Atletica leggera

28/10/2024 La forza

Per parlare di forza muscolare bisogna parlare di contrazione muscolare → il cuore ci tiene invita grazie alla contrazione muscolare.

I regimi di contrazione muscolare

Contrazione isometrica

Come i nostri segmenti si spostano durante una contrazione. Quest’ultima è isometrica o statica = non c’è spostamento dei capi articolari. Il muscolo è tenuto insieme ai capi articolari dai.

Il nostro sistema nervoso riesce a far applicare una forza corretta affinché una determinata cosa (es: puntatore in mano) stia in mano.

I muscoli stabilizzatori (che non agiscono sul muscolo della testa), spesso, lavorano in modo isometrico anche durante il movimento = nella croce di Yuri Chechi, più la croce è immobile, più è valutata.

I capi articolari, durante il movimento, si avvicinano (sempre con il puntatore = il capo articolare si accorcia).

Sempre rotazione concentrica → contrazione concentrica del bicipite.

Contrazione concentrica e contrazione eccentrica

Concentrica = i capi articolari si avvicinano.

La tensione sviluppata è tale da consentire il superamento della resistenza applicata; il muscolo si accorcia comportando l’avvicinamento delle sezioni tendinee → sollevare qualcosa da terra, sollevare un bilanciere.

Eccentrica = i capi articolari si allontanano durante la contrazione del muscolo; involontariamente metto una forza inferiore.

Allungo in modo eccentrico i flessori della coscia o ischio crurali = se sono forte arrivo fino a giù altrimenti no.

Contrazione elastica o pliometrica = contrazioni concentriche precedute da contrazioni eccentriche; si sfrutta l’energia accumulatasi nelle strutture elastiche del muscolo nella precedente fase eccentrica;

• L’elasticità non riguarda la forza muscolare ma i regimi muscolari.

Se contraggo un muscolo velocemente mentre sono in fase eccentrica, la fase concentrica successiva mi permette di avere più energia = il muscolo funziona come se fosse un elastico.

Se allungato velocemente, durante una contrazione, il mio muscolo mi dà più energia. → Tutti i tipi di balzi.

Pliometrica = effetto elastico applicato ad un’articolazione ne fa la differenza - piede.

• I velocisti riescono a mettere il piede a terra molto velocemente.
• I ginnasti usano questo il movimento anche a livello degli arti inferiori (corpo libero e volteggio).

Espressioni di forza

Forza

A) Capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna con un impegno muscolare.

B) Forza muscolare = capacità di contrazione dei componenti della forza.

C) Capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni → tre grosse espressioni di forza (può avere delle intensità molto alte).

1) Forza massima

Forza massima → F = m X a.

A) Forza massimale = massima forza possibile espressa dal sistema neuro-muscolare in una contrazione volontaria.

B) Forza massimale statica = massima forza possibile espressa dal sistema neuro-muscolare in una contrazione volontaria contro una resistenza insuperabile.

• Sempre maggiore di quella dinamica.

C) Forza massimale dinamica = massima forza espressa dal sistema neuro-muscolare durante un processo di movimento. Può essere:

• Positiva - concentrica.
• Negativa - eccentrica.

Per ottenere la crescita della massa muscolare si sono dimostrati ottimali i carichi che ti permettono di eseguire massimo 10 ripetizioni.

Contrazione intramuscolare = impegni di forza concentrici ed eccentrici massimali di breve durata producono un aumento della forza soprattutto attraverso il miglioramento della coordinazione intramuscolare.

Contrazione intramuscolare = l’incremento del rendimento coordinativo intermuscolare si spiega con un miglioramento dell’azione coordinata dei gruppi muscolari interessati. Un ruolo importante è svolto sia dagli agonisti che dagli antagonisti.

• 1-5 ripetizioni → forza massimale.
• 1-10 ripetizioni → forza massima (sezione trasversale).

2) Forza veloce

Forza veloce → F = m X a = capacità del sistema neuro-muscolare di muovere il corpo e le sue parti o degli oggetti alla massima velocità; coincide con la massima potenza muscolare.

Carichi tra il 30% e il 75% del carico massimo con valori di potenza superiori al 90% della Max.

