Concetti Chiave
- La posizione iniziale prevede di sedersi sui talloni di fronte a una parete, con possibilità di utilizzare un asciugamano per maggiore comfort.
- È importante mantenere il busto in avanti con le braccia tese e la fronte leggermente appoggiata alla parete durante la respirazione.
- Per l'esercizio con asciugamano, mantenere il telo in tensione mentre si porta verso il petto e poi verso l'alto, con i gomiti rivolti indietro.
- Nell'esercizio con superficie piana, la schiena deve essere poggiata su una base stabile mentre si contraggono gli addominali e si tengono i pesi sopra la testa.
- Per l'esercizio a terra, è fondamentale mantenere la pancia a terra, con gli addominali e i glutei in tensione, eseguendo movimenti delle braccia senza muovere il corpo.
Posizione iniziale e respirazione
• Per prima cosa occorre sedersi sui talloni di fronte ad una parete (se occorre si può usare un asciugamano arrotolato da mettere sotto i glutei per essere più comodi)
• Si porta il busto in avanti e poggia le mani una sovrapposta all’altra sulla parete. Le braccia devono essere tese
• Si deve inclinare il capo in avanti affinché tocchi leggermente con la parte alta della fronte la parete
• Inspirare ed espirare
• Bisogna mantenere la posizione per 15 secondi
• Successivamente si deve invertire l’ordine della sovrapposizione delle mani e mantenere la posizione per altri 15 secondi
• Per questo esercizio occorre un asciugamano
Esercizio con asciugamano
• Occorre stare seduti a gambe incrociate con la schiena dritta
• Bisogna prendere gli estremi dell’asciugamano con le mani e tenerlo in tensione per tutto il tempo
• Portare l’asciugamano al petto e poi verso l’alto, sfiorando il viso
• I gomiti sono rivolti indietro
• Ripetere per 10 volte
Esercizio con superficie piana
• Per questo esercizio occorre trovare una superficie piana e stabile su cui poggiare la schiena (per esempio una sedia, una piccola panca o un tavolo basso) e un peso. Va bene lo stesso utilizzato nell’esercizio 3 oppure si può prendere un libro pesante o un dizionario
• Si fa poggiare la schiena sulla superficie e si contraggono gli addominali. La testa deve essere sul bordo della superficie, le braccia devono essere tese sopra la testa con il peso in mano
Esercizio con manubri o pesi
• In questo esercizio occorre l’utilizzo di manubri che possono essere sostituiti da due bottiglie piene oppure da due oggetti pesanti e facili da tenere in mano (buste della spesa, confezioni di lattine…)
• Si parte da una posizione eretta con tutto il corpo contratto, la schiena dritta e i pesi in mano con le braccia lungo i fianchi
• Ora si flettono leggermente le ginocchia
• Si flette la schiena fino a che non risulta parallela al suolo poi si inarca leggermente seguendo la sua naturale curva
• Si sollevano i manubri fino al punto più alto possibile facendo tendere i gomiti verso la schiena
• Si mantiene la posizione per 2 secondi e si ritorna alla posizione di partenza
• Ripetere il movimento per 15 volte
• Facendo un movimento semicircolare si porta il peso dietro la testa, tendendo ad arrivare nel punto più basso possibile
• Successivamente, senza interruzione, si deve portare il peso davanti a sé fino ad avere le braccia perpendicolari alla superficie in cui si posa
Esercizio a terra
• Occorre posizionarsi con la pancia a terra
• Gli addominali devono essere tirati, i glutei in tensione, le cosce poco sollevate da terra, lo sguardo basso e le braccia sono lungo i fianchi
• Senza interruzione le braccia devono essere stese prima in avanti e poi in dietro
• Il corpo non si deve muovere
• Bisogna ripetere il movimento 10 volte per serie
Domande da interrogazione
- Qual è la posizione iniziale consigliata per l'esercizio di respirazione?
- Come si esegue l'esercizio con l'asciugamano?
- Qual è l'importanza della superficie piana nell'esercizio con la schiena?
- Come si deve eseguire l'esercizio con i manubri?
Si deve sedere sui talloni di fronte a una parete, con la possibilità di utilizzare un asciugamano arrotolato sotto i glutei per maggiore comfort.
Si deve stare seduti a gambe incrociate, tenere l'asciugamano in tensione e portarlo al petto e poi verso l'alto, ripetendo il movimento per 10 volte.
È fondamentale trovare una superficie piana e stabile per poggiare la schiena, mantenendo gli addominali contratti e le braccia tese sopra la testa con un peso.
Si parte da una posizione eretta con la schiena dritta, si flettono leggermente le ginocchia e si sollevano i manubri, mantenendo la posizione per 2 secondi e ripetendo il movimento per 15 volte.
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