Appunti di Metodologia dell'allenamento calcio

Lezione 1: che cos’è l’allenamento?

Definizione pratica

“Ci si allena affinché nell’organismo avvengano dei cambiamenti tali da determinare un miglioramento attraverso un processo dinamico, complesso e non improvvisato, che ha come obiettivo il miglioramento della prestazione.”

Definizione Vittori

“Processo pedagogico educativo, ripetuto in qualità, intensità con carichi crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo, favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecnico/tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne il rendimento in gara e consolidarne il rendimento in gara.”

Definizione Verjoshansky

“Un processo tramite il quale è possibile far scaturire il massimo potenziale genetico.”

Cambiamenti dell’organismo

Avviene, a tutti i livelli, grazie alla ripetizione di esercitazioni in forma sistematica, continuativa ed organizzata deve determinare dei cambiamenti specifici stabili di tipo:

• Anatomico, es. ipertrofia.
• Ultrastrutturali, es. numero dei mitocondri o trasformazione tipo di fibre muscolari.
• Funzionali, es. aumento reclutamento fibre muscolari di un determinato gesto.

L’allenamento deve essere specifico, poiché costruisce schemi neuromuscolari per un determinato sport.

L’allenamento rappresenta infine uno “stimolo” ripetuto, stress, che interferisce con l’equilibrio fisiologico, omeostasi, in cui si trova il nostro organismo, il quale per ricercare una nuova situazione di omeostasi, equilibrio, mette in atto “azioni compensative”, modificazioni di carattere respiratorio, morfo-funzionali, circolatorio, muscolare, scheletrico, enzimatico, endocrinologico e psicologico tipiche dell’allenamento.

Le risposte dell’organismo agli stress sono definite: aggiustamenti e adattamenti.

L’aggiustamento è una risposta acuta, rapida e temporanea, ma non stabile nel tempo, per esempio l’aumento della frequenza cardiaca dovuto ad uno sforzo.

L’adattamento è una risposta cronica, che avviene più lentamente, ma più duratura nel tempo, es. se corro con continuità la mia frequenza cardiaca a riposo risulterà più bassa.

L’adattamento, quindi, è il processo attraverso il quale l’organismo reagisce alle richieste di sforzo fisico superiori alla media.

Allenabilità: la capacità dell’individuo di adattarsi ai vari carichi di lavoro e dipende da:

• Genetica.
• Età, differenze tra cronologica e biologica.
• Fasi sensibili, età favorevole di alcuni apprendimenti motori.

Obiettivo dell’allenamento

Il principale obiettivo dell’allenamento è quello di mettere in crisi, stressare, l’organismo dell’atleta. Terminata l’attività, allenamento, l’organismo si attiva per far ritornare alla “norma” i parametri che si sono modificati.

Inoltre, si organizza per migliorare il grado di sopportazione agli stress/stimoli di pari entità. Questa reazione allo stress e il successivo tentativo dell’organismo di ritrovare l’equilibrio viene definita.

Supercompensazione

La supercompensazione è la risposta fisiologica all’alterata omeostasi da parte di uno o più stimoli allenanti, stress; l’organismo, per non essere nuovamente stressato da un carico di pari entità, attiva un processo di supercompensazione per migliorare il livello prestativo di partenza.

Ciclo “adattamento-risposta”

Ciclo “Adattamento-Risposta” (supercompensazione).

Per ottenere tale ciclo, adattamento-risposta ai carichi, però, gli stimoli dovranno essere quantitativamente e qualitativamente equilibrati, in modo tale da scatenare quei processi biologici di adattamento.

Inoltre ci dovranno essere il giusto livello di recupero, corretta programmazione, poiché è lì che ripristina le riserve energetiche.

• Catabolismo: degrado substrati energetici e strutturali.
• Anabolismo: ricostruzione substrati energetici e strutturali.

Supercompensazione negativa

Quando tra i vari carichi non intercorre il giusto tempo di compensazione si avrà una caduta delle capacità prestative.

Lezione 2: il carico dell’allenamento

Il carico di lavoro, quindi, costituisce l’insieme delle sollecitazioni fisico-funzionali, di tipo tecnico, tattico e psicologico, a cui l’atleta viene sottoposto durante il processo di allenamento.

