Partiamo da una verità poco spettacolare: non esiste un alimento magico capace di costruire muscoli, rinforzare le ossa e rendere il cervello più brillante da un giorno all’altro.
Esistono però cibi ricchi dei nutrienti utilizzati dal nostro organismo per svolgere queste funzioni.
Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, calcio e vitamina D sono importanti per le ossa, mentre grassi insaturi e omega 3 rientrano tra i nutrienti utili al normale funzionamento del corpo e del cervello. La differenza, come sempre, la fa l’alimentazione nel suo complesso.
Ecco qualche consiglio per rimanere in forma e mantenere sano il tuo corpo!
Indice
Cosa mangiare per sostenere i muscoli
Quando si parla di muscoli, il primo nutriente che viene in mente è la proteina. Tra le fonti più ricche troviamo pollo, tacchino, tonno, carne bovina, salmone, uova e yogurt greco.
Non bisogna però dimenticare le alternative vegetali. Lenticchie, ceci e fagioli forniscono proteine insieme a fibre e altri nutrienti. Alternare le fonti permette di costruire pasti più vari e di non trasformare ogni giornata in una successione infinita di pollo e riso.
Mangiare proteine, comunque, non basta a far crescere automaticamente i muscoli: servono anche allenamento, recupero e un apporto energetico adeguato.
I cibi utili per mantenere le ossa forti
Per le ossa il nutriente più conosciuto è il calcio. Lo troviamo in latte, yogurt, parmigiano e altri formaggi, ma anche nelle sardine consumate con le lische, nelle mandorle, nel tofu arricchito e in alcune verdure verdi.
Cavolo riccio e broccoli possono contribuire all’assunzione di calcio, anche se le quantità cambiano molto in base all’alimento e alla porzione.
Conta anche la vitamina D, presente in pochi cibi come pesci grassi e tuorlo d’uovo. Il suo ruolo è importante perché aiuta l’organismo ad assorbire il calcio. Eventuali carenze, però, non vanno affrontate scegliendo integratori a caso: meglio parlarne con un medico.
E poi c’è il movimento. Camminare, correre e allenarsi con esercizi di forza offre alle ossa uno stimolo che nessun alimento può sostituire.
Salmone, noci e mirtilli per il cervello
Il cervello viene spesso associato ai grassi omega-3. Salmone, sardine e pesce azzurro sono tra le fonti più conosciute, mentre noci e semi di chia forniscono una forma di omega-3 di origine vegetale.
Anche avocado e frutta secca apportano grassi insaturi. Uova e yogurt, invece, aggiungono proteine e diversi micronutrienti.
I mirtilli vengono spesso presentati come un vero “brain food” grazie alla presenza di composti antiossidanti. Sono certamente un frutto interessante da inserire in un’alimentazione varia, ma non rendono automaticamente più intelligenti e non possono sostituire sonno, studio e attività fisica.
Gli alimenti più completi della lista
Alcuni cibi riescono a comparire in più categorie. Salmone e sardine offrono proteine e omega-3; lo yogurt greco unisce proteine e calcio; le uova forniscono proteine, grassi e diversi micronutrienti; mandorle e noci aggiungono grassi insaturi e minerali.
La strategia migliore resta alternare questi alimenti durante la settimana, affiancandoli a cereali, frutta, verdura e legumi. Il vero superfood, insomma, non è un ingrediente esotico o costosissimo: è una dieta varia che riesci a mantenere nel tempo.
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