Concetti Chiave
- La forza si definisce come la capacità degli apparati neuromuscolari di opporsi a un carico esterno e si divide in forza massima, veloce e resistente.
- L'allenamento della forza deve essere graduale e richiede almeno due mesi di esercizi regolari per migliorare efficacemente.
- La velocità, una capacità condizionale, è influenzata dal sistema nervoso e ha un'allenabilità inferiore rispetto ad altre capacità condizionali.
- La resistenza si classifica in aerobica e anaerobica, con due metodi principali di allenamento: continuativo e intervallato.
- Gli effetti dell'allenamento della resistenza includono miglioramenti nella capacità di recupero, nella salute cardiaca e nella tolleranza alla fatica.
Qual è la definizione e quali sono i tipi di forza?
La forza è la capacità degli apparati neuromuscolari di vincere o di opporsi a un carico esterno. In base ad alcune caratteristiche la forza si può dividere in: FORZA MASSIMA cioè la massima forza espressa con una sola contrazione; forza veloce, ossia la contrazione di forza più veloce possibile; forza resistente, ossia la forza che si usa per un lavoro prolungato nel tempo. I motivi per allenare la forza sono diversi come riabilitativi, estetici, sportivi, formativi. Tuttavia bisogna tener conto dell’ età, del sesso, dell’ obiettivo tenendo conto che è pericoloso eseguire sovraccarichi in età evolutiva.
Principi generali
• Se si allena la forza in età evolutiva, si ha un aumento del numero delle cellule (iperplasia).
• Dopo lo sviluppo si ha solo un ingrossamento delle cellule (ipertrofia).
• L’ allenamento deve essere sempre graduale cioè dal più leggero al più pesante.
• Per allenare decentemente la forza occorrono due mesi per 3-4 allenamenti settimanali.
Per migliorare la forza occorrono esercizi ripetuti (ripetizioni) e l’ insieme delle ripetizioni è chiamata serie; tra une serie e l’ altra si effettua una pausa di recupero.
Metodologia dell'allenamento della velocità
La velocità è una capacità condizionale che permette di eseguire azioni motorie nel minor tempo possibile. La velocità dipende soprattutto dal sistema nervoso ed è determinato a livello GENERICO. Rispetto alle altre capacità condizionali l'allenabilità della velocità è inferiore (18-20 %) ed è solo in età precoce (6-13 anni).
METODOLOGIA dell'allenamento.
Condizioni generali
• Le esercitazioni devono essere svolte riposati;
• L’ esercizio non dura meno di 6-7 secondi.
Metodologia dell'allenamento della resistenza
La resistenza è la capacità che permette di eseguire un lavoro muscolare per tempi prolungati. La fatica è un sintomo che indica l’ esaurimento dell’ energia a disposizione o il mancato utilizzo. La resistenza si può classificare in resistenza aerobica e resistenza anaerobica e l’ utilizzo dell’ una e dell’ altra dipende dall’ intensità.
Metodologia dell'allenamento della resistenza
I modi per allenare la resistenza sono due: continuativo e intervallato.
Metodo continuativo cioè senza pause:
• Corsa lenta e velocità costante;
• Corsa con ritmo variabile (farthlek);
• Corsa con variazione di pendenza.
Metodo intervallato
Corsa che prevede fasi di attività alternate a pause di recupero (intensità, durata, ripetizioni e pause).
Effetti dell'allenamento della resistenza
Effetti dell’ allenamento della resistenza
A livello generale si ha: il miglioramento della capacità di recupero, si riducono i traumi, aumenta la capacità di sopportazione psicologica alla fatica, la salute diventa più stabile.
A livello fisiologico si ha: l' aumento della forza e del volume cardiaco, una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, un miglioramento della capillarizzazione, un aumento del volume del sangue e del volume polmonare, una diminuzione dei fattori di rischio delle malattie cardio-circolatorie.
Domande da interrogazione
- Quali sono i principali tipi di forza e le loro caratteristiche?
- Quali sono i principi fondamentali per l'allenamento della forza?
- Come si distingue l'allenamento della resistenza e quali sono i suoi metodi?
- Quali sono gli effetti dell'allenamento della resistenza sul corpo?
La forza si divide in forza massima, forza veloce e forza resistente. La forza massima è la massima forza espressa in una sola contrazione, la forza veloce è la contrazione di forza più rapida possibile, mentre la forza resistente è quella utilizzata per lavori prolungati nel tempo.
L'allenamento della forza deve essere graduale, partendo da carichi leggeri a quelli più pesanti. È necessario dedicare almeno due mesi a 3-4 allenamenti settimanali, e si devono eseguire ripetizioni organizzate in serie con pause di recupero tra di esse.
L'allenamento della resistenza si distingue in continuativo e intervallato. Il metodo continuativo prevede esercizi senza pause, come la corsa lenta o il farthlek, mentre il metodo intervallato alterna fasi di attività a pause di recupero.
L'allenamento della resistenza migliora la capacità di recupero, riduce i traumi e aumenta la tolleranza alla fatica. A livello fisiologico, si osservano un aumento della forza cardiaca, una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e un miglioramento della capillarizzazione e della salute cardiovascolare.
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