Concetti Chiave
- La posizione del corpo del ciclista deve variare in base al tipo di percorso, con tre posizioni fondamentali da adottare per ottimizzare il rendimento.
- Per le lunghe distanze, è essenziale mantenere una postura aerodinamica con le mani sull'attacco delle leve dei freni e il busto non troppo piegato.
- Nelle corse a cronometro, la posizione ideale prevede braccia flesse e avambracci paralleli al suolo, con un busto piegato per migliorare l'aerodinamica.
- In salita, la posizione cambia significativamente: per salite medie e lunghe, si utilizza una postura più eretta, mentre per salite brevi e ripide, ci si piega in avanti.
- È fondamentale trovare il rapporto e la cadenza ottimali per il ciclista, utilizzando strumenti come il cardiofrequenzimetro durante gli allenamenti per personalizzare le tabelle di allenamento.
Ottimizzare il rendimento ciclistico
Se vuole ottimizzare il proprio rendimento, sia a livello amatoriale che professionistico, il ciclista deve assumere una posizione del corpo differente a seconda del tipo di percorso da compiere.
Le posizioni fondamentali possono essere riassunte in tre:
a) la posizione per le lunghe distanze: con le andature di fondo occorre assumere la posizione più aerodinamica possibile, per offrire la minore resistenza possibile all’aria: le mani impugnano l’attacco delle leve dei freni oppure le estremità superiori del manubrio. Il busto non è molto piegato in avanti, le braccia vengono tenute abbastanza distese e i gomiti piegati un po’ in fuori. Il capo viene alzato quel tanto da poter disporre di una buona visione;
Posizione tipo pronome
b) la posizione tipo pronome: durante le corse a cronometro, oppure nelle fasi di corsa in testa al gruppo o in fuga, per una posizione aerodinamica ottimale, le mani impugnano le curve inferiori del manubrio, con le braccia flesse abbastanza da porre gli avambracci quasi paralleli al suolo e i gomiti appena un po’ in fuori. Il busto deve essere piegato in modo da favorire la posizione delle braccia. Il capo è sollevato appena per vedere in avanti. Il busto più abbassato, anche se più aerodinamico, non è vantaggioso per l’azione muscolare. L’uso di un manubrio “aero” tipo crono consente di assumere posizioni più aerodinamiche e, al tempo stesso, abbastanza confortevoli;
Posizioni per tratti in salita
c) le posizioni per i tratti in salita: in salita la posizione da assumere è molto diversa dalle precedenti. La posizione più aerodinamica non è rilevante, data la bassa velocità e la maggiore resistenza dovuta all’azione della gravità rispetto alla resistenza dell’aria. È possibile individuare, per le azioni in salita, tre situazioni fondamentali.
1) per una salita media, le mani sono sulla posizione di freni, per permettere delle pedalate di forza, in posizione seduta, con un buon impiego della muscolatura delle braccia, del busto e delle gambe. Con il busto non troppo basso, viene garantita una buona respirazione;
2) per le salite lunghe e non troppo ripide, le mani vanno sul manubrio, accanto alla pipa di attacco, il busto è piuttosto diritto. Si ottiene una velocità di avanzamento bassa, ma il ritmo di pedalata e di respirazione sono armonici;
3) per salite brevi e ripide (ma anche nelle prime pedalate partendo da fermo, oppure nelle situazioni in cui si devono raggiungere rapidamente velocità maggiori) le mani impugnano il manubrio in basso o sulle leve dei freni, il busto è sollevato sulla sella. Con una contemporanea azione delle braccia e della muscolatura del dorso, il peso corporeo si sposta a ogni pedalata, aumentando la forza sui pedali, e provocando un tipico ondeggiamento della bicicletta.
Importanza della cadenza e allenamento
Cambiare continuamente il rapporto, alla ricerca di quello ottimale, non è mai funzionale a una buona cadenza.
È invece indispensabile trovare il rapporto e la cadenza più adatti alle proprie caratteristiche fisiche, in relazione al tipo di percorso.
Questo risultato si ottiene con una attenta valutazione condotta durante gli allenamenti, con l’uso di uno strumento indispensabile, il cardiofrequenzimetro, e la costruzione di tabelle personalizzate.
Domande da interrogazione
- Qual è la posizione ideale per le lunghe distanze in bicicletta?
- Come deve posizionarsi un ciclista durante una corsa a cronometro?
- Qual è la strategia di posizione per le salite medie?
- Come si deve posizionare il ciclista nelle salite brevi e ripide?
- Qual è l'importanza della cadenza e del rapporto durante l'allenamento?
Per le lunghe distanze, il ciclista deve assumere una posizione aerodinamica, con le mani sull'attacco delle leve dei freni o sulle estremità superiori del manubrio, il busto non troppo piegato e le braccia distese, per ridurre la resistenza all'aria.
Nelle corse a cronometro, il ciclista deve impugnare le curve inferiori del manubrio, mantenere le braccia flesse e il busto piegato, per ottenere una posizione aerodinamica ottimale, senza compromettere l'azione muscolare.
Nelle salite medie, il ciclista deve posizionare le mani sulla posizione di freni, mantenere una pedalata di forza in posizione seduta e un busto non troppo basso, per garantire una buona respirazione e un efficace impiego della muscolatura.
Nelle salite brevi e ripide, il ciclista deve impugnare il manubrio in basso o le leve dei freni, mantenere il busto sollevato sulla sella e spostare il peso corporeo ad ogni pedalata, per aumentare la forza sui pedali.
È fondamentale trovare il rapporto e la cadenza più adatti alle proprie caratteristiche fisiche, evitando cambiamenti continui, e questo si ottiene attraverso un'attenta valutazione durante gli allenamenti, utilizzando un cardiofrequenzimetro e tabelle personalizzate.
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