Va sempre così: la notte prima della Maturità, il cervello decide di diventare improvvisamente produttivo. Peccato che lo faccia nel momento peggiore possibile.
Invece di lasciarti dormire, inizia a riaprire ogni file nella tua mente: e se esce proprio quell’autore? E se non sento la sveglia? E se dimentico il documento? E se mi blocco davanti alla traccia? E se tutti sono più preparati di me?
A quel punto, anche se sei stanco, il sonno sembra allontanarsi. Ti giri nel letto, controlli l’ora, fai due calcoli drammatici su quante ore ti restano, poi peggiori la situazione pensando che il giorno dopo sarai distrutto.
La buona notizia è che non devi “spegnere” l’ansia con la forza. Anche perché, di solito, non funziona. Puoi però darle meno spazio, abbassare il volume dei pensieri e aiutare il corpo a capire che non è il momento di continuare la battaglia. Ecco alcune tecniche da provare se l’ansia da Maturità non ti fa dormire.
Indice
1. Il “parcheggio dei pensieri”: scrivi le ansie e lasciale lì
Il problema dell’ansia notturna è che spesso gira in loop. Non produce soluzioni nuove, ripete sempre le stesse paure. Per interrompere il giro, prova il parcheggio dei pensieri.
Prendi un foglio e scrivi tutto quello che ti sta tenendo sveglio, senza cercare di farlo bene. Poi accanto a ogni pensiero metti una risposta pratica, anche minima.
-
Sveglia? Ne metto due.
-
Penne? Le preparo ora.
-
Pirandello? Domani non devo sapere tutto, devo ragionare su quello che so.
-
Traccia? Prima le leggo tutte, poi scelgo.
Non serve risolvere ogni problema. Serve dire al cervello: ok, ti ho ascoltato. Ora questa cosa è fuori dalla testa e sta sul foglio. Dopodiché chiudi il foglio e non riaprirlo fino al mattino.
2. Il respiro 4-7-8: più semplice di quanto sembri
Una tecnica molto usata per calmarsi prima di dormire è il respiro 4-7-8.
Funziona così: inspiri contando fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 7, poi espiri lentamente contando fino a 8. Dopo qualche giro, il corpo tende a rallentare, perché l’attenzione si sposta dal panico al ritmo del respiro.
Non devi farlo in modo perfetto. Non è una gara di apnea. Se il conteggio 4-7-8 ti sembra troppo lungo, puoi accorciarlo: inspiro 3, trattengo 4, espiro 6. L’importante è che l’espirazione sia lenta e più lunga dell’inspirazione.
Il senso è semplice: quando sei in ansia, il corpo si prepara all’azione. Respiri più corto, i muscoli si attivano, la testa corre. Con un respiro lento e guidato gli mandi il messaggio opposto: non c’è un pericolo immediato, puoi abbassare la guardia.
Provalo per 4 o 5 cicli, senza controllare subito se “ha funzionato”. Il sonno non arriva quando lo insegui con il cronometro.
3. Il cognitive shuffle: il trucco delle immagini senza senso
Questa è una delle tecniche più strane, ma anche più adatte a chi ha la testa che corre. Si chiama cognitive shuffle, più o meno “rimescolamento cognitivo”. L’idea è semplice: invece di ragionare, pianificare e preoccuparsi, devi portare la mente su immagini casuali e scollegate tra loro.
Scegli una parola neutra, per esempio “matita”. Poi prendi la prima lettera e immagina oggetti o scene che iniziano con quella lettera: mare, mela, muro, motorino. Non devi costruire una storia. Anzi, meglio se le immagini non c’entrano niente l’una con l’altra.
Poi passi alla lettera successiva: aereo, albero, armadio, arancia. E così via.
Sembra un gioco stupido, ma il punto è proprio quello: togliere al cervello il materiale perfetto per continuare a preoccuparsi. Solo immagini casuali, abbastanza leggere da tenere impegnata la mente senza svegliarla ancora di più.
In pratica: invece di farti un film catastrofico sulla prima prova, fai fare al cervello zapping su cose inutili.
4. Rilassamento muscolare progressivo: spegni il corpo, non solo la testa
A volte pensiamo che l’ansia sia solo mentale. In realtà spesso sta anche nel corpo: mascella serrata, spalle alte, pancia contratta, mani tese. Il rilassamento muscolare progressivo serve proprio a sciogliere questa tensione.
Da sdraiato, parti dai piedi. Contrai leggermente i muscoli per qualche secondo, poi rilasciali. Poi passi ai polpacci, alle cosce, alla pancia, alle mani, alle braccia, alle spalle, al viso. Contrai e lasci andare.
Non devi stringere fortissimo, né farti venire un crampo. Il punto è accorgerti della differenza tra tensione e rilassamento. Perché spesso, quando sei in ansia, sei talmente abituato a essere contratto che non te ne rendi nemmeno conto.
Questa tecnica può essere utile soprattutto se sei nel letto ma ti senti sveglio, come se il corpo fosse ancora in modalità interrogazione anche se la giornata è finita.
5. Il body scan: fai l’appello al corpo, non al programma
Il body scan è una tecnica di attenzione molto semplice: invece di inseguire i pensieri, porti lentamente l’attenzione sulle varie parti del corpo.
Parti dalla testa, poi viso, collo, spalle, braccia, mani, petto, pancia, gambe, piedi. Non devi cambiare nulla. Devi solo notare: qui sono teso, qui sento caldo, qui appoggio sul materasso, qui posso mollare un po’.
Può sembrare poco, ma ha un vantaggio enorme: ti riporta al presente.
L’ansia da Maturità vive soprattutto nel futuro. Domani, la traccia, il voto, il dopo, cosa succede se. Il body scan ti costringe a tornare a qualcosa di molto più semplice: il corpo, il letto, il respiro, la stanza.
Seguici su Google News
Accedi a tutti gli appunti
Tutor AI: studia meglio e in meno tempo
