L'alimentazione del nuotatore

Università degli studi “Magna Græcia” di Catanzaro

Scuola di medicina e chirurgia

Corso di laurea in scienze motorie e sportive

Tesi di laurea in sport natatori

“L’alimentazione del nuotatore”

Relatore: Chiar.ma Prof.ssa Antonio Paravati

Candidato: Valentina Tropeano Matr. 230111

Anno accademico: 2022/2023

Indice

• Prefazione 1
• Capitolo 1 L’alimentazione 2
  • 1.1 Alimentazione e nutrienti 2
  • 1.2 Macronutrienti 4
  • 1.3 Carboidrati 5
  • 1.4 Lipidi 7
  • 1.5 Proteine 8
  • 1.6 Micronutrienti 9
  • 1.7 Vitamine 9
  • 1.8 Sali minerali 11
  • 1.9 L’acqua 12
• Capitolo 2 L’integrazione nel nuoto 14
  • 2.1 L’integrazione 14
  • 2.2 Multivitaminici e Sali minerali 15
  • 2.3 Integratori a base di vitamina C 15
  • 2.4 Integratori a base di vitamina D 16
  • 2.5 Integratori di proteine, amminoacidi e creatina 18
  • 2.6 Integratore di omega 3 e 6 21
  • 2.7 Maltodestrine 21
• Capitolo 3 I meccanismi energetici e nuoto 23
  • 3.1 Aspetti generali sui meccanismi 23
  • 3.2 Meccanismo anaerobico alattacido 24
  • 3.3 Meccanismo anaerobico lattacido 24
  • 3.4 Meccanismo aerobico 25
• Capitolo 4 Principi ed obiettivi 26
  • 4.1 Principi ed obiettivi dell’atleta 26
  • 4.2 Digestione e assorbimento 29
  • 4.3 Cottura, preparazione e origine 29
  • 4.4 Dispendio energetico ed alimentazione del nuotatore 31
  • 4.5 Cibi prediletti dall’atleta 32
  • 4.6 Alimentazione nei periodi di allenamento 33
  • 4.7 Alimentazione nei periodi di gara 35
  • 4.8 Il nuoto amatoriale per dimagrire 38
• Conclusioni 39
• Ringraziamenti 40
• Bibliografia 41

Prefazione

Con il presente lavoro di Tesi è stata realizzata un’analisi dell’alimentazione, specificatamente per gli atleti che praticano nuoto. L’obiettivo è dimostrare che l’alimentazione è uno dei fattori che influenza maggiormente le performance atletiche del nuotatore e, dunque, che garantisce il corretto apporto di macronutrienti, associata ad un’adeguata integrazione e ad un programma che garantisca tempi di allenamento e di recupero opportuni, che complessivamente si riflettono in prestazioni di massimi livelli. Saranno esaminati i tipi di alimenti che è necessario assumere durante i vari periodi di allenamento e di gara, al fine di comprendere il ruolo di ogni singolo macronutriente e le varie strategie alimentari da prediligere in base agli obiettivi, esaminando il ruolo del dietologo sportivo.

Capitolo 1 L’alimentazione

1.1 Alimentazione e nutrienti

L’alimentazione consiste nell’assunzione di sostanze nutritive semplici o complesse, che gli organismi viventi utilizzano per la loro sopravvivenza. Oggigiorno si fa riferimento al wellness, inteso come benessere psicofisico, in cui l’attività fisica e la corretta alimentazione sono aspetti fondamentali che permettono di vivere la vita attivamente, energeticamente e di prevenire molteplici patologie correlate ad uno scorretto stile di vita. Il cibo consente agli esseri umani di soddisfare contemporaneamente il piacere e i bisogni vitali, fornendo energie e sostanze nutritive con scopo energetico, protettivo e regolatore. Gli alimenti che vengono introdotti nell’organismo umano, infatti, subiscono una serie di processi, quali digestione, assorbimento e immagazzinamento di sostanze utili ai fini della sopravvivenza.

Le abitudini alimentari sono associate ad una serie di fattori, in particolare agli stimoli sensoriali e, in passato, alla disponibilità stagionale e locale degli alimenti. Oggi, tuttavia, sono determinate in gran parte da campagne di marketing che favoriscono l’assunzione di prodotti dannosi e non sostenibili. Infatti, l’industrializzazione ha semplificato l’acquisto di alimenti attraverso i supermercati e tale aspetto, a lungo termine, gioca senz’altro un ruolo sfavorevole nelle abitudini alimentari del singolo. Pertanto, tutti dovrebbero preferire cibi sani e, allo stesso tempo, l’eliminazione o la riduzione di tutti quegli alimenti associati all’insorgenza di malattie gravi come obesità, diabete di tipo II, dislipidemia e ipertensione.

