Proteine e aminoacidi nello sport

GLI INTEGRATORI PLASTICI: LE PROTEINE IN POLVERE

Il fabbisogno proteico giornaliero per un atleta che si alleni regolarmente

arriva a 1.7 g per kg di peso, indipendentemente dal tipo di sport (potenza

o endurance).

Le proteine in polvere sono dei preparati a base di uova, latte o caseina

trattati in modo da avere delle alte percentuali in proteine e tali da essere

facilmente preparabili e assimilabili dal nostro organismo. La funzione degli

integratori di proteine in polvere è quella di sopperire alle carenze proteiche

che un individuo può avere, o per una cattiva alimentazione, o per un

aumentato fabbisogno o per altri motivi. Tutti gli integratori a base di

proteine contengono poi tutta una serie di altre sostanze, come aminoacidi,

carboidrati e vitamine che ne migliorano sicuramente l'assimilazione.

Il contenuto in carboidrati e/o in grassi delle proteine

può infatti cambiare di molto il loro utilizzo: le proteine

con elevate percentuali di carboidrati (tra il 60 ed il

40%) in generale sono consigliabili alle persone che

hanno difficoltà nell'aumentare di peso, in quanto

forniscono molte calorie per ogni porzione e facilitano di

molto l'assimilazione delle proteine contenute in essa.

Invece le proteine con un basso valore percentuale di

carboidrati, sono consigliate a coloro che vogliono

aumentare di peso (massa magra) stando attenti a non

ingrassare.

COSA SONO IN REALTA'? Sono composte da amminoacidi che a seconda della

loro quantità e tipologia, danno delle particolari caratteristiche alle proteine. Alcuni

tipi di proteine per esempio vengono definite "nobili" poiché sono costituite da

aminoacidi molto importanti per tutto il nostro organismo. Una volta ingerite le

proteine vengono digerite dal nostro organismo e scisse in aminoacidi: a questo

punto se il nostro corpo avrà bisogno di aminoacidi (i nostri muscoli), li avrà subito

disponibili, altrimenti questi aminoacidi verranno utilizzati come fonte energetica.

Poiché il processo che scinde le proteine in aminoacidi genera un residuo di azoto,

e poiché solo in presenza di energia già disponibile il nostro organismo assimila gli

aminoacidi, è importante assumere un pò di carboidrati insieme alle proteine ed è

molto importante bere parecchia acqua in modo da non affaticare il nostro

corpo. Ricordate che il nostro organismo non può assimilare tutto ciò che noi

ingeriamo e quindi è bene non esagerare né con gli integratori alimentari né con il

cibo che mangiamo. VALORE

TIPO BIOLOGICO** ALTRO

Proteine del siero del latte isolate mediante scambio

si suddividono

Proteine del siero del latte: 104 ionico.

in: Proteine del siero del latte concentrate.

Proteine del siero di latte isolate mediante

microfiltrazione.

Rallentano lo svuotamento gastrico e quindi di abbassano

Proteine dell'uovo: 100 l'indice glicemico dei cibi contenenti carboidrati.

Composte da 80%di caseina e 20% da proteine del siero

Proteine del latte: 91 del latte.

La caseina tende ad assorbire molta acqua ed aumentare di

Caseina: 77 volume.

Contengono geisteina ed altri isolflavoni, che hanno

Proteine della soia: 74 effetti benefici sulla salute.

Interessanti per il contenuto di glutammina (25-30%), ma

il mancato bilanciamento degli altri aminoacidi ne

Proteine del grano: 54 sconsiglia l'uso.

Altre proteine vegetali: basso **Il valore biologico è un parametro di valutazione degli alimenti in base alla

qualitá delle proteine contenute in essi. Esso dipende dalla composizione in

amminoacidi di un alimento e dalla sua digeribilità, ed é definito come il rapporto

tra l'azoto (N) trattenuto e l'azoto assorbito.

GLI AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA)

Per la loro capacità di contrastare il passaggio di triptofano nel cervello e per la

loro attività "tampone" nei confronti dell'acidosi metabolica, una somministrazione

di aminoacidi a catena ramificata (BCAA, vale a dire gli aminoacidi leucina,

isoleucina e valina) prima di un impegno fisico intenso e protratto può risultare

utile nell'ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento.

BCAA e triptofano (TRP) hanno la stessa "porta di

ingresso" per raggiungere il cervello. Durante

l'esercizio fisico il muscolo richiama i BCAA dal

sangue e questo calo rende più agevole il passaggio

del TRP nel cervello. Nel cervello il TRP viene

trasformato in serotonina, un neurotrasmettitore

implicato nel meccanismo dell'affaticamento;

aumentando la quota di serotonina in circolo aumenta

il grado di appannamento ed affaticamento di origine

centrale.

COSA SONO:

Questo tipo di aminoacidi si differenzia dagli altri per la quantità di legami

che possono avere con altri aminoacidi ai fini della costruzione delle catene

proteiche; cioè essi sono necessari per costruire le proteine. Infatti, mentre

gli altri aminoacidi possono non essere presenti all'interno di una catena

proteica, i ramificati sono necessari per la loro costruzione. Sono

essenzialmente tre: L-Leucina, L-Isoleucina, Valina. Da quanto si è detto

sopra è importante capire che più aminoacidi ramificati sono presenti nel

nostro organismo, più è probabile che vengano ricostruiti i nostri muscoli

dopo un intenso allenamento. Se questi aminoacidi mancassero al momento

del bisogno, non verrebbero create dal nostro corpo le proteine. Oltre alla

funzione di costruzione/ricostruzione delle proteine e quindi dei muscoli, a

volte vengono utilizzati come energia: cioè nel momento in cui il nostro

organismo deve consumare energia, se abbiamo ingerito degli aminoacidi

ramificati molto probabilmente questi verranno utilizzati per fornire al nostro

corpo energia, al pari dei carboidrati. E' quindi molto importante sapere

quando e in che quantità essi vanno presi.

