Sport individuali - Riassunto esame

Forza

Fa parte delle capacità organico-muscolari, che concorrono alla "condizione" dell'atleta. Si divide in: F massimale, F rapida, F reattiva e resistenza alla F. È la capacità di esprimere una forza.

Grafico forza-velocità di Hill

All'aumentare della velocità (più il carico si muove velocemente), più la forza espressa diminuisce. I livelli di forza più alti vengono raggiunti durante una contrazione eccentrica e quindi negativa; una contrazione invece di tipo isometrico, ad esempio quando cerco di esprimere la massima forza ma non riesco a muovere il carico, e quindi le componenti forza sono notevolmente alte.

4 aspetti principali della forza

• F massimale: si divide in dinamica e statica. Rappresenta la massima F possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria. È una massima contrazione volontaria. Dipende da: sezione trasversa del muscolo ("diametro trasverso"), coordinazione intermuscolare (muscoli che lavorano insieme in un dato movimento; tutti i sinergici che intervengono per quel tipo di movimento) e coordinazione intramuscolare (internamente al muscolo, quali sono gli elementi che vanno a coordinarsi al fine di dare una maggiore e migliore espressione di F). E' alla base dello sviluppo di tutte le altre espressioni/componenti della F. In prima istanza bisogna lavorare sui livelli di forza massimale. Dal punto di vista energetico, il ruolo più importante spetta ad ATP e CP, i substrati necessari per compiere azioni rapide (quindi si consumano rapidamente, ma ci permettono un'espressione di forza notevole).
• F reattiva: è la capacità dell'organismo di riuscire a realizzare in un tempo brevissimo il massimo impulso di F concentrica che avviene subito dopo un movimento frenante (in eccentrica) (esempio: salto da un muretto, atterro e risalto subito). Per F reattiva si intende quindi la prestazione muscolare che, all'interno di un ciclo allungamento-accorciamento, genera un più elevato impulso di F.
• Forza rapida: è la capacità del sistema neuro-muscolare di muovere il corpo e le sue parti, oppure oggetti (es. pesi, giavellotti, dischi...), alla massima velocità. Si esprime una velocità elevata con una piccola erogazione di forza, a livello di intensità.
• Resistenza alla forza: è la capacità di opporsi ad un piccolo carico per lunga durata (maggiori del 30% del massimo individuale di forza isometrica).

Adattamenti agli allenamenti con i sovraccarichi

Gli adattamenti agli allenamenti con i sovraccarichi (coi pesi, quindi allenamenti di forza) sono svariati: potenza, resistenza muscolare, il salto verticale aumenta, velocità aumenta, aumentano fattori legati alla performance o legati a componenti come depositi di ATP, la densità ossea, la resistenza dei tendini, la resistenza dei legamenti.

• Adattamenti acuti: sono la risposta dell'organismo ad uno stimolo che altera il normale equilibrio, ma che in poco tempo torna allo stato normale. Sono dei cambiamenti a breve termine che avvengono durante o subito dopo una sessione di allenamento / di esercizi. Chiamati anche "aggiustamenti". Substrati consumati, ma in poco tempo le scorte (ad esempio di glicogeno) vengono ripristinate.
• Adattamenti cronici: sono cambiamenti che insorgono nell'organismo dopo una serie di adattamenti acuti / dopo cicli di allenamento ripetuti. Persistono a lungo. Sono modificazioni a lungo termine della struttura e della funzione del corpo come conseguenza dell'allenamento costante (es. aumento della massa muscolare, dopo diverse settimane o mesi di lavoro costante).

Principi generali dell'allenamento con sovraccarichi

Alla base di un corretto programma devono esserci progressività e gradualità (si parte con carichi leggeri, perché prima deve essere insegnato le basi); continuità e frequenza, alternanza e variabilità (ma con una logica, non troppo spesso; si cambia dopo un tot di settimane), adattamento specifico (devo sapere su cosa voglio intervenire -ad esempio sull’ipertrofia-, devo organizzare un programma mirato), sovraccarico (il carico che vado a somministrare), individualizzazione (racchiude tutti i precedenti; individualizzare il lavoro nella scelta degli esercizi, nell'individualizzazione del carico, nella metodologia da seguire e nella gestione degli atleti).

