Appunti scritti di Nutrizione umana

In generale, quindi, il ferro di origine animale è più facilmente utilizzabile dal corpo rispetto a que!o di origine vegetale.

Fattori che riducono l’assorbimento del ferro

Alcuni componenti de!a dieta limitano l’assorbimento del ferro, soprattutto del ferro non-eme:

• Acido "tico (presente in cereali integrali, legumi non trattati): forma complessi con i minerali e ne riduce la

disponibilità.

• Alcuni polifenoli e tannini (tè, ca#è, vino rosso) se assunti in grandi quantità durante il pasto.

• Alcuni antiossidanti presenti in elevate quantità in certi alimenti vegetali possono legare il ferro e ridurne

l’assorbimento.

Questi fattori non annu!ano del tutto l’assorbimento, ma lo riducono, soprattutto se la dieta è molto ricca di "bre, "tati

e bevande come tè e ca#è assunti a ridosso del pasto.

Fattori che aumentano l’assorbimento del ferro

Altri componenti de!a dieta migliorano l’assorbimento del ferro, in particolare del ferro non-eme:

• Vitamina C (acido ascorbico): è uno dei potenziatori più importanti;

• riduce il ferro a!a forma più facilmente assorbibile e forma complessi solubili.

• Esempio pratico: condire i legumi o le verdure con succo di limone, o consumare frutta ricca di vitamina C insieme

al pasto.

• Acido citrico e altri acidi organici (per esempio contenuti negli agrumi o in alcuni frutti) possono anch’essi

facilitare l’assorbimento del ferro formando complessi più solubili.

In pratica, associare fonti di ferro (soprattutto vegetali) con alimenti ricchi di vitamina C o acidi organici è una

strategia utile per aumentare la quantità di ferro e#ettivamente assorbita.

Fabbisogno di energia e nutrienti in diversi stati "siologici

Per de"nire il fabbisogno di energia e nutrienti si fa riferimento ai LARN (Live!i di Assunzione di Riferimento di

Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), redatti da!a Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

I LARN:

• sono pensati per la popolazione sana;

• non sono applicabili direttamente a persone con patologie (acute o croniche), per le quali servono valutazioni

speci"che;

• de"niscono:

• il fabbisogno energetico;

• il fabbisogno di macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi);

• il fabbisogno di micronutrienti (vitamine e minerali).

Fabbisogno energetico e spesa energetica

Il fabbisogno energetico di una persona è legato a!’equilibrio tra:

• energia introdotta con gli alimenti;

• energia spesa da!’organismo ne!e sue varie attività (spesa energetica totale).

La spesa energetica totale è composta da diverse componenti:

1. Metabolismo basale (MB)

È l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo (respiro, circolazione, attività degli organi interni, ecc.),

in condizioni di completo rilassamento "sico e mentale, a temperatura neutra e a digiuno.

In un soggetto sano rappresenta circa il 55–70% de!a spesa energetica totale.

2. Termogenesi indotta da!a dieta (o e#etto termico degli alimenti)

È l’energia spesa per digerire, assorbire, trasportare e metabolizzare i nutrienti introdotti.

In media rappresenta circa il 10% de!a spesa energetica totale.

Non tutti i nutrienti hanno lo stesso “costo” termico:

• gli alimenti proteici richiedono una spesa maggiore;

• i carboidrati hanno un e#etto termico intermedio;

• per grassi e, soprattutto, acqua e liquidi, l’e#etto termico è minimo.

3. Attività "sica

È la componente più variabile, e può rappresentare circa il 20–45% de!a spesa energetica totale, a seconda del soggetto

e del suo stile di vita.

L’attività "sica si può dividere in:

• NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis): tutta l’attività "sica non strutturata (camminare, salire le scale,

lavori domestici, movimenti quotidiani…);

• Esercizio "sico vero e proprio: attività programmata e intenzionale (sport, a!enamento, palestra, corsa, nuoto,

ecc.).

Metabolismo basale: fattori che lo in$uenzano

Il metabolismo basale non è uguale per tutti, ma dipende da diversi fattori, tra cui:

→

• Super"cie corporea legata a altezza e peso: più è grande la massa/ super"cie corporea, maggiore è in generale

il MB. →

• Sesso di solito il MB è più alto nei maschi che ne!e femmine, a parità di età e peso, per una maggiore massa

magra. →

• Età il MB tende a ridursi con l’avanzare de!’età.

→

• Assetto ormonale ad esempio:

→

• ipertiroidismo MB aumentato;

→

• ipotiroidismo MB ridotto.

→

• Temperatura esterna condizioni molto fredde o molto calde possono modi"care la spesa energetica.

→

• Condizioni patologiche acute o croniche febbre, traumi, infezioni e alcune malattie croniche possono

aumentare o alterare il metabolismo.

