Appunti Nutrizione e sport

Sport & nutrizione

Alimentazione dello sportivo

Fabbisogno calorico

• 55-60% CHO → 80% Complessi (pane, pasta, riso) → 20% Semplici (carne, marmellate)
• 25-30% FAT → Sat. (1/3) → Insaturi, Polisaturi (1/3 – 1/3) → 50% Animali – 50% Vegetali
• 12-15% PRO → Animali (+AA essenz e PRO di bist.) / 60% → Vegetali (+l'uronico) / 40% → Bilancio azotato positivo (cambiodurnio)

Metabolismo basale e dispendio energetico

CMB stimata dalla DEKA (età di Voromisi) e dall'antropometria (T, BS)

• BMR 70% RMR
• TEF 10%
• ADL 20%

Il MB è influenzato da: età, sesso, peso, altezza, geni, ormoni, sistemi tampone AD ossa, AD ormoni, TGF, etc. di processi pro-grassi, muscoli → obblig., term. (ingrassare metaboliz.) AD vegan va aggiunta l'attività fisica → plasticità (nell'adattamento prima attività fisica)

Quoziente respiratorio (CO₂-O₂)

• QR CHO: 1
• QR FAT: .97
• QR PRO: .82

Sport & nutrizione

Alimentazione dello sportivo

Fabbisogno calorico

• 55-60% CHO → 80% Complessi → 20% Semplici.
• 25-30% FAT → Saturi (1/3) → Insaturi polinsaturi (1/3, 1/3) → 50% Animali, 50% Vegetali.
• 12-15% PRO → Animali (LAA Essenz + PRO. Obbl.) 60% → Vegetali (+ Lim. Ruotare) 40% → Bilancio azotato positivo (Lombardia)

Metabolismo basale e dispendio energetico

• MB Stimato dalla DEKA
• BMR 70%
• TEF 10%
• ADL 20%
• RMR → DET (Dispendio energetico totale)

Il MB è influenzato da: età, sesso, peso, altezza, geni, ormoni, dig. musc.

ADL → Attività fisica

Quoziente respiratorio (CO₂-O₂)

• Qu. CHO: 1
• Qu. FAT: .97
• Qu. PRO: 0.82

Carboidrati

(C_n(H₂O)_n)

H e O hanno la stessa proporzione che nell'acqua perciò sono chiamati così: idrati di carbonio.

• Monosaccaridi: Glucosio, Fruttosio, Galattosio
• Disaccaridi: Saccarosio (g + f), Maltosio (g + g) Lattosio (gal + gluc)
• Polisaccaridi: Glicogeno, Amido, Cellulosa, Compongono i Trisaccharidi, Trisulatori.

(Animale): Legame α-b

(Vegetale): Legame α-b

Legame β-b

Ramificati

Amilosio e amilopectina

Amido

L'enzima α-amilasi scinde i legami tra molecole di glucosio.

Più innalzante nell'amidosio, (Glucosio a struttura lineare).

Rispetto all'Amilopectina (α-patata) a struttura ramificata.

Zucchero: Diminuisce il pH buono rispetto alle patate.

Insulina e glucagone

Gicocogeno

Il controllo glicemico è dato da questi due antagonisti.

L'insulina abbassa la glicemia, invece il glucagone stimola la glicogenolisi innalzando la glicemia.

Ruolo dei carboidrati

• Risparmiatori di proteine: Prevengono il catabolismo proteico.
• Attivatori metabolici: Prodotti del metabolismo glucidico favoriscono il metabolismo lipidico.
• Carburante del SNC: Il cervello usa solo glucosio.

Sali minerali

Contribuiscono ai processi energetici e nervosi e sintonia della cellula. Rappresentano circa il 4% del B.V. ed hanno ruoli:

• Strutturale
• Funzionale
• Regolatore

I minerali più importanti e più presenti sono:

• Na⁺, Cl^-, K⁺ per un corretto bilancio idrico e pH.
• Ca²⁺ necessario per de massa ossea e per le contrazioni muscolari.
• Altri: Fe²⁺, Zn²⁺, Mg²⁺, Cu²⁺, I^-.

Sodio Na⁺

Minerale fondamentale, pochi e responsabile di funzioni vitali:

• Trasmissioni impulsive nervose.
• Insieme al K⁺: regola il bilancio e osico.
• Ha funzione strutturale da osrica idvori.
• Facilita la trasmissione NNvlettrica Nervosa.
• Dosi raccomandate: 350 mg (1,18 cucchiaio da sali).

Potassio K⁺

Ione principalmente presente in ICW (5,5 mM/148 n).

Concentrazioni di potassio determinano debolezza muscolare e confusione mentale.

Dosi raccomandate: 4g

Calcio Ca²⁺

Svolge in importante funzione strutturale (ossa) e parziale: - equilibrio acid-basimmune vegetale nervosa

• Regola la pressione cellulare
• Contrazioni muscolari

Fonti alimentari: Ca²⁺: Lddi, Formaggi, Pesce, bene e vegetale, verdure foglia verde.

Assorbimento: facilitare nel caso di PA, A G., Attività (sole), Attovista (caffeina).

Ferro Fe²⁺

Minerale più abbondante presente nell