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CRITERI METODOLOGICI
Il fabbisogno energetico (FE) è il totale dell'energia di cui il nostro organismo ha bisogno giornalmente per compiere sia le attività fisiologiche che lavorative. Esso è dato dalla somma di 3 tipi di energia:
- il metabolismo basale (MB)
- la termogenesi indotta dalla dieta (TID), data dall'energia "spesa" per la digestione degli alimenti (una parte "fissa" serve per l'assorbimento e l'utilizzazione degli alimenti, l'altra parte, facoltativa, serve all'attivazione del sistema nervoso simpatico)
- il livello di attività fisica (LAF)
Quindi avremo FE=(MB+TID)*LAF. Dato che nelle tabelle LARN il metabolismo basale comprende anche la termogenesi, la formula si riduce a FE=MB*LAF.
Un esempio: calcoliamo l'FE di un uomo di 40 anni che pesa 70kg e che svolge un'attività leggera (ad es. un impiegato). In base alle tabelle LARN,
https://sinu.it/larn/L'MB di un uomo di età compresa tra i 30 e i 59 anni è: 11.6*(peso corporeo)+879. Nel nostro caso l'impiegato di 40 anni avrà un MB=11.6*70+879=1691 kcal.
Per l'attività fisica leggera dovremo moltiplicare l'MB per 1.55, quindi il fabbisogno totale sarà FE=1691*1.55=2621 kcal.
Da questo valore (FE), in base alla distribuzione dei nutrienti (proteine 12%, lipidi 28% e glucidi 60% secondo le indicazioni LARN), potremo calcolare la ripartizione calorica dei macro-nutrienti e dunque impostare una dieta equilibrata per l'uomo di 40 anni.
L'IMC (indice di massa corporea, in inglese BMI - Body Mass Index) consente di sapere se il peso "reale" di un individuo rientra nella normalità. Si calcola dividendo il peso corporeo in kg per la statura al quadrato in m: IMC=(peso in kg)/(statura^2 in m).
Tramite un'apposita tabella (vedi link sopra) si può
capire in quale categoria(normopeso o altra categoria a rischio) rientra il valore del proprio IMC. Ricordo che l'IMC è un parametro che si utilizza per gli individui adulti (con più di 18 anni di età) in quanto per bambini e adolescenti l'interpretazione è diversa (dipende anche dal sesso, le tabelle non discriminano tra maschi e femmine). Non si può utilizzare per le gestanti e gli sportivi e in generale per quelli che hanno molta massa muscolare (infatti non si tiene conto della struttura ossea). Inoltre ricordo che l'IMC è solo uno degli indicatori dei "fattori di rischio" per malattie, ce ne sono altri come ad es. la circonferenza vita e i disturbi legati all'obesità (ipertensione, ecc.).
Sopra è riportato il normogramma (o nomogramma) per il calcolo dell'IMC: congiungendo con una squadretta il valore del peso (colonna di sinistra) con quello della statura (colonna di destra) si otterrà un
punto d'incontro centrale che indica la fascia in cui si colloca l'IMC del soggetto. Dal 2003 l'INRAN (ora divenuto CRA-NUT) ha elaborato una classificazione degli alimenti in 5 gruppi. http://scuole.provincia.so.it/icgrosio/gusto/p_a_classifica.htm Al primo gruppo appartengono quegli alimenti (cereali, tuberi e loro derivati) che vanno assunti in maggiore quantità e poi, in maniera decrescente, si passa al consumo degli altri gruppi: al gruppo II corrispondono tutti i tipi di frutta, ortaggi e legumi freschi, al gruppo III il latte e i suoi derivati, al gruppo IV la carne, il pesce, le uova e i legumi secchi, al gruppo V gli oli da condimento e i grassi. Gli alimenti del gruppo IV e del gruppo V vanno consumati in quantità moderate. Gli alimenti "accessori" (dolci, bevande alcoliche e analcoliche, bevande nervine, ecc.) non vengono considerati ma vanno consumati in quantità limitata. Giornalmente va consumato almeno un alimento per ciascun gruppo.
avendo cura di variare l'ascelta all'interno dei singoli gruppi. Una dieta equilibrata deve tenere conto di diversi aspetti, tra cui il fabbisogno energetico giornaliero di un individuo e le condizioni fisiologiche dell'organismo. Le indicazioni LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti) propongono la seguente ripartizione dei macronutrienti: 1) 10-15% di protidi (per gli adolescenti e per persone in particolari condizioni fisiologiche tale percentuale è leggermente aumentata); 2) 20-35% di lipidi (per un adulto viene raccomandato il 25%, per un adolescente si può salire fino al 30-35%); 3) 45-60% di glucidi (di cui la maggior parte deve essere assicurata da polisaccaridi come gli amidi, mentre la quantità di monosaccaridi/disaccaridi come il glucosio non deve superare il 10%). Fonte: http://www.trainingpedia.it/approfondimenti/nutrizione/la-corretta-ripartizione-dei-macronutrienti-nella-dieta Il colesterolo non viene considerato in quanto se si tengonosotto controllo igrassi anch'esso sarà sotto controllo (l'OMS indica 300mg/giorno). La quantità di fibra consumata deve essere di almeno 25g al giorno (secondo le tabelle LARN l'assunzione di fibra deve essere di 12.6-16.7 g/1000kcal, quindi circa 30-35g giornalieri).
