Appunti di Fitness

Concetti di base

Fitness

Fitness è un concetto collegato allo stato di salute generale. È un percorso che permette al soggetto di mantenersi in salute, fare prevenzione e incrementare l'efficienza fisica e la prestazione (muscolare, respiratoria, cardiovascolare). Questo include il controllo del peso corporeo, forza e endurance muscolare, e flessibilità.

Il termine deriva dall'inglese "fit" (adatto), reso in italiano come efficienza. Fitness ≠ wellness, che è un concetto più globale.

NB: Il concetto di attività fisica comprende, oltre alle discipline sportive in senso stretto, anche tutte le attività della vita quotidiana che comportano l'uso di tutto il corpo (es. salire e scendere le scale, usare la bici, passeggiare, fare i lavori domestici).

Le quattro aree delle discipline del fitness

L'ACSM (American College Sport of Medicine) è un'associazione riconosciuta a livello mondiale che pubblica linee guida riguardanti il fitness. Ogni anno pubblica i trend in questo ambito; oggi al primo posto troviamo la categoria della tecnologia indossabile. L'allenamento della forza con pesi liberi è stato preferito all'allenamento della forza con pesi (es. bilanciere o kettlebell), almeno in fase iniziale. Molto in voga anche il body weight training.

Sedentarietà

L'inattività fisica, o sedentarietà, è un fattore di rischio indipendentemente da malattie croniche. È un elemento di base che può portare a patologie o morte. Un sedentario ha lo stesso fattore di rischio di un obeso che pratica attività fisica.

Oggi la tattica per combattere la sedentarietà è indurre una presa di coscienza e diffondere consapevolezza. Una popolazione più attiva sarebbe un guadagno anche a livello di prevenzione e costi di ospedalizzazione. Questo concetto andrebbe diffuso anche nella fascia di popolazione più disagiata.

Rischi di una vita sedentaria

• Diabete di tipo 2
• Disturbi cardiocircolatori (infarto miocardico, ictus, insufficienza cardiaca)
• Insufficienza venosa
• Sovrappeso e obesità
• Osteoporosi
• Artrite
• Ipertensione arteriosa
• Aumento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue
• Alcuni tumori (es. colon, mammella)

Sedentarietà quindi incide su NCD (Non Communicable Disease), patologie croniche a lungo decorso che derivano da una combinazione di fattori.

Inattività fisica in Italia nelle varie fasce d'età

• 11-17 anni: 86% uomini, 92% donne
• 18+ anni: 36% uomini, 46% donne
• 70+ anni: 52% uomini, 62% donne

Stato di salute

Secondo la Costituzione dell'OMS, lo stato di salute è "il raggiungimento, da parte di tutte le popolazioni, del più alto livello possibile di salute", definita come "uno stato di totale benessere fisico, mentale e sociale" e non semplicemente "assenza di malattie o infermità".

Uno stile di vita attivo, che comprende attività fisica e movimento, equivale a uno stato di salute positivo, mentre uno stile di vita sedentario equivale a uno stato di salute mediocre.

Relazione fra attività fisica e salute

Evidenza forte:

• Più attività fisica, meno malattie
• La raccomandazione minima è di 150 minuti (o 5x30) a settimana di attività fisica di intensità almeno moderata

Evidenza media:

• Poca attività fisica è comunque meglio di niente
• Contano tutti i periodi di attività fisica di almeno 10 minuti

Più attività fisica fa bene alla salute, soprattutto negli individui inattivi o poco attivi.

Patologie per le quali è dimostrata una riduzione del rischio grazie all'attività fisica

Morte, coronaropatia e ictus, diabete di tipo 2, tumore del colon, tumore della mammella, frattura del femore, depressione, morbo di Alzheimer.

Motivi per cui la popolazione dichiara di non partecipare ad attività sportive o ricreative

• Mancanza di tempo
• Mancanza di interesse
• Età
• Risorse economiche
• Famiglia
• Pigrizia
• Salute
• Mancanza di strutture

Le linee guida OMS su attività fisica e sedentarietà (2020)

Le linee guida precedenti (circa 20 anni fa) mettevano in evidenza che un soggetto per uscire dallo stato di sedentarietà deve fare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana (circa 30 minuti al giorno). Si introduce questo concetto perché si arriva a capire che l'attività fisica è necessaria per il benessere psico-fisico della persona. Inizia ad essere combattuto il concetto di attività fisica come passatempo.

