Guida completa per una vita sana: alimentazione, attività fisica e sicurezza

1) CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO

Importanza dell'attività fisica

Il nostro organismo è una macchina che consuma continuamente energia; l’energia di cui ha bisogno gli viene fornita dagli alimenti. Se le calorie nei nostri pasti sono eccessivi, le accumuliamo e ingrassiamo. Ingrassando, aumenta il rischio di problemi al cuore, di diabete e altre malattie. Per consumare l’energia, precedentemente introdotta, occorre muoversi; quindi più ci muoviamo, più energia consumiamo. Se il cibo che mangiamo non contiene abbastanza calorie, il nostro corpo attinge alle sue scorte e iniziamo così, a dimagrire. Anche dimagrendo troppo, possiamo andare incontro a problemi di salute.

Per raggiungere, ma soprattutto mantenere il peso giusto bisogna intervenire sia sull’alimentazione (quindi le entrate) che sull’attività fisica (quindi uscite energetiche).

Un consiglio per aiutare a mantenerci in forma e a bruciare calorie è quello di fare molta attività fisica, quindi, per esempio, fare le scale a piedi, camminare, giocare a pallone ecc.

Benefici degli alimenti vegetali

2) PIÙ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, carboidrati(60%  dose giornaliera), fibra, vitamine, minerali e altre sostanze molto importanti per la salute. Il consumo di frutta e verdura protegge da moltissime malattie. Mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie e saziando senza appesantire, infatti, viene consigliato il consumo almeno di 5 porzioni giornaliere, senza l’aggiunta eccessiva di sale e condimenti. Ogni giorno dovremmo inoltre mangiare pane, pasta o altri prodotti a base di cereali (meglio se integrali).

3) GRASSI: SCEGLI LA QUALITÀ E LIMITA LA QUANITÀ(30%  dose giornal.

Grassi: qualità e quantità

) I grassi ci danno un grossa quantità di energia, più del doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine. Hanno un importante ruolo nella vita delle cellule, e nella “costruzione” di molecole vitali, come gli ormoni. (v.e.9Kcal)

I grassi possono essere suddivisi in due grosse categorie:

- Grassi saturi  sono tipici dei prodotti di origine animale (burro, panna); alcuni grassi vegetali sono ricchi in acidi grassi saturi, come l’olio di palma e l’olio di cocco;

- Grassi insaturi  si trovano invece negli oli vegetali, nei cereali, nelle olive e nel pesce(omega 3  fondamentale per il nostro organismo). Il grasso vegetale più ricco in acidi grassi insaturi è l’olio extravergine d’oliva(contiene acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi).

Zuccheri e dolci: consumi moderati

4) ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI Gli zuccheri sono una fonte di energia molto importante, ma, come i dolcificanti, devono essere utilizzati il meno possibile. Infatti, assumiamo senza rendercene conto già un’elevata quantità di zuccheri (dalla frutta, dal latte e soprattutto se consumiamo spesso bibite dolci). Quando vogliamo qualcosa di dolce, è meglio scegliere prodotti da forno privi di creme poiché hanno meno zucchero e più amido e fibra. Anche le marmellate e il miele sono molto ricche di zucchero, bisogna, quindi, consumarne piccole quantità. Il consumo di dolcificanti è indispensabile solo per chi ha il diabete e per tutti gli altri è consigliabile utilizzare il zucchero di canna!!

Importanza dell'acqua

5) BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA È importante bere molto, almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno e anche di più se fa caldo o se si fa dell’attività sportiva o, ancora, se si ha la febbre. È utile ricordarci di bere spesso, e talvolta capita che ci si accorga di avere sete solo quando le perdite d’acqua sono state abbondanti. Questo è valido per tutti, ma in particolar modo per anziani e bambini. L’acqua è insostituibile con qualsiasi altra bevanda e si può bere in qualsiasi momento della giornata, senza timore di ingrassare poiché è priva di calorie. Qualora si sia fatto sport, non è necessario ricorrere a integratori per reintegrare le perdite d’acqua.

6) IL SALE?