A) Dipende da:

• Frequenza degli impulsi che vanno dal cervello ai muscoli.
• Numero di fibre alle quali vengono inviati i messaggi.
• Tipo di fibre:
  • Fibre lente → danno una contrazione più lenta ed hanno bisogno di ossigeno.
  • Fibre veloci → danno una contrazione più veloce e non hanno bisogno di ossigeno. Non sono allenabili.
  • Fibre intermedie → i bambini o, comunque, i giovani ne hanno di più rispetto agli adulti. Si trasformeranno poi in fibre bianche o rosse.
• Dimensione delle fibre muscolari e tensione prodotta.
• Influenza dei propriocettori.

B) Forza esplosiva elastica = c’è un’azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati.

C) Forza esplosiva elastica riflessa = c’è un’azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari molto ridotti.

D) Resistenza alla forza veloce = capacità di esprimere elevati sviluppi di forza esplosiva ripetuti per un tempo relativamente lungo.

Carichi tra il 20% e il 50% del carico massimo con valori di potenza superiori al 90% della Max (massime ripetizioni possibili, almeno 10 secondi).

3) Forza resistente

Forza resistente → F = m X a = capacità del muscolo di produrre bassi sviluppi di forza prolungati per lungo tempo.

A) Carichi tra il 20% e il 50% del carico massimo con valori di potenza tra il 60% e l’80% del Max (20-30 ripetizioni, 45-60 secondi).

Reclutamento muscoli - fibre mai utilizzate prima perché non ce n’era bisogno.

Quando entrano in gioco più muscoli, la forza è maggiore.

08/11/2024 I lanci

Gli attrezzi di lancio sono:

• Peso
  • 2 kg per i ragazzi.
  • 3 kg per i cadetti femmine.
  • 4 kg per i cadetti maschi.
  • 4 kg per gli allievi, junior, senior femmine.
  • 5 kg per gli allievi maschi.
  • 7,260 kg per i seniores maschi.
• Disco
  • 1 kg per i cadetti, allievi, junior e senior femmine.
  • 1,5 kg per i cadetti e gli allievi maschi.
  • 2 kg per i seniores maschi.
• Giavellotto
  • 400 g cadetti femmine.
  • 600 g cadetti.
  • 600 g allievi, junior, senior femmine.
  • 700 g allievi maschi.
  • 800 g senior maschi.
• Martello
  • 3 kg cadetti femmine.
  • 4 kg cadetti maschi.
  • 4 kg allievi, junior, senior femmine.
  • 5 kg allievi maschi.
  • 7,260 kg senior maschi.
• Vortex
  • 150 g per i ragazzi maschi e femmine.

→ Il disco e il giavellotto sono attrezzi veleggianti in quanto, per forma e peso, offrono una superficie che crea portanza con l’aria, come l’ala di un aereo.

Angoli di uscita

• Peso → angolo di uscita di 38 - 41°.
• Disco → angolo di uscita di 35-38°.
• Giavellotto → angolo di uscita di 30-34°.
• Martello → angolo di uscita di 43 - 44°.

La velocità di uscita degli attrezzi varia in base al genere, negli uomini va dai 14 a 31 m/s, mentre nelle donne dai 14 ai 26 m/s.

Getto del peso

Regolamento di gara

Affinché il lancio sia convalidato, l’atleta deve rispettare le seguenti regole:

• Durante il lancio, l’arto che sorregge il peso deve rimanere in atteggiamento breve.
• A lancio concluso, l’atleta deve rimanere in pedana e successivamente uscire dalla parte posteriore della pedana.
• L’attrezzo deve atterrare nell’apposita zona definita “settore di lancio”.

Traslocazione

Con il termine traslazione si intende lo spostamento che l’atleta effettua in pedana. La traslazione può essere rettilinea o rotatoria. Questo movimento serve per acquisire velocità e per creare i presupposti per un buon lancio.

Pedana

La pedana di lancio può essere di forma circolare o rettilinea. Ogni tipo di lancio ha una sua apposita pedana: peso 2,13 m di diametro, disco 2,50 m, martello 2,13 m, giavellotto 4 m.

