Prodotti dietetici - parte 2

Prodotti dietetici lez. 5 (15.10.21): linee guida per sana alimentazione

Oggi chiudiamo questa parte dedicata alla parte di alimentazione e nutrizione, in quanto è importante perché dà senso a ciò che vediamo poi nei nostri integratori e prodotti dietetici. Ha senso perché bisogna avere sempre in mente che quello che io sto proponendo come integratore, oppure quello che un alimento completo che uso, deve andare a soddisfare tutti i criteri di benessere dell’organismo, quindi devo avere chiaro in testa come funziona l’organismo, quali sono le sue necessità.

Per questo ci siamo soffermati sulla parte del metabolismo, capire l’equilibrio nell’organismo e quali sono alcuni requisiti fondamentali per evitare lo sbilanciamento nell’alimentazione. Bisogna partire dal presupposto che, se ci alimentiamo bene, non abbiamo necessità di tutto questo. Poi siamo nel periodo dove richiediamo maggior contributo di qualche categoria alimentare o necessitiamo di specifici nutrienti; allora, per fare questo, possiamo o aggiustare l’alimentazione o usare l’integratore. Ma dobbiamo avere chiaro in testa qual è il fine, cioè dove andiamo a inserire questo complemento dell’alimentazione stessa.

Questa revisione delle linee guida dell’alimentazione è molto recente, del 2018, potete scaricare il pdf. Qui c’è una schermata generale che raccoglie quello che è l’indice di queste linee guida. Come vedete, anche in maniera molto intuitiva, è suddivisa in colori, dove con il primo blocco indica il bilanciamento, nel senso che bilancia quello che è l’apporto di nutrienti ed energia; poi abbiamo una serie di indicazioni “più è meglio, meno è meglio”, quindi dare importanza alimentare ad alcuni aspetti positivi e stare attenti a quelli che possono essere stili negativi, e infine una serie di consigli legati a varietà, sicurezza e sostenibilità.

Bilancia nutrienti ed energia

Cominciamo a vedere la parte di bilanciamento tra nutrienti ed energia. Noi abbiamo necessità di definire un normopeso, con l’indice BMI possiamo andare a vedere in che posizione ci troviamo. Questo è un sistema indicativo, poi possiamo entrare in sistemi molto più definiti, con l’aiuto di un nutrizionista o un dietologo.

Il messaggio è sempre quello dell’attività, è basilare, non possiamo scindere il concetto del benessere dell’organismo da quello che può essere un sostentamento dato da ogni tipo di attività, anche leggera, come camminare, fare le scale, o più impegnativa come un impegno costante come un pilates, un qualunque tipo di sport, anche di gruppo.

Poi, consigli per persone speciali. Nel disegno si vede che si ha a che fare con le diverse fasce d’età, si va dal lattante all’adolescenza e gli adulti, fasce come donne incinte, donne che hanno appena partorito, anziani, oppure fasce fragili come diabetici, ma qualunque tipo di persona che può presentare delle carenze nutrizionali.

Più è meglio

Cos’è che dobbiamo incrementare nella nostra dieta? Importantissime frutta e verdura, che apportano fibre, vitamine, acqua, che è un nutriente che tendiamo un po' a trascurare; poi cereali, quindi tutto quello che ci può portare un benessere ma in questo caso visto con le fibre integrali, legumi, ossia un ottimo abbinamento è quello di unire due classi con espressioni un po' diverse di aminoacidi che tendono ad integrarsi l’uno con l’altro.

C’è proprio un’attenzione particolare sul consumo dell’acqua, è una necessità. Non concentriamoci solo sulle bottigliette d’acqua, perché non tutta l’acqua è liquida, ma la si trova in qualunque alimento che andiamo a ingerire, per cui conoscere l’alimento con cui ci nutriamo è importante. La carne ci dà acqua? Sì, anche fino al 60%, perché il corpo umano è fatto all’incirca del 70%. Sull’acqua ci soffermeremo poi un pochino.

Meno è meglio

Il grasso di per sé non è nostro nemico, ma può diventarlo un suo eccesso e l’utilizzo di parte di grasso che non va molto bene, ossia i grassi saturi, quindi scegli la qualità e limita la quantità. Idem per gli zuccheri, perché dobbiamo capire quali tipologie di zuccheri abbiamo, dobbiamo stare attenti agli zuccheri semplici, che non sono il male ma siamo sovraesposti con bevande zuccherate e dolci, quindi è la presenza molto diffusa di monosaccaridi e disaccaridi che può crearci qualche problema.

