Concetti Chiave
- Gli atleti devono rimanere nella loro corsia durante tutta la gara e non possono toccarsi o ostacolarsi.
- Una partenza falsa viene assegnata se un atleta parte prima del colpo di pistola o entro un decimo di secondo da esso; la seconda partenza falsa comporta l'eliminazione.
- La partenza dai blocchi è cruciale e segue comandi precisi per ottimizzare la spinta iniziale e l'acquisizione della velocità.
- Le strategie di gara variano con la distanza: 100 e 200 metri sono sprint puri, mentre nei 400 metri è essenziale dosare le energie.
- Gli esercizi come lo skip e la corsa balzata sono fondamentali nell'allenamento per migliorare velocità, potenza muscolare e resistenza.
Gli atleti non possono uscire dalla corsia assegnata loro fino al traguardo e non possono in alcun modo toccarsi od ostacolarsi l’uno con l’altro.
Ad ogni atleta che parte dai blocchi di partenza prima dello sparo o prima di un decimo di secondo da esso viene assegnata una partenza falsa.
Ogni atleta che effettua una partenza falsa dopo la prima, viene direttamente eliminato, anche se non era il fautore della prima partenza falsa.
Tale regola vale per tutte le gare di corsa.
Nelle corse di 200 e 400 metri, poiché il percorso comprende anche la curva, viene assegnato il così detto “décalage”, cioè la partenza nelle corsie esterne più avanzata di alcuni metri rispetto alle corsie più interne, in modo che ogni atleta percorra una distanza uguale indipendentemente dalla corsia in cui si trova.
La partenza:
La gara inizia con la partenza dai blocchi, una struttura di metallo introdotta nel 1940 (fino al 1888 si partiva “in piedi”, poi si introdusse la partenza nella posizione attuale, ma senza blocchi).
Al comando dei giudici “Ai vostri posti”, l’atleta appoggia i piedi sui piani inclinati del blocco, il ginocchio del piede avanzato appoggia a terra come anche i polpastrelli delle mani, aderenti al bordo esterno della linea di partenza.
Al comando “Pronti”, l’atleta alza il bacino, solleva il ginocchio da terra e sposta il peso sulle mani.
Al colpo di pistola, l’atleta spinge con entrambi i piedi e progressivamente acquista una posizione eretta.
La condotta di gara:
Ogni gara, a seconda della distanza, prevede una differente strategia.
- La gara dei 100 metri è costituita da uno sprint in cui si esprime la massima velocità.
- Anche i 200 metri stanno sempre più diventando una gara di sprint puro. Anche qui il lavoro muscolare è interamente anaerobico ma cambiano leggermente le percentuali: al 95% alattacido e al 5% lattacido.
- Nei 400 metri è indispensabile dosare attentamente le forze e qui entra in gioco la strategia di ogni atleta, basata sulle proprie caratteristiche fisiche: alcuni scelgono di partire velocemente, guadagnando vantaggio sugli avversari, altri di conservare il massimo di energie per lo sprint finale. Oltre a capacità di velocità pura è indispensabile una grande resistenza ad alti ritmi. Il lavoro muscolare è all’80% anaerobico alattacido, al 15% anaerobico lattacido, al 5% aerobico.
L’allenamento:
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- Skip: è un tipo di allenamento propedeutico alla corsa e quindi ad ogni disciplina che la prevede (le corse, ma anche sport come calcio, pallacanestro, pallamano, ecc.) o che comunque richiede mobilità e tonicità degli arti inferiori.
Nello skip a ginocchia basse l’atleta muove gli arti inferiori ad una frequenza molto alta, ma avanzando pochissimo.
Nello skip a ginocchia alte l’atleta, non solo cerca di muovere gli arti inferiori ad un ritmo elevatissimo, ma cerca di sollevare le ginocchia fin quasi all’altezza del petto, sempre avanzando pochissimo.
Questo esercizio, oltre che per l’agilità, è utile per impegnare i quadricipiti, che normalmente nella corsa lenta intervengono poco.
La pratica di accelerare dallo skip sul posto senza variare la frequenza (se si parte da skip basso)o ampiezza (se si parte da skip alto) contribuisce a migliorare la velocità.
- Corsa balzata: è un esercizio particolarmente utile e di notevole importanza.
In pratica si tratta di spingere il passo in avanti e verso l’alto in modo alquanto accentuato.
L’arto di spinta deve essere esteso al massimo.
Eseguita in salita per alcune decine di metri è utile per aumentare la potenza dei muscoli che intervengono alla spinta.
Aumentando via via la distanza della corsa balzata, tali muscoli possono migliorare sia la resistenza, intesa come capacità lattacida, sia il loro fondo, inteso come potenza aerobica.
Se effettuata in piano la corsa balzata migliora anche l’elasticità muscolare.
Domande da interrogazione
- Quali sono le regole principali per le gare di corsa di 100, 200 e 400 metri?
- Come viene gestita la partenza nelle gare di 200 e 400 metri?
- Quali sono le differenze strategiche tra le gare di 100, 200 e 400 metri?
- Quali esercizi di allenamento sono utili per migliorare la corsa?
- Qual è l'importanza della corsa balzata nell'allenamento?
Gli atleti devono rimanere nella loro corsia fino al traguardo e non possono toccarsi o ostacolarsi. Una partenza falsa viene assegnata se un atleta parte prima dello sparo o entro un decimo di secondo da esso. Dopo la prima partenza falsa, chiunque ne commetta un'altra viene eliminato.
Nelle gare di 200 e 400 metri, viene utilizzato il "décalage", che prevede una partenza più avanzata nelle corsie esterne per garantire che tutti gli atleti percorrano la stessa distanza.
Nei 100 metri si punta alla massima velocità con lavoro muscolare anaerobico. Nei 200 metri, simile ai 100, il lavoro è anaerobico ma con una leggera variazione nelle percentuali. Nei 400 metri, la strategia varia tra partire velocemente o conservare energie per lo sprint finale, richiedendo resistenza e velocità.
Lo skip, sia a ginocchia basse che alte, migliora agilità e velocità. La corsa balzata, eseguita in salita o in piano, aumenta la potenza muscolare, la resistenza e l'elasticità.
La corsa balzata è fondamentale per migliorare la potenza dei muscoli coinvolti nella spinta, la resistenza lattacida e la potenza aerobica, oltre a migliorare l'elasticità muscolare se eseguita in piano.
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