Preparazione atletica e pesistica: allenamento e supercompensazione

PREPARAZIONE ATLETICA E PESISTICA

La preparazione atletica, chiamata anche preparazione fisica, consiste nella programmazione di un

allenamento che mira a curare e gestire le qualità fisiche generali e specifiche per gli atleti che

praticano un determinato sport.

Gli obbiettivi principali della preparazione atletica sono il raggiungimento della condizione fisica

ideale e la prevenzione degli infortuni. (Haff, 2013).

La programmazione della preparazione di un atleta, non deve essere considerata come una semplice

variazione degli allenamenti, ma come un processo sequenziale e integrato dotato di diverse

variabili riguardanti il volume di allenamento, l’intensità adeguata, la densità e la frequenza. Questo

percorso, inoltre, deve tener conto dell’aspetto psicologico, che è determinante per il

raggiungimento degli obiettivi. Gli obiettivi che si intende raggiungere con gli allenamenti, sono i

miglioramenti delle capacità condizionali dell’atleta: forza, resistenza, velocità.

La FORZA è la capacità di opporsi e vincere un contrasto esterno grazie al lavoro della

muscolatura. Tale contrasto può essere espresso dal peso del corpo, da una parte di esso oppure da

un carico esterno. La RESISTENZA è la capacità di protrarre la prestazione nel tempo, contrastando

la fatica. Invece, la VELOCIT (o rapidità) è la capacità di eseguire un gesto nel minor tempo

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possibile.

La preparazione atletica, inoltre, può essere effettuata anche con i pesi (o sovraccarichi), i cui

allenamenti producono sia un aumento della forza fisica generale, ma anche della forza specifica,

cioè dei gruppi muscolari specifici per i gesti tecnici adoperati in una disciplina specifica.

L’allenamento con i sovraccarichi, però, deve essere effettuato lontano dalle gare agonistiche,

perché comporta una costante permanenza di acido lattico nei muscoli e quindi può generare un

rallentamento del gesto tecnico con consecutivo calo di prestazione sportiva. Questo fattore,

comunque, scompare dopo 5-8 giorni dall’ultima seduta di allenamento, perciò l’atleta ripristina la

normale attitudine sportiva, migliorata dalla forza aggiuntiva che ha generato con questo ciclo di

allenamento.

In questo modo l’obiettivo principale della programmazione sarà quello di ottenere attraverso

l’allenamento individuale i risultati desiderati.

1 L’allenamento

Con il termine “allenamento” si definisce il “processo pedagogico educativo continuo che si

concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità e intensità tali da

produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di

supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche

tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara” (C. Vittori).

Qualunque sia il livello (fitness, amatoriale, agonistico o di alto livello) l’allenamento comporta

sempre dei cambiamenti e degli adattamenti all’organismo: miglioramento delle prestazioni fisiche

o peggioramento nel caso di un allenamento non idoneo.

La situazione di equilibrio che l’organismo umano è chiamato a mantenere al suo interno e nei

confronti della realtà circostante, è chiamata omeostasi, che comprende l’insieme dei processi che

l’organismo mette in atto per riportare alla normalità i propri valori. L’allenamento, quindi,

rappresenta uno stimolo (stress) che interferisce con l’equilibrio fisiologico (omeostasi) del nostro

organismo. L’ organismo umano, dunque, per ricercare una nuova situazione di equilibrio, mette in

atto delle modificazioni morfo-funzionali evidenti.

I cambiamenti nell’organismo possono essere di vario tipo:

- Cambiamenti anatomici: come, l’aumento di volume dei muscoli (ipertrofia), l’aumento di

dimensioni del cuore, dimagrimento.

- Cambiamenti ultrastrutturali: l’aumento del numero dei mitocondri, la trasformazione delle fibre

muscolari da un tipo a un altro.

- Cambiamenti biochimici: sono legati ai cambiamenti di tipo enzimatico, come l’aumento degli

enzimi del ciclo di krebs, aumento enzimi glicolitici, aumento dell'enzima creatin chinasi (

- Cambiamenti funzionali: maggiore reclutamento di fibre muscolari da parte del sistema nervoso.

Il meccanismo che fa scattare gli effetti ricercati dall’allenamento, è la

SUPERCOMPENSAZIONE: processo di adattamento dell'organismo ad un determinato stimolo

allenante. Al fine di attivare questo processo, gli stimoli dovranno risultare equilibrarti nei parametri

di intensità, durata, densità, volume, frequenza dello stimolo e recupero.

Bisogna porre particolare attenzione alla fase di recupero, infatti, se un carico di allenamento non

venisse compensato da un adeguato periodo di recupero, si potrebbe indurre uno stato di

sovrallenamento, con conseguente decremento delle prestazioni dell’atleta (supercompensazione

negativa). Al contrario, degli allenamenti troppo distanti tra loro, quindi con periodi di recupero

troppo lunghi, causerebbero una riduzione degli effetti della supercompensazione, rendendo

insignificante l’allenamento stesso.

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Il carico d’allenamento è classicamente definito come la somma del lavoro richiesto all’atleta,

ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo

di tempo.

Può essere suddiviso in interno ed esterno: il carico esterno è la quantificazione oggettiva dei mezzi

utilizzati nell’allenamento, quello interno è rappresentato dalla somma degli stress che subisce

l’organismo sottoposto ad un carico esterno ed è quindi strettamente soggettivo.