Riduzione del consumo di sale

MEGLIO POCO Nella nostra alimentazione le fonti di sodio sono molte: ne troviamo nell’acqua, nella verdura, nella frutta, nel sale aggiunto ai piatti cucinati di tutti i giorni, e nei prodotti trasformati come il pane, le olive, il formaggio ecc. Il sale naturalmente contenuto negli alimenti è già sufficiente per le nostre necessità, quindi arriviamo a consumare un eccesso di sodio. Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio, aumenta il rischio di malattie del sistema cardiovascolare. Per rendere i cibi saporiti possiamo utilizzare di più le spezie, le erbe aromatiche, l’aceto e il succo di limone limitando invece l’uso di dadi da brodo o altri condimenti di questo genere che sono ricchi di sale.

Consumo controllato di alcol

7) BEVANDE ALCOLICHE: SE SI, SOLO IN QUANTITÀ CONTROLLATA L’alcol non essendo un nutriente, non è indispensabile per il nostro organismo. Come molti altri alimenti è ricco di calorie. L’organismo delle persone adulte, spesso riesce a sopportare solo piccole quantità di alcol. La media giornaliera esatta di alcol (vino per eccellenza) è 2-3 bicchieri per l’uomo, 1-2 bicchieri per la donna, 1 bicchiere per l’anziano. Bere a stomaco pieno è meglio, perché l’alcol viene assorbito più lentamente. L’alcol fa molto male, anche assunto in piccole quantità, durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento. VINO  importante nella dieta mediterranea, antiossidante e ricco di polifenoli.

Varietà alimentare

8) VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA L’alimentazione quotidiana serve a rifornire il nostro corpo di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di acqua, vitamine e minerali. Dal momento che NON esiste un alimento che contenga tutte queste cose, e nella giusta quantità, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve, è quello di variare le nostre scelte alimentari. Dobbiamo quindi mangiare frutta e verdura di vari tipi, differenti tagli di carne, carni e pesci di diversa specie e magari sperimentando vari metodi di cottura. In questo modo non avremo squilibri nutrizionali,

Consigli alimentari per fasi della vita

9) CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI Ci sono alcuni periodi della vita in cui aumenta il rischio di carenze nutrizionali e di conseguenza cambiano le indicazioni alimentari. Si tratta di stati fisiologici, legati all’età o a condizioni transitorie. – In GRAVIDANZA l’alimentazione non deve cambiare molto. Bisogna evitare alcol e cibi animali crudi o poco cotti e assicurarsi sufficienti quantità di ferro, calcio e acqua. - Durante l’ALLATTAMENTO bisogna mangiare un po’ più del normale, variando l’alimentazione e badando che sia ricca di frutta e verdura fresche, acqua, pese, latte e derivati. Evitare alcol e limitare il caffè. – I BAMBINI e RAGAZZI IN ETÀ SCOLARE devono abituarsi a fare la prima colazione, a mangiare più frutta e verdura e a muoversi il più possibile durante il giorno. - Per gli ADOLESCENTI il consiglio principale è quello di fare attenzione alle mode alimentari. - Le DONNE IN GRAVIDANZA devono variare l’alimentazione quotidiana, mangiando un po’ di tutto, senza esagerare. Per gli ANZIANI il consiglio più importante è quello di mantenere una vita attiva, camminando e muovendosi il più possibile, fare pasti leggeri e frequenti, ridurre alcol, sale, grassi e dolci.

Sicurezza alimentare

10) LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE Per evitare il rischio di intossicarci con gli alimenti, dobbiamo imparare a scegliere, consumare, preparare e conservare i cibi. Il pericolo principale in ciò che mangiamo è rappresentato dalle contaminazioni microbiche. Al momento dell’acquisto di un alimento fresco, la pulizia e l’ordine del punto vendita possono darci qualche informazione sul prodotto; mentre se l’alimento è confezionato, dobbiamo ricordarci di verificare sull’etichetta la data di scadenza, oltre alla composizione. Frutta e verdura vanno lavate con cura, e dev’essere accurata anche la pulizia delle mani e del banco di lavoro ogni qualvolta ci si debba “lavorare”. Se dobbiamo far scongelare qualcosa è meglio se lo si fa in frigo o al microonde, ma non a temperatura ambiente.