Coffee nap: perché il pisolino dopo il caffè aiuta a svegliarsi più lucidi

Sembra un controsenso: bere un caffè e poi mettersi a dormire. Eppure è uno dei trucchi più efficaci contro il calo del primo pomeriggio, e ha perfino un nome inglese, coffee nap.

La caffeina impiega una ventina di minuti per entrare in azione: se nel frattempo si schiaccia un pisolino, ci si sveglia proprio quando il caffè comincia a fare effetto. Il risultato, come hanno mostrato alcuni esperimenti su guidatori assonnati, è un doppio vantaggio.

Come funziona: l'adenosina e il tempismo della caffeina

Durante la giornata, nel cervello si accumula l'adenosina, una molecola legata alla sensazione di stanchezza: più ore passano dal risveglio, più ce n'è. La caffeina agisce occupando i recettori dell'adenosina, cioè i punti in cui questa si aggancia, e così ne smorza l'effetto.

Il sonno, anche breve, aiuta a smaltire una parte dell'adenosina accumulata. La caffeina invece ha bisogno di tempo: tra il sorso e l'effetto passano circa 20-30 minuti. Il coffee nap sfrutta proprio questa attesa. Mentre si dorme, il cervello si libera di un po' di adenosina; al risveglio la caffeina arriva e trova meno concorrenza sui recettori.

Cosa dicono gli studi sul coffee nap

La prova più citata arriva dalla Loughborough University, in Inghilterra. Nel 1997 i ricercatori Louise Reyner e James Horne fecero guidare per due ore, in un simulatore e nel primo pomeriggio, dodici persone che avevano dormito poco. Prima della guida c'era una pausa di mezz'ora: in una delle prove i partecipanti assumevano 200 milligrammi di caffeina, l'equivalente di due o tre espressi, e poi schiacciavano un pisolino di meno di un quarto d'ora.

Il risultato è netto. Con il coffee nap gli errori di guida scesero al 9% di quelli registrati con il placebo, contro il 34% del solo caffè. E il trucco funzionava anche per chi durante la pausa si era solo assopito, senza dormire davvero.

Uno studio giapponese del 2003 ha confermato che la caffeina presa prima di un sonnellino aiuta a scacciare l'intontimento del risveglio. Sono ricerche piccole, su pochi partecipanti, ma vanno tutte nella stessa direzione.

Come fare un coffee nap nel modo giusto

• Bere il caffè in fretta. Un espresso è perfetto: la caffeina deve arrivare tutta insieme, prima di addormentarsi.
• Sdraiarsi subito, in un posto tranquillo e un po' in penombra.
• Puntare la sveglia a 15-20 minuti. Oltre quella soglia si rischia di scivolare nel sonno profondo, e il risveglio diventa pesante.
• Accontentarsi anche del dormiveglia. Come mostrano gli studi, basta chiudere gli occhi e rilassarsi per ottenere un beneficio.
• Farlo entro il primo pomeriggio. La caffeina resta in circolo per ore: un coffee nap alle sei di sera rischia di rubare sonno alla notte.

Chi è sensibile alla caffeina, o soffre di ansia o di disturbi cardiaci, farebbe bene a parlarne prima con il medico. Per tutti gli altri, il calo delle tre del pomeriggio ha appena trovato un avversario.