Per il sale l’indicazione generale è sempre quella di controllarsi, però è da vedere, ad esempio nel caso di un ipoteso il sale poco gli fa, anzi. Messaggio molto importante è sulle bevande alcoliche, voi purtroppo siete una generazione dove il consumo di alcol sembra quasi normale, un consumo sociale, a tavola, in pizzeria, questo non significa esagerare, ma ci sono tante problematiche pesanti e allarmi che vengono tranquillamente bypassate, mentre sulle sigarette si vedono teschi e di tutto riguardo la pericolosità.

Sull’alcol c’è invece solo l’etichetta con cui lo Stato anche ci guadagna. Perché sono così incattivito verso l’alcol? Che danni può fare all’organismo un eccesso di alcol? Di base, la gran parte non si porta molti problemi dietro, ma molti altri sì. Dentro una facoltà scientifica come la nostra dovremmo essere i primi a mandare certi messaggi ai nostri amici e parenti, perché questo noi lo paghiamo in termini di danni sociali ma anche fisici permanenti. Se non siamo noi a mandare questo messaggio, non so chi possa farlo.

Varietà e qualità dell’alimentazione

L’alimentazione fresca è intesa di stagione, km 0 ci può stare. Un messaggio è ben preciso per dare attenzione su diete e integratori, quindi andiamo a smontare un po' quello che è il paradigma creato in questi ultimi 10 anni riguardo l’integrazione. Essa è una cosa aggiuntiva che va fatta a periodi, quindi non deve passare il messaggio che l’integrazione sia necessaria. Poi, la sicurezza dei cibi dipende da te, mediante quelle che possono essere la conservazione o la cottura.

Infine, un ultimo messaggio è quello della sostenibilità. Cosa intendiamo quando un prodotto è sostenibile? Cos’è l’economia circolare? Si inserisce nel discorso della sostenibilità, ossia dobbiamo ridurre al minimo la produzione di scarti, e così recuperiamo qualsiasi cosa dando seconda vita ai prodotti, cosa che stiamo facendo con la differenziata, ma con l’integrazione noi abbiamo molte molecole che recuperiamo da scarti di lavorazione dell’industria alimentare.

In Sardegna usiamo già gli scarti della produzione enologica, della lavorazione dei carciofi, del pomodoro, perché sono fonti da cui possiamo trarre molecole bioattive come polifenoli o licopene, che poi vengono funzionalizzate all’interno degli integratori, ad esempio. Questa è un’economia circolare perché da un prodotto di scarto, come le vinacce, si arriva a un prodotto primario, perché da quello estraggo sostanze. La sostenibilità si vedrà negli imballaggi, si possono ottenere imballaggi che inquinano poco.

Macrocategorie e apporto calorico giornaliero

Abbiamo detto che tutte le macrocategorie sono fondamentali e nel nostro apporto calorico giornaliero, diamo delle percentuali dove ci fermiamo su un 30% (meglio il 25%) per i lipidi, mentre i carboidrati abbiamo tra il 55 e il 60%. Se fate la differenza, ciò che rimane sono le proteine, la categoria che va consumata di meno. I lipidi significa che sono una porzione abbastanza importante.

Iniziamo subito a distinguere tra gli acidi grassi che possiamo consumare all’interno di questi lipidi, andiamo a cercare una proporzione precisa tra quelli che sono i saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Come vedete, tendo a prediligere la categoria dei monoinsaturi rispetto ai polinsaturi, perché anche se fra quest’ultimi abbiamo alcuni acidi grassi essenziali, sono quelli che tendono ad ossidarsi più in fretta e possono quindi crearci dei problemi.

All’interno dei lipidi diamo importanza anche al fatto che, da un punto di vista alimentare, servono per far transitare molecole lipofile, ma anche le vitamine. Infatti, quando andiamo a mangiare l’insalata, è buona norma aggiungere dell’olio perché serve per aiutare le vitamine liposolubili a livello intestinale.

Anche i carboidrati non sono il demonio. Abbiamo detto che noi siamo una macchina che va a glucosio, quindi avere fonti di carboidrati sono l’abc della nostra alimentazione. È l’uso di carboidrati complessi che dobbiamo prediligere, in quanto necessitano di essere digeriti, e questo tempo di digestione ci permette di spalmare la curva glicemica ematica nel tempo, evitando il picco che invece ci danno gli zuccheri semplici.