Il getto del peso fa parte del programma olimpico dal 1896. Inizialmente si lanciava dopo una rincorsa libera, successivamente fu adottata una pedana quadrangolare.

Nel 1952 vinse le olimpiadi il giovane americano Parry O'Brien che migliorò il record mondiale 16 volte, questo atleta fu innovativo nella tecnica di lancio perché adottò la partenza dorsale rispetto alla zona di lancio.

Attualmente vengono utilizzate due tecniche:

• Rotatoria.
• Dorsale.

Evoluzione tecnica

Il getto del peso impiega due tecniche di traslazione:

• Rettlinea.
• Rotatoria.

In questa disciplina, la tecnica di lancio ha conosciuto la più marcata evoluzione rispetto alle altre specialità di lancio. Oggi prevale la tecnica a traslocazione rotatoria.

Fasi del lancio

Il getto del peso ha tre fasi:

• Partenza
  • Avviene con le spalle rivolte alla zona di lancio. Viene eseguita lentamente, in decontrazione e in equilibrio. Il baricentro si deve abbassare e il centro di gravità del corpo deve trovarsi sull’arto che effettuerà la traslocazione.
• Traslocazione
  • La traslocazione rettilinea avviene dorsalmente e serve per traslare, ossia per consentire all’atleta di portarsi dalla zona posteriore della pedana a quella anteriore.

La traslocazione termina quando l’atleta prende contatto con la pedana con entrambi i piedi. È un movimento rapido e in accelerazione che ha lo scopo principale di fare prendere velocità a tutto il sistema atleta-attrezzo.

La traslocazione rotatoria si esegue con partenza dorsale attraverso una rotazione facendo perno sul piede opposto alla mano lanciante.

Di seguito l’atleta sposta l’appoggio sull’altro piede circa a centro pedana, per poi piazzare di nuovo il piede iniziale a fine pedana lanciando quindi con un doppio appoggio.

• Finale del lancio
  • Il finale del lancio inizia al termine della traslocazione. Alla buona riuscita di questa fase contribuiscono tutti i gruppi muscolari del corpo, in particolare gli arti inferiori.

Qualità atletiche dei lanciatori

I lanciatori devono avere forza, coordinazione ed elevata dinamicità malgrado la mole.

Caratteristiche antropometriche

Fisicamente → hanno una struttura corporea massiccia e sono tendenzialmente di alta statura.

Caratteristiche psico-attitudinali

Psicologicamente → sono metodici e scrupolosi nelle esercitazioni allenanti, prediligono il lavoro di forza rispetto alla corsa.

I fattori fisici che influiscono sul lancio sono: l’altezza di rilascio, angolo di rilascio e velocità di lancio.

Lancio del disco

I dischi possono essere di legno o di materiale plastico con bordo metallico. Sono di forma rotonda con il bordo esterno sottile e la parte centrale più spessa.

Cenni storici

Il lancio del disco ha antiche origini elleniche. Nell’antichità l’attrezzo variava di peso e di forma. Nel 1908 furono regolamentati il peso e il diametro della pedana di lancio. Nel 1941 l’atleta italiano Adolfo Consolini stabilisce il record mondiale di 54.78 m e nel 1948 a Londra vince le olimpiadi. L’atleta che più si è distinto nella disciplina è stato l’americano Al Oerter, vincitore di quattro olimpiadi consecutive (1956-1968).

Il record mondiale è di 74.35 m per le femmine e di 76,80 m per i maschi.

Il lancio del disco è il più classico dei lanci a traslocazione rotatoria. Durante le prime olimpiadi moderne il disco veniva lanciato senza traslocazione. La tecnica di lancio del disco non ha subito grandi innovazioni negli ultimi anni.

Fasi del lancio

Le fasi del lancio del disco sono tre:

• Partenza
  • Avviene con le spalle rivolte alla zona di lancio, viene eseguita lentamente in decontrazione e in equilibrio.

Il baricentro si deve abbassare e il centro di gravità del corpo dovrà essere portato sopra il piede che darà inizio alla rotazione, ovvero il movimento che precede la rotazione.

• Traslocazione
  • È di tipo rotatoria. Un lanciatore destrimane ruota in senso antiorario. Il movimento inizia facendo pern