Parametri generali

• Tipo di esercizi
• Serie e ripetizioni: che nel loro insieme determinano il volume di allenamento
• Recuperi: con le serie e le ripetizioni determinano la densità dell’allenamento (con recuperi brevi aumento la densità). [Densità è volume x tempo di recupero].
• Intensità: intensità intesa come densità dell'esercizio, come carico esterno che somministro. O intensità intesa come tempi di lavoro e di recupero. (L’intensità andrebbe considerata come due fattori: esterna, quindi come carico esterno e interna, quindi come carico interno). Manipolando la densità, il volume e i recuperi si può ottenere un allenamento che risulti più o meno intenso a seconda del lavoro.

Allenamento della forza

Perché la vado ad allenare (anche in diverse popolazioni di atleti/nelle diverse discipline sportive)? La forza viene utilizzata per due fattori principali:

1. Miglioramento della performance: abbiamo 2 livelli su cui lavorare: forza di base (ad esempio la forza massimale; dobbiamo alzare questo livello e gli esercizi e le modalità di svolgimento sono più o meno simili per tutte le discipline sportive) e forza speciale o sport specifica (la costruisco sulla forza di base; dipende dal modello di prestazione: se lavoro con un calciatore propongo degli allenamenti e se lavoro con un sprinter ne propongo altri).
2. Riduzione del rischio infortuni: mirata.

Parametri generali

1. Tipo di esercizi: carico naturale o con sovraccarico? Il carico naturale funge da sovraccarico per i distretti interessati dall'esercizio (es. nello squat a corpo libero esercito una forza sugli arti inferiori). Aumentando il carico però, sviluppo la forza massimale. Posso aumentare il carico anche a corpo libero (es. cado da un plinto ed effettuo un balzo verso l’alto). Gli esercizi si dividono in 3 classi:
   • Esercizi generali: sono quelli che non presentano alcun elemento comune con il gesto tecnico della specialità e che si distaccano per tempo di esecuzione, posizione e spostamento rispetto al gesto di gara. Ad esempio squat, stacco, distensione sopra la testa, panca piana sono esercizi multiarticolari, che migliorano un'ampia gamma di distretti; sono ad ampio spettro.
   • Esercizi speciali: rispettano il gesto di gara ma modificano alcune caratteristiche spazio-temporali della tecnica e riducono o aumentano la velocità.
   • Esercizi specifici: sono esercizi di tecnica globale e/o segmentaria senza utilizzo di sovraccarichi.

Esercizi di forza

Ci sono dei parametri da rispettare:

• Corretta tecnica di somministrazione: per miglioramento della performance e riduzione degli infortuni.
• Contenuti dell'allenamento: la scelta dei parametri fondamentali (esercizio, intensità, volume) e la modulazione di essi all'interno di periodizzazione annuale dell'allenamento, a seconda del tipo di sport.

Sport individuali - forza

Come allenare la forza negli sport di forza, di potenza e di endurance (lunga durata).

Considerazioni scientifiche

Perché allenare la forza? Già visto.

Implicazioni pratiche

Come allenarla? Si lavora sul tasso di sviluppo della forza (RFD), che è quanto velocemente riesco ad esprimere la forza. L’RFD è la velocità alla quale gli elementi contrattili del muscolo possono sviluppare forza. Si ritiene che sia molto importanza negli sport che richiedono una rapida generazione di forza. Il miglioramento della RFD di un atleta può renderlo più esplosivo, in quanto può sviluppare forze maggiori in un periodo di tempo più breve. RDF più elevati sono stati direttamente collegati con migliori prestazioni di salto, sprint, ciclismo e sollevamento pesi.

Sport individuali - potenza

Nella maggior parte degli sport è richiesta una grande erogazione di potenza. Massimizzare questo parametro risulta essere di grande interesse per portare l'atleta verso un miglioramento della performance. La potenza meccanica può essere definita come la forza x la velocità. Le due componenti della potenza sono forza e velocità.

