Cultura dell'alimentazione

INTRODUZIONE ALLA CULTURA DELL'ALIMENTAZIONE

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Gli alimenti contengono alcune sostanze chimiche chiamate "principi alimentari".

Attraverso la digestione, i principi alimentari si scindono in sostanze più semplici,

pronte per essere assorbite e utilizzate dall'organismo. Dato che queste molecole

più semplici rappresentano le sostanze nutritive, esse vengono chiamate

"nutrienti". I nutrienti si distinguono in: 1) macronutrienti (1g glucidi = 4kcal - 1g

protidi = 4kcal - 1g lipidi = 9kcal), che danno energia e costituiscono il fabbisogno

in grammi dell'organismo; 2) micronutrienti (vitamine e sali minerali), che non

danno energia e costituiscono il fabbisogno in milligrammi dell'organismo;

3)macronutrienti non energetici (acqua), fondamentali per la vita dell'organismo.

A proposito del concetto di energia, in alimentazione spesso si usa la kcal o la Cal

(grande caloria, corrispondente a 1000 cal). La piccola caloria (1 cal) è la quantità

di calore necessaria per elevare di 1°C (da 14.5°C a 15.5°C) 1g di acqua distillata

(alla pressione di 1 atm). Nel S.I. l'energia si misura in J (joule), che è il lavoro

effettuato da una forza di 1N su una distanza di 1m (1J=1N*1m). La conversione

tra il joule e la caloria è la seguente: 1kcal=4.184kJ (utilizzata nelle tabelle

dell'INRAN). Un aspetto importante dell'alimentazione riguarda il concetto di

"valore nutrizionale" di un alimento. Un esempio: una caramella (zuccherata) e

una banana possono entrambe fornire 100kcal di energia ma mentre la banana

contiene vitamine (in particolare vitamina A e vitamine del gruppo B) e sali

minerali (potassio, fosforo, calcio, ecc.), la caramella, a parità di calorie dovute

alla presenza di carboidrati, è priva di micronutrienti. Da entrambi i cibi siamo in

grado di ricavare calorie più o meno sufficienti al fabbisogno energetico di un

individuo (certamente non si può vivere soltanto mangiando banane o caramelle)

ma la caramella è a basso valore nutrizionale perché l'apporto di nutrienti è

scarso. Soprattutto nelle moderne società industrializzate si evidenziano stili

alimentari che comportano l'assunzione di calorie "vuote".

P.S. Vi sono diversi fattori economici (il potere d'acquisto della moneta) e culturali

(l'educazione dei vari popoli, le tradizioni nei vari paesi, ecc.) che influenzano la

qualità e la possibilità di accesso degli alimenti.

Nella figura in basso vedete la doppia piramide ambientale/alimentare,

presentata nel 2009 dal BFCN (Barilla Center for Food and Nutrition) e in seguito

aggiornata; si tratta di un modello che pone in relazione gli aspetti nutrizionali

degli alimenti con l'impatto ambientale che tali aspetti possono generare in fase

di produzione e di consumo. Se notate la disposizione degli alimenti, vedrete che

la tabella tiene conto di due obiettivi tra loro interconnessi ed entrambi rilevanti:

la salute delle persone e la tutela delle risorse ambientali. Gli alimenti per cui

viene consigliato un maggior consumo (frutta, verdure, pane, ecc.) sono anche

quelli che determinano un minore impatto ambientale e viceversa. Si evince che

chi predilige un atteggiamento responsabile nei confronti di uno stile alimentare

corretto finisce col conciliare il benessere personale con quello ambientale.

https://www.barillacfn.com/it/divulgazione/doppia_piramide/

P.S. L'obiettivo precipuo di tutti i Paesi, soprattutto di quelli in difficoltà

economica, è quello di assicurare la sostenibilità sociale, oltre quella ambientale,

delle diete, includendo la maggior parte delle persone nel quadro di un corretto

modello alimentare

Questa è la Piramide Mediterranea dell'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per

gli Alimenti e la Nutrizione):

