7 abitudini quotidiane che fanno più male di quanto pensi (e che probabilmente hai anche tu)

Ti svegli, controlli subito il telefono, fai colazione di corsa e passi buona parte della giornata seduto. Nel frattempo ascolti musica con le cuffie, magari al massimo volume, e quando arriva sera ti concedi un'ultima mezz'ora di scrolling prima di addormentarti. Ti suona familiare?

Sono gesti talmente comuni da sembrare innocui. Eppure, alcune delle abitudini che ripetiamo ogni giorno possono avere conseguenze sulla nostra salute, soprattutto quando diventano comportamenti costanti e si accumulano nel tempo.

Dalla qualità del sonno alla salute degli occhi, passando per l'udito, l'alimentazione e il movimento, la scienza ha individuato diversi comportamenti ai quali sarebbe utile prestare maggiore attenzione.

E la cosa sorprendente è che spesso non serve rivoluzionare completamente la propria routine per iniziare a stare meglio. Ecco sette abitudini quotidiane che possono fare più male di quanto immagini e alcuni semplici accorgimenti per correggerle.

Dormire poco durante la settimana e recuperare tutto nel weekend

"Stasera faccio tardi, tanto sabato dormirò fino a mezzogiorno". Quante volte abbiamo usato questa giustificazione per guardare un'altra puntata di una serie TV, finire un videogioco o continuare a scorrere TikTok?

Il problema è che il sonno non funziona esattamente come un conto in banca: non sempre è possibile recuperare completamente gli effetti di diverse notti insufficienti dormendo qualche ora in più nel fine settimana.

Dormire poco con regolarità può compromettere la concentrazione, la memoria, l'umore e i tempi di reazione. Nel lungo periodo, inoltre, un sonno cronicamente insufficiente è associato a un maggior rischio di diversi problemi di salute.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli adolescenti tra i 13 e i 18 anni dovrebbero dormire tra 8 e 10 ore per notte, mentre per la maggior parte degli adulti sono raccomandate almeno 7 ore.

Come migliorare questa abitudine?

• Cerca di andare a dormire e svegliarti a orari abbastanza regolari, anche nel weekend.

• Evita di rimandare continuamente l'ora di andare a letto per guardare video o serie TV.

• Se possibile, organizza lo studio e gli impegni per non sacrificare sistematicamente il riposo.

Recuperare qualche ora di sonno può essere utile, ma mantenere un ritmo regolare rimane una delle strategie più importanti per riposare adeguatamente.

Stare seduti per ore, anche se poi vai in palestra

Passi cinque o sei ore seduto a scuola, torni a casa, studi alla scrivania e la sera ti rilassi sul divano. Magari vai anche in palestra per un'ora e ti senti a posto.

Eppure, fare sport e trascorrere troppo tempo seduti sono due aspetti diversi della salute.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), livelli elevati di sedentarietà sono associati, negli adulti, a un maggior rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altre patologie croniche.

Per bambini e adolescenti, trascorrere troppo tempo in attività sedentarie è associato anche a indicatori meno favorevoli di salute cardiometabolica, forma fisica e durata del sonno.

Fare attività fisica regolarmente aiuta a contrastare questi rischi, ma ciò non significa che sia inutile muoversi durante il resto della giornata.

Cosa puoi fare concretamente?

• Alzati e cammina qualche minuto durante le pause dallo studio.

• Quando possibile, scegli le scale anziché l'ascensore.

• Alterna le attività sedentarie con brevi momenti di movimento.

• Se hai tra i 5 e i 17 anni, ricorda che l'OMS raccomanda in media almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa nell'arco della settimana.

Il movimento quotidiano non deve necessariamente coincidere con un allenamento: anche piccoli spostamenti possono contribuire a ridurre il tempo trascorso seduti.

Ascoltare musica con le cuffie a volume troppo alto

Sull'autobus, in palestra o mentre cammini verso scuola: le cuffie sono diventate una presenza praticamente costante nella vita quotidiana. E quando intorno c'è troppo rumore, alzare il volume sembra la soluzione più immediata.

Ma attenzione: ascoltare musica ad alta intensità per periodi prolungati può danneggiare in modo permanente l'udito.

Il problema riguarda le cellule sensoriali dell'orecchio interno, fondamentali per trasformare le vibrazioni sonore in segnali nervosi. L'esposizione eccessiva al rumore può danneggiarle, e nell'essere umano la loro capacità di rigenerarsi è estremamente limitata.

Secondo l'OMS, il tempo di ascolto considerato sicuro diminuisce rapidamente all'aumentare dell'intensità sonora. Per esempio:

• A 80 decibel, il riferimento indicativo è fino a 40 ore settimanali.

• A 90 decibel, si scende a circa 4 ore settimanali.

• A 100 decibel, il tempo si riduce ad appena 20 minuti settimanali.

Questi valori sono riferimenti per la prevenzione e non garanzie individuali di sicurezza.

Come proteggere le orecchie?

• Mantieni il volume preferibilmente sotto il 60% del massimo del dispositivo.

• Utilizza cuffie ben isolate o con cancellazione del rumore, così da non dover alzare continuamente il volume.

• Concedi alle orecchie pause regolari dall'ascolto.

Se dopo aver utilizzato le cuffie avverti fischi persistenti o una sensazione di udito ovattato, è opportuno consultare un professionista sanitario.