Diversi studi hanno indicato che la potenza è correlata ad un maggiore livello di forza degli atleti (soggetti più forti dimostrano un'erogazione di potenza nettamente superiore). In uno studio è emerso che i pesisti, che tendevano a possedere un forza massima maggiore rispetto a powerlifters, velocisti e soggetti non allenati mostravano anche un'erogazione di potenza più elevata durante i salti (effettuati sia con che senza pesi). Questi studi suggeriscono che il miglioramento della forza massima potrebbe migliorare le prestazioni di salto. Va anche notato che l'abilità nel saltare è associata ad altre prestazioni atletiche, come lo sprint. Pertanto, aumentare la forza massima può migliorare le attività di salto e le relative prestazioni sportive.

Per allenare la potenza coi sovraccarichi c’è ad esempio il caso delle resistenze che vengono applicate sulle alzate. L'obiettivo è quello di stimolare l'accelerazione. Quindi muovo i carichi con l'intento di spostarli alla massima velocità possibile. Nel sollevamento di un peso, in un qualsiasi esercizio, c’è una fase chiamata "sticking point", cioè il punto difficile dell’alzata, ovvero il punto in cui la velocità diminuisce. Per cui, applicando delle resistenze, è possibile superare questo sticking point; quindi stimolare l'accelerazione soprattutto in questa fase. Maggiore sarà l'accelerazione nella prima parte della fase concentrica, ovvero fino allo sticking point, maggiore sarà la forza inerziale accumulata che si sommerà alla propria forza con lo scopo di superare lo sticking point. Possiamo utilizzare: elastici, catene o weight releaser.

Esempio con le catene

Partendo con lo stacco da terra, tutte le catene poggiano a terra per cui non c’è un carico aggiuntivo sul bilanciere, man mano che mi sollevo verso l'alto, le catene si staccano da terra per cui c’è un peso che gradualmente si aggiunge sul bilanciere. Quindi dovrò applicare più forza, velocità e accelerazione; così stimolo l'accelerazione in questa fase e poi tolti gli "attrezzi" sarò abituato a superare lo sticking point rapidamente, per cui stimolo anche la potenza sotto questo punto di vista.

Sport individuali - endurance

I predittori della performance (come l'economia nella velocità di corsa) sono direttamente influenzati dal sistema neuro-muscolare e una tecnica di miglioramento del sistema neuro-muscolare è l'allenamento di forza che va a stimolare il sistema neuromuscolare e in maniera indiretta va ad agire sui ora predittori per gli atleti di endurance. I risultati mostrano come l'allenamento di forza ha migliorato i time-trial performance, l'economia di corsa negli atleti di livello competitivo di endurance.

Parametri da considerare nell'allenamento di un atleta di endurance

• Capacità di potenza aerobica e anaerobica

Tuttavia, l'allenamento di forza, nelle sue varie componenti, soprattutto massimale, esplosiva e di forza reattiva, vanno a lavorare sulle capacità neuro-muscolari (coordinazione inter e intra muscolare, ecc...) e sull'economia di corsa. Quindi, uno dei parametri fondamentali è l'allenamento della forza per migliorare l'economia di corsa. Fatta la parte di forza massimale, si dovrà richiedere parecchio tempo per la resistenza alla forza, perché la struttura portante di un atleta di endurance deve resistere a piccoli carichi, ma da trasportare per lunghi tempi. Importante anche la prevenzione del rischio infortuni, stimolando sia i muscoli sinergici al movimento (che compiono quel movimento), ma anche i muscoli antagonisti del movimento.

I concetti all'interno di ciascun modello di periodizzazione devono essere considerati in base a: tipo di sport, atleti e programmi.

Parametri

• Esercizi mono/bi-laterali
• Tipo di contrazione
• Tipi di esercizi: corpo libero, isolamento, pliometrici, kettlebell, ecc...
• Modalità di svolgimento: esaurimento, buffer
• Numero di serie
• Range di ripetizioni
• Tempi di recupero

Effetto pump

Post allenamento mi sento gonfio richiamo sangue ecc poi mi adatto cronicamente e quella diventa ipertrofia Sports med.