Più stimoli, mezzi, formano il carico dell’allenamento, dal riscaldamento alla partitella finale. Il carico è suddiviso in:

• Carico esterno: è la quantificazione oggettiva dei mezzi utilizzati nell’allenamento, per es. i chilometri percorsi, la velocità di percorrenza, la pendenza, il tipo di recupero.
• Carico interno: è rappresentato dalla somma degli stress che subisce l’organismo sottoposto a un carico esterno; è strettamente soggettivo.
• I carichi di lavoro devono essere individualizzati, es. ripetute con ritmo diverso.

I parametri del carico in dettaglio

• Intensità: la grandezza/forza dello stimolo se debole non allenante, es. ripetute ritmo basso.
• Durata: lo stimolo deve avere una durata allenante; al di sotto non mi alleno, es. pochi minuti di corsa.
• Densità: giusto rapporto fra impegno e recupero, es. pause troppo lunghe tra ripetute; il recupero cambia il mio obiettivo di lavoro, metodo, anche se il mezzo rimane lo stesso.
• Volume: adeguato numero e durata degli stimoli allenanti.
• Frequenza: adeguato numero di allenamenti settimanali, se pochi non sono allenanti.

Quantificazione del carico

Quantità: il volume dell’allenamento può essere la misura specifica dell’attività, es. kg sollevati, serie/ripetizioni, metri/km.

Intensità: dato empirico, possibili soluzioni per definire l’intensità sono:

• Frequenza cardiaca massima, es. 80-90% FC max.
• Soglia aerobica (S4), es. N serie/ripetute a 105% S4.
• Velocità aerobica massima (VAM), es. intermittente 30”/30” 105% VAM.

Per i lavori di forza:

• Ricerca del carico massimale, es. max 1 rep squat.
• Test di potenza, es. 1/2 squat con 70% carico massimale.

Scala di percezione dello sforzo

La Scala di Borg, se applicata correttamente, consente di valutare in modo soggettivo la percezione dello sforzo in relazione a un carico esterno, quindi l’intensità del carico.

Ne esistono due tipi:

• RPE, ratings of perceived exertion, che si basa su 20 livelli, da 1 a 20, ma che di fatto parte dal livello 6, corrisponde all’85% FC max.
• CR10, category ratio anchored at number 10, che si basa su 10 livelli.

Come funziona?

Secondo dei parametri standardizzati, al termine dell’allenamento, 30’ dopo, si chiederà all’atleta, individualmente, la percezione relativa dello sforzo relativo alla seduta.

Calcolo del carico secondo Borg

Il carico di allenamento, Training Load, è il risultato della moltiplicazione tra la durata dell’allenamento e la percezione della fatica, RPE o CR10, che ogni giocatore dichiara al termine di ogni seduta o partita.

Tale metodo consente di:

• Verificare se l’obiettivo dell’allenamento è raggiunto.
• Fornisce utili indicazioni per la diversificazione del carico.
• Permette una presa di coscienza da parte dell’atleta del lavoro svolto.
• È di facile utilizzo, non costa e crea collaborazione fra l’atleta e lo staff.

Scala di recupero (TQR) Total Quality Recovery

Si fa all’inizio dell’allenamento, chiedendo all’atleta, sempre individualmente, di quantificare la percezione del recupero.

I 6 principi per organizzare il carico d’allenamento

• Principio della progressività del carico: per migliorare la performance sportiva è necessario che il carico di allenamento debba essere aumentato in modo graduale e progressivo.
• Principio della continuità del carico: solamente con un costante allenamento si ottengono miglioramenti nelle capacità prestative; se interrotta, si assiste ad uno scadimento delle capacità acquisite.
• Principio della periodizzazione del carico: un’organica alternanza tra periodi di carico e periodi di scarico, dettati sia dalle esigenze di calendario sia dalle condizioni atletiche del singolo atleta. Il carico di allenamento non può rimanere costante nel tempo.
• Principio della variazione del carico: attraverso questo principio è possibile sollecitare funzionalmente un meccanismo energetico, anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico, nel periodo durante il quale un altro meccanismo si trova in fase di “supercompensazione”.
• Principio della successione razionale dei carichi: prevede il rispetto di una giusta successione nella proposta dei carichi di lavoro, coerente con l’obiettivo della seduta stessa. Ovvero, nella stessa seduta una giusta “concatenazione” dei mezzi.
• Principio dell’efficacia del carico: per essere efficace, il carico di allenamento proposto deve necessariamente raggiungere una certa quantità e intensità. Il carico non deve superare i limiti fisiologici soggettivi di assuefazione al carico.

