Preparazione atletica e pesistica: allenamento e supercompensazione

FREQUENZA DELLO STIMOLO: quante unità di allenamento si svolgono in durante

6. la settimana o al mese. È fondamentale per ottimizzare gli effetti della

supercompensazione. Se il lasso ti tempo, infatti, tra i singoli stimoli è troppo grande, gli

effetti della trasformazione neuro-muscolare si annullano, ritornando ai valori iniziali.

Inoltre, in caso di gare atletiche o partite, distribuire gli allenamenti in funzione

all’avvicinarsi dell’evento, permette di raggiungere la forma e la forza fisica desiderata.

Per preparare un’atleta in fase di pre-gara, bisogna acquisire quante più informazioni possibili.

Bisogna, quindi, informarsi su come l’atleta in questione sia stato allenato durante l’anno dal

vecchio preparatore atletico. È fondamentale effettuare un test per verificarne il livello di partenza

ed organizzare gli allenamenti nel dettaglio. Gli elementi che andranno a formare la preparazione

saranno allenamenti generali/speciali/specifici. Gli allenamenti potranno essere divisi in:

macrocicli (anno), mesociclo (mese), microciclo (settimana), seduta (giorno).

4 LA PERIODIZZAZIONE

Per periodizzazione s’intende la suddivisione dell’allenamento in tre momenti fondamentali:

• Microciclo, rappresenta la struttura base di un programma di lavoro ed ha una durata media

di una settimana;

• Mesociclo, raggruppa un numero di microcicli variabile da 2 a 6;

• Macrociclo, raggruppa 3-4 mesocicli e pertanto la sua durata è di 4-6 mesi;

Il macrociclo comprende tre periodi di allenamento, che possiamo distinguere in base alla distanza

temporanea dall’evento sportivo per cui l’atleta si sta allenando.

• PERIODO PREPARATORIO: rappresenta l’applicazione di stimoli in funzione della gara in

avvicinamento. La prima parte di questo periodo è generale, la seconda parte è specifica per il tipo

di forza o gesto motorio coinvolto.

• PERIODO COMPETITIVO: rappresenta il lasso di tempo che comprende le gare.

• FASE DI TRANSIZIONE (RECUPERO): recupero attivo alla fine della gara, per

ottimizzare la supercompensazione e preparare l’atleta al prossimo periodo di recupero.

In uno sport di squadra, il periodo preparatorio va dalle 4 alle 6 settimane. Al fine di conoscere lo

stato di forma degli atleti, è utile, sottoporre gli stessi a dei test specifici all’inizio del periodo

preparatorio. Per il preparatore atletico, infatti, è fondamentale conoscere i singoli componenti della

squadra e programmare allenamenti individuali chiari e semplici, su cui ci si deve focalizzare

durante la fase di transizione.

Esempio di programma settimanale per giocatori di pallavolo

Lunedì: • Seduta pesi: forza massimale

• Tecnica: esercizi individuali specializzati per ruolo

Martedì: • Tecnica: esercizi di rapidità e coordinazione

• Tattica: Difesa e contrattacco

Mercoledì: • Seduta pesi: forza massimale

• Tecnica: esercizi per l’azione difensiva

Giovedì: • Tattica: focus sull’attacco

• Tecnica: esercizi di reazione e rapidità

Venerdì: • Tattica: schemi di attacco

• Fase gioco 6x6 con direzioni d’attacco controllate

Sabato: • Riposo tattico

Domenica: • Amichevole

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Lontano dalla competizione avremo un’impostazione del 50% resistenza, 25% forza e 25% velocità.

Nel periodo di avvicinamento alle gare avremo un’impostazione del 50% forza, 25% resistenza e

25% velocità.

Nel periodo della competizione avremo un’impostazione del 50% velocità, 25%vresistenza e 25%

forza.

6 METABOLISMI ENERGETICI DEGLI ALLENAMENTI.

Gli allenamenti si distinguono anche in base a come viene prodotta l’energia meccanica dei

muscoli, possono essere aerobici o anaerobici.

Si definisce Allenamento Aerobico, il lavoro svolto per migliorare la capacità aerobica (capacità

dell’organismo di produrre energia utilizzando le molecole di ossigeno). Riguarda tutti gli esercizi

svolti in un lasso di tempo maggiore di 3 minuti.

L’Allenamento Anaerobico, invece, riguarda il miglioramento della capacità anaerobica (possibilità

dei muscoli di produrre energia senza uso di ossigeno). La capacità anaerobica, a sua volta, si

distingue due categorie:

- Capacità Anaerobica ALATTACIDA, riguarda le azioni svolte in meno di 8 secondi al massimale

o submassimale (non si ha produzione di acido lattico);

- Capacità Anaerobica LATTACIDA, comprende le azioni che durano da 8 a 100 secondi (si ha

produzione di acido lattico).