Secondo le linee guida del 2020, se vuoi benefici addizionali e davvero fare prevenzione, non ti bastano 150 minuti che ti fanno uscire da sedentarietà. Devi aumentare e modulare in base a età e sesso. Hai delle raccomandazioni precise in base a fasce di età: bambini e adolescenti (5-17 anni), adulti (18+) e anziani (65+), donne in gravidanza.

Raccomandazioni specifiche per fasce d'età

Età 18-64: Consiglio di lavorare con intensità e attività fisica moderata dai 150 ai 300 minuti a settimana. Se sei già attivo e ben allenato puoi aumentare l'intensità e ridurre da 75 a 150 minuti.

Cos'è un'attività moderata? Se vuoi migliorare i parametri devi lavorare almeno 300 minuti a settimana con intensità moderata. Maggiore è il dispendio calorico, maggiore è la prevenzione. Almeno due volte a settimana inserire allenamento della forza muscolare.

Età over 65: Rimane tutto uguale ma oltre alle attività correlate all’aumento della forza, come strategia vengono integrate alternative collegate al miglioramento del controllo dell’equilibrio, perché sarcopenia/artrite/cadute in questa fascia di età vengono considerati fattori di rischio. Consigliate 2 volte a settimana allenamento della forza, 3 volte a settimana ginnastica dolce e posturale.

Gruppi specifici

Donne in gravidanza o post parto: Soprattutto donne in gravidanza che potrebbero sviluppare problemi nel post parto come depressione, problematiche di schiena quindi posturali o diabete. In assenza di controindicazioni le donne in gravidanza e nel postparto dovrebbero svolgere almeno 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità e, in questa fase della vita femminile, possono ottenere benefici praticando anche uno stretching dolce.

Disabilità: Riabilitazione e fisioterapia sono fondamentali ma devono essere congiunte a giusto esercizio fisico. Per adulti e anziani con condizioni di cronicità rimangono valide le raccomandazioni attribuite alle fasce d’età corrispondenti, e lo stesso vale per le persone con disabilità senza specifiche controindicazioni.

Adulti e anziani con condizioni croniche: In particolare pazienti oncologici, individui con ipertensione o diabete di tipo 2, soggetti HIV-positivi.

Identificazione soggetti L.M.F

L.M.F = linea di motricità funzionale, base di partenza che permette di capire se la persona è già capace o incompetente. Soggetti diversi hanno obiettivi diversi. Regola generale per definire l’obiettivo: questo si pone sempre sopra al livello di partenza. Es. una persona mai andata in palestra e sedentaria che è appena incapace avrà l’obiettivo di essere avviata all’attività fisica, rendendola appena capace. Non fai test per capire capacità cardiovascolare, quindi sviluppi il protocollo per avviarla e basta. Se hai un soggetto moderatamente attivo, es. va a correre ogni tanto oppure è già andato in palestra, lo collochi su Linea appena capace, l’obiettivo in questo caso sarà cercare di portare il soggetto alla sua massima espressione.

Chinesiologo

Il chinesiologo deve essere in grado di far svolgere alle persone attività fisica in modo sicuro ed incrementare lo stato di salute. È una figura professionale in possesso di laurea L-22. Prima cosa da fare è identificare il soggetto.

Per promuovere l’attività fisica il chinesiologo deve:

• Motivare la prestazione e la disciplina
• Valutare lo stato di salute (prendendo in considerazione fattori di rischio)
• Allenare i clienti in modo da raggiungere gli obiettivi (approccio step by step)
• Istruire i clienti
• Inviare i clienti ad altri operatori sanitari se necessario

Approccio ideale: Chiarezza, Accessibilità (concetto multiplo: se quel compito è accessibile a quel soggetto, luogo, fasce orarie) e sicurezza.

Cliente: valutazione stato di salute

Individuazione dei fattori di rischio.

Punti essenziali:

• Colloquio per capire compatibilità, stabilire obiettivi e accordo cliente-professionista
• Screening + valutare + stratificare stato di salute
• Se necessario, inviare soggetti a medico specialista o MMG

Classificazione rischi secondo American College of Sport Medicine

È raccomandabile che i soggetti che si sottoporranno ai programmi d’esercizi o che prevedono di aumentare la loro attività fisica, conoscano in quale livello di rischio sono classificati e quale probabilità vi sia che si verifichino eventi sfavorevoli durante l’attività.

