Come fare più attività fisica ogni giorno senza palestra: 5 abitudini che fanno bene al cuore

Per aumentare l'attività fisica quotidiana bastano la fermata dell'autobus, le scale, le pulizie di casa e la pausa pranzo, cioè tutto il movimento che fai fuori da un allenamento programmato. Gli esperti lo indicano anche con la sigla NEAT, "non-exercise activity thermogenesis": l'energia che spendi per muoverti quando non dormi, non mangi e non fai esercizio vero e proprio.

A spiegarlo alla BBC è Anantha Narayanan, ricercatore dell’Auckland University of Technology, in Nuova Zelanda. Questo movimento "di contorno" aiuta a bruciare più calorie e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, fino ad abbassare il rischio di morte.

Molte occasioni utili si trovano nelle azioni normali della giornata, senza tuta e senza abbonamento. Anche per l'Organizzazione mondiale della sanità l'attività fisica è "qualsiasi movimento corporeo prodotto dall'apparato muscolo-scheletrico che richiede dispendio energetico", lavori domestici e spostamenti a piedi o in bici compresi.

Scendi una fermata prima e cammina fino alla meta

Una giornata può scorrere quasi tutta da seduti: scrivania, auto o mezzi pubblici, poi qualche ora sul divano. Molti studi internazionali collegano uno stile di vita sedentario a un rischio maggiore di problemi di salute seri, quindi ogni minuto tolto alla sedia conta.

Il primo spazio da recuperare è il tragitto. Su autobus, tram o metro scendi una fermata prima e fai a piedi l'ultimo pezzo, fino a casa, al lavoro o all'appuntamento.

Se ti muovi in macchina, il principio è lo stesso: parcheggia più lontano invece di girare in cerca del posto davanti all'ingresso. È uno dei suggerimenti di Nicholas Koemel, ricercatore senior della Monash University, in Australia, che ha guidato uno studio sul tema.

Koemel aggiunge un dettaglio che fa la differenza: prestando attenzione a queste occasioni si può anche aumentarne l'intensità. Tradotto: quell'ultimo tratto fallo a un passo più svelto del tuo solito, come quando sei un po' in ritardo.

Per non doverci pensare ogni volta, fissa una regola semplice. Per esempio: sempre a piedi dalla penultima fermata prima di casa.

Scegli le scale al posto di ascensore e scale mobili

A casa, al lavoro, in stazione o al centro commerciale: quando hai davanti un ascensore o una scala mobile, sali a piedi. Una persona di circa 68 chili brucia circa 10 calorie in un minuto di scale, contro 1,5 calorie stando ferma in ascensore.

C'è anche una piccola curiosità. Salire i gradini uno alla volta fa bruciare più calorie che farli due a due.

Le scale sono un esempio di movimento breve e intenso: lo studio coordinato da Koemel nel 2024 ha esaminato il rapporto tra attività incidentale, sedentarietà e rischio cardiovascolare. I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 22.000 persone nel Regno Unito, che non facevano esercizio regolare e indossavano un dispositivo per registrare quanto si muovevano durante il giorno.

Dopo otto anni di osservazione, è emersa un'associazione: circa quattro minuti al giorno di brevi scatti di attività intensa, ciascuno sotto il minuto, erano associati all'assenza dell'aumento del rischio cardiovascolare legato alla sedentarietà.

Con livelli più alti di questa attività "di contorno", stare seduti più di 11 ore al giorno non risultava associato a un aumento del rischio di eventi cardiovascolari. Ricerche successive l'hanno collegata anche a un minor rischio di morte prematura. Tra le attività citate da Koemel ci sono proprio salire le scale, portare borse pesanti e giocare con i bambini.

Non a caso, tra le azioni di salute pubblica per promuovere il movimento c'è anche l'invito a usare le scale, per esempio con cartelli vicino ad ascensori e scale mobili.

Faccende di casa a ritmo sostenuto

Cucinare, fare giardinaggio e passare l'aspirapolvere sono forme di attività incidentale a tutti gli effetti, e lo stesso vale per lavare i piatti. Spesso ce ne dimentichiamo, ma ogni faccenda toglie tempo alla sedentarietà.

Allora sfruttale fino in fondo. Lava i pavimenti, stendi i panni, sistema gli armadi o cura le piante con passo deciso e senza lunghe soste: a un ritmo più sostenuto, la frequenza cardiaca sale.

Contano anche i gesti piccoli. "Anche movimenti più piccoli come cambiare postura, ruotare le spalle o flettere i piedi contano", spiega Narayanan alla BBC.

Un'altra strategia è agganciare il movimento a qualcosa che fai già. Amanda Daley, professoressa di medicina comportamentale alla Loughborough University, nel Regno Unito, suggerisce per esempio di sollevarti sulle punte mentre ti lavi i denti.

Secondo Daley, i grandi obiettivi di forma fisica possono sembrare troppo impegnativi. Aggiungere un po' di movimento a un'azione quotidiana è più semplice, e le faccende di casa offrono decine di occasioni per farlo.

Commissioni vicine a piedi o in bici

Spesa, farmacia, posta, edicola: se sono vicine, lascia l'auto dov'è. Per i tragitti sotto 1,6 chilometri la scelta migliore è andare a piedi o in bici, e nelle ore di punta capita spesso di arrivare prima che cercando parcheggio.

Al supermercato, se devi comprare poche cose, prendi il cestino al posto del carrello. Portando qualche chilo di spesa in giro per gli scaffali, e poi fino a casa, finisci per rinforzare i muscoli quasi senza accorgertene.

Trasportare le borse a mano allena presa, braccia, addominali ed equilibrio. Koemel inserisce proprio le borse della spesa pesanti tra le attività che contano.

Daley ha portato questa logica anche in famiglia. A casa sua i pacchi ordinati online arrivano a un armadietto per il ritiro lì vicino, invece che alla porta di casa.

"Se vogliamo qualcosa dobbiamo andarlo a prendere", racconta. "Può essere anche un ottimo modo per far uscire gli adolescenti dalle loro stanze e fargli fare un po' di camminata durante la giornata".

Una camminata nella pausa pranzo

Invece di restare alla scrivania o al tavolo, usa una parte della pausa pranzo per un giro a piedi all'aperto. Quando resti seduto a lungo, spiega Narayanan, i muscoli delle gambe restano poco attivi e calano le contrazioni che aiutano a smaltire il glucosio dal sangue e a sostenere la circolazione.

Anche il resto della giornata lavorativa offre margini. Daley consiglia di camminare durante le telefonate e di fare sollevamenti delle gambe sotto la scrivania. In uno studio, lei e i colleghi hanno dato a un gruppo di medici delle scrivanie per lavorare in piedi, e il tempo passato seduti è sceso di circa due ore al giorno.

Quando sei seduto, puoi muovere le gambe. Secondo uno studio piccolo, scuotere abitualmente la gamba fa consumare circa il 16% di energia in più rispetto a stare fermi.

Per chi vuole un riferimento, le linee guida dell'OMS pubblicate nel 2020 con lo slogan Ogni movimento conta indicano per gli adulti tra 18 e 64 anni 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata. Per chi parte da una vita sedentaria, l'Organizzazione suggerisce di sfruttare ogni momento della giornata per arrivarci un passo alla volta.

Koemel spiega che più movimento incidentale fai, più può diventare intenzionale col tempo. "Quando qualcosa si radica nel tuo stile di vita, in modo incidentale, è diventato di per sé il tuo stile di vita", sintetizza. Il primo passo pratico: domani, a pranzo, esci a fare il giro dell'isolato.