Concetti Chiave
- Il fabbisogno energetico deve essere ripartito in 58-60% di carboidrati, 28-30% di grassi e 10% di proteine.
- Le necessità nutrizionali variano in base alla composizione corporea, all'età e al tipo di allenamento dell'atleta.
- Per garantire un apporto adeguato di vitamine e sali minerali, è consigliata un'alimentazione varia con 3 razioni di frutta e 2 di verdura al giorno.
- Durante sforzi intensi, è utile un supplemento di vitamine C, E e del gruppo B per supportare il corpo.
- Esempi di pasti includono colazione con latte e biscotti, pranzo con riso e frutta, e cena con carne o pesce accompagnati da verdura.
Ripartizione dei nutrienti
Il fabbisogno in nutrienti deve essere invece così ripartito:
-58-60% di calorie introdotte con i carboidrati, quindi pane, pasta, riso e cereali
-28-30% di calorie derivanti da grassi o lipidi (ad esempio olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati)
-10% di calorie derivanti da proteine di origine vegetale (ad esempio i legumi o cereali) e animale (carne, pesce, uova e formaggi)
Le necessità energetiche variano a seconda del tipo di composizione corporea, dell’età e del tipo di allenamento che sta effettuando l’atleta.
Importanza di vitamine e sali minerali
Vitamine e sali minerali devono essere introdotti attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata, che prevede 3 razioni di frutta o succhi di frutta e 2 razioni di verdura nell’arco della giornata, senza dimenticare la necessità di un supplemento di vitamine C, E e del gruppo B nei periodi in cui ci si sottopone a sforzi intensi.
Esempi di pasti giornalieri
-Colazione: 1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di fruttosio, fette biscottate oppure biscotti secchi e 1 spremuta di agrumi
-Ore 10: 1 toast con 1 succo di frutta al naturale
-Pranzo: un piatto di riso al burro con parmigiano e 1 frutto
-Cena: pane, secondo piatto di carne o pesce o prosciutto cotto o crudo o bresaola o speck o 2 uova,
verdura di stagione a volontà e 1 frutto
-Colazione: 1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di fruttosio,4 fette biscottate oppure 4/5 biscotti secchi e 1 spremuta di agrumi
-Pranzo: pasta o riso con sugo di verdure e olio crudo, pesce al forno con olive e aromi, patate lesse e 1 frutto
-Ore 16: 1 yogurt
-Ore 18: pasta al pomodoro con parmigiano e 1 frutto
-Ore 22: 1 panino bresaola rucola e grana e verdura a piacere
Domande da interrogazione
- Qual è la ripartizione ideale dei nutrienti per un'alimentazione equilibrata?
- Qual è l'importanza delle vitamine e dei sali minerali nell'alimentazione?
- Quali sono alcuni esempi di pasti giornalieri consigliati?
Il fabbisogno in nutrienti dovrebbe essere ripartito in 58-60% di calorie da carboidrati, 28-30% da grassi e 10% da proteine, come indicato nel testo.
Vitamine e sali minerali devono essere assunti attraverso un'alimentazione varia, con 3 razioni di frutta e 2 di verdura al giorno, e un supplemento di vitamine C, E e del gruppo B durante sforzi intensi.
Esempi di pasti includono colazione con latte e fette biscottate, pranzo con riso al burro e frutta, e cena con carne o pesce accompagnati da verdura e frutta, come descritto nel testo.
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