• Rischio basso: Individui giovani che sono asintomatici o che non hanno più di un fattore di rischio fra quelli indicati nella tabella precedente. Inizia attivo anche senza idoneità medica.
• Rischio moderato: Individui anziani (uomini >45 anni; donne >55 anni) che hanno almeno 2 fattori di rischio fra quelli indicati nella tabella precedente.
• Rischio elevato: Individui con uno o più segni/sintomi predittivi di malattie cardiovascolari, polmonari o metaboliche. Non inizi attività ma indirizzi individuo dal medico.

Valori soglia per la stratificazione dei rischi secondo ACSM

• Valore elevato di glicemia a digiuno: Glicemia a digiuno > 110 mg/dl (6.1 mmol/l) confermata da due misure separate.
• Obesità: Indice di massa corporea > 30 Kg/m², o circonferenza della vita > 100 cm.
• Sedentari: Persone che non svolgono un programma regolare d’esercizio o che non seguono le raccomandazioni dell’Associazione di Chirurgia Generale Americana sull’attività fisica minima consigliata (30 min. o più di esercizio fisico moderato nel maggior numero possibile di sessioni settimanali).
• Elevati valori di colesterolo HDL: >80 mg/dl (2,1 mmol/l) causati da patologie genetiche (causa primaria); alcolismo cronico senza cirrosi (causa secondaria); cirrosi biliare primitiva (causa secondaria), ipertiroidismo (causa secondaria).
• Storia familiare: Infarto cardiaco, rivascolarizzazione coronarica o morte improvvisa del padre prima dei 55 anni o di parenti di primo grado maschi o della madre prima dei 65 anni o di altri parenti di primo grado femmine.
• Fumo di sigaretta: Tuttora fumatore o che ha cessato di fumare da non più di sei mesi.
• Ipertensione: Pressione sistolica > 140 mmHg o diastolica >90 mmHg confermate da 2 misure separate, oppure in cura con farmaci ipertensivi.
• Ipercolesterolemia: Colesterolo totale > 200 mg/die (5.2 mmol/l) o colesterolo HDL < 35 mmg/dl (0.9 mmol/l) oppure in cura con farmaci antilipemici. Se il colesterolo LDL > 130 mmg/dl; 3.4 mmol/l riferirsi a quest’ultimo piuttosto che al colesterolo totale.

Prescrizione degli esercizi

L'abilità nella prescrizione dell’esercizio consiste nell’integrazione ottimale fra scienza d’esercizio e tecniche comportamentali, consentendo di realizzare programmi a lungo termine e di perseguire obiettivi personalizzati. Fitness è soprattutto un programma di personalizzazione; a parità di peso/età, due individui possono avere bisogni opposti.

Costruire un protocollo:

• Obiettivi dell’allenamento personalizzato nel fitness
• Cognitivo: Comprende nozioni nel settore tecnico e tattico, ma anche conoscenze generali di base sull’ottimizzazione e l’efficacia del training
• Affettivi di apprendimento: Sono rappresentati dalla "forza di volontà", superamento di se stessi, autocontrollo, capacità di affermazione

Dosaggio: da cosa è determinato?

1. Frequenza

2. Intensità

3. Durata

4. Specificità

NB: L'effetto condizionante del training deriva dal giusto equilibrio tra questi elementi, vai a modulare frequenza, intensità e durata secondo la specificità.

Grafico: rapporto dose-effetto

Partendo dal concetto che l’esercizio fisico è come un farmaco, il chinesiologo deve sapere come somministrarlo. NB: ogni dosaggio deve generare un effetto, è necessario sapere quale dosaggio genera l’effetto ricercato. Se vogliamo ottenere una risposta organica dobbiamo dare una potenza adeguata.

Definizione di potenza: Capacità di un determinato dosaggio di causare l’effetto. Quanto grande deve essere il dosaggio per generare un adattamento nel tempo?

NB: A seconda del soggetto, il dosaggio può dare risposte diverse, ovvero curve differenti (pendenza).

Definizione di pendenza: Curva che descrive la variazione dell’effetto a determinati dosaggi.

Variabilità: Tutti questi concetti vanno applicati secondo il principio della variabilità che è necessaria nella dose più correlata all’effetto. Importante ascoltare i bioritmi, es. risposte ≠ all’allenamento in base a climi. Tanti elementi soggettivi compongono variabilità (età, sesso).

Dose-risposta

a. Risposte a breve termine: Sono quelle che si producono dopo una o più sedute di esercizi senza ulteriori miglioramenti (la pendenza della curva è molto accentuata).
b. Risposte a medio termine: Producono rapidamente dei miglioramenti ed una condizione stabile (curva meno pendente).
c. Risposte a lungo termine.
d. Risposte lineari: I miglioramenti si producono continuamente con il tempo.
e. Risposte ritardate: Si producono dopo settimane di allenamento; la curva è poco pendente.

