Corsa - parte 1 di 2

Relazione forza - stance / swing

Costo energetico

È la quantità d'energia necessaria a percorrere una distanza unitaria. Durante una corsa è pari a: 0,9 Kcal K_g^-1·Km^-1 nelle velocità ad assetto aerodinamico.

È influenzato da molti fattori:

• Pendenza
• Forza applicata sul terreno in pendenza
• GFR: forza di reazione al suolo
• Ampiezza - lunghezza

Locomozione

Capacità elastica = stiffness. Capacità di recupero dell'energia elastica in fase eccentrica che poi viene trasmessa alla concentrica avviene anche grazie ai tendini e non solo → l'arco plantare aiuta nella stiffness.

Programmazione e allenamento

Fattori generali che determinano la prestazione:

• DNA
• Maturazione atletica (dalle categorie giovanili)
• Motivazioni personali
• Ambiente

Capacità prestativa:

• Capacità psichiche
• Capacità coordinative motorie
• Capacità tecniche-cognitive
• Capacità sociali

Tecnica

Capacità di prestazione dell’atleta.

Condizione

Forza, rapidità-resistenza, mobilità articolare. Capacità di prestazione dell’atleta è specchio della personalità. A alto livello il tecnico svolge un ruolo fondamentale sotto questo aspetto.

Arousal

Condizione del sistema nervoso in risposta agli stimoli ambientali.

Orientamenti e motivazione

Durante le carriere, la motivazione cambia. Negli sport di alto livello aumenta la speranza di successo.

• Orientamento al compito
• Speranza di successo
• Orientamento all'esperienza
• Paura dell'insuccesso
• Divertimento
• Mantenere la considerazione
• Migliorare il livello
• Stimolo finanziario

Educazione al movimento

• Formale - istituzionale / scolastico → scuola
• Non formale - organizzato in maniera sistematica in ambienti extrascolastici → società sportive
• Informale - non strutturato, né formale → strada

Allenamento

"L'allenamento sportivo è un processo pedagogico-educativo complesso che si concretizza nell'organizzazione dell'esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell'organismo e favoriscono l'aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell'atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento di gara." → Definizione di Carlo Vittori

Tempi di rigenerazione e ripristino

• Lattato
• Spostamento degli elettroliti (K, Na, P), deficit di acqua
• Diminuzione delle riserve energetiche
• Proteine contrattili danneggiate
• Organuli cellulari danneggiati 1 ora

Principi dell'allenamento

• Carico dell'allenamento
• Ciclo di adattamento
• Principio delle risposte individuale
• Principio dell'incremento del carico
• Principio delle specificazione
• Principio delle divisione in cicli
• Principio della proporzionalità
• Principio del sovraccarico
• Principio delle specificità
• Principio del lungo termine
• Principio della reversibilità

Carico dell'allenamento → creare adattamenti opp. stress.

Principi di carico d'allenamento (Weineck 2005):

• Intensità
• Densità
• Durata
• Volume
• Frequenza
• Complessità

Stimolo

Ciclo di adattamento: demolizione + recupero = adattamento. Livello di performance: stimolo del carico, fase di recupero in eccedenza, fase di diminuzione della capacità sportiva.

Principio delle risposte individuale

Ogni atleta risponde ai vari stimoli d'allenamento sulla base di:

• Ereditarietà
• Caratteristiche morfologiche (fibre)
• Diete
• Maturità
• Riposo
• Livello di fitness
• Malattie, infortuni
• Motivazione

Principio dell'incremento del carico

Per ottenere continui miglioramenti della prestazione è necessario che lo stimolo rappresentato del carico superi una determinata soglia. Questo si ottiene progredendo con le sessioni d'allenamento.

• Stimolo efficace d'allenamento
• Carico individualizzato
• Carico crescente
• Successione corretta di carichi
• Variazione del carico
• Alternanza dei carichi
• Relazione ottimale carico/recupero

Dallo stato iniziale fino al momento di massima prestazione il carico deve sempre aumentare progressivamente. Fisiologicamente l'allenamento aumenta l'efficienza funzionale del corpo. Questo reagisce all'incremento del carico producendo un adattamento.

Principi per la specializzazione dell'allenamento

Principio della specializzazione:

• Principio del carico adeguato all'età
• Principio del carico finalizzato
• Principio per assicurare l'adattamento
• Principio delle divisione in cicli
• Del carico continuo
• Del carico periodizzato
• Delle ripetizione periodizzate

Condizione di plateau: condizione in cui il corpo non cresce più.

Principi per la formazione dei presupposti delle prestazioni

Principio della proporzionalità:

• Principio della relazione ottimale tra formazione generale e speciale
• Principio della relazione ottimale nello sviluppo delle componenti del carico

Lo sviluppo dello stato di allenamento, i rapporti tra forme generali e speciali d'allenamento variano in funzione della disciplina sportiva praticata. "Dramma" dell'adattamento all'esercizio: mettendo in relazione la prestazione con il tempo (prolungato) si può notare la tendenza alla stagnazione. In questo modo la relazione: "più mi alleno, più miglioro" viene meno.

Principio del sovraccarico

Al fine di avere le modificazioni fisiologiche tipiche dell'allenamento è necessario "spingersi oltre", ovvero applicando stimoli sportivi di intensità superiore al normale livello.

Principio della specificità

Le modificazioni metaboliche e fisiologiche date dall'allenamento sono strettamente connesse al tipo del sovraccarico applicato. Gli esercizi d'allenamento di due sport non potranno essere, dunque, uguali.

Principio del lungo termine

Principio di Henrikson → 10 anni o 10000 ore di lavoro al fine di eccellere nell'attività.

Principio della reversibilità

Il lavoro porta ad adattamenti. Questi sono tutti reversibili.

• Nel breve tempo entro 3 settimane
• Nel lungo tempo da 3 a 12 settimane

Il deallenamento da interruzione è maggiore negli atleti principianti e meno marcato negli atleti d'elite. Il deallenamento si verifica anche nel caso in cui il carico non risulta più allenante con l'insorgere di una situazione di stallo del miglioramento delle performance.

Cicli di allenamenti e peggioramento

La condizione generale di adattamento (miglioramento delle performance) è compromessa dallo scorretto esecuzione dei carichi e le inadeguate tempistiche di recupero.

Ciclo di allenamenti e miglioramento

In questo caso si parla di superconcentrazione. La supercompensazione è un processo fisiologico connesso al sovraccarico dell’organismo. Tale processo prevede una diminuzione temporanea delle capacità prestative, per poi avere una risalita superiore al livello iniziale nella fase di recupero.

Tempi di ripristino (indicativi)

• ATP 3 min.
• Lattato 30-90 min.
• Glicogeno muscolare 24 h
• Proteine contrattili 48 h
• Organuli cellulari danneggiati 8 gg.

Cicli di periodizzazione

• Microciclo -> giorni - 1 settimana ca.
• Mesociclo -> 4-8 settimane ca.
• Macrociclo -> 1 anno ca.

Sono dati indicativi e variano in base ad attività ed obiettivi.