Appunti Teoria e metodologia dell'allenamento

Teoria e metodologia dell'allenamento

Sara Della Vedova

Università degli Studi di Roma "Foro Italico" 2022-2023

Allenamento sportivo

Ottimizzazione della prestazione sportiva. Nell’antichità, mondo greco, si pensava alla salute, alla bellezza e alla guerra ma non ad accrescere la prestazione sportiva. A Sparta si dava un valore militare e ad Atene un ideale di coraggio, salute e bellezza. I greci furono i primi a sviluppare il concetto di multilateralità che ha un’ampia gamma di esercizi fisici in grado di essere forti in tutto, studiato solo sugli aspetti fisiologici.

L’evoluzione che il fenomeno dell’allenamento ha subito nel corso degli ultimi decenni ha portato alla formulazione di una serie numerosa di definizioni dell’allenamento sportivo stesso sottolineando gli aspetti fisiologici, pedagogici, biomeccanici, tecnici o psicologici risultando parziali e incomplete. Lo scienziato ha realmente in testa i test di prestazione dell’allenamento, a differenza del fisiologo che vede i risultati senza vedere l’allenamento.

Alla base di queste definizioni vi è sempre stato il riferimento al concetto di adattamento: capacità dell’organismo di modificare più o meno stabilmente il proprio stato ed il proprio equilibrio funzionale come risposta a qualsiasi tipo di sollecitazione ambientale.

L’allenamento è sommazione di stimoli che riguarda il periodo di allenamento per il miglioramento della prestazione. Le capacità necessarie allo sviluppo della performance sono condizionali, tecniche e cognitive.

Modello prestativo

I fattori limitanti per la prestazione dell’atleta nella specifica disciplina cambiano se cambia il regolamento. Ci sono fattori che incidono sulla prestazione e sulla buona uscita dell’allenamento:

• Ore di sonno
• Famiglia
• Amore
• Amici e tempo libero
• Allenamenti
• Scuola
• Spostamenti
• Alimentazione

L’allenatore deve essere in grado di usare più strade per arrivare all’obiettivo. La motivazione estrinseca si deve spostare in intrinseca. Importante è l’età biologica, cioè quanto è allenabile l’atleta?

Allenabilità è il potenziale per il miglioramento influenzato da genetica, età, esperienza, tecnica e concetti psicologici. Esistono due categorie di atleti: geneticamente dotato e uno spiccato senso del dovere. Per una strategia a lungo termine si fa la pianificazione per un periodo di 10-15 anni diviso in base al livello di allenamento indipendentemente dall’età:

• Fondamenti dell’allenamento;
• Specializzazione e avanzamento verso prestazioni personali;
• Competizioni di alto livello (ulteriore programmazione di circa 6-8 anni per rimanere ad alto livello).

Questo insieme di conoscenze costituisce uno degli aspetti basilari per il lavoro dell’allenatore o dello scienziato dello sport che dovrà sistematizzare mezzi e metodi di allenamento per strutturare piani di lavoro a lungo, medio e breve termine idonei rispetto agli aspetti specifici della disciplina e delle caratteristiche individuali degli atleti da lui allenati.

Ogni sport è unico, ma bisogna fare cross fertilization, cioè fare una disciplina prendendo elementi di un’altra. Importante è anche il carico interno perché l’organismo possiede la capacità innata di rispondere ad ogni azione esterna tendente a turbare il proprio equilibrio interno con una reazione tendente a ristabilire tale equilibrio:

Aggiustamento è il provvisorio delle funzioni che viene eliminato nel momento in cui cessa lo stimolo che lo ha provocato;

Adattamento cronico porta a risposte sempre più stabili a stimoli ripetuti. Ripetere lo stesso stimolo non crea più gli stessi adattamenti perché l’organismo si abitua.

Un altro elemento importante è l’eterostasi: equilibrio stabile variabile, costante processo di adattamento a stimoli esterni che si presentano. Utilizzando qualsiasi mezzo allenante porta come logica conseguenza a modificazioni organiche che determinano adattamenti alle strutture stesse e conseguentemente ad un miglioramento prestativo. I tre grandi sistemi deputati nell’organismo alla funzione di adattamento sono:

• Sistema nervoso che crea risposte a breve termine;
• Sistema endocrino che crea risposte a lungo e medio termine;
• Sistema immunitario che ha un’azione a lungo termine.

