Insegnamento Teoria, tecnica, didattica - Esercizio fisico adattato alle diverse fasce di età

I EDI I CA

N.Sedut 1 2 3

a

Attività

Seconda settimana MARTED MERCOL VENERD DOMENI

LUNEDI GIOVEDI SABATO

I EDI I CA

N.Sedut 1 2 3

a

Attività

Training

Riposo

Gara

2.2 - Descrizione analitica delle sedute di allenamento

GIORNO 1

Il primo allenamento è quello con un’intensità elevata in quanto è il giorno più distante dalla

competizione del weekend. Nella prima parte andiamo ad eseguire un lavoro di coordinazione, core

e mobilità articolare, che sono fondamentali per l’equilibrio e la stabilità dell’atleta in campo,

lavorando anche in ottica prevenzione infortuni. A seguire iniziamo una fase di warm up più attiva,

per avvicinarci alle situazioni di gioco.

Nella seconda parte invece andiamo a svolgere un lavoro di agility tramite l’utilizzo della scaletta,

per incrementare le capacità di rapidità e velocità di piedi, fondamentali nella pallacanestro. Subito

dopo si va a lavorare sul condizionamento cardio vascolare, che dovrà avere un’intensità elevata in

quanto siamo all’inizio della stagione e dobbiamo ripristinarne le capacità. Iniziamo con un

allenamento intermittente per un totale di 6 minuti, alternando 30 secondi di corsa sostenuta a 30

secondi di corsa lenta. Dopo recuperiamo attivamente camminando per qualche minuto e ci

prepariamo al secondo esercizio. Divisi sulle due metà del campo, partendo dalla linea di fondo si

corre fino a metà campo lungo la linea laterale, si scivola lateralmente all’altra linea laterale e si

torna corsa indietro. Questo per 5 minuti totali.

Dopo il lavoro di condizionamento cardio respiratorio, verrà dato spazio al lavoro tecnico con la

palla. Si effettueranno delle sequenze alternate di esercizi di tiro e situazioni di gioco 3 contro 3.

La terza parte è quella dedicata al defaticamento, dove si tirano i tiri liberi e subito dopo si

eseguono esercizi di stretching al muro.

Fase di Warm Up Esercitazione Descrizione analitica Immagine

Durata: 10 minuti

Intensità: bassa

1.circonduzioni

del collo F igura 1

2. circonduzioni

in avanti delle

braccia

3. circonduzioni

indietro delle

braccia Figura 2 e 3

4. circonduzioni

bacino

5.circonduzioni

caviglia dx e sx

6.piegamenti sulle Figura 4

gambe

Coordinazione, 7.plank in

Core e Mobilità Compito Motorio appoggio sugli

avambracci

8.plank in

appoggio laterale Figura 6

dx e sx

9.plank in

appoggio sulle

mani

10.ponte gluteo in Figura 7

isometria

11. prono,

appoggio su

ginocchia e

avambracci,

circonduzioni Figura 8

anca dx e sx (30s

+30s)

Esercitazione Descrizione analitica Immagine

Durata 10 minuti

Intensità Bassa a salire

1. andature

stretching

dinamico

2. affondi e

torsioni

3.corsa 4 campi Figura 2

laterali

4. passo e stacco

5.corro e mi

Fase di Warm Up Warm up arresto

andature Compito Motorio Figura 4

6.corro, mi

arresto e salto in

alto

7.line step, corro

e torno

scivolamenti

indietro Figura 6

Fase dei Target Esercitazione Descrizione analitica Immagine

Goals - appoggio

monopodalico

- appoggio

doppio

-appoggio uno

Compito Motorio dentro e uno fuori

- spostamenti

laterali

- appoggi due

dentro e due fuori

Agility

Andature con - doppio appoggio

scaletta due avanti e uno

indietro

Durata – quantità 15 minuti

2 ripetizioni di

ogni sequenza

Intensità medio-alta

Modalità esecutive Controllo del

ritmo e

dell’esecuzione

dei movimenti.

Rapidità e

velocità di piedi

Allenamento

Intermittent

e 30 secondi

corsa

sostenuta +

30 secondi

Condizionamento Compito Motorio corsa lenta,

Cardio

Respiratorio per un totale

di 6 minuti

2 minuti di

recupero

camminando

15 minuti totali

6’ di allenamento

Durata – quantità intermittente

5’ di corsa avanti,

scivolamenti,

corsa indietro

Intensità alta

Modalità esecutive Alternanza di

corsa sostenuta e

corsa blanda,

controllo della

corsa e della

respirazione.

Trovare il giusto

ritmo tra le due

fasi

Corsa avanti +

Compito Motorio scivolamenti

Corsa avanti, laterali + corsa

Scivolamenti e indietro su una

Corsa indietro metà campo

per 5

Durata – quantità 5 minuti

Intensità alta

Controllo dei

movimenti di

corsa alternati a

scivolamenti

Modalità esecutive laterali e poi corsa

indietro.

Posizione delle

gambe e del corpo

nelle varie fasi

dell’esercizio

Eventuali note Esercitazione Descrizione analitica Immagine

Compito Motorio Tirare 10 tiri liberi

Durata – quantità Fino a quando ne

tiro 10

Intensità bassa

Tiri Liberi Modalità esecutive Controllo della

tecnica di tiro da

Fase di Warm stanchi

Down Compito Motorio Fase di stretching

al muro post

attività

Stretching Al Durata – quantità 5-10 minuti

muro Intensità bassa

Modalità esecutive Controllo della

postura e dei

movimenti

Eventuali Note

GIORNO 2

Il secondo allenamento mantiene un’intensità medio-alta, un po più blanda rispetto al primo giorno,

in quanto ci stiamo avvicinando al giorno gara.