Riassumendo

• Per essere allenante il carico, oltre ad essere individuale, deve anche aumentare progressivamente.
• Carichi uguali consentono, al massimo, di mantenere le capacità prestative, ma non le incrementano.
• Se i carichi costanti restano per lungo tempo si perde la loro efficacia: viene meno il principio dello stimolo allenante.
• Con il miglioramento delle capacità di prestazione bisogna aumentare il volume di allenamento e anche l’intensità del carico.
• Prima di aumentare intensità, si aumenta il volume prima di aumentare il ritmo, consolido quello a cui corro.

Lezione 3: i mezzi dell’allenamento

Tutto quello che viene proposto in una seduta di allenamento è composta da tanti mezzi.

Evoluzione storica

• Imitazione competizione, no.
• Imitazione campione, no, ma sì solo se il mezzo viene analizzato, capito e adattato.
• Qualità fisiche, no, troppo generica.
• Modello fisiologico teorico, sì, modello prestativo.

Classificazione dei mezzi

Mezzi a carattere generale:

• Riscaldamento.
• Core stability - propriocettiva.
• Esercizi per la prevenzione degli infortuni.
• Defaticamento - recupero post-gara.

Mezzi a carattere specifico, della disciplina:

• Esercitazioni metaboliche tipiche della disciplina.
• Esercitazioni tattiche.
• Esercitazioni per la forza.

Mezzi di gara:

• Partite ufficiali – amichevoli.

Mezzi indiretti:

• Non hanno effetti diretti sulla prestazione, ma migliorano la capacità di allenarsi, es. prevenzione infortuni.

Mezzi diretti:

• Allenano direttamente le qualità tipiche della disciplina sportiva, tattiche e fisiche.

Il punto di partenza per sviluppare una buona programmazione è il modello prestativo dell’atleta.

Lezione 4: i meccanismi energetici

A cosa servono?

• Qualsiasi gesto motorio richiede la contrazione dei muscoli scheletrici.
• Il muscolo si contrae grazie allo scorrimento dell’actina sulla miosina, sostanze nelle fibre muscolari.
• La contrazione muscolare necessita di energia.
• L’energia necessaria viene fornita dalla “demolizione” dell’ATP, acido adenosintrifosforico, che costituisce la “benzina” immediata usata dalla cellula muscolare per contrarsi.
• L’ATP, però, si trova nei muscoli in percentuale insufficiente rispetto alle richieste.
• Una volta “sparato”, demolito, deve essere “ricaricato”, es. pistola/cartuccia.
• Per avere sempre l’energia a disposizione per la contrazione, quindi, l’organismo deve continuamente provvedere a risintetizzare, ricaricare, l’ATP.
• L’ATP, pertanto, lo possiamo paragonare ad un accumulatore di energia, dalle capacità limitate, che deve essere continuamente “ricaricato”.

Quanti sono?

La ricarica (ATP) può avvenire solamente attraverso tre diversi meccanismi fisiologici:

• Il meccanismo energetico anaerobico alattacido, no ossigeno – no acido lattico.
• Il meccanismo energetico anaerobico lattacido, no ossigeno – sì acido lattico.
• Il meccanismo energetico aerobico, solo ossigeno.

Come funzionano?

Meccanismo anaerobico alattacido.

In questo sistema di “ricarica” non c’è l’utilizzo dell’ossigeno, né formazione di acido lattico, anaerobico-alattacido.

La ricarica dell’ATP avviene da un solo composto: la fosfocreatina (PC) presente nei muscoli.