Questa sarà una delle strategie che useremo per limitare l’assorbimento di calorie, ma anche per gestire l’alimentazione di pazienti diabetici, sfruttando prodotti che necessitano più tempo per essere digerite.

Proteine, fibre e sale

Passando alle proteine, nel mondo occidentale consumiamo troppe proteine, parliamo di un 15-20% di quota giornaliera. Ma se noi ragioniamo su ciò che assumiamo quotidianamente, andiamo oltre, perché non dobbiamo immaginare le proteine solo nella carne, ma ci sono le uova, il latte, tutto il mondo vegetale, se voi prendete una farina si ha una grossa quantità proteica, quindi la presenza può essere nascosta all’interno delle preparazioni.

Da un punto di vista di linee generali di alimentazione, c’è l’indicazione di introdurre una parte di proteine dal mondo vegetale e da una parte animale. In quella animale poi, dovremmo scindere una metà dalla carne terrestre da quella marina, perché abbiamo una tipologia diversa da proteine. Quando mangiamo le carni, incluse i pesci, andiamo sempre a consumare una parte di lipidi, in quanto questa è adeso non solo il grasso esterno, ma c’è anche il grasso infiltrato, impossibile da togliere.

Come detto prima, il grasso ci spaventa se è ricco di acidi grassi saturi, come quello delle carni, e poi la presenza del colesterolo. Quindi, la sostituzione delle carni animali con proteine di altra origine serve proprio per diminuire la percentuale di colesterolo. Per finire, l’alcol, per questioni metaboliche viene inserito nel conteggio dei carboidrati, quindi dobbiamo diminuire poi la quota di carboidrati se introduciamo l’alcol. Queste sono quindi le indicazioni primarie che ci arrivano da queste linee guida.

Due categorie accessorie sono la fibra e il sale, fibra perché non è considerata nutriente, ma avrà una serie di effetti benefici che aiutano l’organismo. Di solito tendiamo a pensare alla fibra come sostanza in grado di favorire l’evacuazione, ma vedremo diverse sue applicazioni. Nonostante la consideriamo come alimento neutro, ciò non è vero perché può darci calorie.

Ne vengono indicate circa 30 grammi al giorno, e dobbiamo andare un po' cauti nell’inserire fibre a categorie fragili, come bambini e anziani, soprattutto negli anziani che sono difficili da gestire per quanto riguarda i problemi intestinali, perché tendono a soffrire di stipsi, e quindi tendiamo a dargli le fibre, ma allo stesso tempo hanno problematiche, come i diverticoli, per cui la presenza di grossi quantitativi di sostanze solide come le fibre può essere un problema.

I diverticoli possono essere strozzature o estroflessioni, si creano queste infiammazioni che possono essere problematiche. Per quanto riguarda il sale, vengono suggeriti non più di 6 grammi al giorno. Il sale può essere nascosto, non è solo quello che aggiungiamo noi, come nell’acqua della pasta, nel pane, può essere in qualunque prodotto.

Il problema è il sodio, anche quando si usano, ad esempio, additivi alimentari come il glutammato, quello è glutammato di sodio, quindi qualsiasi componente in grado di fornire questo catione può essere problematico.

Stili alimentari e aderenza

Queste sono le messaggistiche sull’uso di stili alimentari, perché ogni 3x2 escono nuove tendenze alimentari, quasi dei miracoli. Ragionate sempre su tutto ciò che conoscete da fisiologia e patologia, quindi da quelli che sono i meccanismi di base dell’organismo, e da là poi chiedetevi se l’eliminazione di una certa categoria o l’uso spropositato di certe componenti possa andare bene o meno.

C’è spesso un tornare indietro su alcune affermazioni, come negli ultimi anni è stato per acidi grassi, colesterolo e zuccheri, questo perché non si può demonizzare una componente, è sbagliato dire che il colesterolo fa male, in quanto è anche una nostra componente. È ovvio che ciò che fa male sono gli eccessi non fisiologicamente sopportabili dall’organismo. Quindi, ragionate sempre quando in farmacia verranno persone a chiedervi spiegazioni su cose che hanno letto o visto.

Anche nelle diete, molto spesso quello che può diventare problematico è l’aderenza, è importantissimo concentrarsi non tanto sul piano alimentare tagliato su misura, quanto più che questo progetto venga seguito costantemente, non solo fino al raggiungimento del risultato, poi deve essere mantenuto, e questa è l’aderenza.