Utilizzare un allenamento aerobico, quindi, significa migliorare la resistenza e la potenza

muscolare. Questo allenamento, consiste in uno sforzo fisico prolungato ma con intensità leggera o

moderata. Il sistema aerobico usa glucosio, ma durante il processo di ossidazione brucia anche

grasso. Il grasso immagazzinato nel corpo viene espulso nel flusso sanguigno e trasferito ai muscoli,

dove in presenza di ossigeno viene bruciato assieme al glucosio per produrre energia. Nella fascia

compresa tra il 50% e l'85% della potenza massima, il lavoro si trasforma progressivamente in

anaerobico, dal momento che i muscoli non riescono ad utilizzare abbastanza ossigeno. Per evitare

di allenarsi al di sopra della soglia aerobica, si utilizzano tecniche particolari, come l’allenamento

frazionato estensivo o utilizzando il metodo Fartlek.

Gli sport che utilizzano il metabolismo aerobico sono quelli di lunga durata, come la marcia, la

corsa di resistenza, lo sci di fondo, il nuoto prolungato, il ciclismo.

Un allenamento ANAEROBICO, invece, è utile per migliorare la velocità e la forza esplosiva e

massimale. In queste condizioni, il nostro metabolismo non usa l’ossigeno, ma le riserve di energia

proprie dei muscoli. Come vantaggio più immediato che si può riscontrare a livello corporeo c’è lo

sviluppo della massa muscolare.

Gli sport in cui si utilizza il metabolismo anaerobico, quindi, con quelli di poca durata ma con

sforzi intensi, come uno sprint, sollevamento pesi, salti e lanci nell’atletica.

7 LA PESISTICA

La definizione di pesistica è: “lo sport di sollevamento pesi”, cioè è la parte dell'atletica pesante che

comprende vari esempi di sollevamento di speciali attrezzi pesanti.

La Pesistica Olimpica è una specialità nella quale gli atleti tentano di sollevare grossi carichi

disposti equamente a destra e sinistra su una barra d’acciaio detta bilanciere dal peso di 20 kg per le

competizioni maschili e 15 per quelle femminili. I dischi, anch’essi costruiti con un’anima

d’acciaio, vengono successivamente rivestiti in gomma colorata., che determina il peso del disco

(FIPE).

Le specialità della pesistica sono: l’esercizio di “strappo”, nel quale gli atleti devono sollevare il

bilanciere sopra la loro testa in un unico movimento e l’esercizio di “slancio”, nel quale si porta

prima il bilanciere all’altezza delle spalle (con un movimento detto “girata”) e poi si solleva il peso

al di sopra della testa. In entrambi i casi, per un sollevamento corretto, gli atleti devono reggere il

bilanciere saldamente sopra la testa, con braccia e gambe tese e senza movimenti di flessione.

Al giorno d' oggi, quasi tutti gli sport di squadra utilizzano alcune sedute di pesi nelle loro

metodiche di allenamento. Questo perché l'utilizzo dei sovraccarichi negli sport di squadra trova

applicazione nello sviluppo della forza, della massa muscolare, e nel miglioramento del tono

muscolare dei principali muscoli posturali. In particolare, l’allenamento con i pesi permette di

lavorare tutti i gruppi muscolari in maniera mirata.

Questa attività non permette solo un accrescimento delle cellule muscolari (ipertrofia), ma anche un

aumento di numero (iperplasia) e quindi un rafforzamento generico, con la giusta proporzione delle

dimensioni dei distretti muscolari. I benefici indotti dall'allenamento con i pesi sono molti:

- rafforzamento del tessuto connettivo (tendini e legamenti);

- miglioramento apparato cardiovascolare (maggior volume della gittata sistolica, riduzione della F.

C. a riposo, calo della pressione arterovenosa);

- miglioramento dell'apparato respiratorio (rafforzamento dei muscoli respiratori, "accrescimento"

gabbia toracica);

- miglioramento del sistema nervoso;

- miglioramento delle capacità propriocettive e coordinative;

- miglioramenti posturali.

8 Introduzione allo squat

Lo squat è uno dei movimenti principali per il miglioramento della performance sportiva, utilizzato

per il miglioramento della la forza massimale in diverse discipline. I benefici di questo esercizio

sono evidenti in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari, tra cui i quadricipiti

femorali, gli estensori, adduttori, abduttori dell’anca e il tricipite surale. Inoltre è richiesto un buon

lavoro isometrico di altri muscoli come gli addominali, gli erettori spinali, trapezio e romboide per

facilitare la stabilizzazione posturale del tronco.

Posizione iniziale

– eretti con ginocchia estese;

– piedi distanziati quanto la larghezza delle anche;

– testa e sguardo rivolti in avanti;

– bilanciere appoggiato sulle spine delle scapole (o sotto il C7), NON sul rachide cervicale;

– presa delle mani sul bilanciere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle;

Per i principianti, si possono utilizzare tavolette di legno da mettere sotto i talloni, in modo tale da

sollevarli. Ciò permette all'atleta che non riuscirebbe a raggiungere la posizione con le cosce

parallele, senza inclinarsi troppo in avanti, di mantenere una posizione più eretta e di raggiungere la

posizione con le cosce parallele al pavimento.

Fase eccentrica (discesa)

- Inspirare (respirazione diaframmatica) e trattenere il fiato;

- iniziare la discesa mandando indietro il sedere;

- spingere le ginocchia in fuori,

- le ginocchia devono essere perpendicolari rispetto ai piedi;

- petto in fuori;

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