Alimentazione, tesina di maturità

La dieta mediterranea

Nasce studiando i modelli alimentari dei paesi che si affacciano sulle coste del Mar Mediterraneo, approvata il 16 novembre 2010 a Nairobi.

L’alimentazione si compone di cibi poveri, conosce un declino negli anni del boom economico degli anni 60 e 70 per poi ritornare dagli anni 90.

Studiata sulla popolazione dell’isola di Creta perché si notò che gli abitanti avevano pochi casi di malattie come diabete, bulimia e obesità, confrontarono i dati raccolti con quelli dei paesi del Nord Europa si capì che una dieta ricca di grassi è dannosa per la salute.

La città di Pioppi in Campania è la sede dell’associazione della dieta mediterranea.

La dieta mediterranea aiuta il corpo combattendo le malattie cardiovascolari, tumori, protegge il cervello, previene le malattie come l’Alzheimer o il Parkinson.

Si consiglia l’uso di prodotti biologici perché coltivati senza l’uso di veleni e pesticidi.

Gli alimenti della dieta mediterranea

L’alimentazione mediterranea prevede il consumo di:

• Cereali che contengono vitamine, sali minerali e fibre: sono pasta, pane, riso, orzo, mais, farro… Dovrebbero apportare il 55-60% delle calorie giornaliere;
• Legumi: oltre a carboidrati apportano proteine, sali minerali, fibre e vitamine;
• Frutta e verdura: ogni giorno si dovrebbero consumare 5 porzioni di frutta e verdura perché hanno poche calorie, saziano e apportano acqua per diluire i principi nutritivi, apportano vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti.

Meglio consumare frutta e verdura di stagione.

Carne e pesce: è consigliato consumare più pesce che carne, possibile grazie al mar Mediterraneo o ai corsi d’acqua presenti sul territorio. È meglio la carne bianca, pollo, tacchino, coniglio, che carne rossa, bovini. I principi nutritivi cambiano dalla specie che si mangia.

Uova e latticini

L’uovo è l’alimento che apporta quantità e qualità di proteine. Si deve distinguere il tuorlo, il rosso, che apporta grassi, dall’albume, il bianco, che apporta proteine. Il latte è quello con la maggiore quantità e qualità di proteine, sali minerali e vitamine.

I dolci: è consentito il consumo di dolci una volta alla settimana per variare l’alimentazione.

Gli acidi e grassi monoinsaturi sono i lipidi contenuti nelle olive e quindi negli oli, nei pesci. Servono per combattere la chiusura delle vene e provocare l’infarto.

I grassi saturi si trovano negli animali terrestri, bovini e ovini, e sono dannosi per la salute.

Gli antiossidanti si trovano nei vegetali e servono per combattere i radicali liberi che creano le reazioni chimiche nel nostro corpo. Le più note sono le vitamine E e C e i carotenoidi.

Le fibre aiutano il corpo a produrre saliva e succhi gastrici, normalizzano le funzioni intestinali e abbassano il colesterolo, il responsabile della chiusura delle vene e che provoca infarto. 4

Le indicazioni della dieta mediterranea

Oltre che agli alimenti, la dieta mediterranea prevede 4 indicazioni:

• Attività fisica: si consiglia attività fisica moderata e regolare, ossia almeno 30 minuti per 5 giorni a settimana, per controllare il peso corporeo e le malattie della sedentarietà, ipertensione e obesità;
• Convivialità: indica il piacere di stare con gli altri per confrontare i diversi gusti alimentari. Secondo gli studiosi previene i disordini alimentari;
• Stagionalità: di frutta e verdura. Sono migliori le caratteristiche merceologiche di questi prodotti perché il ritmo delle stagioni corrisponde meglio alle esigenze dell’organismo in una particolare stagione;
• Prodotti locali: mangiare prodotti locali protegge la biodiversità dell’agricoltura, conserva ricette e tradizioni locali. Dei prodotti locali si conosce il produttore perché è sullo stesso territorio.

La distribuzione dei pasti

La dieta mediterranea prevede il consumo degli alimenti in 5 volte al giorno.

Colazione, pranzo e cena: i pasti principali.

Spuntini a metà mattina e merenda al pomeriggio sono pasti di sostegno.

I pasti dovrebbero contenere:

• 55-60% di glucidi divisi in: 80% glucidi complessi, pasta, pane, riso, mais…;
• 20% zuccheri semplici;
• 10-15% proteine divise in: 60% di origine animale, carni meglio bianche;
• 40% di origine vegetale, fagioli, ceci, lenticchie…;
• 25-30% lipidi in prevalenza olio d’oliva;
• In minoranza di origine animale, burro e strutto. 5

Principi nutritivi

Attraverso l’alimentazione il corpo assume principi nutritivi, che servono per compiere tutti i processi vitali, perché il corpo umano non li produce ma deve assorbirli. Meglio seguire le indicazioni della piramide alimentare.

Possono essere:

Organici

Provengono da derivati di esseri viventi.

• Macronutrienti
• Proteine
• Carboidrati semplici
• Complessi
• Grassi: oli vegetali
• Grassi animali
• Vitamine

Inorganici

Provengono da alimenti non viventi.

• Micronutrienti
• Sali minerali: ferro
• Calcio
• Fosforo
• Acqua

Le proteine

Le proteine sono i nutrimenti più importanti. Vengono usate come materiale da costruzione per le cellule, servono per riparare e costruire quelle di pelle e ossa, rinforzano la muscolatura. Si ottengono da carne, pesce, uova, latte e derivati, formaggi, verdura e frutta.

I carboidrati

I carboidrati semplici sono gli zuccheri solubili in acqua. Si trovano nella frutta e verdura.

I carboidrati complessi o polisaccaridi non sono solubili in acqua. Si trovano nel pane, pasta, riso, patate…

Forniscono energia utilizzabile subito. Il più importante è il glucosio.

Grassi o lipidi

I grassi o lipidi forniscono al corpo energia da utilizzare a lungo termine. Se non usata, si accumula e si vedono accumuli di grasso, come la cellulite.

Sono importanti per i nervi e si dividono in:

Oli vegetali: derivano da vegetali, l’olio d’oliva, di girasole, di soia e mais.

Grassi animali: derivati dagli animali, come gli insaccati, salumi vari.

Le vitamine

Ogni vitamina ha un compito preciso. Il corpo ha bisogno di 15 vitamine. La mancanza provoca la malattia di avitaminosi. Si trovano nella frutta, verdura, carne, latte, uova e pesce.

I principi inorganici

I principi inorganici hanno funzione regolatrice e sono:

Sali minerali: il corpo umano usa 10 sali minerali con scopi specifici. I più importanti sono:

• Ferro, che si trova nel sangue e serve per il trasporto dell’ossigeno;
• Calcio, che serve a ossa e denti per essere più forti, per i muscoli come il cuore.