Cosa mangiare durante la preparazione degli esami di Maturità? Quali cibi portare con sé nei giorni delle prove scritte? E come gestire fame nervosa, sonno disturbato e voglia irrefrenabile di dolci? A rispondere a tutte queste domande – e a molte altre – ci pensa la dottoressa Francesca Dominici, medico dietologa, ospite del nuovo episodio di #Sapevatelo, il vodcast YouTube di Skuola.net, condotto dal direttore Daniele Grassucci.
In questa guida chiara, concreta e ironica, Dominici aiuta gli studenti a costruire un rapporto più consapevole con il cibo nei giorni più delicati dell’anno. Senza tabelle rigide o diete standardizzate, ma con tanti consigli semplici, personalizzabili e scientificamente fondati. Dalla colazione alla cena, passando per gli snack salva-energia da portare in aula, l’obiettivo è uno solo: sostenere mente e corpo per affrontare al meglio lo stress dell’Esame di Stato.
Indice
- Colazione sì, ma senza ossessioni: basta che ti piaccia
- Spuntino di metà mattina?
- Dormire bene per studiare meglio (e anche per dimagrire)
- Pranzo e cena: pasti completi, senza paura dei carboidrati
- Idratazione e dolci: tra borracce, alert e biscotti concessi
- Giorno dell’esame: cosa mangiare e portare con sé
Colazione sì, ma senza ossessioni: basta che ti piaccia
Partiamo da un falso mito da sfatare: la colazione non è il pasto più importante della giornata. “Non è vero, sappiatelo”, afferma senza mezzi termini la dottoressa Dominici. Ma questo non significa che vada saltata: “Soprattutto mentre si prepara un esame come la Maturità - dice - alzarsi al mattino e dedicarsi quei 5 minuti per fare colazione vuol dire iniziare col piede giusto”.
E cosa mangiare? Anche in questo caso, la regola è la semplicità: “Fate la colazione che vi piace”, consiglia Dominici. “Non abbiamo niente contro i biscotti con il latte, l’importante è che sia qualcosa che vi fa stare bene. Non serve complicarsi la vita: serve partire bene”.
Spuntino di metà mattina?
Nella vita quotidiana si può anche evitare, ma durante la preparazione dell’esame lo spuntino mattutino è “quasi fondamentale”. Secondo la dietologa, “fermarsi un attimo a metà mattina, magari all’aria aperta, vi permette di staccare e di ricaricarvi, anche mentalmente”.
E anche qui, nessuna rigida prescrizione: “Può essere una mela con un po’ di frutta secca, uno yogurt con dentro una banana, una fetta biscottata con marmellata e ricotta… qualcosa che vi va e vi fa bene”.
Sulla caffeina, invece, un piccolo alert: “Non esagerate con i caffè. Due o tre al giorno vanno bene, ma se si supera questa soglia si rischiano agitazione, palpitazioni, difficoltà a dormire”. Meglio distribuirli: uno a colazione, uno a metà mattina, uno a pranzo. E poi basta.
Dormire bene per studiare meglio (e anche per dimagrire)
Uno degli aspetti più trascurati – ma fondamentali – della salute alimentare è il sonno. “Dormire bene è essenziale, soprattutto quando si affronta un periodo stressante come la Maturità”, spiega Dominici. Oltre al fatto che “dimagriamo dormendo bene”, se il riposo notturno non è rigenerante “vuol dire che stiamo sbagliando qualcosa”.
Il problema spesso nasce dalla cena: “Non è tanto l’orario in cui si mangia, ma cosa e quanto si mangia. Se faccio un pasto pesante e troppo vicino al momento di andare a dormire, digerisco male e riposo peggio”.
Pranzo e cena: pasti completi, senza paura dei carboidrati
Uno dei consigli più liberatori riguarda proprio il modo in cui comporre i pasti principali: “Seguite le linee guida e fate pasti completi: carboidrati, proteine, vegetali e grassi buoni. Non abbiate paura di unire carboidrati e proteine: nell’intestino si mescola tutto”.
Sfatata anche la paura del carboidrato: “Non demonizzate gli zuccheri. Il nostro sistema nervoso centrale funziona proprio grazie a loro. Se non li mangiamo, il corpo ce li richiede”. Quindi via libera a pasta, riso, cereali, ma anche a frutta e verdura. “La varietà è la cosa più importante. E se non avete fatto lo spuntino, la frutta dopo i pasti va benissimo”.
Idratazione e dolci: tra borracce, allarmi e biscotti
Bere è fondamentale, ma facile da dimenticare. “Idratatevi, mi raccomando”, insiste la dietologa. “Se fa caldo e siete concentrati a studiare, vi scordate l’acqua. Mettetevi la borraccia davanti, impostate un allarme, una sveglia: l’obiettivo è arrivare a un litro e mezzo, due litri al giorno”.
E per chi ha un debole per i dolci? “Avere voglia di dolce è fisiologico, soprattutto se si mangia poca frutta. Se questa non c’è, il corpo chiede zuccheri in altri modi. Quindi mangiate la frutta ogni giorno, e se ogni tanto avete voglia di un biscotto a fine pasto, non è un problema”.
La chiave è l’equilibrio: “Due-tre dolcetti a settimana ci stanno. Ma se avete voglia di dolce dopo ogni pasto, probabilmente state mangiando poca frutta o pochi carboidrati”.
Giorno dell’esame: cosa mangiare e portare con sé
La mattina della prima prova? “So che avrete lo stomaco chiuso, ma cercate di sforzarvi e fate una bella colazione”, consiglia Dominici. “Anche solo un po’, ma qualcosa mangiate”.
Poi, per affrontare le ore in aula, è bene portare snack pratici e comodi: “Evitate cose da sbucciare o tagliare. Portatevi crackers, frutta secca, una banana, barrette se vi piacciono, fette biscottate… tutto quello che si può mangiare al volo”.
E, ancora una volta, non dimenticate l’acqua: “Portatevi anche due borracce: mezzo litro non basta per sei ore di prova con 35 gradi. E se proprio volete portarvi un energy drink, ok, ma non sostituitelo all’acqua. È importante ricordarlo”.
Vuoi saperne ancora di più? Allora non perdere l’episodio completo su YouTube e i prossimi appuntamenti con #Sapevatelo: molto altro ti aspetta.
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