ESAME di TTD - triennale scienze motorie - Primo anno

Dipartimento di Sanità Pubblica, Medicina Sperimentale e

Forense

Corso di Studio in Scienze

Motorie

Teoria, Tecnica e Didattica delle

Attività I°anno A.A. 2022/23

Voghera

TITOLO

“Quadrupedia - supina”

Studente

Greggio Manuel Giovanni

Matricola

527170 Docente Prof. Walter Stacco

INDICE

• Introduzione e presentazione pagina 3

• Unità di lavoro completa pagina 4

• 10 esercizi per la fase centrale pagina 6

• Bibliografia pagina 13

• Conclusioni pagina 13

INTRODUZIONE E PRESENTAZIONE:

L'abilità di eseguire azioni e movimenti in "quadrupedia supina" è una base

fondamentale nel mondo dell'allenamento fisico e delle attività sportive.

Quando si parla di "quadrupedia supina", il corpo si trova in posizione

orizzontale, con le mani e i piedi appoggiati al terreno o ad altra superficie, e

con la sua parte anteriore rivolta verso l'alto.

Questa abilità permette di svolgere diversi tipi di movimenti ed esercizi

in base al proprio obiettivo, che sia quello di stretching muscolare e

mobilità articolare (soprattutto riguardo a muscoli della colonna

vertebrale e arti), di riequilibrio posturale o veri e propri esercizi

nell’ambito del fitness e potenziamento muscolare (hip thrust)

Innanzitutto, migliora la coordinazione e l'equilibrio, essendo necessario

mantenere una posizione stabile e controllata durante il movimento.

Inoltre sono interessati vari muscoli in tutto il corpo, come ad esempio gli

stabilizzatori, che come dice il nome stesso si occupano di mantenere stabile

la posizione del corpo, o i mobilizzatori che mettono in movimento il

paziente/atleta. Infine molto importanti sono i muscoli respiratori, in quanto è

fondamentale eseguire una respirazione corretta per eseguire al meglio i vari

esercizi: inspirare durante la fase di scarico dell'esercizio, espirare durante la

fase di carico dell'esercizio

Nel contesto sportivo, la quadrupedia supina può essere utilizzata come

tecnica di apprendimento e progressione didattica ad esempio nelle

ginnastiche artistiche o in categorie specifiche del fitness come il calisthenics,

ma anche come parte di un allenamento funzionale al fine di migliorare forza,

mobilità articolare, coordinazione intermuscolare e stabilità del core.

UNIT

À DI LAVORO COMPLETA:

Ecco un esempio di unità di lavoro completa sull'abilità di base

"quadrupedia supina", suddivisa in tre fasi: tono funzionale, fase centrale e

fase di defaticamento.

Tono funzionale:

Obiettivo: Riscaldamento generale e preparazione dei muscoli per l'attività

principale.

Durata: 10-15 minuti

Esercizi suggeriti:

1. Jogging leggero o marcia sul posto: 3-5 minuti.

2. Skipping con ginocchia alte: 2 serie da 10 ripetizioni.

3. Plank(1)/elbow plank(2): 2 serie da 30 secondi

4. In posizione supina spingere un ginocchio al petto mentre le mani

fanno resistenza. 5 per lato con 4 secondi di tenuta

5. Rotazioni articolari: caviglie, ginocchia, bacino, spalle, polsi, collo.

10 ripetizioni per ciascuna articolazione.

Fase centrale:

Obiettivo: Sviluppo e miglioramento dell'abilità di base di "quadrupedia

supina", successivamente sviluppo e potenziamento muscolare

Durata: 20-30 minuti

Esercizi suggeriti:

Conoscenza e familiarizzazione della posizione in “quadrupedia supina”

1. lavoro in isometria in posizione di quadrupedia supina in appoggio su

piedi e mani con tutto il resto del corpo staccato da terra 2 serie da 30 sec

2. quadrupedia supina con palla posizionata sul bacino: posizionare una

palla di piccole dimensioni e di basso carico sul bacino, mantenere in

isometria la posizione di quadr