I parametri del carico sono: INTENSITA’, DURATA, DENSITÀ, VOLUME e FREQUENZA.

Per un corretto allenamento, si possono individuare tre aspetti fondamentali di seguito descritti:

• Lo stimolo deve essere sufficiente per determinare uno stato di difficoltà nell’organismo.

• Durante le fasi di recuperò non si dovrebbero somministrare altri stimoli stressanti.

• Il carico dello stimolo, per essere efficace, deve aumentare nel tempo.

IL PROGRAMMA D’ALLENAMENTO

In una stesura di un programma d’allenamento in vista di una gara si devono tenere conto di alcuni

parametri fondamentali, quali:

INTENSITÀ DELLO STIMOLO: percentuale di massima capacità individuale di

1. prestazione (forza del singolo stimolo). È un fattore incisivo per l’effetto allenante

ottenuto per la sollecitazione delle principali forme di forza, quindi resistenza, forza

massimale, velocità, rapidità, mobilità muscolare.

DENSITÀ DELLO STIMOLO: è il rapporto rispetto al tempo delle fasi di carico e

2. quelle di recupero. Riguarda, quindi, i movimenti ciclici e aciclici eseguiti alla massima

velocità. Questo fattore è necessario per rendere specifico l’allenamento, in quanto

determina quali fibre muscolari vengono attivate e come vengono influenzati i processi

neuro-muscolari di regolazione e controllo del movimento.

DURATA DELLO STIMOLO: rappresenta il tempo entro il quale viene applicato uno

3. stimolo o una serie di stimoli. Calcolare il tempo di contrazione è importante per

produrre l’effetto desiderato alla porzione muscolare o all’intero organismo. Contrazioni

di breve durata, con poche ripetizioni per serie, produce un aumento della sezione del

muscolo. esercizi con più ripetizioni all’interno della serie, producono un miglioramento

della rapidità (se vengono svolte in maniera rapida ed entro un certo limite di tempo)

oppure della resistenza di base (esercizi più lenti ma con durata maggiore).

TEMPI DI RECUPERO: è importante calcolare i tempi di riposo funzionale sia durante

4. le serie, sia tra le unità di allenamento. Tempi di recupero diversi provocano risposte

diverse dell’organismo, ma soprattutto permettono di evitare il sovrallenamento o

mancata supercompensazione.

VOLUME DELLO STIMOLO: riguarda la somma degli stimoli applicati in un

5. allenamento, quindi il numero e la durata delle serie. È importante per organizzare gli

allenamenti in funzione agli obiettivi da raggiungere, seguendo i principi di carico

variabile, incremento graduale del carico o dell’alternanza del carico.

3 FREQUENZA DELLO STIMOLO: quante unità di allenamento si svolgono in durante

6. la settimana o al mese. È fondamentale per ottimizzare gli effetti della

supercompensazione. Se il lasso ti tempo, infatti, tra i singoli stimoli è troppo grande, gli

effetti della trasformazione neuro-muscolare si annullano, ritornando ai valori iniziali.

Inoltre, in caso di gare atletiche o partite, distribuire gli allenamenti in funzione

all’avvicinarsi dell’evento, permette di raggiungere la forma e la forza fisica desiderata.

Per preparare un’atleta in fase di pre-gara, bisogna acquisire quante più informazioni possibili.

Bisogna, quindi, informarsi su come l’atleta in questione sia stato allenato durante l’anno dal

vecchio preparatore atletico. È fondamentale effettuare un test per verificarne il livello di partenza

ed organizzare gli allenamenti nel dettaglio. Gli elementi che andranno a formare la preparazione

saranno allenamenti generali/speciali/specifici. Gli allenamenti potranno essere divisi in:

macrocicli (anno), mesociclo (mese), microciclo (settimana), seduta (giorno).

4 LA PERIODIZZAZIONE

Per periodizzazione s’intende la suddivisione dell’allenamento in tre momenti fondamentali:

• Microciclo, rappresenta la struttura base di un programma di lavoro ed ha una durata media

di una settimana;

• Mesociclo, raggruppa un numero di microcicli variabile da 2 a 6;

• Macrociclo, raggruppa 3-4 mesocicli e pertanto la sua durata è di 4-6 mesi;

Il macrociclo comprende tre periodi di allenamento, che possiamo distinguere in base alla distanza

temporanea dall’evento sportivo per cui l’atleta si sta allenando.

• PERIODO PREPARATORIO: rappresenta l’applicazione di stimoli in funzione della gara in

avvicinamento. La prima parte di questo periodo è generale, la seconda parte è specifica per il tipo

di forza o gesto motorio coinvolto.

• PERIODO COMPETITIVO: rappresenta il lasso di tempo che comprende le gare.

• FASE DI TRANSIZIONE (RECUPERO): recupero attivo alla fine della gara, per

ottimizzare la supercompensazione e preparare l’atleta al prossimo periodo di recupero.

In uno sport di squadra, il periodo preparatorio va dalle 4 alle 6 settimane. Al fine di conoscere lo

stato di forma degli atleti, è utile, sottoporre gli stessi a dei test specifici all’inizio del periodo