Nell’ambito delle prestazioni atletiche, la nutrizione assume una connotazione importante, nello specifico per quanto riguarda la strategia di recupero tra gli allenamenti, durante la competizione e nel post-allenamento, consentendo di incrementare le risposte adattative ai meccanismi di affaticamento e migliorare la funzione muscolare. Dunque, intervenire sulla forma fisica scegliendo il regime alimentare più idoneo risulta essenziale per garantire una migliore performance dell’atleta. Da diversi studi in letteratura è emersa la necessità per gli esseri umani, indipendentemente dalla pratica sportiva, di assumere sostanze che sono state classificate come macronutrienti e micronutrienti.

La dieta mediterranea viene adottata in diversi tipi di sport. Alla base della piramide alimentare sono presenti verdure, frutta e cereali. Salendo, si trovano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo. Altri grassi buoni, oltre a quelli dell’olio, sono forniti dalla frutta secca e dalle olive. Verso il vertice della piramide alimentare, sono presenti gli alimenti che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali il pesce, i legumi, le uova, i formaggi e la carne. Nella punta della piramide sono infine presenti i dolci, i prodotti da forno e la cioccolata che forniscono nutrienti, come gli zuccheri, in modo rapido.

1.2 Macronutrienti

I macronutrienti sono molecole complesse, anche definite polimeri. Sono costituiti dall’unione di singole unità, dette monomeri. Si tratta dei componenti principali delle cellule e la loro combinazione è alla base della diversità di ogni tipo di cellula. I macronutrienti devono essere adeguatamente ripartiti nell’arco della giornata, in un corretto rapporto percentuale tra loro, così da permettere di compiere sia le attività quotidiane, ma anche garantire le migliori performance nei vari ambiti sportivi, ad esempio il nuoto. Segue l’analisi dei seguenti macronutrienti, trattati con lo scopo di comprendere il loro ruolo nell’ambito dell’alimentazione degli atleti che praticano nuoto: carboidrati, proteine e grassi.

1.3 Carboidrati

I carboidrati svolgono un ruolo essenziale come fonte di energia e di riserva per l’organismo. Vengono distinti in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. I monosaccaridi sono così definiti perché composti da una sola unità di zucchero e tra questi sono presenti glucosio, fruttosio e galattosio. Il glucosio è il monosaccaride più abbondante e viene utilizzato dall’organismo come fonte di riserva nel caso in cui venga assunto in quantità eccessive e come fonte di energia per le cellule che lo utilizzano per le reazioni ossidative che avvengono all’interno dei mitocondri. I disaccaridi sono composti da due monosaccaridi legati tra loro. Il saccarosio è il comune zucchero da tavola ed è costituito dall’unione di una molecola di fruttosio e una di glucosio; il maltosio invece è formato da due molecole di glucosio e il lattosio da una molecola di glucosio e una molecola di galattosio.

I polisaccaridi, infine, sono così definiti perché composti dall’unione di più monosaccaridi. Tra questi carboidrati ci sono la cellulosa, che risulta non utilizzabile dall’organismo, l’amido e il glicogeno. L’amido è la principale riserva energetica delle piante; si può trovare all’interno di diversi elementi come tuberi, cereali e semi. È essenziale anche per l’uomo come fonte di energia una volta digerito. Il glicogeno, a differenza dell’amido, viene immagazzinato come fonte di riserva ed energia nei tessuti animali. Si accumula maggiormente all’interno di fegato e muscoli. È utilizzato da quest’ultimi durante sforzi di particolare durata e intensità o durante prolungati periodi di digiuno da carboidrati. Ai carboidrati è riconosciuto un ruolo essenziale all’interno di diverse performance sportive, tra cui quella del nuoto. Infatti, è emerso che, durante l’attività del nuoto, sono sufficienti anche due sole ore per far esaurire tutte le scorte di glicogeno. Uno degli obiettivi principali è quello di riuscire a ottimizzare, nel minor tempo possibile, nuove scorte di glicogeno tramite l’assunzione di nuovi carboidrati.