I cambiamenti indotti dai tre sistemi sono:

• Modificazioni anatomico/morfologiche: aumento del volume dei muscoli, dimensione del cuore;
• Modificazioni ultrastrutturali rilevabili al microscopio elettrico: aumento mitocondri;
• Modificazioni biochimiche: cambiamenti enzimatici;
• Modificazioni funzionali: aumenta le capacità di reclutare fibre muscolari.

Lo stimolo non sempre uguale porta un incremento di prestazione dopo un certo periodo.

Supercompensazione: stimolo come bersaglio più limitante, è uno stress e non solo una risposta fisiologica. Questo porta a risposte diverse a seconda dell’allenamento. In altre parole, rispondendo alla General Adaption Syndrome Theory (GAS) di Seyle, teoria su cui si basa la periodizzazione, l’organismo reagisce allo stress con un adattamento generale a cui ne segue uno più preciso per lo stimolo che lo ha provocato, detto Stressor: allenamento con lo scopo di stressare il nostro organismo. L’adattabilità fa sì che il nostro organismo sia preparato ad uno stressor simile o maggiore, i tempi di adattamento dipendono dal genere, dall’esperienza dell’atleta, dall’esperienza di gestire i capitali di lavoro. Il tempo di recupero è diverso a seconda dell’intensità dell’allenamento.

Allostasi: per la prima volta si considera il cervello come regolatore dello stress. Il primo mediatore non è di natura biologica, ma è un cambiamento dello stato emotivo in risposta all’event stressante. Non è prevedibile l’outcome di un allenamento.

Principi fondamentali dell'allenamento

Fino ad adesso abbiamo parlato di principi fondamentali dell’allenamento, ora passiamo ai principi generali dell’allenamento:

• Principio della specificità dei carichi: l’adattamento che consegue ad un carico di lavoro è sempre strettamente correlato a quest’ultimo. La reazione adattativa si manifesta principalmente negli organi, apparati e nei sistemi maggiormente interessati dal carico esterno proposto. Più è allenato l’atleta più la risposta è selettiva.
• Principio della frequenza dei carichi: stimolare in maniera ripetuta e specifica un sistema, apparato o un complesso di questi ad intervalli tali da consentire la più razionale ed efficace sommazione degli effetti prodotta dalle singole stimolazioni. Se passa tempo perdo gli adattamenti.
• Principio della progressività dei carichi: continua ininterrotta crescita dei carichi di lavoro fisico. Dai carichi ridotti a quelli più elevati.
• Principio della continuità nella somministrazione dei carichi: non interrompere il processo di allenamento fatto di cicli completi di lavoro. L’organismo umano si adatta ai carichi di lavoro, ma si adatta anche al non movimento.
• Principio della varietà dei carichi: definito anche multilateralità del carico di allenamento, due tipi:
  • Multilateralità generale ed estensiva: per la fascia dei giovani, ha come obiettivo principale quello di allargare il più possibile le capacità interessate dall’allenamento sportivo e di ottimizzare il funzionamento integrato di tutto l’organismo.
  • Multilateralità speciale ed intensiva: per atleti di medio ed alto livello, ha come obiettivo quello di utilizzare il maggior numero di mezzi di allenamento per innalzare ai massimi livelli possibili le qualità che maggiormente condizionano la prestazione.

Per alcune discipline si rischia la monotonia, ma è importante diversificare il lavoro. La preparazione sulla multilateralità non vuol dire fare tutto e male, ma dare stimoli poliedrici e diversificati; è generale ma organizzata con esercizi e metodi mirati alla disciplina praticata per garantire lo sviluppo adeguato. La stereotipizzazione è l’abbandono precoce e la barriera del miglioramento prestativo, la specializzazione precoce è controproducente con le esigenze di sviluppo a lungo termine. La diversificazione mantiene elevata la motivazione, aumenta la probabilità di inserire il ragazzo in un contesto positivo e adatto alle sue caratteristiche, permette di sviluppare capacità cognitive e motorie che possono essere trasferite in altre discipline, e favorisce la motivazione intrinseca e di conseguenza la pratica di attività a lungo termine.