Misurazione del metabolismo basale e uso dei MET

Il metabolismo basale si può misurare in modo diretto o stimare:

• il metodo di riferimento è la calorimetria indiretta, che misura il consumo di ossigeno e la produzione di anidride

carbonica;

• più spesso, ne!a pratica comune, si utilizzano equazioni predittive, tra cui la formula di Scho"eld, che stima il MB

in base a:

• età

• sesso

• peso (e talvolta altezza).

Per passare dal metabolismo basale al fabbisogno energetico totale, si usa un fattore moltiplicativo legato al live!o di

attività "sica.

L’attività "sica può essere espressa tramite:

• i MET (Metabolic Equivalent of Task): sono multipli del metabolismo basale.

• 1 MET corrisponde, sempli"cando, al consumo energetico a riposo;

• attività leggere, moderate o intense hanno valori crescenti di MET rispetto al basale.

Live!o di attività "sica (PAL)

Per stimare il fabbisogno energetico giornaliero si usa spesso il PAL (Physical Activity Level), che è un coe#iciente con

cui si moltiplica il metabolismo basale:

Il PAL è scelto in base a!o stile di vita e di solito varia indicativamente da circa 1,2 a 2 (e oltre):

• valori più bassi (es. 1,2) corrispondono a vita molto sedentaria, quasi priva di movimento;

• valori intermedi (1,4–1,6) indicano uno stile di vita con attività "sica leggera o moderata;

• valori più alti (1,8–2 e oltre) sono tipici di persone con lavori "sicamente pesanti o a!enamento intenso e

regolare.

Nei LARN, i valori di PAL molto bassi (come 1,2) non sono riportati per la popolazione adulta sana, perché descrivono

situazioni di sedentarietà estrema.

Si possono però considerare in contesti particolari, ad esempio in età geriatrica o in soggetti con mobilità molto ridotta,

dove la spesa energetica per attività "sica è e#ettivamente minima.

LARN e tipi di valori di riferimento

Per de"nire il fabbisogno di energia e nutrienti in base a!e diverse fasce di età e ai diversi stati "siologici (età adulta,

età geriatrica, gravidanza, a!attamento) si fa riferimento ai LARN, elaborati da!a Società Italiana di Nutrizione Umana

(SINU).

I LARN sono rivolti a!a popolazione sana e non sono utilizzabili direttamente in presenza di patologie, dove servono

valutazioni cliniche speci"che. Per ogni nutriente possono essere indicati diversi tipi di valori:

• AI (Assunzione Adeguata / Indicata): valore proposto quando non ci sono dati su#icienti per de"nire con precisione

un fabbisogno medio, ma si ritiene che que!’assunzione sia adeguata per mantenere uno stato nutrizionale

soddisfacente.

• PRI (Population Reference Intake): è l’assunzione di riferimento per la popolazione, che copre il fabbisogno di

circa il 97–98% degli individui sani. È il valore “di sicurezza” su cui ci si basa in pratica.

• Valore massimo to!erabile (UL, anche se qui lo chiami “massimo indicato”): rappresenta la quantità oltre la quale

aumenta il rischio di e#etti avversi per la salute.

• SDT (Speci"c Dietary Target): è un obiettivo di assunzione de"nito per la prevenzione di alcune patologie croniche

(es. malattie cardiovascolari, diabete, tumori), più che per evitare la carenza classica del nutriente.

Valori di riferimento per alcuni nutrienti (adulto sano)

Acqua

Il fabbisogno totale giornaliero (somma di bevande + acqua contenuta negli alimenti) è indicativamente di:

• 2,5 litri al giorno per il maschio adulto

• 2 litri al giorno per la femmina adulta

Questi valori valgono sia per l’età adulta che per l’età geriatrica, salvo condizioni particolari.

Carboidrati

Per i carboidrati, il LARN indica un range percentuale rispetto a!’energia totale giornaliera:

• Carboidrati totali: 45–60% de!’energia totale de!a giornata.

• Zuccheri semplici: non dovrebbero superare il 15% de!’energia totale.

• Fibra alimentare:

• raccomandata: 12,6–16,7 g ogni 1000 kcal assunte,

• in pratica si arriva a circa 30 g al giorno per un adulto,

• mai scendere sotto i 25 g/die.

Lipidi

Per i grassi totali:

• Lipidi totali: 20–35% de!e kcal totali de!a giornata.

A!’interno di questo interva!o, si speci"cano alcuni sottotipi:

• SFA (acidi grassi saturi): < 10% de!e kcal totali.

• PUFA (acidi grassi polinsaturi): 5–10% de!e kcal totali, di cui:

• Omega-6: circa 4–8%;

• Omega-3: circa 0,5–2%.

• Acidi grassi trans: il meno possibile, tendenzialmente evitarli, perché associati a aumento del rischio

cardiovascolare.

Proteine

Per le proteine il fabbisogno è espresso in grammi per kg di peso corporeo:

• Adulto sano: circa 0,9 g/kg peso corporeo al giorno.

• Anziano: circa 1,1 g/kg peso corporeo al giorno (leggermente più alto per preservare la massa muscolare).

Questi valori rappresentano fabbisogni minimi adeguati, non valori m