Concetti Chiave
- È fondamentale non solo considerare le calorie, ma anche la provenienza dei nutrienti, con una raccomandazione di glucidi tra il 45-60% delle calorie totali.
- La fibra alimentare, presente in frutta, verdura e cereali integrali, è essenziale per la sazietà e per la salute intestinale, riducendo il rischio di obesità e diabete di tipo 2.
- Un eccesso di glucidi può portare a obesità e problemi dentali, mentre una carenza provoca un catabolismo eccessivo delle proteine, con rischi di malnutrizione.
- Per i lipidi, si consiglia un'assunzione del 20-30% delle calorie, privilegiando quelli vegetali e limitando grassi saturi e trans.
- La carenza di lipidi può causare dimagrimento e problemi cutanei, mentre un eccesso è correlato a obesità e malattie cardiovascolari.
Importanza dei nutrienti
Non è importante solo stabilire quante calorie dobbiamo assumere ma è importante vedere da quali nutrienti devono provenire.
Per questo una buona ripartizione è:
Glucidi 45-60% = tra questi bisogna preferire quelli complessi come l’amido (riserva di energia degli organismi vegetali) che si trova in pane, pasta, riso, tuberi. I carboidrati complessi sono migliori perché hanno un indice glicemico basso cioè comportano un aumento graduale della glicemia e non danno bruschi innalzamenti. Gli zuccheri semplici devono quindi essere assunti in una quantità massima del 15%.
Inoltre è bene preferire i cereali integrali perché contengono fibra.
Ruolo della fibra alimentare
Si chiama fibra alimentare la componente degli alimenti vegetali che l’organismo umano non è in grado di digerire.
La fibra, rappresentata da glucidi complessi non digeribili, si trova in frutta, verdura, cereali integrali e legumi e va assunta almeno 25 g al giorno.
Anche se non digerita la fibra alimentare svolge funzioni importanti, dovute soprattutto alla sua capacità di trattenere l’acqua:
A livello gastrico: trattenendo l’acqua comporta un aumento del volume dando il senso di sazietà; consente di ridurre le quantità di cibo che si introduce, svolgendo quindi un’azione preventiva nei confronti dell’obesità.
A livello intestinale: crea un gel che riduce l’assorbimento del
glucosio e del colesterolo, risultando quindi importante per
prevenire il diabete di tipo 2 e le MCV.
Inoltre, sempre a livello intestinale, consente una buona
evacuazione delle feci, in questo modo si eliminano velocemente
le potenziali sostanze tossiche presenti negli alimenti e si riduce
così il tempo di permanenza di quest’ultime nel nostro
organismo, dando loro meno tempo di agire. Questa funzione
aiuta a ridurre il rischio di tumori.
Effetti dell'eccesso e carenza di glucidi
Eccesso di glucidi: favorisce l’obesità inoltre l’abuso di
saccarosio (zucchero da tavola composto da glucosio e fruttosio) e
zuccheri semplici favorisce le carie dentarie ed anche il diabete di
tipo 2.
Carenza di glucidi: porta un eccessivo CATABOLISMO
(demolizione) delle proteine che formano i tessuti causando
perdita di peso ma anche ritardi nella crescita e in condizioni
gravi una malattia detta MARASMA (un grave stato di malnutrizione
dovuto a una carenza cronica di tutti i macronutrienti).
Lipidi = l’apporto giornaliero è di 20-30% rispetto alle kcal tot. Si
può prevedere una percentuale del 35% in caso di diete con basso
apporto glucidico.
Per i lipidi è molto importante oltre alla quantità, la qualità di essi:
▪ Bisogna preferire quelli di origine vegetale (2/3) rispetto a quelli
animali (1/3).
▪ Infatti gli acidi grassi saturi non devono superare il 10% (su 20-
30%).
▪ Bisogna consumare il meno possibile acidi grassi TRANS.
▪ Bisogna avere un buon apporto di acidi grassi essenziali (ω3, ω6)
e il colesterolo esogeno giornaliero non deve superare i 300 mg.
Lipidi = sostanze insolubili in acqua ma solubili in solventi organici,
costituiti da composti chimici molto eterogenei.
Negli alimenti i grassi possono essere:
▪ Visibili (utilizzati nelle fasi di preparazione o di cottura dell’alimento
oppure volontariamente aggiunti; burro, l’olio d’oliva o gli olii di semi)
▪ Invisibili (già presenti all’interno degli alimenti; carne, uova, latte,
formaggio, pesce, frutta secca)
▪ Oli/grassi da condimento
1g = 9kcal
Conseguenze della carenza ed eccesso di lipidi
Una grave carenza di lipidi può causare dimagrimento, perdita
dei capelli e secchezza della cute (pelle).
Un eccesso di lipidi è legato all’obesità, patologie CV e alcuni
tumori.
Domande da interrogazione
- Qual è l'importanza della ripartizione dei nutrienti nella dieta?
- Qual è il ruolo della fibra alimentare nella nostra dieta?
- Quali sono le conseguenze di un eccesso di glucidi?
- Come deve essere gestito l'apporto di lipidi nella dieta?
- Quali sono le conseguenze di una carenza o eccesso di lipidi?
È fondamentale non solo considerare le calorie, ma anche da quali nutrienti provengono. Una buona ripartizione prevede che i glucidi rappresentino il 45-60% dell'apporto calorico, privilegiando quelli complessi per un migliore controllo della glicemia.
La fibra alimentare, presente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, non è digeribile ma svolge funzioni cruciali, come aumentare il senso di sazietà e migliorare la salute intestinale, contribuendo a prevenire malattie come il diabete di tipo 2 e alcuni tumori.
Un eccesso di glucidi può portare all'obesità e aumentare il rischio di carie dentarie e diabete di tipo 2, a causa dell'abuso di zuccheri semplici come il saccarosio.
L'apporto di lipidi dovrebbe essere del 20-30% delle calorie totali, privilegiando quelli vegetali e limitando gli acidi grassi saturi e trans, per mantenere una buona salute cardiovascolare.
Una grave carenza di lipidi può causare dimagrimento e secchezza della pelle, mentre un eccesso è associato a obesità, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori.
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