Sport individuali

Gli sport individuali sono gli sport in cui al momento del culmine agonistico l'atleta si trova da solo a dover risolvere i propri i compiti motori (negli sport di squadra è invece inevitabile e obbligatoria la collaborazione coi compagni). Esistono anche degli sport individuali che sono "di squadra":

• Staffetta (non solo quella dell’atletica)
• Ciclismo (anche se il vincitore è uno solo)
• Canottaggio
• Canoa
• Doppio del tennis
• Tiro con l'arco
• Spada o fioretto (gara a squadre)

La preparazione dell'atleta è strettamente individuale, tanto che le squadre vengono fatte in base alla preparazione individuale di ciascun atleta (cioè al momento della gara tutti gli atleti devono essere al picco della performance). Il risultato è la somma delle preparazioni individuali fisiche e psicologiche degli atleti.

Classificazione degli sport individuali

Specialità olimpiche estive

1. Atletica leggera
   • Corse piane (100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, maratona, staffetta 4x100 m, staffetta 4x400 m e staffetta 4x400 m mista)
   • Corse ad ostacoli (100 hs e 110 hs, 400 hs e 3000 siepi)
   • Lanci (peso, disco, giavellotto e martello)
   • Salti (alto, lungo, triplo ed asta)
   • Marcia (20 km e 50 km)
   • Decathlon ("prove multiple" da svolgere in due giornate) (100m, lungo, peso, alto, 400 m, 110 hs, disco, asta, giavellotto e 1500m)
   • Eptathlon (100 hs, peso, alto, giavellotto, lungo, 200 m e 800 m) (in 2 giornate)
2. Sport acquatici
   • Nuoto (piscina ed acque libere)
   • Nuoto sincronizzato (per la prima volta ai mondiali di Cazan del 2015 duo misto)
   • Tuffi: trampolino da 3m, 1m (NON olimpico) e piattaforma da 10 m. (Ai mondiali per la prima volta tuffi sincronizzati misti)
3. Sport di combattimento
   • Judo
   • Lotta
   • Pugilato
   • Scherma
   • Taekwondo
4. Sport di mira (o "ad alto impegno cognitivo")
   • Tiro con arco
   • Tiro a segno
   • Tiro a volo
5. Sport sull’acqua
   • Canoa e Kayak
   • Canottaggio
   • Vela
6. Sport di destrezza e postura
   • Equitazione
7. Sport tecnico-combinatori (o "di destrezza" o "di potenza")

Perché come durata temporale rientrano negli sport di potenza (per avere una performance di alto livello bisogna combinare elementi tecnici di crescente difficoltà; studi recenti dimostrano che si va a ricercare un livello di difficoltà maggiore, delle volte anche a discapito di un’esecuzione perfetta).

• Ginnastica (artistica, attrezzistica, ritmica e trampolino elastico)
8. Sport di potenza
   • Sollevamento pesi
9. Sport su ruote
   • Ciclismo
     • Pista velocità individuale, velocità a squadre, 1km cronometro da fermo, inseguimento individuale (4000m), inseguimento a squadre, corsa a punti, Keirin, Americana.
     • Strada: individuale in linea e cronometro individuale
     • Mountain bike
10. Giochi individuali / collettivi
    • Badminton
    • Tennis
    • Tennis tavolo
11. Sport multidisciplinari
    • Pentathlon moderno (tiro a pistola con aria compressa, scherma con spada a 1 stoccata, tutti gli atleti si incontrano fra loro, nuoto 200m stile libero, equitazione concorso ad ostacoli, corsa 3000 m campestre).
    • Triathlon (nuoto 1500 m, ciclismo 40 km, corsa 10km)

Specialità olimpiche invernali

1. Biathlon (individuale, sprint, inseguimento, partenza in linea e staffetta)
2. Bob
3. Combinata nordica (salto e sci di fondo)
4. Curling
5. Sci acrobatico o freestyle
6. Pattinaggio di figura (individuale e a coppie)
7. Pattinaggio di velocità-long track (500m, 1000m, 3000m, 5000m, 10000m)
8. Salto con gli sci
9. Sci alpino (discesa libera, supergigante, slalom gigante, slalom speciale e combinata alpina)
10. Sci nordico (fondo) (10 km individuale, 15 km inseguimento, 1.5km sprint, 30km, 50km, staffetta 4x10km)
11. Short track (pattinaggio di velocità su pista corta)
12. Skeleton
13. Slittino
14. Snowboard (slalom gigante parallelo, half pipe, il cross)

Classificazione delle prestazioni sportive

Negli sport individuali possiamo avere: A competizione singola.