1.4 Lipidi

I lipidi sono formati dall’unione di più acidi grassi. Nell’organismo umano spiegano diverse funzioni: costituiscono infatti le membrane cellulari, sono precursori di fattori pro-ormonali come la vitamina D, proteggono e sostengono gli organi, rappresentano una grande fonte di energia immagazzinata all’interno del tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi e sono inoltre una delle principali fonti di energia nella respirazione aerobica. Gli acidi grassi vengono distinti in acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi. La maggior parte degli alimenti contiene acidi grassi insaturi, definiti nel gergo comune “grassi buoni”. Il nuotatore dovrà prediligere questi ultimi.

È bene evitare alte dosi di cibi grassi in un solo pasto ma, risulta essere funzionale razionarli in più pasti; ciò può essere spiegato dal fatto che i grassi tendono ad agglomerarsi tra loro all’interno dello stomaco rallentando la digestione. Sono dunque prediletti l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, le carni animali e i pesci. Un grammo di grasso apporta 9kcal.

1.5 Proteine

Le proteine sono delle molecole composte dall’unione di più amminoacidi tenuti insieme da legami peptidici. Sono presenti una quantità innumerevole di proteine nell’organismo. Sono caratterizzate da due funzioni principali: enzimatica e strutturale e sono inoltre implicate nei processi di ricostituzione dei tessuti danneggiati, ad esempio i muscoli per chi pratica sport di particolare intensità, durata e sforzo come nel caso del nuoto, nella contrazione muscolare e nel funzionamento del sistema immunitario. Gli amminoacidi che compongono le proteine sono 20 e vengono raggruppati in due classi: amminoacidi essenziali e amminoacidi non essenziali.

Gli amminoacidi non essenziali sono macromolecole che l’organismo umano è in grado di sintetizzare in autonomia. Gli amminoacidi essenziali sono così definiti perché, a differenza degli altri, non possono essere sintetizzati dall’organismo ma è fondamentale assumerli attraverso la dieta, in particolare tramite l’assunzione di carne, pesce e legumi. Gli amminoacidi essenziali sono 8: fenilalanina, metionina, treonina, lisina, triptofano, valina, leucina e isoleucina. Gli ultimi tre amminoacidi costituiscono il 35% del muscolo scheletrico.

Per il nuotatore, l’assunzione di proteine è di vitale importanza, infatti, una buona percentuale della dieta è destinata all’introduzione di proteine, con lo scopo di stimolare la sintesi proteica, offrendo supporto, recupero ottimale e ricostruzione del muscolo che viene danneggiato durante una sessione di allenamento.

1.6 Micronutrienti

I micronutrienti sono un’ampia categoria di nutrienti che non possiedono un potere calorico ma sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Si tratta di vitamine e minerali.

1.7 Vitamine

Le vitamine sono coinvolte in molteplici reazioni e processi riguardanti il metabolismo energetico. Sono necessarie per garantire il corretto funzionamento delle cellule nei tessuti e negli organi, molte hanno la funzione di coenzimi e dunque, catalizzano le reazioni chimiche necessarie alla produzione di energia, contribuiscono alla corretta crescita di ossa, denti, capelli e hanno un ruolo fondamentale nella regolazione ormonale; inoltre, molte di esse posseggono delle proprietà antiossidanti utili a contrastare i radicali liberi e prevenire diverse patologie, tra cui le neoplasie.

Le vitamine sono classificate in due classi: vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili. Considerato il loro coinvolgimento in numerosi processi fisiologici, è essenziale una introduzione costante ai fini di evitare fenomeni di ipovitaminosi. Più specificatamente, negli atleti che praticano il nuoto si può osservare un deterioramento accelerato delle vitamine durante la pratica sportiva, soprattutto provocata dalla perdita di sudore. Ne consegue la tempestiva necessità di aumentare la quantità delle vitamine assunte, non solo tramite l’alimentazione, ma anche con l’ausilio di integratori.

1.8 Sali minerali

I sali minerali sono composti inorganici. Rappresentano elementi essenziali per le funzioni biologiche, in particolare per la regolazione osmotica, per il mantenimento dell’equilibrio acido-base e rientrano nella costituzione dei tessuti. Sono sali minerali il calcio, il sodio, il cloro, il magnesio, il potassio, il fosforo e lo zolfo. Attraverso una corretta e variegata alimentazione, l’organismo umano è in grado di raggiungere un buon livello di sali minerali. L’acqua, come la maggior parte delle sostanze presenti nell’organismo umano, gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio fisiologico e nella regolazione dei processi vitali.