Nel 2010 l'UNESCO ha sancito che la dieta mediterranea è Patrimonio immateriale

dell'umanità. Il modello di dieta mediterranea venne proposto, intorno agli anni

sessanta, da Ancel Keys, studioso americano, come modello di riferimento adatto

a ridurre l'insorgenza delle cosiddette "malattie del benessere" (diabete, obesità,

aterosclerosi, ecc.) ed era ispirato all'alimentazione dei contadini della zona

mediterranea degli anni cinquanta. Si tratta di privilegiare i prodotti tipici del

bacino mediterraneo, consumati in base alla stagionalità (frutta e verdure di

stagione) e con moderazione (soprattutto i cibi ad alto tenore di colesterolo,

grassi saturi, sale e zucchero). E' favorito il consumo di zuccheri complessi ma non

si deve eccedere comunque con pasta e pane. Da qualche anno si assiste ad un

calo nei consumi di prodotti ortofrutticoli, soprattutto da parte di bambini e

adolescenti, e ad un aumento del consumo di cibi in scatola, hamburger, kebab,

ecc., per cui la dieta mediterranea non viene adeguatamente praticata. Ciò

accade perché il pesce e le verdure di stagione sono molto più costosi del

cosiddetto "junk food" (cibo spazzatura). Alla base della piramide alimentare

compaiono 4 nuove indicazioni: attività fisica, convivialità, stagionalità, prodotti

locali. Infine per la frutta e la verdura viene consigliato di variare il loro consumo

in base ai "5 colori del benessere": giallo-arancio (betacarotene), verde

(carotenoidi e clorofilla), bianco (quercetina), rosso (licopene), blu-viola

(antocianine). La dieta mediterranea è sinonimo di corretta proporzionalità tra i

vari nutrienti: proteine 15%, carboidrati 60%, lipidi 25%. E' un'alimentazione

basata sul consumo di pane, pasta, olio di oliva, abbondante consumo di verdure

e di frutta di stagione e moderato uso di proteine di origine animale e di grassi

(saturi).

CRITERI METODOLOGICI

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Il fabbisogno energetico (FE) è il totale dell'energia di cui il nostro organismo ha

bisogno giornalmente per compiere sia le attività fisiologiche che lavorative. Esso

è dato dalla somma di 3 tipi di energia: 1) il metabolismo basale (MB); 2) la

termogenesi indotta dalla dieta (TID), data dall'energia "spesa" per la digestione

degli alimenti (una parte "fissa" serve per l'assorbimento e l'utilizzazione degli

alimenti, l'altra parte, facoltativa, serve all'attivazione del sistema nervoso

simpatico); 3) il livello di attività fisica (LAF). Quindi avremo FE=(MB+TID)*LAF.

Dato che nelle tabelle LARN il metabolismo basale comprende anche la

termogenesi, la formula si riduce a FE=MB*LAF.

https://sinu.it/larn/

Un esempio: calcoliamo l'FE di un uomo di 40 anni che pesa 70kg e che svolge

un'attività leggera (ad es. un impiegato). In base alle tabelle LARN, l'MB di un

uomo di età compresa tra i 30 e i 59 anni è: 11.6*(peso corporeo)+879. Nel nostro

caso l'impiegato di 40 anni avrà un MB=11.6*70+879=1691 kcal. Per l'attività

fisica leggera dovremo moltiplicare l'MB per 1.55, quindi il fabbisogno totale sarà

FE=1691*1.55=2621 kcal. Da questo valore (FE), in base alla distribuzione dei

nutrienti (proteine 12%, lipidi 28% e glucidi 60% secondo le indicazioni LARN),

potremo calcolare la ripartizione calorica dei macro-nutrienti e dunque impostare

una dieta equilibrata per l'uomo di 40 anni.

