Concetti Chiave
- Il metabolismo basale è la quantità di energia necessaria per le funzioni vitali e varia in base a sesso, età e attività fisica.
- La plicometria è un metodo per misurare il grasso corporeo tramite una pinza che valuta la dilatazione vicino alle creste iliache.
- I macronutrienti sono suddivisi in carboidrati, lipidi e proteine, con raccomandazioni specifiche per il loro apporto giornaliero.
- I grassi insaturi sono preferibili ai grassi saturi poiché non aumentano il colesterolo e riducono il rischio di patologie cardiovascolari.
- Gli integratori alimentari devono integrare una dieta equilibrata e sono consigliati in situazioni particolari, ma non sono necessari per individui sani e attivi.
Dipende da:
- sesso
- attività fisica
- età
Metabolismo e plicometria
Metabolismo basale: Quantità di energia necessaria ad un individuo per svolgere le sue funzioni fondamentali per sopravvivere.
Metabolismo totale: quantità di energia necessaria per le funzioni vitali, e per le attività che svolgiamo in giornata normalmente.
M.basale: peso corporeo * 24
peso corporeo * 24 * 0,85
Plicometria: metodo per misurare il grasso corporeo→ pinza che viene inserita vicino alle creste iliache (punto più grasso) e in base a quanto si dilata la pinza vengono mostrati i valori di grasso nel corpo
Elementi nutritivi e zuccheri
Microelementi: sali minerali, acqua
Macroelementi: vitamine, carboidrati, proteine, lipidi
Per vivere è fondamentale bere, è fondamentale l’acqua (70% acqua)
Monosaccaridi → Glucosio, Fruttosio, Galattosio (frutta/verdura/miele)
Disaccaridi → Saccarosio
Polisaccaridi→ Amido (numero limitato di monosaccaridi), Cellulosa, patate
1 g carboidrati = 4 kcal
1 g di lipidi = 9 kcal
Gli umani producono ed espellono la cellulosa attraverso lo sputo, il catarro (scaraccio). Gli animali invece la ingeriscono.
5 pasti valori elementi nutritivi
● carbo 55%
● lipidi 30%
● proteine 15%
Grassi e patologie
Grassi (lipidi):
Saturi (ldl)→ origine animale, più difficili da rompere es. burro, insaccati (prosciutto, salame)
Insaturi (hdl)→ origine vegetale, più semplice il legame chimico es. olio di oliva, mandorle
Fanno meglio i grassi insaturi, perché quelli saturi alzano il colesterolo (deposito in eccesso di grasso nei vasi sanguigni che ne causa l’ostruzione) e i trigliceridi.
Patologie:
- infarto (necrosi del pericardio)
- ictus
Carne rossa → proteine
Le 20 proteine essenziali non vengono prodotte dal corpo ma vanno assimilate dall’alimentazione, perchè non sono prodotte dal nostro corpo. Sono molto importanti per i muscoli. Bisogna assumerne il 15% al giorno.
Proteine: carne rossa, legumi, integratori (vedi dopo)
Piramide alimentare → indica la quantità degli alimenti principali da mangiare per giorno.
I. acqua
II. vitamine
III. Carboidrati
IV. I dolci
Un bicchiere di vino è salutare a tavola perché dà benefici all'apparato cardiaco, aumenta la pressione arteriosa facilitando la circolazione
sali minerali, acqua → il nostro corpo è formato per il 70% di acqua, è necessaria per far funzionare al meglio il nostro corpo, la quantità necessaria di acqua da assumere sono 2L.
Sali minerali: magnesio, potassio, calcio e ferro; hanno una funzione plasmatica
In frutta e verdura. Si distinguono in idrosolubili e liposolubili.
Idrosolubili: Vitamina C
Liposolubili: Vitamina A,D,K
Integratori e loro utilizzo
Gli integratori sono prodotti alimentari contenenti in forma concentrata sostanze nutritive (es. minerali/vitamine/fibre). Servono per migliorare le funzioni dell’organismo. Devono integrare il regime alimentare, non sostituirlo. Ci si ricorre in situazioni particolari:
● gravidanza
● allattamento
● debilitazione
● per ottimizzare le prestazioni di uno sport (non alterare)
● esigenze nutrizionali
Non sono sostanze dopanti e negli sport non c’è nessun divieto.
Non interferiscono con le funzioni del metabolismo e le funzioni fisiologiche, servono per migliorarle.
Sull’etichetta per legge deve essere riportato il dosaggio giusto, questo per limitare gli abusi, visto che non si conoscono le controindicazioni a breve e a lungo termine.
Bisogna ricordarsi che un individuo sano e attivo non ha bisogno di integratori, se è sedentario ne ha bisogno ancora meno, visto che basta un’alimentazione corretta.
Vanno usati sotto controllo medico e se l’assunzione si protrae nel tempo sono consigliate le analisi del sangue.
L’acqua è sufficiente a reintegrare i liquidi e i sali minerali persi durante un allenamento.
L’assunzione di bevande energetiche non è consigliata mentre si corre o per allenamenti brevi, specialmente se l’obiettivo prefissato è quello di perdere peso in quanto queste bibite sono molto caloriche e si potrebbe arrivare a non perdere calorie rispetto all’apporto giornaliero.
Le bevande con pH basso (acide) possono danneggiare lo smalto dei denti e la nostra salute. Quelle a pH neutro sono più tollerate.
Domande da interrogazione
- Quali sono i principali fattori che influenzano il metabolismo?
- Cos'è la plicometria e come viene utilizzata?
- Qual è la composizione ideale dei macronutrienti nella dieta?
- Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi?
- Quando è consigliato l'uso di integratori alimentari?
Il metabolismo è influenzato da sesso, attività fisica ed età, che determinano le esigenze energetiche di un individuo.
La plicometria è un metodo per misurare il grasso corporeo utilizzando una pinza che misura la dilatazione in punti specifici del corpo, come le creste iliache.
La dieta dovrebbe contenere circa il 55% di carboidrati, il 30% di lipidi e il 15% di proteine per garantire un apporto nutrizionale equilibrato.
I grassi saturi, di origine animale, sono più difficili da rompere e possono aumentare il colesterolo, mentre i grassi insaturi, di origine vegetale, sono più salutari e favoriscono una migliore salute cardiovascolare.
Gli integratori sono consigliati in situazioni particolari come gravidanza, allattamento, debilitazione o per ottimizzare le prestazioni sportive, ma non devono sostituire una dieta equilibrata.
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