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Allenamento della forza


Definizioni


• Allenamento: forma di esercizio fisico (N.B. esercizio fisico ≠ attività fisica) condotto con lo scopo di sviluppare una o più componenti della prestazione (fitness).
• Forza: capacità di un muscolo di generare tensione.
• Allenamento della forza: esercizio fisico finalizzato a sviluppare la capacità di un muscolo di generare tensione.
Basi fisiologiche della forza
I movimenti sono resi possibili grazie all’interazione delle componenti dell’apparato locomotore:
• Apparato Locomotore
Sistema Nervoso
L’allenamento della forza riesce a risvegliare il maggior numero di cellule muscolari.
Meccanismi di produzione della forza
La possibilità di produrre forza e esplosività sempre più elevata dipende dallo sviluppo e dall’incremento di diversi fattori: strutturali (riferiti all’anatomia del muscolo) e nervosi.
Strutturali:
a) Ipertrofia (in età adulta).
b) Tipologia delle fibre muscolari.
Nervosi:
a) Reclutamento delle unità motorie.
b) Coordinazione intramuscolare: capacità di reclutare più unità motorie dello stesso muscolo nello stesso tempo.
c) Coordinazione intermuscolare: la mancanza porta a strappi e contratture.
Per allenare la forza dobbiamo chiamare in causa i muscoli scheletrici, il sistema nervoso, fare esercitazioni ed essere concentrati.

Regimi di contrazione muscolare


La tensione muscolare si manifesta in quattro differenti modalità:
• Il regime concentrico: durante la contrazione i punti di inserzione muscolare si avvicinano (il muscolo si accorcia), determinando lo spostamento di parti del corpo. Migliora la forza in generale. Lavoro superante.
• Il regime eccentrico: consiste nel cedere lentamente, frenando la discesa di un sovraccarico molto elevato. Il muscolo si allunga, migliora la forza esplosiva. Lavoro cedente.
• Il regime isometrico: consiste nello sviluppo di un’elevata tensione muscolare, mantenendo fermo il corpo o una sua parte in una determinata posizione. Migliora la forza massima.
• Il regime pliometrico: sfrutta la proprietà del muscolo di immagazzinare e restituire energia elastica. Migliora la forza esplosiva.
P.S. L’elettrostimolazione: è una forma particolare di allenamento isometrico. La contrazione del muscolo si ottiene attraverso la stimolazione elettrica che un apparecchio invia a elettrodi applicati sulla pelle, in corrispondenza del muscolo da allenare. È molto utilizzata in riabilitazione, ma non chiama in causa le capacità coordinative.
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