LE FRODI ALIMENTARI
Le frodi sono modificazioni di alimenti, apportate in maniera intenzionale allo scopo di ricavarne guadagni illeciti. Ci sono due tipi di frodi alimentari: le frodi sanitarie (in cui l'alimento viene modificato nella sua composizione chimica, rendendolo nocivo per la salute) e le frodi commerciali (vere e proprie "contraffazioni"). In base al Codice Penale il reato di frode alimentare è commesso da chi detiene (per il commercio) "... sostanze destinate all'alimentazione pericolose per la salute pubblica". I N.A.S. dei Carabinieri rappresentano uno degli organi di ispezione preposti al controllo dei prodotti alimentari.
"implicita". Le frodi sanitarie e le contraffazioni sono reati gravi che mettono a rischio la salute dei consumatori e danneggiano l'economia. È fondamentale che le autorità competenti intensifichino i controlli e adottino misure severe per contrastare queste pratiche illegali.""implicita".
IL METABOLISMO
Un alimento (ricordo che c'è differenza tra "alimentazione" e "nutrizione"), una volta ingerito, subisce una serie di processi chimici di trasformazione, chiamata "metabolismo", essenziali per la vita di ciascuno di noi. Il nostro apparato digerente trasforma le molecole in modo tale che esse passino nel sangue, il sistema circolatorio si occupa di trasportare le molecole alimentari alle cellule, il sistema respiratorio trasporta l'ossigeno, necessario per la respirazione cellulare, attraverso il nostro corpo. Il metabolismo si suddivide in due fasi:
- il catabolismo, caratterizzato dalla demolizione delle molecole nutritive e dalla liberazione di energia;
- l'anabolismo, caratterizzato dalla biosintesi di nuove molecole e da assorbimento di energia.
La prima fase riguarda la digestione degli alimenti, ossia la scissione delle macromolecole nutritive in sostanze più semplici, la
La seconda fase consiste nella trasformazione di queste sostanze semplici in un unico composto, formato da due atomi di carbonio, chiamato acetil-coenzima A. La terza ed ultima fase contempla l'ossidazione dell'acetilCoA durante il ciclo di Krebs (ricordo che la respirazione cellulare avviene nei mitocondri cellulari), sono prodotte acqua e anidride carbonica e avviene la sintesi dell'ATP (la molecola responsabile degli scambi energetici all'interno delle cellule). Le molecole dei nutrienti servono alle cellule per due motivi: 1) ricostruire molecole complesse (funzione costruttiva) che sono utilizzate da tutti i tessuti del corpo; 2) produrre energia (funzione energetica) per il buon funzionamento dell'organismo. I cosiddetti "pathway" metabolici, le "vie" metaboliche, attraverso cui avvengono le reazioni metaboliche, sono catalizzati da specifici enzimi e il loro studio è oggetto della
biochimica.http://www.med.unipg.it/fisioterapia/MaterialeDidattico/Biochimica/PDF/09.Metabolismo.pdfIL DOPING
-------------- Sempre più spesso si apprende, dai giornali e da altri media, la notizia della scomparsa di atleti di varie discipline sportive in seguito ad overdose di steroidi anabolizzanti. In qualità di educatore, intendo svolgere alcune considerazioni al riguardo: l'abuso di sostanze dopanti, sia da parte di giovani che di meno giovani che praticano sport, anche a livello dilettantistico, o frequentano palestre, è un fenomeno così diffuso da diventare una vera e propria minaccia per la salute. L'obiettivo è piuttosto chiaro: ottenere un aspetto fisico piacevole e migliori prestazioni atletiche, senza però preoccuparsi degli effetti nocivi sulla salute (oltre al fatto, in certi casi, di contravvenire all'etica sportiva). D'altronde, i mass-media hanno contribuito a creare un modello "stereotipato" dello sportivo.
concaratteristiche fisiche, come lo sviluppo muscolare, l'altezza, ecc., gradevoli pertutti. Questi requisiti dovrebbero essere considerati in una chiave più critica: essere belli può andare bene ma essere sani ed eventualmente anche belli è senza dubbio più importante. Un altro spunto di riflessione riguarda il fatto che persone meno giovani, non accettando l'invecchiamento o volendone ritardare gli effetti negativi, sono disposti a fare ricorso a qualsiasi tipo di espediente, compreso l'uso di sostanze dopanti, privandosi di qualunque altra forma di autogratificazione che non sia quella di essere fisicamente attraenti. Un corretto stile di vita deve tenere conto sia di sane abitudini alimentari che di una regolare attività fisica: è quello che auspichiamo per tutti. Oltre agli integratori alimentari, sostanze legali che dovrebbero essere prescritte da uno specialista e assunte sotto controllo medico, ci sono alcuni farmaci illegali:
l'eritropoietina EPO (ormone glico-proteico prodotto dai reni), usata spesso dai ciclisti,