Infatti, spesso ci sono questi effetti yo-yo, dimagrite, ingrassate, rimbalzate, e poi ricominciate. Questo porta a una stanchezza da parte di chi ha affrontato una dieta, si scoraggia, ma è importante seguirlo attentamente.

Altro aspetto importante è quello della restrizione calorica, che è una cosa che mi ha incuriosito, prima ne ero dubbioso su questa procedura, ossia metterci a dieta forzata, ma i protocolli sono tantissimi, uno molto famoso dura mensilmente. L’ultima settimana è poi a fortissima riduzione calorica, ovviamente però ben studiata, vengono aggiunti dei sostitutivi. Tutto questo per avere un controllo perfetto delle calorie.

La cosa interessante di questi sistemi è che ha una spiegazione a livello dei corpuscoli cellulari che danno un senso poi sul fatto che si vadano a bruciare in maniera ottimale delle riserve caloriche che sarebbero altrimenti molto difficili da toccare. Questo per dirvi che lo studio è estremamente fine per quanto riguarda poi l’azione a livello generale sull’organismo.

Quantità giornaliere e valori nutrizionali di riferimento

Tornando a quello che dobbiamo consumare, qui vedete, sempre per un adulto standard, che cosa deve andare a consumare di queste macrocategorie. Tenendo conto dei rapporti, il quantitativo maggiore sono i carboidrati, ben 260 grammi al giorno; seguiamo con 70 grammi di grassi, di cui massimo 20 grammi di acidi grassi saturi, e poi per finire ci sono le proteine.

Quindi, ragionando su quello che possiamo mangiare, facciamo in fretta ad arrivare al quantitativo delle proteine, mentre per i carboidrati è più difficile, basti pensare alla pasta che, nei giovani, ne possono mangiare anche oltre 100 grammi, o al pane che è di circa 60 grammi, ma continuiamo a essere lontani dal raggiungere la quantità che ci serve.

C’è anche da aggiungere la percentuale dell’acqua, e diverso qui è il discorso di crackers o grissini, abbiamo un 10%. Un quantitativo bassissimo non potrebbe far gestire il prodotto, piccolissime percentuali in acqua sono quelle che restano in equilibrio nell’ambiente. Nelle tisane e così via, sono sempre circa al 10%, però confrontando con un pane che ne ha il 40%, da un punto di vista dietetico è un allarme, nel senso che stiamo sempre attenti al fatto che prodotti come i grissini vengono considerati come dietetici, in realtà non è così, ciò che frega è il fatto che 10 grammi di grissino corrispondono a 20 grammi di pane.

Torniamo su quelli che sono i valori nutrizionali di riferimento, che qui chiama consumi di riferimento, quindi ultima colonna sulla destra che trovate negli integratori, sono per quanto riguarda quelle categorie di nutrienti. Ovviamente qui parliamo dei più importanti che sono vitamine e sali minerali. Questo è il quantitativo orientativo che noi dovremmo consumare al giorno.

Ad esempio, andando sul potassio che sono 2 grammi al giorno, rispetto ad altre sostanze, come la vitamina B12, dove siamo 2,5 microgrammi, e così via. In questo modo, noi possiamo sapere qual è il quantitativo che bisogna introdurre, ad esempio come posso introdurre giornalmente 2 grammi di potassio con la dieta? Nelle banane, in varie verdure.

Un quantitativo estremamente basso di vitamina B12, invece, viene introdotto tramite la carne, altrimenti mediante integratori, ora si lavora anche molto sulla spirulina, che è un’alga. È saltata fuori la notizia di questo progetto dove, in condizioni spaziali, con mancanza di gravità e in ambienti di CO2, la spirulina ha queste caratteristiche si sviluppa benissimo, e in più è un nutraceutico, e si stanno selezionando delle varietà che sono produttrici di vitamina B12. Quindi, queste sono tutte le indicazioni nutrizionali che abbiamo.

Linee guida e falsi miti

Nella linea guida vista all’inizio, ciascuno degli argomenti viene sviluppato in dettaglio su tutte le problematiche prese in considerazione. Sono presenti dei box dove, ad esempio, tratta i falsi miti, oppure le errate credenze, e questo è importante perché le linee guida servono a livello di cultura personale, ma anche per trovare una terminologia che possa esservi utile in farmacia, in famiglia, con gli amici, per spiegare alcune cose, perché ce ne sono tantissime di cose inesatte che girano e che bisogna mettere a fuoco per spiegarle.

Ad esempio, “false credenze sui grassi: non è vero che la margarina è il grasso del condimento più leggero e salutare”.