L'IMC (indice di massa corporea, in inglese BMI - Body Mass Index) consente di

sapere se il peso "reale" di un individuo rientra nella normalità. Si calcola

dividendo il peso corporeo in kg per la statura al quadrato in m: IMC=(peso in

kg)/(statura^2 in m).

https://www.my-personaltrainer.it/bellezza/massa-corporea.html

Tramite un'apposita tabella (vedi link sopra) si può capire in quale categoria

(normopeso o altra categoria a rischio) rientra il valore del proprio IMC. Ricordo

che l'IMC è un parametro che si utilizza per gli individui adulti (con più di 18 anni

di età) in quanto per bambini e adolescenti l'interpretazione è diversa (dipende

anche dal sesso, le tabelle non discriminano tra maschi e femmine). Non si può

utilizzare per le gestanti e gli sportivi e in generale per quelli che hanno molta

massa muscolare (infatti non si tiene conto della struttura ossea). Inoltre ricordo

che l'IMC è solo uno degli indicatori dei "fattori di rischio" per malattie, ce ne

sono altri come ad es. la circonferenza vita e i disturbi legati all'obesità

(ipertensione, ecc.).

Sopra è riportato il normogramma (o nomogramma) per il calcolo dell'IMC:

congiungendo con una squadretta il valore del peso (colonna di sinistra) con

quello della statura (colonna di destra) si otterrà un punto d'incontro centrale che

indica la fascia in cui si colloca l'IMC del soggetto.

Dal 2003 l'INRAN (ora divenuto CRA-NUT) ha elaborato una classificazione degli

alimenti in 5 gruppi.

http://scuole.provincia.so.it/icgrosio/gusto/p_a_classifica.htm

Al primo gruppo appartengono quegli alimenti (cereali, tuberi e loro derivati) che

vanno assunti in maggiore quantità e poi, in maniera decrescente, si passa al

consumo degli altri gruppi: al gruppo II corrispondono tutti i tipi di frutta, ortaggi e

legumi freschi, al gruppo III il latte e i suoi derivati, al gruppo IV la carne, il pesce,

le uova e i legumi secchi, al gruppo V gli oli da condimento e i grassi. Gli alimenti

del gruppo IV e del gruppo V vanno consumati in quantità moderate. Gli alimenti

"accessori" (dolci, bevande alcoliche e analcoliche, bevande nervine, ecc.) non

vengono considerati ma vanno consumati in quantità limitata. Giornalmente va

consumato almeno un alimento per ciascun gruppo, avendo cura di variare la

scelta all'interno dei singoli gruppi. Una dieta equilibrata deve tenere conto di

diversi aspetti, tra cui il fabbisogno energetico giornaliero di un individuo e le

condizioni fisiologiche dell'organismo. Le indicazioni LARN (Livelli di Assunzione di

Riferimento dei Nutrienti) propongono la seguente ripartizione dei

macronutrienti: 1) 10-15% di protidi (per gli adolescenti e per persone in

particolari condizioni fisiologiche tale percentuale è leggermente aumentata); 2)

20-35% di lipidi (per un adulto viene raccomandato il 25%, per un adolescente si

può salire fino al 30-35%); 3) 45-60% di glucidi (di cui la maggior parte deve essere

assicurata da polisaccaridi come gli amidi, mentre la quantità di

monosaccaridi/disaccaridi come il glucosio non deve superare il 10%).

http://www.trainingpedia.it/approfondimenti/nutrizione/la-corretta-ripartizione-

dei-macronutrienti-nella-dieta

Il colesterolo non viene considerato in quanto se si tengono sotto controllo i

grassi anch'esso sarà sotto controllo (l'OMS indica 300mg/giorno). La quantità di

fibra consumata deve essere di almeno 25g al giorno (secondo le tabelle LARN

l'assunzione di fibra deve essere di 12.6-16.7 g/1000kcal, quindi circa 30-35g

giornalieri).

LE FRODI ALIMENTARI

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Le frodi sono modificazioni di alimenti, apportate in maniera intenzionale allo

scopo di ricavarne guadagni illeciti. Ci sono due tipi di frodi alimentari: le frodi

sanitarie (in cui l'alimento viene modificato nella sua composizione chimica,

rendendolo nocivo per la salute) e le fro