Proposta relazione dose-risposta: Valuti per capire il punto di partenza e eventuali adattamenti. Decidere che esercizio fisico fare e che obiettivi perseguire. In base al soggetto che hai davanti, avrai tempi diversi per raggiungere lo stesso obiettivo. Es. atleta: vuoi migliorare consumo di O₂ oppure frequenza cardiaca? Avrai bisogno di un tempo medio 8-12 settimane, quindi il dosaggio sarà adeguato di conseguenza. Se invece hai obeso e devi diminuire le riserve di grasso (partendo dalle conoscenze del ciclo di Krebs, sai che hai bisogno di tanto O₂ = devi aumentare il trasporto e consumo di O₂), quindi devi dare un’intensità tale da raggiungere questo obiettivo ma nel lungo periodo, l’adattamento arriverà gradualmente, hai un lungo termine 2/3 mesi.

NB: La relazione dose-risposta tra l'attività fisica e importanti reazioni fisiologiche ha notevoli implicazioni quando esso viene utilizzato da solo oppure insieme a farmaci per controllare una malattia.

Intensità

Parametro fondamentale del dosaggio in quanto costituisce, assieme al volume e alla densità, il cosiddetto carico allenante. Esprime il grado di impegno fisico richiesto dall'esecuzione di una data attività e in termini fisici si può esprimere attraverso vari parametri (es. frequenza cardiaca).

Non si sa ancora definire la quantità di intensità necessaria per ottenere risultati giusti (es. abbassamento mortalità). Nonostante l’esercizio fisico sia stato ampiamente accettato come strumento utile nella prevenzione e nel trattamento di diverse malattie, esistono pareri discordanti rispetto ai risultati che si ottengono se si praticano attività con intensità differenti. Alcuni ricercatori sostengono che l'esercizio fisico a bassa intensità (es. camminata, ciclismo, giardinaggio) abbia un effetto preventivo; altri indicano che l'effetto preventivo dell’esercizio dipenda dall'intensità dell'esercizio e da un aumento del livello di efficienza fisica.

Tabella per capire, a seconda del parametro che scegli di tenere in considerazione, di che tipo di intensità stiamo parlando:

In base alla tabella puoi capire che tipo di intensità applicare e in che tempi si traduce. Es. vuoi applicare un’intensità moderata, prendi in considerazione un parametro come HRR (heart rate reserve), se vuoi lavorare con un soggetto a questa intensità usi nel soggetto il 40-59% della tua HRR. Su un soggetto più sedentario per lavorare a intensità moderata scegli di lavorare con FC max. Su un altro soggetto usi RPE (chiedi al cliente da 6 a 20 quanto percepisci lo sforzo?). Es. con anziano è molto importante capire quale sia la sua percezione dello sforzo.

NB: La scala 6-20 è detta scala di Borg e rappresenta i battiti cardiaci 60-200 (F di base e F max = puoi dedurre quanto sforzo sta compiendo il tuo soggetto).

Frequenza

Ogni quanto svolgo allenamento? Dipende da intensità, obiettivo e durata. Es. se l’intensità oggi è alta, necessiti di frequenza bassa = pausa di 2 giorni, quindi riprendi dopodomani. Se alleni un soggetto a intensità moderata lo puoi fare tutti i giorni. La frequenza è una delle principali variabili dell'allenamento insieme a volume, intensità (e densità).

NB: Per scegliere la giusta frequenza devi pensare a intensità e Δt di recupero; necessario evitare overtraining.

Evidenza scientifica: È dimostrato che il fitness aumenta anche con un solo giorno d’allenamento alla settimana, ma ancor di più se i giorni d’allenamento sono 3-5.

Come applicare la frequenza?

- L’esercizio svolto ad intensità moderata dovrebbe essere praticato nella maggior parte dei giorni della settimana.
- Esercizi di livello intenso dovrebbero essere praticati almeno tre volte alla settimana in alternanza.
- In generale, la frequenza di esecuzione del programma di esercizio fisico è quotidiana o trisettimanale.

Esempi di frequenza in base a scopo

• Se lo scopo è di portare ad un incremento delle capacità aerobiche, non bisogna esagerare col numero delle sedute d’allenamento, poiché se la frequenza è di 6-7 giorni a settimana si osserva un "plateau".