QUANDO E IN CHE QUANTITA’:

Come integratore alimentare sono consigliati a tutte quelle persone che sono a

dieta e che comunque fanno una attività fisica: infatti seguendo un regime

alimentare ipocalorico e assumendo aminoacidi diminuiamo le probabilità che il

nostro organismo per recuperare energia ricorra ai nostri muscoli (si proprio ai

nostri muscoli poiché dopo un allenamento intenso, se l'organismo non riesce ad

ottenere l'energia per recuperare dagli sforzi, utilizza le proteine dei muscoli, che

scinde in aminoacidi e poi trasforma in carboidrati).

Inoltre evitiamo di ricorrere alle proteine che, contengono tutti gli aminoacidi, ma

contengono anche molte altre cose che magari sarebbe bene evitare nei periodi in

cui siamo a dieta (carboidrati, grassi). Infine in questi casi, gli altri aminoacidi non

essenziali ci vengono forniti dalla normale alimentazione (carne, uova, pesce e

legumi).

Per la loro capacità inoltre di impedire il calo dei livelli di glutamina plasmatica che

avviene durante uno sforzo fisico intenso, il ricorso ad una loro somministrazione

regolare risulta indicata durante i periodi di allenamento intenso, quando

cercando di aumentare le capacità prestative l'atleta aumenta i carichi di lavoro e i

rischi di una sindrome da sovrallenamento. Continua…

La loro assunzione deve avvenire circa 60 minuti prima dello sforzo ed occorre

fare attenzione nella scelta degli integratori a base di BCAA: tutti gli studi

scientifici che hanno dimostrato la validità del loro impiego sono stati eseguiti

somministrando preparati che contenessero leucina, isoleucina e valina nel

rapporto ottimale 2 : 1 : 1, che è quello consigliato dagli organismi scientifici

internazionali.

Non a caso FAO / WHO / ONU hanno stimato il fabbisogno quotidiano proprio in

questo rapporto:

Leucina Isoleucina Valina

40 mg/kg/die 23 mg/kg/die 20 mg/kg/die

LA GLUTAMMINA

E’ un integratore che ha delle caratteristiche simili a quelle della creatina, anche

se alcune delle sue proprietà la distinguono fortemente da quest'ultima. Infatti la

glutammina è un aminoacido non essenziale che aiuta il nostro corpo a

veicolare le sostanze di cui hanno bisogno i muscoli al loro interno. E fin qui

nulla di nuovo rispetto alla creatina. La sua caratteristica peculiare è che questo

aminoacido è importante per innalzare le nostre difese immunitarie, e ciò è

dimostrato da studi nei quali persone soggette a forti stress fisici e psichici

hanno evidenziato avere dei bassi livelli di glutammina nel loro organismo.

Inoltre ha proprietà anticataboliche e favorisce il recupero muscolare. E' un

integratore che spesso viene abbinato ad altri aminoacidi per potenziare le sue

proprietà di dare volume. Va preso con abbondante acqua e durante tutta la

giornata in modo da poterne assimilare il più possibile e in modo da non avere

fastidi dovuti a dosi troppo consistenti.

LA CREATINA

La creatina monoidrato è un integratore che negli ultimi anni è stato molto

pubblicizzato nel mondo dello sport. La creatina è un singolo aminoacido presente

nelle proteine e la sua fondamentale funzione è quella di veicolare acqua e sostanze

nutritive all'interno delle cellule muscolari: cioè dopo un allenamento intenso, la

creatina aiuta il nostro corpo a trasportare tutto ciò di cui può avere bisogno

all'interno delle cellule muscolari. Per cui la voceria che la creatina faccia ingrossare i

muscoli è in parte sbagliata: è sbagliata in quanto i muscoli non crescono per via

della creatina, ma vengono aiutati a crescere tramite la creatina, anche se da sola la

creatina non fa crescere proprio per nulla. Molte persone che però hanno assunto

creatina, vi potrebbero invece dire che hanno visto degli effetti sui loro muscoli dovuti

all'assunzione di creatina: la spiegazione è semplice, cioè essi hanno acquisito peso

e vedono i loro muscoli più grossi veramente, ma forse non sanno che i loro muscoli

con l'assunzione di creatina sono pieni di acqua, cioè le cellule muscolari stanno

trattenendo molta acqua al loro interno, dando così l'impressione di essere cresciuti.

Quindi è vero che diventiamo più pesanti e sembriamo più grossi, ma in realtà siamo

solo gonfi. C'è però da dire che oltre alla funzione suddetta la creatina interviene nel

meccanismo di trasformazione dell'ATP, provocando un piccolo aumento nella forza

muscolare. Inoltre, veicolando l'energia nei muscoli, la creatina crea un clima

favorevole all'anabolismo. Il nome di monoidrato deriva dal trattamento a cui viene

sottoposta la creatina, per essere meglio assorbita dal nostro organismo. Continua…