Concetti Chiave
- Gli esercizi proposti si concentrano su flessibilità, respirazione e postura, migliorando il benessere generale.
- Ogni esercizio è descritto con indicazioni precise su come eseguirlo, enfatizzando l'importanza della respirazione durante il movimento.
- Le posizioni di allungamento e compressione aiutano a rilassare la muscolatura e migliorare la mobilità articolare.
- Viene incorporato l'esercizio del gatto, utile per la mobilità della colonna vertebrale e il rilassamento della schiena.
- Le attività contro il muro e di fronte allo specchio favoriscono la consapevolezza posturale e l'allineamento del corpo.
Esercizi in posizione supina (10 volte per esercizio)
Esercizi di flessibilità e respirazione
1) Portare un ginocchio al torace e afferrarlo con le mani. L’altra gamba è distesa al suolo con la punta del piede tirata verso di voi. Sul tempo dell’espiro tirare il ginocchio al petto con le mani e distendere l’altra gamba al suolo tirando il tallone il più lontano possibile. Mantenere le spalle bene aperte.
Esercizi di allungamento e postura
2) Portare le ginocchia al torace e afferrarle con le mani. Sul tempo dell’espiro tirare le ginocchia al torace e avvicinare la fronte alle ginocchia.
3) Portare un ginocchio al petto. L’altra gamba è piegata con il piede appoggiato al suolo. Posizionare le mani dietro il ginocchio che e sul tempo dell’espiro distendere la gamba al soffitto. Mantenere le spalle bene aperte.
Esercizi di torsione e rilassamento
4) Posizionare le due gambe piegate con i piedi appoggiati al suolo. Mettere il piede della gamba dx sul ginocchio sx. Le braccia sono aperte a croce al suolo con le spalle ben appoggiate al pavimento e le palme delle mani rivolte al soffitto. Sul tempo dell’espiro spingere con il piede dx sul ginocchio sx per portare le gambe dal lato dx.
Esercizi di mobilità e coordinazione
5) Gamba dx distesa al suolo. Ginocchio sx al torace. La mano dx impugna il ginocchio sx. L’altro braccio è aperto e disteso al suolo con il palmo della mano rivolto al soffitto.Sul tempo dell’espiro portare il ginocchio sx con la mano verso dx.
6) Esercizio del gatto: posizionato a 4 zampe con le palme delle mani al suolo e le braccia tese e sulle ginocchia; sul tempo dell’inspiro inarcare la colonna vertebrale; sul tempo dell’espiro flettere la colonna spingendo l’ombelico verso il soffitto.
Esercizi di compressione e rilassamento
7) Schiena al suolo con le braccia lungo i fianchi, il mento vicino allo sterno, le gambe piegate e i talloni vicino ai glutei. Sul tempo dell’espiro comprimere la zona lombare al suolo e divaricare le ginocchia mantenendo i piedi uniti.
8) In piedi: A braccia distese verso l’alto camminare sulle punte dei piedi a gambe tese
Esercizi di rilassamento contro il muro
9) A pancia in su: gambe tese in alto contro il muro mantenendo l’osso sacro poggiato al suolo e contro il muro; mantenere la posizione per un minuto con le spalle bene aperte e braccia distese lungo i fianchi.
10) Posizionata di fronte lo specchio: in piedi, controllare la posizione delle spalle mantenendo le braccia lungo il corpo, le spalle basse e ben aperte. Sul tempo dell’inspiro spingere le braccia verso il pavimento e sul tempo dell’espiro portare le spalle vero le orecchie.
Domande da interrogazione
- Quali sono i benefici degli esercizi in posizione supina?
- Come si esegue correttamente l'esercizio di allungamento delle ginocchia al torace?
- Qual è l'importanza degli esercizi di torsione e rilassamento?
- Come si può praticare il rilassamento contro il muro?
Gli esercizi in posizione supina favoriscono la flessibilità, la respirazione e il rilassamento, contribuendo a migliorare la postura e la mobilità del corpo.
Per eseguire l'esercizio, bisogna portare le ginocchia al torace afferrandole con le mani e, sul tempo dell'espiro, avvicinare la fronte alle ginocchia, mantenendo le spalle aperte.
Gli esercizi di torsione e rilassamento, come quello con le gambe piegate, aiutano a migliorare la mobilità della colonna vertebrale e a ridurre la tensione muscolare.
Per praticare il rilassamento contro il muro, ci si deve sdraiare a pancia in su con le gambe tese in alto, mantenendo l'osso sacro poggiato al suolo e le spalle aperte per un minuto.
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