Il meccanismo “alattacido” è in grado di fornire moltissima energia nell’immediato, è il primo che interviene, ma può farlo solo per pochi secondi, poiché esaurisce rapidamente le sue riserve.

È il più importante negli sforzi intensi ma molto brevi.

Meccanismo anaerobico lattacido

Il meccanismo anaerobico lattacido fornisce ATP, energia, attraverso la parziale degradazione di glucosio o di glicogeno ad acido lattico.

Questo meccanismo permette di produrre una quantità maggiore di energia rispetto al meccanismo alattacido.

La potenza massima espressa è inferiore rispetto al precedente, ma la durata del sistema è maggiore.

Quando è attivato in modo consistente si ha un considerevole accumulo di acido lattico nei muscoli, questo pregiudica l’efficienza delle contrazioni.

Per continuare a contrarsi i muscoli devono essere in grado di smaltire, anche mentre “lavorano”, l’acido lattico prodotto e accumulato.

In caso contrario “l’acidificazione”, causata dall’abbassamento del pH, delle fibre non permetterebbe alle fibre muscolari di contrarsi.

Meccanismo aerobico

Il meccanismo aerobico è così chiamato perché avviene in presenza di ossigeno.

Attraverso una serie di reazioni, zuccheri e grassi, glucidi e lipidi, si dissolvono completamente in acqua ed anidride carbonica liberando dell’energia necessaria per la risintesi di ATP.

Se l’ossigeno “introdotto” è sufficiente si avrà una situazione di equilibrio fra l’energia spesa e il “carburante” consumato, Steady State, che consentirà di proseguire l’esercizio muscolare per lungo tempo.

Il meccanismo aerobico consente un lavoro di grossa quantità, ma di bassa intensità.

La massima capacità di lavoro con il meccanismo aerobico è detta VO2 max, massimo consumo di ossigeno; la velocità che si esprime a questo livello è detta VAM, velocità aerobica massima.

Potenza e capacità dei meccanismi

Riassumendo.

Per fornire energia durante il lavoro muscolare i tre meccanismi energetici intervengono in maniera differente, ma lavorano tutti e tre assieme, ovviamente ci sarà prevalenza di uno:

• Il meccanismo anaerobico alattacido fornisce rapidamente elevate quantità di energia, ma è di breve durata.
• Il meccanismo anaerobico lattacido ha una durata maggiore e rende possibili esercizi intensi, ma meno esplosivi rispetto all’alattacido.
• Il meccanismo aerobico, invece, permette prestazioni protratte nel tempo, ma di bassa intensità.

Lezione 5: cosa s’intende per...

Debito (deficit) di ossigeno?

Il meccanismo aerobico è sempre presente durante le nostre attività di base.

All’inizio di un’attività fisica aerobica, normalmente occorrono alcuni minuti affinché le reazioni ossidative si attivino e raggiungano la Steady State, velocità di risintesi dell’ATP è uguale alla velocità di utilizzo dell’ATP, dipende soprattutto dal grado di allenamento.

Riassumendo: il debito di ossigeno è l’azione che il meccanismo aerobico deve fare per ripagare, debito, l’aiuto creato dal sostegno degli altri due meccanismi energetici, alattacido e lattacido, durante un’azione intensa.

Soglia anaerobica (S4)?

La soglia identifica il passaggio da fonti energetiche prevalentemente aerobiche, glucidi e lipidi, a un’intensità di esercizio che porta all’accumulo nel sangue.

La soglia anaerobica si identifica convenzionalmente ad un’intensità di esercizio al di sopra della quale la concentrazione ematica di acido lattico supera le 4 mM.

Quindi soglia anaerobica c’è all’intensità di produzione di acido lattico ma non accumulo, quindi equilibrio produzione da parte del muscolo di acido lattico e smaltimento da parte dello stesso attraverso il sangue.

Più è alto più il meccanismo aerobico è efficiente.

Lavoro su soglia anaerobica è circa 80-85% della frequenza cardiaca massima, FC max.

Massimo consumo di ossigeno (VO2 max)?

Massima potenza aerobica: si intende la massima quantità di energia derivabile dai processi ossidativi, meccanismi aerobici, nell’unità di tempo. Unità di misura sono i litri di ossigeno al minuto.