Esercizi e i principali problemi che si possono avere nel fare una attività fisica

Schema motorio di base:
Lo schema motorio di base e’ quel processo di sviluppo motorio che interessa il soggetto dai primi mesi di vita, consolidandosi strada facendo nel corso della propria esistenza. Lo s. m. b. si articola in sei fasi: rotolamento (dal sesto mese), arrampicare(dai 9 mesi), camminare (dai 12 mesi), saltare in basso e verso l’alto (dal 18 mese), prendere e lanciare (dal 12/14 mese), correre (dal18/24 mese). Se il soggetto nel corso della vita fosse sottoposto a stimoli ambientali che lo esercitano ,per esempio, in modo assiduo nel lanciare i sassi nello stagno o nell’arrampicarsi sugli alberi o nel correre nei campi, inizierebbe a sviluppare delle vere e proprie abilità motorie che successivamente andrebbero a costituire una notevole base di partenza per una futura disciplina sportiva.

Come calcolare la propria frequenza prudenziale:
In base al sesso ed all’età’ del soggetto, si sottrae da 220 battiti cardiaci (per i maschi e 230 per le femmine ) l’età’, ricavando così la frequenza cardiaca massima teorica. (per i soggetti fino a 30 anni non si sottrae l’età’). Dalla frequenza cardiaca massima teorica si calcola una percentuale compresa tra il 65% e l’85%. Esempio per un soggetto di 40 anni: 220-40=180 battiti (frequenza cardiaca massima teorica) 65%= 117 battiti ; 85%=153 battiti. La frequenza prudenziale del nostro soggetto per eseguire l’esercizio fisico e’ quella compresa tra 117 battiti e 153 battiti.

Pliconometria:
La plicometria consiste nella misurazione della plica adiposa del soggetto(quella parte di pelle che si solleva in prossimità di un ventre muscolare pinzando con l’indice ed il pollice delle due mani). Si sommano, dopo averle misurate col plicometro (una sorta di calibro con molla), le pliche adipose del ventre muscolare del bicipite brachiale, del tricipite, della parte in prossimità della cresta iliaca e della scapola, della parte destra e sinistra del corpo e dopo aver consultato la tabella plicometrica e fatto la media appare il dato. In base al sesso e l’età’ si può dire che la percentuale salutare di grasso corporeo in un maschio da 20 a 35 anni e’ compresa da 12% a 16% del peso riportato dalla bilancia, mentre in una donna della stessa età e’ tra il 18% e 24%. Il soggetto ha una percentuale di grasso corporeo di 15.31% e pertanto rientra nella normalità.

Sovrappeso
Il soggetto che presenta sovrappeso, aggrava il carico delle articolazioni e le usura prima,(mal di schiena, dolori alle ginocchia) si affatica più facilmente, la sua resistenza al lavoro e’minore, vengono sollecitati maggiormente tutti gli organi interni, in modo particolare il cuore,(rischio di infarto e malattie cardiovascolari) sovente presenta un indice di pressione arteriosa elevata,(iperteso con squilibri pressori) ha elevato indice glicemico (diabetico) e spende maggior denaro per gli approvvigionamenti.

Problemi durante un'attività fisica:
1) Strappo: e’ la rottura di uno o più fasci muscolari, (e’ dolorosissimo ed invalidante) comporta l’immobilizzazione per della parte per 4/8 settimane
2) Stiramento: e’ la rottura di molteplici miofibrille muscolari, comporta la riduzione dell’intensità’ dell’allenamento in base alla gravità del caso e guarisce in 1/3 settimane.
3) Contrattura: e’ determinata dalla mancanza di irrorazione sanguigna in un ridotto distretto muscolare, comporta un arresto momentaneo del gesto atletico; una volta massaggiata e decontratta la parte si può riprendere il lavoro.
4) Crampo; e’ causa di affaticamento muscolare e disidratazione e’ uno spasmo dolorosissimo del muscolo; ci si deve fermare, decontrarre la parte massaggiandola e dopo alcuni minuti di riposo ed adeguata idratazione si può riprendere il lavoro.

Test di Cooper:
Il test di K. Cooper e’ il più utilizzato al mondo ed e’ di facile applicazione.
Consiste nel correre in piano per 12 minuti di seguito cercando di percorrere più metri possibile. In base all’eta’ ed al sesso ed ai km percorsi si evidenzia il grado di resistenza. Un maschio di 20/30 anni che percorre 2400m e’ nella norma, mentre per una donna la norma sono 2100m. Gli atleti specialisti del mezzofondo percorrono oltre 4500m.

Crampo muscolare:
Il c.m. e’ uno spasmo del muscolo dovuto ad affaticamento causato da uno squilibrio elettrolitico delle cellule (carenza di sodio, magnesio e potassio).
Il c.m. avviene:
1) a causa dell’affaticamento durante una prova fisica;
2) per avverse condizioni atmosferiche di alta umidità dell’aria o di freddo;
3) per mancanza di idratazione durante lo sforzo;
4) per vestizione errata e copiosa sudorazione.
Il c.m. va prevenuto:
1) allenandosi maggiormente;
2) simulando le condizioni di “gara”;
3) alimentandosi ed idratandosi per tempo prima e durante lo sforzo;
4) facendo esercitazioni specifiche di straching per rendere la muscolatura più elastica;
5) vestendosi in modo adeguato alle condizioni climatiche ed alla durata dello sforzo.