Nella prima parte andiamo sempre a lavorare sulla coordinazione, sul core e sulla mobilità

articolare. A seguire iniziamo la fase di warm up più attiva, per avvicinarci alle situazioni di gioco.

Nella seconda parte invece andiamo a svolgere un lavoro di Pliometria, che prevede un rapido

susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica. Lavoreremo a stazioni per

incrementare le capacità di forza reattiva ed esplosiva, fondamentali anch’essi nella pallacanestro.

Subito dopo si va a lavorare sul condizionamento cardio respiratorio, che dovrà avere un’intensità

medio alta. Iniziamo con il Fartlek con le diagonali, dove si lavora 4 minuti ripetuto due volte.

Consiste in una camminata sul lato corto del campo (linea di fondo), seguita da una corsa leggera

sul lato lungo (linea laterale) e infine un allungo sostenuto sulla diagonale del campo.

Ogni serie è divisa da 2 minuti di recupero attivo. A seguire un altro lavoro di condizionamento

cardio respiratorio, ma con l’ausilio della palla. Lavoreremo 5 minuti dove i ragazzi dovranno

eseguire l’esercizio di treccia a tutto campo.

L’ultimo spazio è lasciato al lavoro tecnico, dove andremo a lavorare sulle partenze in palleggio e

sull’ 1 contro 1, intervallando anche esercizio di tiro.

La terza parte è quella dedicata al defaticamento, dove si tirano i tiri liberi e subito dopo si

eseguono esercizi di stretching al muro.

Esercitazione Descrizione analitica Immagine

Durata: 10 minuti

Intensità: bassa

1.circonduzioni

del collo F igura 1

2. circonduzioni

in avanti delle

braccia

3. circonduzioni

indietro delle

braccia Figura 2 e 3

4. circonduzioni

bacino

5.circonduzioni

caviglia dx e sx

6.piegamenti sulle Figura 4

gambe

Fase di Warm Up Coordinazione, 7.plank in

Core e Mobilità Compito Motorio appoggio sugli

avambracci

8.plank in

appoggio laterale Figura 6

dx e sx

9.plank in

appoggio sulle

mani

10.ponte gluteo in Figura 7

isometria

11. prono,

appoggio su

ginocchia e

avambracci,

circonduzioni Figura 8

anca dx e sx (30s

+30s)

Esercitazione Descrizione analitica Immagine

Durata 10 minuti

Intensità Bassa a salire

1. andature

stretching

dinamico

2. affondi e

torsioni

3.corsa 4 campi Figura 2

laterali

4. passo e stacco

5.corro e mi

Fase di Warm Up Warm up arresto

andature Compito Motorio Figura 4

6.corro, mi

arresto e salto in

alto

7.line step, corro

e torno

scivolamenti

indietro Figura 6

Fase dei Target Esercitazione Descrizione analitica Immagine

1.salti

Goals monopodalici

del conetto +

passaggio al

compagno di

fronte

2. salto

bipodalico del

conetto +

passaggio al

compagno di

Pliometria Compito Motorio fronte

Ostacoli bassi 3. saltelli

bipodalici sul

posto, arresto

monopodalico

+ passaggio al

compagno

4. saltelli

monopodalici sul

posto, arresto

monopodalico +

passaggio al

compagno

Durata – quantità 15 minuti

4 stazioni della

durata 3 min

ciascuna,

intervallate da 1

min di recupero

Intensità medio-alta

Modalità esecutive Controllo

dell’esecuzione

dei movimenti e

del controllo

quando atterro.

Condizione di

equilibrio

Fartlek con

uso della

diagonale

Camminata

sul lato corto ,

Compito Motorio corsa leggera

lato lungo e

allungo

sostenuto

sulla

diagonale

per un

Condizionamento totale di 4

Cardio minuti,

Respiratorio ripetuto

per 2 volte

(cambio giro)

2 minuti di

recupero

camminando

8 minuti di lavoro

Durata – quantità intervallati da 2

minuti di recupero

Intensità medio-alta

Alternanza di

Modalità esecutive camminata, corsa

leggera, allungo

sostenuto

Esercizio a 3

atleti per volta

Passo la palla al

compagno e corro

dietro di lui

Compito Motorio occupando la sua

posizione. Cosi

Treccia con palla fino ad arrivare a

a tutto campo canestro

Durata – quantità 5 minuti

Intensità medio-alta

Correre senza la

palla e con la

palla, cercando di

raggiungere il

Modalità esecutive canestro nel minor

tempo possibile,

eseguendo anche

gesto tecnico del

tiro in corsa sotto

fatica

Eventuali note Esercitazione Descrizione analitica Immagine

Compito Motorio Tirare 10 tiri liberi

Durata – quantità Fino a quando ne

tiro 10

Intensità bassa

Tiri Liberi Modalità esecutive Controllo della

tecnica di tiro da

Fase di Warm stanchi

Down Compito Motorio Fase di stretching

al muro post

attività

Stretching Al Durata – quantità 5-10 minuti

muro Intensità bassa

Modalità esecutive Controllo della

postura e dei

movimenti

Eventuali Note

GIORNO 3

Il terzo allenamento è quello prima del giorno di gara, quindi il lavoro fisico sarà meno intenso

rispetto agli altri gio