è ancora migliore. Se uno non ci riesce, gli diciamo che è meglio fare poco che niente.

Queste sono le ultime raccomandazioni pubblicate dall’Organizzazione mondiale della sanità. Si dice di fare dai 150 ai 300 minuti a settimana, la metà di attività vigorosa, ad esempio lo sono i giochi sportivi. 150 è il minimo ma arriva a 300 se ci riesci, di attività moderata aerobica a settimana oppure la metà ad alta intensità. Queste sono linee guida per la popolazione generale. Per gli adulti si consigliano almeno due giorni a settimana di attività contro-resistenza ad intensità moderata o maggiore che coinvolga la maggior parte dei gruppi muscolari. Quali sono le raccomandazioni e l’attività fisica raccomandata? È questa.

Benefici e rischi

Trovare il giusto compromesso tra benefici e rischi.

Si è scelta questa quantità di attività fisica perché quella migliora al profilo di rischio e un po' perché si cerca arrivare ad una zona target specifica, all’aumentare del livello di attività fisica, questa è la curva dei benefici, migliora fino ad un certo punto dove, nell’allenamento sportivo, la curva si livella o aumenta di poco ma qui aumentano i rischi. Collocandosi dove si ha la maggior parte dei benefici e limito la maggior parte dei rischi, l’ottimale è la z