Come calcolare il proprio peso corporeo ideale:
A) Dopo essermi pesato sulla bilancia e misurata la mia altezza, per esempio m.1.80, elimino l’1 dal dato di m.1.80, rimane 80 che rappresento come ipotetici 80 kg, da questo dato sottraggo 10 kg, ecco apparire 70 kg. Questo e’ un dato approssimativo relativo al proprio peso corporeo ideale.
B) Il BMI (body maxim index) e’: si fa il quadrato della propria altezza, m.1.80 x m.1.80 = 3.24, si divide il peso corporeo esempio, 80 kg x 3,24= 24.69 questo dato e’ il BMI (indice di massa corporea) . Se il dato e’ compreso tra 18 e 24 il proprio peso in rapporto all’altezza e’ normale, se e’ inferiore al valore di 18, si e’ sottopeso, se si supera il valore di 24 si e’ in sovrappeso, da prima, in leggero sovrappeso, a seguire, obesità lieve, media e grave. (e’un metodo più preciso del precedente)
C) Esame plicometrico: usando il plicometro (un calibro con molla) si solleva la plica adiposa e si misurano sommando le pliche adipose (la pelle ed il grasso che pizzicandola con due dita si stacca dai muscoli) in prossimità del bicipite e tricipite brachiale, della cresta iliaca e della scapola, (si fa la media dopo aver misurato le due parti del corpo) successivamente si consulta la tabella, (vedi tabella allegata) dove si potrà leggere la propria percentuale corporea di grasso.
Il valore di normalità per un uomo sano e’ compreso tra il 12% e 16% del peso complessivo letto sull’ago della bilancia, mentre di una donna sana e’ compreso dal 18% al 24%, se si supera tale valore si avrà un leggero sovrappeso, a seguire un obesità lieve, media e grave. Se il valore e’ inferiore a 12%, o si e’ un atleta o si comincia ad essere in leggero sottopeso.

Quali sono le azioni per uno stile di vita sano:
1) Mangiare frutta e verdura: sono l’ideale per la loro attività antiossidante e le loro componenti, hanno proprietà benefiche che aumentano le difese immunitarie.
2) Bere acqua: Medici e nutrizionisti consigliano di bere almeno due litri d’acqua al giorno: questo perché sono circa due i litri di liquido che attraverso. l’urina, il sudore e il respiro eliminiamo quotidianamente. L’acqua fa lavorare di meno i reni. Tra i benefici maggiori, dunque, la depurazione del sangue.
3) Moderare grassi saturi e olio: è necessario limitare il consumo di grassi in genere, in particolare quelli di origine animale, utilizzando cotture che aiutino a limitare le quantità di quelli aggiunti (cucinando al cartoccio, al vapore, al microonde). E’ consigliabile anche scegliere oli vegetali e tagli di carne magri.
4) Moderare l’uso di sale: un suo consumo smodato è dannoso all’organismo e può favorire l’ipertensione arteriosa. La dose giornaliera consigliata è di 5 gr., gli italiani invece, in media, tendono a consumarne 10 gr. pro capite al giorno.
5) Moderare l’uso di zucchero: lo zucchero bianco raffinato, provoca a livello intestinale, processi fermentativi con produzione di gas, tensione addominale ed alterazione della flora batterica.
L’eccessivo abuso dello zucchero favorisce danni all’organismo a livello circolatorio, epatico, pancreatico e cutaneo.
6) Non è mai troppo tardi per una regolare attività fisica: la regolare attività sportiva, anche di lieve entità, si rivela un perfetto strumento per migliorare le condizioni di benessere fisico, favorendo anche le relazioni sociali.
7) Praticare attività sportiva il più spesso possibile: la costante pratica di attività motoria diventa la premessa principale per limitare le cattive abitudini di vita che concorrono ad incrementare i rischi di inefficienza fisica.
8) Un sano stile di vita almeno 30-60 minuti al giorno di attività fisica d’intensità lieve moderata: anche se l’esercizio è leggero, deve comunque sottostare a regole e tempistiche. La prima, fondamentale, è di iniziare gradualmente con esercizi moderati e proporzionati alla propria condizione fisica e, una volta raggiunto un equilibrio, mantenere una media di 30-60 minuti, in modo da bruciare un numero adeguato di calorie.
9) Non fumare: uno dei maggiori benefici si traduce con una diminuzione delle patologie respiratorie e cardiache, oltre ad aumentare la resistenza fisica, una maggiore concentrazione e un sonno più regolare.
10) Bere alcol in misura moderata: assunto con moderazione può essere considerato uno dei piaceri della tavola, ma è importante non eccedere poiché l’etanolo, componente fondamentale del ‘nettare degli Dei’, può essere nocivo.
Un grammo di alcool fornisce 7 calorie circa, un bicchiere di vino contiene 12 gr. di etanolo e corrisponde a 90 calorie circa. La dose consigliata è due o tre bicchieri, da consumarsi in corrispondenza dei pasti.
L’abuso cronico provoca danni al sistema nervoso, all’apparato digerente e al fegato.