Prendersi cura della salute del cervello va ben oltre i cruciverba e i sudoku. Secondo il neurologo Álvaro Pascual-Leone, professore alla Facoltà di Medicina di Harvard ed esperto di plasticità cerebrale, il cervello dipende da un insieme più ampio di abitudini quotidiane.
In un'intervista per il progetto Aprendemos Juntos di BBVA ha riassunto così la sua idea: "Ci sono tre pilastri essenziali per prendersi cura del nostro cervello: dormire adeguatamente, avere sfide nuove, ma soprattutto non sentirci soli". Per lui un cervello sano deve essere anche resiliente: "Un cervello sano è un cervello plastico, è un cervello che ha resilienza, capacità di affrontare gli imprevisti".
Le sfide nuove sono per esempio imparare una lingua, iniziare a suonare uno strumento o cambiare routine. Sono attività che stimolano la neuroplasticità, cioè la capacità del cervello di riorganizzarsi e creare nuove connessioni anche da adulti. Il pilastro principale restano però i legami: relazioni di qualità e un proposito di vita sostengono la motivazione e riducono lo stress.
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Una camminata a passo svelto ogni giorno
Tra i consigli c'è sicuramente l'esercizio regolare, e l'asticella è bassa: basta una camminata di mezz'ora al giorno. La sedentarietà pesa sulla salute e anche sull'umore, quindi il primo obiettivo è muoversi con costanza, molto prima di allenarsi tanto.
Il movimento quotidiano favorisce il rilascio di endorfine, serotonina e dopamina, sostanze che aiutano ad alleviare stress e ansia. A molti capita di accorgersene dopo una passeggiata: la testa è più leggera e i pensieri sono più ordinati.
Il trucco è infilare il movimento nella giornata che hai già, senza ricavare uno spazio apposta. Qualche esempio pratico:
- prendere le scale invece dell'ascensore;
- fare a piedi un tragitto breve che di solito fai in auto o in bus;
- scendere una fermata prima e coprire l'ultimo tratto camminando;
- fare una telefonata camminando invece che seduto sul divano.
Il passo conta: deve essere svelto, quel tanto che basta a scaldarti e ad accelerare un po' il respiro. Ripetuto ogni giorno, diventa un'abitudine come lavarsi i denti, senza abbonamenti né orari fissi.
La camminata può anche diventare l'occasione per allenare due dei pilastri indicati dal neurologo. Cambiare percorso ogni tanto rompe la routine, mentre camminare con un amico o un familiare aggiunge il contatto con gli altri, che per Pascual-Leone sorregge tutto il resto.
Un piatto più vario a tavola
Per la salute del cervello Pascual-Leone indica un'alimentazione varia ed equilibrata, con prodotti freschi e meno zuccheri e grassi saturi. Nella sua lista ci sono alimenti ricchi di Omega-3, magnesio, triptofano, vitamina K e antiossidanti.
Tradotto nella spesa di tutti i giorni, significa portare in tavola più verdure, legumi, frutta secca e pesce. Dall'altra parte vanno ridotti i cibi ultraprocessati e gli zuccheri, quelli che finiscono nel carrello quasi in automatico tra snack, merendine e bibite.
Per cambiare abitudini puoi procedere per piccoli step, un pasto alla volta: prima il pranzo, poi la cena, poi gli spuntini.
Qualche idea concreta? Un piatto di legumi al posto della solita pasta in bianco, una manciata di frutta secca invece del pacchetto di patatine a metà pomeriggio, il pesce almeno qualche volta durante la settimana. La verdura può entrare come contorno fisso, anche semplice.
Anche qui il pasto può diventare un momento sociale. Cucinare o mangiare insieme ad altre persone, invece che davanti a uno schermo, unisce il piatto più vario al pilastro che Pascual-Leone considera centrale: non sentirsi soli.
Il volume delle cuffie sotto la metà
Cuffie e auricolari ci accompagnano per ore: sui mezzi, mentre si cammina, al lavoro, prima di dormire. La regola più semplice da ricordare è tenere il volume sotto la metà del massimo.
Un controllo veloce: se chi ti sta accanto sente distintamente la tua musica, il volume è troppo alto. Capita spesso di alzarlo per coprire il rumore del treno o del traffico, e poi di dimenticarlo lì.
Oltre al volume conta la durata. Ogni tanto conviene fare pause dall'ascolto, togliendo le cuffie per qualche minuto e lasciando le orecchie in silenzio, soprattutto dopo un viaggio lungo o una giornata passata in call.
Poi ci sono i luoghi rumorosi, come concerti e locali, dove il volume non lo scegli tu. Lì vale la pena proteggere le orecchie, per esempio con dei tappi, e allontanarsi dalle casse quando possibile.
A molti succede di uscire da una serata con un fischio nelle orecchie che dura fino al mattino dopo.
Proteggere l’udito significa anche proteggere il cervello: secondo la commissione sulla demenza della rivista The Lancet, la perdita dell’udito è tra i principali fattori di rischio modificabili per il declino cognitivo, perché il cervello riceve meno stimoli e si affatica di più per interpretare i suoni.
Pause vere contro lo stress
Per fare una pausa dallo stress, conviene ritagliarsi qualche minuto lontano dallo schermo più volte al giorno, per respirare con calma, staccare o uscire all'aperto.
La scienza studia da anni l'effetto della meditazione sulla salute: secondo uno studio dell'Università di Harvard, la mindfulness (la pratica di portare l'attenzione al momento presente) aiuta a ridurre i sintomi di ansia e stress. Per cominciare bastano pochi respiri lenti, lontano dalle notifiche.
Una pausa vera vuol dire staccare davvero. Scorrere i social sembra riposante, ma tiene gli occhi sullo schermo: meglio due passi fuori, una finestra aperta o un caffè con un collega.
La pausa più lunga della giornata resta la notte. Dormire bene permette di consolidare i ricordi, riorganizzare quello che si è imparato durante il giorno ed eliminare le sostanze di scarto accumulate nel cervello. Quando il sonno manca, ne risentono attenzione, memoria e concentrazione.
A regolare il ritmo sonno-veglia è il diencefalo, la parte del cervello dove si trovano talamo e ipotalamo. "È qui che vengono regolate importanti funzioni della vita vegetativa ed endocrina di ciascuno di noi", ha spiegato a Humanitasalute il neurologo Vincenzo Tullo, di Humanitas.
Il portale Medline Plus collega il cattivo riposo a irritabilità, depressione, ansia, pressione alta, problemi di cuore, obesità e diabete di tipo 2. Le pause durante il giorno, quindi, vanno insieme a un sonno profondo e riparatore. Il fabbisogno varia da persona a persona e con l’età: il segnale più affidabile è svegliarsi riposati e restare lucidi per tutta la giornata, senza crollare nel pomeriggio.
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