Passare ore davanti allo schermo senza fare pause

Computer per studiare, smartphone per chattare, tablet per guardare video e magari una sessione di gaming prima di dormire. I nostri occhi trascorrono buona parte della giornata davanti a uno schermo, ma raramente ci ricordiamo di concedere loro una pausa.

Quando fissiamo un display a lungo tendiamo a sbattere meno frequentemente le palpebre. Questo può favorire secchezza oculare, bruciore e fastidio.

Inoltre, il lavoro visivo prolungato a distanza ravvicinata può contribuire all'affaticamento degli occhi, provocando talvolta visione temporaneamente offuscata e mal di testa. Questi sintomi rientrano nel cosiddetto digital eye strain, ovvero affaticamento visivo digitale.

Per ridurre il disagio, l'American Optometric Association suggerisce la regola del 20-20-20:

• Ogni 20 minuti di utilizzo dello schermo;

• guarda per almeno 20 secondi;

• un oggetto distante circa 20 piedi, cioè 6 metri.

È inoltre utile regolare la luminosità del display in base all'ambiente e mantenere una distanza confortevole dallo schermo.

Una precisazione importante: guardare lo smartphone non significa automaticamente danneggiare in modo permanente gli occhi. Il problema più comune è l'affaticamento associato all'uso prolungato senza pause.

Bere continuamente bibite zuccherate, succhi e tè freddi

Una lattina durante la pausa, un tè freddo a pranzo, una bevanda energetica per affrontare il pomeriggio. Spesso prestiamo molta attenzione ai dolci che mangiamo, ma molto meno allo zucchero contenuto nelle bevande.

Il risultato è che possiamo consumarne quantità significative senza rendercene conto. L'OMS raccomanda di mantenere il consumo di zuccheri liberi al di sotto del 10% delle calorie giornaliere, suggerendo un'ulteriore riduzione sotto il 5% per ottenere possibili benefici aggiuntivi.

Per una dieta da 2.000 calorie, il 10% corrisponde a circa 50 grammi di zuccheri liberi.

Questa categoria comprende gli zuccheri aggiunti agli alimenti e alle bevande, ma anche quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta. Non comprende invece gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta intera.

Consumare abitualmente molte bevande zuccherate può contribuire all'eccesso di calorie e aumentare il rischio di carie.

Tre accorgimenti utili:

• Controlla sull'etichetta quanti grammi di zucchero contiene una bevanda.

• Scegli più spesso l'acqua come bevanda principale.

• Evita di considerare automaticamente salutare un prodotto soltanto perché contiene frutta oppure riporta la dicitura naturale.

Questo non significa che una bibita ogni tanto sia pericolosa: a fare la differenza sono soprattutto quantità e frequenza del consumo.

Aggiungere sale a tavola senza considerare quello già presente nei cibi

Hai mai assaggiato un piatto e aggiunto immediatamente un pizzico di sale, senza pensare a quanto ne contenesse già? È un'abitudine apparentemente innocua, ma il problema è che gran parte del sale consumato quotidianamente può arrivare da alimenti già pronti o trasformati.

Pane, salumi, formaggi, snack confezionati, salse e piatti pronti possono contribuire in maniera significativa all'apporto complessivo di sodio. E consumarne troppo, nel tempo, può favorire l'aumento della pressione arteriosa, uno dei principali fattori di rischio per malattie cardiovascolari e ictus.

Per gli adulti, l'OMS raccomanda meno di 5 grammi di sale al giorno, equivalenti a circa un cucchiaino raso, considerando tutto il sale presente negli alimenti e quello aggiunto durante la preparazione.

Per bambini e adolescenti, le quantità raccomandate devono essere adattate al fabbisogno energetico. Come ridurre gli eccessi?

• Assaggia il cibo prima di aggiungere altro sale.

• Leggi le informazioni nutrizionali degli alimenti confezionati.

• Utilizza più spesso erbe aromatiche, spezie e limone per insaporire i piatti.

• Alterna gli alimenti molto salati con preparazioni fresche e meno elaborate.

Non serve eliminare completamente il sale dalla dieta: il sodio è necessario all'organismo. L'obiettivo è evitare di assumerne quantità eccessive.

Lavarsi i denti con troppa forza pensando di pulirli meglio

C'è chi crede che, per avere denti davvero puliti, sia necessario strofinarli energicamente con lo spazzolino.

In realtà, spazzolare troppo forte può irritare le gengive e contribuire all'usura dei tessuti dentali, soprattutto se si utilizzano spazzolini con setole dure o tecniche particolarmente aggressive.

La pulizia dei denti dipende soprattutto dalla corretta tecnica di spazzolamento, dal tempo dedicato e dalla regolarità, non dalla forza esercitata.

Una pressione eccessiva può contribuire alla recessione gengivale, cioè all'arretramento del margine della gengiva, rendendo più esposte alcune superfici del dente. Per proteggere la salute orale:

• Utilizza uno spazzolino con setole morbide.

• Esegui movimenti delicati, senza esercitare una pressione eccessiva.

• Lava i denti due volte al giorno per circa due minuti con un dentifricio al fluoro.

• Pulisci quotidianamente gli spazi tra i denti con il filo interdentale o gli strumenti consigliati dal dentista.

Se noti sanguinamenti frequenti, sensibilità o gengive che sembrano ritirarsi, rivolgiti al dentista per verificare la causa.