Regola delle 10 MILA ORE: pratica deliberata. LTAD= 6 tappe fondamentali per il modello a lungo termine:

• Fundamental training, 6-9 anni;
• Learning to train, 9-12 anni;
• Training to train, 12-15 anni;
• Training to compete, 16-18 anni;
• Training to win, >19 anni.

Si deve tenere in considerazione il PHV intorno ai 14-15 anni nei maschi e 11-12 anni nelle femmine, in questo periodo si ha stabilizzazione dei livelli di fosfocreatina, aumento della funzionalità del sistema glicolitico lattacido, differenziazione delle fibre muscolari e miglioramento della coordinazione inter e intramuscolare, del controllo motorio e della coordinazione. Monitorare la maturazione corporea permette di discriminare parzialmente quando i miglioramenti siano perfettamente dovuti all’allenamento o dalla crescita. RAE: ricerca abbastanza unanime del sostenere che vi sia una maggiore rappresentazione degli atleti nati nei primi 3 mesi dell’anno in differenti sport.

Principio dell’individualizzazione dei carichi: nasce dal concetto di unicità di ciascun individuo. Le risposte adattative sono differenti, carico interno e carico esterno.

Carico interno: stimolo che il mezzo di allenamento induce sulle proprietà funzionali e strutturali delle cellule, degli organi e degli apparati. Questi adattamenti sono il risultato del carico allenante interno determinato da caratteristiche individuali e dalla qualità e quantità e l’organizzazione del carico esterno. (Frequenza cardiaca, resistenza…)

Carico esterno: attraverso la misura dei carichi di allenamento si determinano le risposte all’allenamento per creare i microcicli successivi alternando carichi elevati e recupero:

• Volume: durata o km o n° di ripetizioni;
• Intensità assoluta: velocità…;
• Intensità relativa: % di un valore massimo;
• Densità: rapporto fra durata effettiva delle esercitazioni e tempo totale della seduta di allenamento.

RPE o Scala di Borg: misura l’intensità dell’esercizio.

Esperienze agonistiche: i ragazzi sono competitivi di natura. La gara è un ottimale strumento di verifica delle proprie competenze ed in gara il ragazzo/bambino si mette alla prova e si confronta con altri. Le sconfitte spesso portano all’abbandono e il rischio è la specializzazione precoce, le gare in età prepubere non devono essere obiettivo principale altrimenti si perde la visione a lungo termine; in età puberale la gara assume un aspetto sempre più importante e percentualmente occupa più tempo.

I concetti generali dell’allenamento dovrebbero essere distribuiti lungo tutto l’arco della carriera atletica di un individuo anche nel rispetto della disciplina sportiva in modo da passare da una formazione generale ad una specifica.

Tappe di preparazione pluriennale

• Stadio della formazione generale: età prescolare, formazione generale globale. Strutturato secondo le esigenze dei bambini, carattere ludico e multilaterale. Stadio che mira a migliorare la capacità generale di apprendimento ampliando gli schemi motori.
• Stadio dell’allenamento di base: sviluppo delle capacità coordinative in modo da ampliare gli schemi motori. Forma ludica. Apprendimento di abilità e combinazione di schemi motori di vario tipo che portano ad un perfezionamento delle capacità coordinative.
• Stadio della costruzione: suddiviso ulteriormente in:
  • Allenamento base: formazione multilaterale indirizzato verso lo sport, ampia base di schemi motori;
  • Costruzione: sviluppo delle fondamenta che sono state poste nell’allenamento di base, maggior orientamento verso lo sport specifico, creare presupposti per allenamento verso alto livello, aumento progressivo dei volumi di allenamento tenendo conto delle capacità di carico psicofisiche individuali;
• Stadio dell’allenamento transitorio: inizio di una vera e propria periodizzazione, aumento gare.
• Stadio dell’allenamento di alto livello: avviamento verso le massime prestazioni individuali. Spesso atleti che hanno fatto le prime tappe in altre discipline emergono successivamente in un’altra disciplina completamente diversa.

Allenamento di forza e di potenza

Misure da sapere:

• Forza = massa * accelerazione;
• Salto di sviluppo di forza: cambiamento di forza in tempi brevi = Forza/tempo;
• Potenza = forza * spostamento/tempo.

La forza è una capacità che viene espressa in diverse modalità. È la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze esterne ed interne. Dipende dal reclutamento delle unità motorie, dalla frequenza di scarica delle unità motorie, dalla sincronizzazione, dall’utilizzo del SSC, dal tipo di fibre (più forza quelle veloci di tipo 2) e dall’ipertrofia.

I fattori che limitano la forza sono il diametro trasverso del muscolo e la frequenza degli impulsi che i motoneuroni trasmettono al livello di sincronizzazione delle unità motorie, ad esempio gli allenamenti di forza con carichi migliorano la sincronizzazione.

I muscoli producono una vasta gamma molto complessa di contrazioni muscolari che si possono riassumere in tre tipi fondamentali:

• Forza massima: tensione più elevata possibile indipendentemente dal tempo in cui è prodotta. La più elevata espressione di forza che l’atleta riesce a realizzare in una massima contrazione volontaria. Può essere dinamica o statica. La forza massima si riferisce alla forza massima che il sistema neuromuscolare può generare durante una contrazione volontaria massima. È correlata a fattori come la resistenza muscolare, le prestazioni di sollevamento pesi e la velocità.
• Forza rapida: tensione che si sviluppa con carichi ridotti ricercando la massima velocità di accorciamento.
• Forza resistente: quando il numero di ripetizioni o la durata della singola tensione è prolungata. È la capacità neuromuscolare di produrre forza in modo ripetitivo per lunghi periodi di tempo.

Altri tipi di forza:

• Forza assoluta: quantità di forza che può essere generata indipendentemente dal peso corporeo, es. lanciatori;
• Forza relativa: rapporto tra la forza massima di un atleta e il suo peso corporeo, es. pesistica.

Perché allenare la forza? Tutto parte dalla forza massima perché sviluppandola si ha un transfer sulla potenza, influenza sull’agility (correre rapidamente con cambi di direzione in risposta ad uno stimolo) e permette anche che il gesto tecnico non vada a ricadere nella corsa quindi influisce anche sull’endurance. Previene gli infortuni, ma se l’allenamento è fatto male si rischiano. Migliora la performance attraverso la forza di base e la forza speciale.

Tutte queste capacità di forza non si esprimono isolatamente, ma secondo un’interazione complessa che dipende dalla specificità dello sport, dal bagaglio tecnico-tattico dell’atleta e dal livello di sviluppo delle altre capacità motorie.

Gli esercizi possono essere:

• Generali: non presentano alcun elemento comune con il gesto tecnico della specialità e che si discostano per tempo di esecuzione, posizione e spostamento rispetto al gesto di gara;
• Speciali: esercizi che rispettano il gesto di gara, ma modificano le caratteristiche spazio-temporali della tecnica e riducono o aumentano la velocità;
• Specifici: esercizi di tecnica globale e segmentaria senza utilizzo di sovraccarichi.

Esistono diverse forze rispetto a questi esercizi:

• Forza generale: forza del sistema muscolare, fondamento del programma di allenamento;
• Forza specifica: relativa al gesto tecnico essenziale per quella disciplina sportiva, alla fine del periodo preparatorio;
• Potenza: sviluppo rapido della forza, è essenziale in molti sport nel periodo di preparazione speciale.

La relazione forza-velocità viene illustrata graficamente:

La prima differenza tra il primo e il secondo grafico (la linea tratteggiata indica il dopo) ci indica che ha allenato la forza massima perché allo stesso carico aumento la velocità rispetto a prima. La seconda differenza tra il primo e il terzo grafico ci indica che ha allenato la forza esplosiva perché alla stessa velocità aumenta il carico.

Mezzi per lo sviluppo della forza: bisogna tenere in considerazione la scelta degli esercizi, l’ordine degli esercizi, il carico usato, il volume di allenamento, gli intervalli di recupero tra le serie, la velocità di esecuzione degli esercizi e la frequenza di allenamento. Anche negli sport di squadra non tutti dovrebbero avere gli stessi allenamenti, ma a seconda del ruolo che il ragazzo svolge.

Le componenti per programmare gli allenamenti sono:

• Analisi del bisogno: quali muscoli devo allenare? Quali sono le fonti energetiche principali che devono essere allenate? Che tipo di azione muscolare è maggiormente utilizzata (isometrica, concentrica).